Храненето и как да го направим по-здравословно
Hristo Vatev
Здраве
Четвъртък, 08 Май 2008 08:52
Много благодаря на приятелите, които са събрали следната информация източник


15 съвета за здравословно хранене

1. Хранете се поне 3 пъти на ден. Ако може, приемайте храна поне на всеки 3-4 часа.


2. Винаги закусвайте. Не е нужно закуската да бъде огромна. Едно варено яйце, резен хляб от покълнали зърна и малко сирене ще дадат достатъчен старт на деня.


3. Приемайте източници на белтъчини  с  всяко хранене.


4. Приемайте зеленчуци на всяко основно хранене. Към закуската може да прибавите парче плод.


5. Дръжте полезни малки закуски на работното си място или у дома. Така винаги ще имате с какво да захраните тялото си, дори когато сте заети и нямате време да излезете или да приготвите храна.


6. Научете се да планирате. Приготвяйте храна от къщи когато ви се налага да бъдете на място, където не може да си я осигурите. Така винаги ще се храните с качествена храна и няма да посегнете към лесно достъпните сладки и солени закуски.


7. Почистете дома си: изхвърлете или подарете всичко, което ви изкушава и пречи да създадете добри хранителни навици. Махнете сладоледа и пригответе замръзнало кисело мляко с плодове. Подарете печените ядки и купете сурови. Махнете захарницата от масата и сложете мед на нейно място. С времето домът ви ще подслонява все по-малко вредни храни.


8. Ограничете обработените храни, богати на рафинирани въглехидрати, транс-мазнини, овкусители и консерванти.


9. Ограничете кафето. Вместо него приготвяйте зелен чай или освежаваща вода с лимон.


10. Осигурете достатъчно количество есенциални мазнини в диетата си от риба, зехтин, ленено семе, студено пресовани растителни масла. Не избягвайте животинските мазнини, съдържащи се в месото и млечните продукти. Консумирайте натурална заквасена сметана и масло.


11. Пийте поне 10-12 чаши вода на ден. Ако спортувате, може да прибавите още течности.


12. Консумирайте храните в близко до натуралното им състояние. Избирайте пълномаслени натурални млечни продукти, прясно месо и риба, само цели и/или покълнали зърна и семена. Обработвайте минимално храните, които позволяват това.


13. Експериментирайте с храните и комбинациите между тях. Опитайте нови неща, като пиле с фъстъчено масло, ягоди с кисело мляко, дюнер със зелеви листа, мусака от тиквички и т.н. Здравословната храна не е непременно скучна.


14. Научете се да се забавлявате и да се храните здравословно. Не е нужно да страдате, защото сте в ресторант или на почивка. Поръчайте салатата със зехтин, вместо олио, рибата на скара вместо пържена и т.н. Впечатлете приятелите си с грижата за здравето си във всяка ситуация.


15. Надвийте изкушенията. Ако все пак се изкушите и посегнете към храна, която не е толкова полезна за вас, не забравяйте че постоянните всекидневни и здравословни навици, а не постоянните лишения, са пътят към здраво и щастливо тяло. Ако много ви липсва определена храна, хапнете малко и се насладете на вкуса без да прекалявате.
---------------------------------------------------------
Какво се случва когато сме на диета?

Думата “диета” би следвало да се разбира като “начин на хранене”, а не като ограничаване на храната, но в тази точка ще я използваме в този смисъл.
Когато сте на диета, обикновено давате на тялото си по-малко храна от обичайното.
Скоростта на обменните процеси не може да остане същата, тъй като те разчитат на определено количество енергия, която вече не се доставя. Естествена реакция е тялото да подтисне обменните процеси като насочи максимална енергия към жизненоважните органи и намали енергоразхода за останалите процеси. В цифри това би изглеждало така: ако 50 кг жена изразходва дневно по 1900 ккал и намали приема си на храна от 1800-1900 ккал на 800 ккал, то след няколко дни тялото вече ще има намален енергоразход от порядъка на 1000 ккал, т.е. неконсумирайки онези 1100 ккал въпросната жена има отрицателен калориен баланс от само 200 ккал. Ето така се обяснява и факта, че често загубата на тегло е по-засилена в началото на една диета, а за да продължи прогреса се налага да се приемат още по-малко ккал. От тази гледна точка е по-добре да приемате 1900 ккал и да изгаряте 2500, отколкото да приемате 800 и да изгаряте 1000 (и прогресивно по-малко).

Какво е изгаряне на калории? Как да определим дневния разход от калории?

Една килокалория е енергията необходима за повишаване температурата на един килограм вода с един градус С, т.е. това е мярка за разход на топлина/енергия. За нашите цели калорията е единицата, с която измерваме поетата храна и изразходваната енергия, за да намерим калорийния баланс на определен човек. Знаейки калорийния разход в покой и рахода за определени дейности, както и стойността на поетата храна, можем от математическа гледна точка да манипулираме тези стойности и да достигнем определен резултат.
Ето как изглежда разхода за жени и мъже:

На първо място трябва да определим разхода в покой (РП)
След това, заместваме РП във формулата, която определя
целият разход за деня (вкл. движение)

Жени
Стъпка 1
РП = 655 + (9.6 X кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X години).

Пример
Ако сте на 32 г
Имате ръст 162.5 cm
Тежите 84 kг
Вашият РП е 655 + (806) + (293) - (150) = 1604 ккал

Стъпка 2
Ето как да определите целият си разход за деня:
Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:

1. Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
2. Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата)= РП X1.375
3. Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
4.Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
5.. Ако сте изключително активни (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9
Пример
Ако жената,в горният пример има заседнал начин на живот то нейният общ разход ще бъде РП (1604) по 1.2 = 1925
1925 ккал са енергията необходима, за да се поддържа сегашното й тегло.

Мъже
Стъпка 1
РП = 66 + (13.7 X кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X години).

Пример
Ако сте на 25 г
Имате ръст 190 cm
Тежите 90 кг
Вашият РП е 66 + (1233) + (950) - (170) = 2079 ккал

Стъпка 2
Ето как да определите целият си разход за деня:
Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:

1. Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
2. Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата) = РП X 1.375
3. Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
4.Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
5. Изключително активни мъже (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9
Пример
Ако мъжът в горния пример има заседнал начин на живот, то неговият общ разход ще бъде РП (2079) по 1.2 = 2495
2495 ккал е енергията, необходима за да се поддържа сегашното му тегло.

Защо всички тези формули?
Те ще ни помогнат да определим калорийният си разход и съответно да си поставим цели за загуба или покачване на тегло. Невъзможно е да обърнем законите на термодинамиката и разхода на енергия, за това е необходимо да ги манипулираме. Всеки килограм от мастните ни запаси се равнява на около 7000 ккал, това означава, че трябва да изразходим тези 7000 ккал от масните ни запаси. За това има няколко начина: а) диета в) физическа активност с) диета+физическа активност.

Вече виждате, че хората, които разказват за загуба от 1-2- кг на ден не може да са загубили 1-2 килограма мазнини. Когато килограмите намалят обикновено 25% от тях са органи и мускули и около 75% мазнини и вода. Ясно е, че разход от 7000 ккал на ден е меко казано фантастичен разказ. Често загубата е временна и в голямата си част е вода (1 молекула гликоген се свързва с 4 молекули вода, сами пресметнете какво се случва с тази вода когато тялото изразходва запаси от гликоген от мускулите).
Когато желаем да отслабнем не искаме да губим органи и мускули, а само или основно мазнини. Но как е възможно?


Как да загубим само мазнини?
Би било чудесно да губим само мазнини.
Когато започваме определен хранителен режим с цел да загубим мазнини трябва непременно да измерим някои параметри, а именно: тегло и процент мазнини. Процентът подкожни мазнини е % от теглото на човек, тоест ако тежите 90 кг и имате 20% подкожни мазнини, то в тялото ви има 18 кг мазнини. Нагледно това са около 180 пакетчета масло. Не е малко, нали? Когато кантара вече отмерва по-малко и вие усещате че отслабвате, единственият начин да разберете колко от свалените килограми са от мазнини е отново да измерите процента мазнини. Често хората спазват диети с месеци и ги комбинират с тежки натоварвания само за няколко килограма мазнини. Обикновено в един килограм свален по този начин загубата е само около 25% от мускули и органи, а останалото е мазнини.
Ще попитате как да се измерим и къде? Съществуват множество методи, като измерване във вана, електроимпеданс, измерване с инфрачервени лъчи и т.н. Най-достъпният точен метод е методът за измерване на кожна гънка. За него се използва калипер, шублероподобен уред за измерване на кожни гънки. Със заместване на резултатите по формула се изчислява % мазнини в тялото в зависимост от размера на гънките, възрастта и пола. Много важно е да разполагаме с този параметър, тъй като той ще покаже именно от къде сме свалили килограми и ще ни помогне да направим необходими промени в режима си на хранене, тренировки и т.н. За измерване можете да се възползвате от услугите на Spider Sport. Много модерни в последните години са електронните везни, които на принципа на електрически импеданс затварят ел. верига през ръцете или краката и в зависимост от скоростта на пътуване на ел. импулс определят % мазнини. За съжаление те дават големи отклонения и се влияят от фактори като влажност на длани и стъпала, хидратираност или дехидратация, ситост и т.н.

Как да се храним, за да загубим само мазнини?
Както вече описахме по-горе загубата на тегло/респ. мазнини/ е резултат от намален прием на калории, повишена физическа активност или комбинация от двете.
Макар че “калорията е калория”, всички знаем че има значение от какъв вид е тази калория. 1 грам въглехидрати или белтъчини дава на тялото 4 килокалории, докато 1 грам мазнини дава на тялото 9 ккал. Ще си кажете: ето, просто е, няма да консумирам мазнини, тъй като те са много калорични и ще консумирам въглехидрати и белтъчини. Ще се храня с плодове и зеленчуци и тук-таме с малко сухо месо или сирене.
Дотук добре, но никой не издържа на подобни диети и в крайна сметка се стига до преяждане и прогрес от минимално значение. За това нека разгледаме някои основни принципи на функциониране на тялото.

След като изчислите своят калориен разход за деня, вече знаете колко калории изразходвате и колко трябва да “извадите”, за да загубите определено количество мазнини. 1 кг мазнини се равнява на разход от около 7000 ккал. Това означава, че може да загубите 1 килограм за около 2 седмици, ако оптимизирате горенето на мазнини и имате негативен калориен баланс от около 500 ккал дневно. Това може да се постигне чрез движение и диета, или само чрез едно от двете. Разбира се комбинацията от двете ще ви направи жизнени, силни и уверени в успеха на начинанието.

За да оптимизирате загубата на мазнини трябва да бъдете наясно с няколко факта:

Тялото има три основни източника на енергия: мазнини, белтъчини и въглехидрати.
Не всичко, което тялото приема се изразходва за енергия. Често то бързо складира хранителните вещества. Този процес е много силно изразен при хора, които често се лишават от храна или се хранят нередовно. Оттам след обилен обяд обикновено ни се доспива.
Предпочитаното гориво за тялото се определя от състава на храната. Ако се храните с много въглехидрати, тялото ви ще изразходва много въглехидрати и малко мазнини. Обратно, ако се храните с повече мазнини, тялото ви ще може да изразходва много повече мазнини за енергия.
Следователно, бихме искали да използваме пълноценно тази закономерност и да оптимизираме използването на мазнини за енергия. По-горе видяхме, че ако не приемаме мазнини, тялото ни няма да ги използва за енергия. Но нали винаги всички са твърдяли, че мазнините са вредни и трябва да се избягват. Сигурно всички вие познавате хора, които винаги са на диета и въпреки това имат много мазнини....това е така, защото тялото синтезира мазнини от въглехидратите, които не използва за енергия. Но как така? Мислете за всяка мастна клетка като за фабрика за мазнини....само около 2% от мазнините в тялото се “произвеждат” от черният дроб....истинските работници са мастните клетки....колкото повече мастни клетки имаме, толкова повече мазнини можем да произведем. Оттам и важността на стремежа към по-малък % подкожни мазнини. Когато не давате на тялото си мазнини, то задейства защитните си механизми и започва да произвежда още повече. Биохимията на тялото и законите на термодинамиката не позоляват едновременно да се синтезират ензими за разграждане и изграждане на мазнини, съответно неприемайки мазнини вие още повече усилвате процеса на тяхното запазване и увеличаване. Дори в отрицателен калориен баланс, ако диетата ви е бедна на мазнини вие създавате условия за загуба на мускули и органи и минимална загуба на мазнини.

Най-лесният начин да загубите мазнини е да приемате мазнини и белтъчини, заедно с минимални количества въглехидрати. За да абсорбираме шока от това твърдение нека отговорм на въпроса защо се храним?

За да може тялото ни да регенерира, за да може клетките да се делят, хранят и живеят пълноценно. От какво е изградено тялото ни: от белтъчини и мазнини. Ако тялото има нужда от въглехидрати за някой процес, то може да си набави всичкият необходим гликоген от мазнините и белтъчините.
За да имаме енергия за основните жизнени процеси, за всекидневните си дейности, за да се смеем, тичаме, радваме и обичаме.
Основните видове гориво, които тялото използва за това са гликоген и мазнини. Ако имаме твърде много енергия, тялото я складира под формата на мазнини. Защо не под формата на захар? Колко гликоген може да се складира в черния дроб и мускулите? Много малко, досататъчно за около ден-два гладуване. Защо тялото няма механизми за складиране на много гликоген? Защото гликогена не е предпочитаното гориво и никога не е бил. Еволюционно гликогенът е служел за гориво само в екстремни ситуации, като примерно бягство от голямо животно. Гликогенът е бил по-скоро гориво за допълнителен турбо двигател, а не основно гориво. Цивилизацията променя това съотношение.
Дългите години консумация на много въглехидрати, малко свежи зеленчуци и есенциални мазнини, избягването на месо и млечни продукти, защото съдържат мазнини....създават една необичайна среда за генетично предразположеният към горене на мазнини организъм. И така телата ни стават все по-добри фабрики за производство на мазнини и все по-лоши производители на жизнена енергия. Освен всичко друго въглехидратите ни пречат да горим мазнини за енергия. Всеки път, когато хапнете повече въглехидрати те се складират под формата на мазнини, и всеки път щом на тялото му потрябва енергия, то ще си я взима, разграждайки мускулите ви, тъй като инсулинът отделен след консумациятя на въглехидрати ще му пречи да черпи енергия от мазнините.

Какво следва?
Намалете въглехидратите. Най-просто казано въглехидратите се делят на целулоза и захар. Целулозата помага за намаляне на мазнините, докато захрта не. Ако хапнете варен картоф, въздействието му е не по-различно от това на лъжица мед. Целулоза се съдържа в зеленчуците. Те са богати на вит.С и други антиоксиданти и минерали. Те ще добавят цвят и разнообразие в менюто ви.
Увеличете белтъчините и мазнините. Природата е комбинирала мазнини и белтъчини, така че ще ви бъде лесно да ги приемате в правилните съотношения. Пълномаслените млечни продукти, меса, субпродукти и есенциални мазнини трябва да присъстват в ежедневното ви меню.
Менюто ви трябва да се състои от около 50-60% мазнини, 20-30% белтъчини и 10-20% въглехидрати. Този баланс се постига лесно, ако се придържате към калориите си за деня и консумирате пълномаслени млечни продукти и месо.


План за действие
Eто някои насоки, които ще ви помогнат в борбата с нежеланите мазнини:

Хранете се поне 3 пъти на ден, като храната намалява с напредването на деня. Концентрирайте повечето храна в активната част на деня, а не късно вечер.
Приемайте повече течности като вода и чай. Нека водата е поне 2-3 литра разделени през деня, като една чаша се изпива около половин час преди ядене и час след хранене се изпиват още две. Към водата може да прибавяте прясно изцеден лимон или грейпфрут. Изключете соковете и газираните напитки от менюто си. Контролирайте кафето.
Избирайте храни богати на белтъчини на всяко хранене. Може да ги комбинирате със зеленчуци.
Ако огладнявате между основните хранения, може да закусите сурови
ядки, кисело мляко, зеленчуци.
Изключете всички храни, съдържащи захар, брашно, маргарин, консерванти, подсладители, овкусители.
Купете си рибено масло (Ескимо 3 е най-добро в България) и взимайте
поне по 1 грам на ден за да осигурите добра мастна обмяна, възстановяване на мускулите и здраве за сърдечносъдовата си система.
Между отделните хранения не бива да минават повече
от 4 часа, а между вечерята и закуската повече от 12.
Обработвайте храната минимално, като я печете и варите, вместо да пържите.


Списък с храни подходящи при НВД
Всички видове месо, риба, субпродукти (черен дроб, бъбреци, сърца и пр.), бекон, колбаси (само много сухи). Ако използвате мляно месо, смилайте го на място в магазина, за да знете какво съдържа.
При приготвяне на месо избягвайте пърженето. Задушавайте месото със масло, сметана, зехтин, вино, подправки, като избягвате готовите подправки и тези с много сол (като Вегета и подобните на нея).
Яйца, приготвени по всякакъв начин.
Всички млечни (сирена, кисело мляко), без топените и вносни такива (гледайте опаковките за съставките, често имат маргарин или други хидрогенизирани мазнини). Хубави варианти са: по-сухо, плътно и достатъчно мазно сирене; кашкавал, фета, моцарела, чедар и гауда.
Мазнини: масло, сметана и зехтин. Органичете или напълно изключете олиото, маргарина и други преработени мазнини. Придържайте се към студено пресовани и качествени растителни масла, ако ги употребявате. Задължителна добавка към храната е рибено масло.
Зеленчуци: всички, особено зелените на цвят като броколи и спанак; карфиол, зеле, краставици, домати, тиквички, гъби. Избягвайте картофи и други корени с много нишесте. Рядко употребявайте боб, леща, царевица и пр., като винаги предварително ги накисвате поне за 1 нощ преди да ги сготвите. Не употребявайте соя и производните и продукти.
Плодове: максимум до 2, по възможност по-кисели плода. За предпочитане е да се консумират около физическо натоварване. Избягвайте банани, грозде, диня и др. сладки плодове. Добре дошли са боровинки, малини, къпини и други дребни горски плодове.



Как да готвим без да вредим на фигурата си

Няколко прости правила, които работят,

Когато започнем да готвим е много трудно да се удържим от желанието да пробваме храната. Ароматът и видът на почти готовия продукт ни привличат като “пчели на мед”. А както е известно, подобно опитване не само не е полезно за фигурата, но и абсолютно вредно за стомаха.

Ето как можем да се преборим с това:
Не започвайте да готвите на гладен стомах.
Ако не можете да си изградите подобен режим, тогава
* дъвчете дъвка
* или измийте зъбите си с паста за зъби с траен аромат на мента - чувството за глад ще изчезне за известно време.

Плодове или билков чай с мед
Ако все пак не успеете да излъжете стомаха си, сдъвчете някаква подправка (джоджен, магданоз) или поставете до тенджерата чиния с нискокалорични плодове или зеленчуци или чашата с билков чай

Можете да заместите яденето с пиене.
Но не забравяйте, че в сладките и вкусни напитки също има калории.

От храната разсейва и пеенето
или си представяйте масата, настроението, усмивките на хората около вас. Ние не готвим по задължение (макар, че храненето е необходимост), а влагаме в приготвянето на храната нашите мисли, чуства и емоции - така, че представяйте си картини, те ще ви заредят с положителни емоции и ще ви разсеят от мисълта да изядете примерно част от палачинките, преди да сте го поднесли на масата.

Опитайте посочените съвети - все някой от тях ще ви помогне. Ако не успеете, не се тревожете! В края на краищата неосъществените желания и очаквания водят до стрес, а това също е вредно за организма.
_________________



Яжте разнообразни храни

За да сте здрави, Вие се нуждаете от повече от 40 хранителни вещества, които не се образуват от други хранителни вещества в организма, а могат да се получат само от храната. Тези незаменими хранителни вещества включват 9 аминокиселини, които се съдържат в белтъците; някои мастни киселини, съдържащи се главно в растителните мазнини, витамините и минералните вещества. Храните доставят също веществата, източници на енергия за организма - белтъци, въглехидрати и мазнини. Храните, особено тези от растителен произход, са богати източници и на биологично активни съединения, които не са хранителни вещества, но оказват влияние върху здравето на човека.

Няма идеална храна. Никой хранителен продукт или хранителна група не включват всички хранителни вещества в количества, които са необходими за организма. Например плодовете и зеленчуците са богати на витамин С, каротин (от него в организма се образува витамин А), на витамина фолиева киселина, на някои минерални вещества и влакнини. Всички плодове и зеленчуци са изградени главно от въглехидрати и съдържат голямо количество вода. Те обаче почти не съдържат белтъци, бедни са на повечето витамини от В група, витамин Е и на цинк. Зърнените храни и хлябът доставят въглехидрати, витамини от В група, желязо и белтъци; черните хлябове са добри източници също и на влакнини. Растителните белтъци за разлика от животинските са бедни на някои незаменими аминокиселини, поради което се наричат непълноценни. Комбинирането на бобови и зърнени храни компенсира недостатъчното количество на различните аминoкиселини в тях и прави растителния белтък пълноценен.

Млякото е източник на пълноценен белтък, съдържащ незаменимите аминокиселини, на лесно усвоим калций, витамин В2 и витамин А, но е много бедно на желязо и витамин С.

Месото птиците и рибата са богати на пълноценен белтък, витамини от В група, желязо и цинк. Те обаче почти не съдържат калций, витамин С и фолиева киселина. Бобовите храни са основен източник на растителни белтъци, богати са на витамини от В групата, много минерални вещества и влакнини. Бобовите храни (боб, леща, соя) и ядките (фъстъци, бадеми, лешници) се считат за растителна алтернатива на месото и месните продукти, тъй като са богати на белтъци. Витамин В12, обаче се съдържа само в животинските продукти. Строгите вегетарианци, които се хранят само с растителна храна задължително страдат от недоимък на този витамин.

Няма естествена храна, която сама по себе си да е вредна за здравето. Влиянието на различните храни върху функциите на организма и здравето зависи от количествата на консумираните храни, от тяхното съотношение помежду им, от комбинирането на различните храни. Забранява се приемът на някои специфични храни само при някои заболявания, които изискват специално лечебно хранене.

ПРЕПОРЪКИ ЗА ОСИГУРЯВАНЕ НА РАЗНООБРАЗНА ХРАНА

За да си осигурите пълноценно хранене трябва да ядете разнообразна храна. Това може да постигнете като всеки ден включвате храни от отделните хранителни групи, най-добре в отделните дни да избирате различни представители на тези групи. При хора над 18 годишна възраст се препоръчва средно дневна консумация на храни от различните групи в следните количества:

Хранителна група. Препоръчителни порции

Зеленчуци 3- 4

Плодове 2-3

Зърнени храни (хляб, ориз,макаронени изделия, царевица и др. ) 5-6

Мляко (прясно и кисело), млечни продукти 2-3

Месо, птици, риба, яйца, бобови храни, ядки 2-3

Мазнини (масло, олио и други) захар и захарни изделия, сладкиши ограничен прием
1 порция зеленчуци = 1 чаша сурови листови зеленчуци като салата, спанак, коприва или 1/2 чаша други зеленчуци (моркови, домати, краставици).

1 порция плодове = средно голяма ябълка или портокал или банан, 1/2 чаша малки или нарязани плодове, 3/4 чаша натурален плодов сок.

1 порция хляб или зърнени храни = 1 филия хляб, 1/2 кръгло хлебче, 1/2 чаша сготвени зърнени храни или ориз или спагети.

1 порция мляко, млечни продукти = 1 чаша прясно или кисело мляко или 40 грама сирене.

1 порция месо и неговите заместители = 50 грама.

Консумацията на храните от отделните групи разбира се варира в различните дни на седмицата.

При децата, количествата на консумираните храни е по-малка и съответства на тяхната възраст. При бременните и кърмещите жени, при старите хора, при високи физически натоварвания, при различни заболявания препоръките съответстват на специфични изисквания.



Увеличете консумацията на пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове

Съвременният модел на хранене на българина се характеризира с превес на технологично, термично обработени храни (вкусни, лесни за употреба, достъпни), с недостатъчен прием на свежи плодове, зеленчуци и на пълнозърнест хляб, със стремеж към употреба на ниско-енергийни диети – все факти, свързани с риск от възникване на недоимъчни състояния по отношение на витамини, минерални елементи, хранителни влакнини. Ето защо е необходимо да се увеличи консумацията на пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове – особено в сурово състояние.

Плодовете и зеленчуците съдържат ценни, жизнено важни за човека вещества с висока биологична активност: витамини, минерални соли, лесноусвоими въглехидрати, влакнини, органични киселини, ензими и др. Пълнозърнестият хляб доставя и определено количество белтъци, които балансират аминокиселинната композиция, т.е. качеството на общия белтъчен внос. Така в храненето на съвременния човек трябва ежедневно да присъстват разнообразни растителни храни, имащи особено изявена профилактика по отношение на широко разпространените социално-значими болести. Тези храни са бедни на мазнини, не съдържат холестерол и са нискоенергийни.

Нужното количество различни въглехидрати може да се осигури чрез ежедневна консумация на различни представители от групата на зеленчуците, плодовете и пълнозърнестия хляб. Важна въглехидратна съставка на тези храни са влакнините (целулоза, хемицелулоза, пектини, лигнини и т.н.), които в по-голямата си част са неусвоими от организма, но имат регулиращ ефект върху моториката на червата и повлияват благоприятно запека, както и излишния холестерол, отделяйки го с фекалиите (изпражненията). Лицата, които консумират недостатъчно растителни храни и пълнозърнест хляб, съответно - влакнини, са предразположени в по-голяма степен към затлъстяване, хроничен запек, хемороиди, рак на дебелото черво, чревни дивертикули. Консумирайте ежедневно повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести видове хляб.

Важно е да се съблюдават следните принципи:

Да се консумират три или повече порции зеленчуци - не по-малко от 300 грама дневно (големината на една порция е една купичка сурови листни зеленчуци и 1/2 купичка други зеленчуци).

Да се включват, както жълто-оранжеви зеленчуци - домати, чушки, моркови, тиква и др., които са богати на каротин (предшественик на витамин А), така и зелени листни зеленчуци - спанак, лапад, маруля, зелен лук, магданоз и др., които са с високо съдържание на витамин С и фолиева киселина.

Да се осигури присъствието на две или повече порции разнообразни плодове, над 200 грама дневно, за предпочитане сурови (големината на една порция е една средно голяма ябълка, един портокал или един банан; 1/2 купичка малки или нарязани плодове; 3/4 чаша сок).

Предпочитан десерт по здравословни съображения във всички случаи са плодовете и натуралните плодови сокове пред сладкишите.

Менюто на съвременния човек включва минимум шест порции различни храни на зърнена основа, в т.ч. пълнозърнести хлябове.
Ниската енергийна стойност на плодовете, зеленчуците и пълнозърнестия хляб ги прави подходящи и предпочитани източници на ценни хранителни вещества в храненето на съвременния човек.
------------------------------------------------
Плодове

Плодовете, заемат особено място в храненето на човека. Те са една от групите храни признати за лидер в здравословното хранене. Те са богати на вода и относително бедни на енергия. Те не съдържат мазнини и затова са особено полезни при редуциращи диети. Наред с това плодовете съдържат вещества, които не могат да бъдат доставени с нито един друг вид храни. Те са основен източник на витамини, минерални вещества, влакнини, органични киселини и въглехидрати, както и особено обсъжданите напоследък фитохимикали с мощно антиокислително действие върху организма. Влакнините в плодовете са разтворими – т.е. Забавящи усвояването на захарите и неразтворими, които имат особено значение за поддържане нормалната дейност на червата.

Освен че подобряват дейността на храносмилателния тракт и поддържат ритъма на червата, плодовете оказват алкализиращ ефект и редовната им консумация в достатъчни количества доставя на организма биологично активни вещества, които предпазват от вредното действие на "свободните радикали" или имат т. Нар. Антиоксидантен ефект.

Основни въглехидрати в плодовете са глюкоза и фруктоза. В повечето видове тяхното количество не надхвърля 5%, но в някои видове плодове, като грозде, сини сливи, круши, праскови и кайсии въглехидратите са в два пъти по-високо количество. Особено богати на въглехидрати са тропическите плодове, поради което те трябва да се консумират предпазливо от лица с нарушена въглехидратна обмяна (диабет) и наднормена тегло. Същото се отнася и за сушените плодове.

Плодовете съдържат органични киселини, които не само им предават вкус, но също влияят върху обмяната на веществата, дейността на храносмилателната система. Основни представители на органичните киселини в плодовете са ябълчената, лимонената и винената киселини.

Редовната консумация на плодове има благоприятен ефект върху костната система, като предпазва от развитие на остеопороза. Това се дължи най-вероятно на алкализиращия ефект, който имат плодовете, при който се потискат процесите на костна деминерализация.

Плодовете са богати на антиоксидантни витамини - С и бета-каротин, които имат предпазващ ефект върху сърдечно-съдовите и ракови заболявания.

Витамин С поддържа здравината на кръвоносните съдове, костите и венците, подпомага заздравяването на рани и контролира нивото на холестерол в кръвта. Значително количество витамин С се съдържа в шипки, боровинки, киви, малини, цитрусови плодове.

Богати на бета-каротин, предшественик на витамин А са кайсии, праскови, пъпеш и по-екзотичните - авокадо, манго, папая. Бета-каротините неутрализират свободните радикали, които увреждат клетката и вероятно чрез този механизъм предпазват от някои видове рак.

Плодовете са добър източник на калий, микроелемент, който има особено благоприятно влияние върху дейността на сърцето, нормализиране на високото кръвно налягане и предпазва от мозъчен удар. Богати на калий са дини, банани, кайсии, портокали, праскови и ябълки.

В плодовете се съдържат т. Нар. фитохимикали, вещества от растителен произход, които притежават качества да влияят благоприятно здравното състояние.

Флавониодите са мощни антиоксиданти, които предпазват организма от вредното действие на свободните радикали. Богати на флавоноиди са гроздето и продукти получени от него, както и ябълките, ягодите, малините, боровинките, вишните.

Към фитохимикалите се причислява елаговата киселина, на която са богати ягодите, малини, грозде. Предполага се, че тя, както и останалите фитохимикали могат да неутрализират някои субстанции, предизвикващи рака.

Известно е, че биологично-активните вещества са в по-голямо количество в пресните плодове. Процесите на узряване след откъсване на плода е най-добре да се осъществяват на стайна температура, в хартиени пликове, без пряк достъп на слънчева светлина. Узрелите плодове се съхраняват най-добре в хладилник, в найлонови торби. Плодовете се съхраняват немити, като се измиват обилно с вода, непосредствено преди консумация. Замразените във фризер плодове могат да се съхраняват до десет месеца. Плодове се размразяват в хладилник или в микровълнова печка на съответна програма. Консумират се в твърдо състояние преди окончателното им омекване.

За да може биологично-активните вещества, на които са богати плодовете да се приемат в ефективни количества, е нужна ежедневна консумация на един-два средно големи пресни плода и допълнително чаша компот или натурален сок. Приемът на плодове и зеленчуци е най-сигурният начин за съхраняване на добро здраве и дълголетие.
----------------------------------------------------------
Зеленчуците заемат особено място в храненето на човек. Те са една от групите храни признати за лидер в здравословното хранене. Зеленчуците доставят въглехидрати, които имат важно значение за организма участвайки в поддържането на оптимална хуморална среда и функционирането на всички клетки на организма.

Повечето зеленчуци съдържат 5% въглехидрати, но в някои зеленчуци, като морковите и картофите, съдържанието на въглехидрати е два пъти по-високо. Важна съставка на зеленчуците са влакнините (неразтворими и разтворими), които имат регулиращ ефект върху функциите на червата и свързват излишния холестерол. Достатъчната консумация на влакнини с храната съдейства за намаляване на риска от редица заболявания (стомашно-чревни – хроничен запек, хемороиди, чревни дивертикули, жлъчно-каменна болест, наднормени килограми).

Съдържащите се витамини и минерали в зеленчуците са истински природен дар, източник на здраве и бодрост за организма. Богати на витамин С са пиперки, домати, зеле. Жълто-червените зеленчуци са богати на каротин (предшественик на витамин А) – моркови, пиперки, зелен лук, домати. Зелените листни зеленчуци са с високо съдържание на фолиева киселина, която съдейства за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. В зеленчуците се съдържат и други витамини от група В – витамин В2, биотин, инозит, холин.

Зеленчуците са богати източници на минерални вещества. Богати на калий са домати, картофи, спанак, червено цвекло. Източници на желязо са зрелият фасул, спанакът, зеленият фасул. Минералните вещества на зеленчуците се усвояват добре от организма, като някои витамини улесняват усвояването им (витамин С, и магнезий, съдържащи се в зеленчуците, подобряват усвояването на калция).

Зеленчуците съдържат органични киселини – ябълчна, лимонена, винена, оксалова, и др., които имат не само вкусово значение, но участват в храносмилането и обмяната на веществата. Ябълчна киселина се намира в голямо количество в почти всички зеленчуци, оксалова – в спанак, лапад, киселец, цвекло, и др.

Зеленчуците са богати на разнообразни фитохимични биологичноактивни вещества с благоприятен здравен ефект. Те спомагат за оптимално здраве, като намаляват риска от редица хронични заболявания. Биофлавоноидите са група от множество фитохимични съединения, които съдействат за намаляване на риска от заболявания като действат като антиоксиданти и подпомагат активността на витамин С.

Антоцианите са широко разпространени багрилни вещества в зеленчуците и плодовете – червени, оранжеви, розови. Ароматните вещества в зеленчуците им придават свежест и влияят благотворно върху храносмилателния процес. Етеричните масла в зеленчуците подобряват усвояването на хранителните вещества.

Зеленчуците се консумират пресни и преработени. Съхраняването на пресни зеленчуци при ниски температури (0-3 ° С) при хладилни условия ги запазва дълго в сурово състояние.

Продължително време могат да се съхраняват кореноплодни зеленчуци – картофи, моркови, алабаш, ряпа, цвекло. При съхранение на картофите не се допуска прорастването им.

Зеленчуците се съхраняват и чрез сушене, замразяване (осигурява продължително съхранение), както и чрез консервиране.

За здравословно хранене се препоръчва прием на разнообразни зеленчуци – три и повече порции дневно (големината на една порция е 1 купичка сурови листни зеленчуци и 1/2 купичка други зеленчуци). Присъствието на зеленчуци във всекидневното ви меню съдейства за бодрост, благополучие и крепко здраве.



Съвети за дълъг живот

Много от болестите могат да бъдат избегнати ако обръщаме достатъчно внимание на здравето си и храните, които поглъщаме. Ето и някои съвети за по-дълъг и здравословен живот:

1. Хранете се редовно!
2. Яжте здравословна храна!
3. Яжте по малко!
4. Яжте често!
5. Хранете се бавно!
6. Откажете цигарите!
7. Ежедневно спортувайте!
8. Консумирайте повече плодове и зеленчуци. Те трябва да присъстват в менюто ви ежедневно!
9. Пийте по 8 и повече чаши вода дневно!
10. Пийте алкохол в умерени количества!
11. Отделяйте по един ден месечно за прочистване на организма. Пийте само вода през този ден.
12. Мислете позитивно!
13. Увеличете социалните контакти (със семейството, приятелите, съседите) - те правят живота ви по-здравословен, по-малко изложен на стрес и възможно по-дълъг.
14. Посещавайте своя личен лекар веднъж в годината за контролен преглед (кръвно налягане, холестерол, кръвна захар и пр.)
15. Незабавно информирайте личния лекар за каквито и да е предупредителни сигнали (симптоми на рак, сърдечна недостатъчност, пристъпи и др. )
И още за дълголетието...
Основни акценти:

1. Спорт
Възрастните трябва да изразходват седмично по 2000-3000 КKал чрез спортуване. Постига се чрез разходки, каране на велосипед, джогинг или друг вид интензивено физическо натоварване. Всичко това ще доведе до регулиране на теглото и укрепване на краката, раменете и на цялото тяло.

2. Тегло
Трябва да се избягва натрупването на излишни килограми с напредване на възрастта с цел да се намали риска от заболявания вследствие на наднорменото тегло. (Виж BMI).

3. Диети
• Яжте разнообразна храна и задължително поне 5 пъти на ден плодове или зеленчуци.
• Общо количеството на мазнините не трябва да надхвърля 30% от поетите калории.
• Консумацията на холестерол трябва да е под 300 мг
• Бързото изгаряне на мазнини (характерно за строгите диети и гладуването) може да бъде заплаха, тъй като това води до увеличаване на въглехидратите, а те от своя страна - до инсулинова резистентност, увеличаване на лошия холестерол (LDL) и триглицеридите, и намаляване на добрия холестерол (HDL). Увеличеното ниво на лошия холестерол повишава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и атеросклероза.

4. Хранителни добавки
Добавките от витамини и минерали са свързани с намаляване риска от свързаните с възрастта болести. Препоръчителни са:
• Витамин B6= 4 мг
• Витамин B12= 0.01 мг
• Калций= 1.200 мг (за мъже) и 1.500 мг (за жени)
• Витамин C= 200 мг
• Витамин D= 400 МЕ (под 70 год. възраст) и 600 МЕ (над 70 год. възраст)
• Витамин E= 200 МЕ
• Фолиева киселина= 0.40 мг


Половин глава суров лук дневно повишава нивото на HDL (добрия) холестерол средно с 25% при повечето хора, имащи проблеми с холестерола.
Рискът от рак на стомаха е от 2 до 3 пъти по-висок при хора, които не консумират плодове и зеленчуци.
Ако ядете по един банан дневно, осигурявате на организма си 400 мг калий, който снижава риска от удар с 40%.
Има много изкушения и висококалорични храни в заведенията за бързо хранене, пицариите, салатните барове. Предпочетете пресните плодове и зеленчуци, грах, пълнозърнести продукти и нискокалорични гарнитури и плънки. Избягвайте храните, богати на мазнини.



Как да се храним, за да отслабнем?

Ако намалите телесното си тегло прекалено бързо, вие ще го възстановите отново и понякога ще прибавите към него и още килограми!

Запознайте се с фактите:
1. Бързото отслабване не е решение и не води до справяне на проблема с наднорменото тегло!
2. Ако имате проблеми с щитовидната жлеза, това определено ще се отрази и на теглото ви (ще губите килограми).
3. Открийте тайната на изгарянето на мазнините - истината: вида на мазнините, които консумирате определя как те ще се оползотворяват от организма и изгарят.
4. Категоричния отказ от пакетирани храни и полуфабрикати, изкуствени оцветители, набухватели и подсладители, както и захарни изкушения ще ви донесе стройна фигура.

Правила за отслабване!
• Храненията през деня трябва да са поне три. Не пренебрегвайте месото. Вие няма да изгорите мазнините (стопите килограмите) чрез гладуване.
• Обядът трябва да е по-обилен, включващ въглехидрати и/или белтъчини, докато вечерята трябва да е по-лека.
• Кажете "НЕ' на белия хляб и кроасаните, маслото и мазнините.
• Яжте растителни продукти, богати на фибри под формата на плодове, пълнозърнести и бобови култури, зеленчуци.
• Избягвайте консумацията на черен чай, кафе, газирани напитки.
• Ограничете приема на плодовете и десертите, съдържащи големи количества захари. • Кажете "сбогом" на бирата и алкохола!

Планирайте храната си!
Тайната на успешното премахване на излишните килограми и поддържането на оптималното тегло е да се храните с "правилна" храна и то в такива количества, че никога да не се чувствате преяли. От друга страна, ако не се храните достатъчно ще забавите метаболизма си и ще влошите вашето здраве.

Движение, движение ... движение. Изгаряйте калории!
Водим толкова заседнал начин на живот! Станали сме прекалено мързеливи и обичащи "комфорта" хора.

Ето и няколко трика, които ще ви накарат отново да започнете да се движите.
Колкото повече се движете, толкова повече килограми ще стопите. (а да разберете колко калории ще изгаряте, тренирайки определен спорт - кликнете ТУК).

1. Паркирайте колата си на разстояние 10 минути пеш от работа.
2. Използвайте стълбите вместо асансьора вкъщи, на работа - навсякъде, където е възможно.
3. Движение! Ако работата ви е такава, че изисква постоянно да сте седнали - ставайте на всеки един час и се разхождайте около сградата на офиса : )
4. Поставете кошчето си за боклук в офиса в най-отдалеченото кътче на стаята.
5. Ако използвайте градския транспорт, слизайте 1-2 спирки по-рано на път за вкъщи и се разходете.
6. Не използвайте дистанционното на телевизора, видеото или уредбата. Разходете се за всяка една прищявка.
7. Стойте в люлеещ се стол. Почуквайте си с пръсти и се отдайте изцяло на приятна музика.
8. Не си търсете извинения за това, че не се занимавате с никаква физическа активност!




Ако пиете алкохол, правете го в умерени количества

Доц. д-р Людмила Иванова
Алкохолните напитки съдържат етилов алкохол - вещество, което потиска нервната система, забавя реакциите и спада към групата на веществата с успокояващо и хипнотично (сънотворно) действие. Алкохолът притежава значителна енергийна стойност (7 ккал/грам) без да доставя на организма необходимите хранителни вещества като белтъци, витамини и минерални елементи.

Прекомерната консумация на алкохол не води до благоприятно въздействие върху организма, напротив алкохолът се свързва с възникването на редица заболявания със социално значение: затлъстяване, хипертония, коронарна болест на сърцето, диабет. Съществуват предположения, че прекомерната употреба на алкохол има връзка с възникването и на някои ракови заболявания.

Лицата, консумиращи системно и прекомерно алкохол често страдат от недохранване, поради лоша усвояемост на редица вещества от организма. Алкохолът може да предизвика чернодробна цироза, възпаление на панкреаса, да увреди мозъка и сърцето. Съществува категорична връзка между приема на алкохол, високото кръвно налягане и хипертоничния инсулт. Според някои изследвания умереното пиене снижава риска от коронарни инциденти - стенокардия и инфаркт.

Неприятното при системна употреба на алкохол е, че тя води до пристрастяване. Поради гореизложените причини, с оглед на съхранение на добро здраве от медицинска гледна точка, консумацията на алкохол не се препоръчва. Ако човек все пак реши да не се лишава от алкохол, препоръчително е да го прави разумно и умерено.

Какво означава умерена употреба на алкохол? Това е количеството, изчислено на дневна или седмична база, което е безопасно за здравето на възрастен индивид, разграничено по пол.

Количествената му стойност е за мъже - не повече от 2 стандартни питиета дневно, а за жени 1 стандартно питие, което според общоприетите критерии съдържа 8-10 г абсолютен алкохол. Превърнато в най-често употребяваните алкохолни напитки, това има следния количествен израз:

- 350 мл ниско алкохолна бира (алкохолно съдържание 2-3%) или

- 250 мл бира с алкохолно съдържание 4-5%;

- вино (алкохолно съдържание 10%) - 150 мл или

- концентриран алкохол (коняк, уиски с алкохолно съдържание 40%) - 45 мл.

Естествено трябва да изберете само един от предлаганите видове алкохол в горецитираните количества.

Когато все пак решите, че препоръчаните умерени количества не са чак толкова строги като ограничение, не трябва да забравяте следното:

- Трябва да имате поне два абсолютно свободни от алкохол дни седмично.

- Не е препоръчително да се консумира алкохол на гладно.

Горещо препоръчваме следните лица при никакви обстоятелства да не консумират алкохол:

- деца и юноши под 18 години;

- бременни жени и жени в детеродна възраст, които желаят да забременеят;

- кърмачки;

- лица, които шофират или се занимават с дейности, изискващи повишено внимание;

- лица, които имат склонност към злоупотреба с алкохол, наследствено обременени с алкохолизъм, възстановяващи се след лечение алкохолици.



Нахранете мозъка!

Човешкият мозък използва 25% от цялата енергия, която употребява тялото ни, затова е необходимо да знаете от какво точно се нуждае.

За пълноценна работа - необходими са му мазнини и киселини, съдържащи се в маслините и орехите; за да работи на пълни обороти го подкрепяйте с морски продукти (сардина, риба тон, скумрия, сьомга) поне три пъти седмично;
За съхранение на мозъчните клетки е необходимо да се преборим със свободните радикали. За целта помагат плодовете и зеленчуците, които съдържат големи количества витамини А и С (моркови, зеле, броколи, цитрусови плодове);
За снабдяване с енергия - мозъкът се нуждае от сложни захари, които могат да бъдат доставени чрез ориза и тестото;
За активизиране - разбийте 4 каф. л. сирене с 2 каф. л. ленено масло или семе.
-------------------------------------------------------
Яжте ябълки - за профилактика и имунитет!

Ако всеки ден изяждате по една ябълка, ще спестите от лекарства.

В ябълката се съдържат почти всички необходими на организма витамини и минерали. Затова плодът се препоръчва на всички за профилактика и повишаване на имунитета.

При повишена коселинност на стомаха и дванадесетопръстника са полезни само печени сладки ябълки. За хората, страдащи от гастрит, колит, жлъчно заболяване и са с понижена киселинност на стомашния сок се препоръчват киселите сортове.
Всеки ден, един час преди ядене добре е да изядете две кисели ябълки, ако страдате от атеросклероза и хипертония, както и за профилактика при исхемична болест на сърцето и рак на дебелото черво.
При запек, изяждайте сутрин на гладно три небелени ябълки, преди обяд и вечеря - три печени.
Ако кашлицата не минава дълго, направете следната смес: настържете ябълка и лук, добавете мед, като всички компоненти са в еднаква пропорция. Разбъркайте добре и взимайте по една чаена лъжичка три пъти на ден между храненията.
За профилактика на простудните заболявания се препоръчва да похапвате несладки ябълки, които освен това избелват зъбния емайл.
Ако искате да откажете цигарите, направете тридневна ябълкова диета. Освен ябълките можете да си позволите черен хляб и билков чай. По този начин организмът по-лесно ще свикне с никотиновия глад.



Какво представляват пробиотиците?

Пробиотици са "приятелски" бактерии, които са нормални обитатели на червата и благоприятно повлияват храносмилателните процеси, а имат и доказано положителен здравен ефект. Те потискат развитието на патогенните микроорганизми в червата и по този начин поддържат равновесие, което гарантира нормалната им функция. В храносмилателния тракт на човек обитават около 400 вида бактерии - "приятелски" и патогенни, като от съотношението между тях зависи и състоянието на тази система. Характерно за пробиотичните бактерии е тяхната изключителна жизнеспособност в стомашно-чревния тракт и високата им преживяемост до крайните отдели на дебелото черво, където те успешно оказват разнообразните си здравни ефекти.

Къде да открием пробиотиците?

За да изпълняват пробиотичен ефект, пробиотиците трябва да бъдат от групата на нормалните чревни бактерии, достатъчно жизнени, за да оцелеят, резистентни към киселата среда в стомаха и червата, безопасни и безвредни. Най-широко използваните пробиотични бактерии са от групата на лактобацилите и бифидо бактериите. Обикновено пробиотичните култури се добавят към определен хранителен продукт, в който бактериите могат да преживяват, както и да се развиват и размножават. В храносмилателния тракт те не се размножават и приемането им във висока концентрация е залог за тяхното действие. Пробиотични храни са най-често кисело-млечните продукти, някои от зеленчуците, соевите храни и др

Здравни ефекти на пробиотиците


Здравният ефект на пробиотичните храни надминава многократно ефекта на обичайните хранителни продукти. Те имат по-висока биологична стойност от обикновените храни – разграждат се по-лесно в организма, а съдържащите се в тях витамини, минерали и млечна захар се усвояват по-пълноценно. По-доброто усвояване на калция от кисело-млечни продукти ги прави предпочитани за поддържане на оптимално костна плътност и отдалечаване на процесите на костна деминерализация. Пробиотиците оказват балансиращ ефект върху чревната екосистема, нарушена от външни фактори.

Пробиотици срещу стрес


Регулярното приемане с храната на т.нар. пробиотици (живи микробиални хранителни съставки) има полезен ефект върху имунната система на червата и функциите на храносмилателния тракт, както при здрави хора, така и при хора с болестни проблеми и стрес. Пробиотиците допринасят за създаване на бариера пред вредните бактерии, а също така потискат растежа им. Пробиотични организми са известните Лактобацили Булгарикус, които се намират в българското кисело мляко. Богат на пробиотици е и кефирът. Много полезни са и Бифидо бактериите, с които някои наши кисели млека сега са обогатяват.

Възможно ли е пробиотиците да повлияват положително определени болестни състояния?


Пробиотиците подпомагат поддържане на чревния баланс, когато той е нарушен вследствие на продължителен прием на антибиотици или лъчетерапия, като осигуряват преобладаване на "приятелските" бактерии. Имат антимикробен ефект и потискат растежа на патогенната чревна микрофлора. Регулират успешно ритъма на червата, като нормализират транзитното време, стимулират движенията на червата и повлияват благоприятно запека. Пробиотиците оказват положителен ефект при диарии в детската възраст, както и тези предизвикани от стрес или пътувания. Подобряват локалния чревен имунитет, имат превантивен ефект по отношение на някои видове рак, неутрализират токсичните продукти получени при процесите на детоксикация в бъбреците и черния дроб.
_________________



Месоядци или вегетарианци?

Анатомията и физиологията на човека, телесните функции и храносмилателната му система потвърждават, че за него не е естествено да яде месо. Хората приличаме много повече на тревопасните и плодоядните животни, отколкото на месоядните.

При месоядните животни (котка, куче, вълк, лъв) храносмилателната система е много проста и къса (само три пъти спрямо дължината на телата им). Това е така, защото месото се разлага много бързо и кръвта би се отровила, ако се задържи в организма прекалено дълго. Късият храносмилателен тракт се е развил с цел по-бързото отделяне на гнилостните бактерии, получени при разлагане на месото. По същата причина стомахът им има 10 пъти повече солна киселина, отколкото немесоядните.
Най-забележителната разлика обаче е в зъбите. Месоядните притежават мощни челюсти със заострени удължени "кучешки" зъби. Те нямат кътниците на тревопасните, смилането на храната става в стомаха и червата. По тази причина в слюнката на месоядните липсва ензим, наречен птиалин, с който започва смилането на храната в устата на тревопасните. Те имат специални кътни зъби, с които предъвкват храната.
Тревопасните имат по-дълга храносмилателна система. Червата им са 10 пъти по-дълги от дължината на тялото. При плодоядните животни (маймуните) червата са спираловидно нагънати и са 12 пъти по-дълги от тялото им, което осигурява бавно храносмилане, слюнката им съдържа птиалин, алкална е и имат кътни зъби, с които дъвчат храната.
Характеристиките на хората са подобни на тревопасните и плодоядните животни и са напълно различни от тези на месоядните. Храносмилателната система на човека не е пригодена за смилане на месо.
Основният въпрос, който възниква при хората, колебаещи се дали да преминат към вегетарианство или не, е дали ще могат да си набавят необходимите за организма вещества, ако не ядат месо. Но тревогата е напълно излишна! При равни количества, в соята се съдържат два пъти повече протеини (белтъчини) с всичките й 8 незаменими аминокиселини, за разлика от месото. Соевите протеини се асимилират два пъти по-бързо от храносмилателната система; за разлика от местото, соята не съдържа трудноусвоими (наситени) мазнини; калоричността не е висока; съдържа антиракови, естрогеноподобни вещества; няма съставки, формиращи холестерол; не образува токсични продукти от гниене; не съдържа химикали и не носи риск от инфекции.
-----------------------------------------------
Постенето е лечебно!

Ограниченото хранене, един от най-старите природолечебни методи действа благотворно на здравето и психиката.


Постенето е възможност за общо прочистване на организма. Пълното елиминиране на храните от животински произход (включително мляко, млечни продукти и яйца) до голяма степен освобождават организма от натрупаните шлаки, токсини и мазнини.
Плодово-зеленчуковата храна, употребявана по време на пости натоварва по-малко храносмилателната система като й дава възможност да си почине от тежката работа, която върши, преработвайки и животински продукти. От друга страна, когато постим, ние включваме в храненето си повече пресни плодове и зеленчуци и по този начин доставяме на организма си така ценните витамини и минерали.
Резултатът от постите се изразява в отслабване и промяна в протичането на различни смущения, както и субективната оценка на човека за състоянието му. Лечебното постене е свързано с подобрение в най-различни категории като физическа и психическа издържливост, умение за разтоварване и отпускане, общо здравословно състояние. Самочувствието се подобрява, човек се чувства по-самостоятелен в ежедневието и по-доволен от работата си.
Ограниченото хранене, изразено чрез постенето действа:
статично - хората с наднормено тегло отслабват;
върху обмяната - лекият диабет може да бъде излекуван, а по-тежките форми биват смекчени;
имуномодулиращо - болести като ревматизъм и невродермит, основани на свръхактивност на имунната система се подобряват;
хормонално - при намаляване на телесните мазнини хормоните се активизират; лечебното постене нормализира твърде обилната или оскъдна менструация;
вегетативно - подобрява съня, дейността на сетивата и храносмилането;
психически - подобрява паметта.
Психотерапевтичното действие на постенето е един от най-важните му ефекти.
-------------------------------------------------------------
Не се притеснявайте за холестерола,
ако хапвате по едно яйце на ден!


Как да си позволим по едно яйце на ден без опасност за нивото на холестерола?

Необходимо е да спазваме определен дневен "холестеролов бюджет". Едно голямо яйце съдържа 210 мг холестерол, а дневната ни дажба без опасност за сърдечното ни здраве не трябва да надхвърля 300 мг. По този начин, ако ядем по едно яйце на ден, останалите храни за деня трябва да бъдат с ниско съдържание на холестерол. Как да се вместим в оставащите 90 мг?
1. Когато пазарим продукти, трябва да търсим варианти, които имат понижено съдържание на опасните мастни киселини.
2. Трябва да предпочитаме обезмаслени млечни и обезмазнени месни продукти.
3. Поне едното основно хранене през деня трябва да бъде вегетарианско.
4. Месото, което ядем, трябва винаги да бъде без никакви видими тлъстини.
5. Ако избираме средни по големина яйца, ще спестим около 25 мг холестерол.
6. Ако страдате от повишено съдържание на холестерол в кръвта, от диабет или от повишено кръвно налягане, избирайте само средни по големина яйца и не яжте този ден никакви други продукти, съдържащи животински мазнини.

Справочник за съдържанието на холестерол в някои храни:

Продукт Съдържание на холестерол
Черен дроб (100 г) 333 мг
Телешко филе (100 г) 73 мг
Сьомга (100 г) 72 мг
Пилешки гърди, без кожа (100 г) 73 мг
Чизбургер 60 мг
Хот-дог (70 г) 35 мг
Сладолед (200 г) 240 мг
Кашкавал (30 г) 30 мг
Масло (1 суп.л.) 33 мг
_________________



Намалете захарта!

Основния проблем на захарта е, че я поглъщаме в прекомерни количества и често не го осъзнаваме. А излишъкът от захар в организма ограбва минералите и витамините, явява се предпоставка за развитието на гнойни процеси в зъбите, както и фактор, допринасящ за появата на диабета и сърдечните заболявания.

Безспорен е фактът, че консумираме твърде много захар, което не е добре за здравето и че захарта е основен фактор за развиването на гнойни процеси в зъбите. Също така голяма част от населението е с наднормено тегло, което увеличава вероятността от сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, жлъчно-каменна болест, проблеми с гръбначния стълб и артрит. Захарта не е единствената причина за това, но тя ни кара да ядем повече, а ако намалим количеството на приеманите калории, без да ограничим приема на захар, то ще губим много по-бързо и повече нутриенти, отколкото килограми.
Захарта е "негодникът" имащ отношение към хипогликемията и въпреки, че има много аргументи "за" и "против", пряко или непряко тя е фактор допринасящ за появата на диабет и сърдечни заболявания. Тъй като тя има и консервиращо действие, задържа и абсорбира влагата, се открива и в продукти, за които никога не ни е минавало на ум, че могат да съдържат захар като: сол, фъстъчено масло, консервирани зеленчуци, кубчета бульон и др. Ще повярвате ли, че кетчупът съдържа приблизително 8% повече захар от сладоледа, или че в сметаната за кафе захарта е 65% срещу 51% в една шоколадена пръчка?
Излишъкът от захар ограбва минералите и витамините от В-комплекса, които са известни със своя успокояващ ефект. Но чак след менопаузата жените започват да забелязват отрицателните въздействия на захарта върху организма.
Захарта предизвиква заболявания освен на зъбите, и на венците, особено с напредването на възрастта. Известно е, че консумирането на много захар е фактор, който заедно с настъпващия при възрастните хора дисбаланс в кръвната захар може да предизвика появата на диабет по време на менопаузата.
Ако искате да станете детектив по отношение на захарта, проверявайте внимателно етикетите на продуктите. Не отминавайте заместителите на захарта като житна захар и царевичен сироп и бъдете нащрек при думи, завършващи на "-оза", тъй като това означава наличие на захар.

Ето и няколко десетки причини, защо захарта убива здравето ни:

1. Отслабва имунната система.
2. Разстройва минералния баланс на тялото.
3. Причинява свръхвъзбудимост, безпокойство, нарушена концентрация и раздразнителност при децата.
4. Увеличава количеството на триглицеридите.
5. Намалява устойчивостта на организма към бактериални инфекции.
6. Уврежда бъбреците.
7. Намалява количеството на хрома в организма.
8. Води до рак на яйчниците, гърдата, червата, простатата, дебелото черво.
9. Увеличава нивото на глюкозата и инсулина.
10. Причинява недостиг на мед.
11. Пречи на абсорбирането на калций и магнезий.
12. Отслабва зрението.
13. Повишава нивото на серотонина.
14. Причинява хипогликемия.
15. Може да причини свръхкиселинност в стомаха.
16. Повишава нивото на адреналина при децата.
17. Трудно се усвоява от хора с чревни заболявания.
18. Може да доведе до алкохолизъм.
19. Води до преждевременно състаряване.
20. Допринася за затлъстяването.
21. Може да причини разваляне на зъбите.
22. Може да причини артрит.
23. Може да причини астма.
24. Може да причини гъбични инфекции.
25. Може да причини камъни в жлъчката.
26. Може да причини сърдечни заболявания.
27. Може да причини апендицит.
28. Може да причини хемороиди.
29. Може да причини разширени вени.
30. Може да увеличи производството на глюкоза и инсулин у жени, приемащи противозачатъщи средства през устата.
31. Може да доведе до пародонтоза.
32. Може да допринесе за остеопорозата.
33. Допринася за киселинността на слюнката.
34. Може да наруши хормоналния растеж.
35. Може да увеличи холестерола.
36. Може да увеличи кръвното налягане.
37. Може да причини мигрена.
38. Може да попречи на абсорбирането на белтъчините.
39. Причинява хранителни алергии.
40. Може да увреди структурата на ДНК.
41. Може да промени структурата на белтъчините.
42. Може да състари кожата като промени структурата на колагена.
43. Може да доведе до образуването на свободни радикали в кръвта.
44. Понижава способността на ензимите да функционират.
----------------------------------------------
Излъжете апетита!

Прекомерното влечение към яденето е началото на болест, с която трябва да се борим упорито и търпеливо.

Съвети:
След ядене никога не се заседявайте на масата. На въпроса "Сит ли съм", отговаряйте едва след 20 минути, след като сте привършили с храненето. Утоляването на усещането за глад не идва веднага - ставайте от масата, още докато се чувствате леко гладни. Малка разходка след хранене (дори и 5-минутна) ще увеличи усещането за ситост.
Не яжте прави, защото така ще поемете по-голямо количество храна. Избягвайте краткотрайните диети - при всички случаи след това ще си възстановите загубените килограми. Яжте кълнове (пшенични, овесени, ръжени) и други житни култури, богати на витамин В, който предотвратява отлагането на мазнини във вътрешните органи и задържането на вода в организма.
Овесените ядки и другите храни, богати на влакнини бързо засищат глада и помагат за по-бързо отслабване. Те се смилат по-бавно, при което дълго време не се изпитва чувството на глад.
Който е склонен към преяждане трябва да се храни по-често на ден. Ако усетите глад изяжте една ябълка или купичка кисело мляко. И задължително, ако сте предпочели ябълката - изяжте я със семките, които са богати на йод, известен с качеството си да потиска влечението към храната. Винаги трябва да имате под ръка ябълки, моркови, зелеви листа. Дъвчете бавно и старателно - така ще се заситите с по-малко количество храна. Половин чаша отвара от пресен магданоз ще ви накара да забравите за глада поне за 2 часа. Подобен ефект има и изплакването на устата с ментова вода. Глада можете да залъжете и с настойка от сливи и смокини. Половин килограм плодове се заливат с 3 литра вода и се вари, докато течността остане 2.5 литра. Пие се по половин чаша преди хранене заедно с плодовете.
Ако силно ви се иска да ядете - изяжте една лъжичка обезмаслено сухо мляко. Ако обичате макаронени изделия, не е нужно да се отказвате от тях, но не ги гарнирайте с тежки сосове, а наблегнете на сиренето и зеленчуците като гарнитура. Не наблягайте на ястия, в които се съчетават захари и мазнини. И задължително консумирайте поне 300 г зеленчуци дневно - сурови, задушени или варени.
Ако преди ядене изпиете чаша минерална вода или доматен сок, необходимата за засищане на глада порция ще намалее с една трета. Кафето силно стимулира апетита - ограничете неговата консумация до 2 чашки дневно, без захар.
За вечеря (2 часа преди лягане) е добре да консумирате зеленчуци с месо. Съдържащите се в месото аминокиселини активизират хормони по време на съня, които изгарят мазнинте.
Враг на апетита е чесънът. Може да гълтате по една скилидка дневно, без да я дъвчете. Чесънът унищожава болестотворните микроби и помага да се справите с неутолимия апетит.
С помощта навсички тези средства трябва да се преборите с пагубната страст към преяждане за около два месеца - това е достатъчен срок за пренастройване на организма към по-малко порции.
--------------------------------------------------
И с витамините трябва да се внимава!


Предозирането с витамини крие някои рискове. Това важи особено тези, за които се предполага, че оказват благотворен ефект върху специфични проблеми, но същевременно могат и да навредят.

Рискът е по-голям при мастноразтворимите витамини А, D, Е и К. Предозирането на водноразтворимите рядко може да има токсичен ефект (с изключение на С и В6, за които има регистрирани отрицателни реакции), тъй като те се изхвърлят от организма чрез урината.
Най-опасно е предозирането на витамин А. То предизвиква синдром, наречен хипервитаминоза А, при който симптомите са гадене, главоболие, липса на апетит, кожни изменения и нередовна менструация. Витамин А може да причини аномалии на нероденото бебе, ако майката го взема по време на бременността.
Големи количества витамин В6 могат да причинят нервни смущения, въпреки, че няма единно мнение колко точно е опасната граница.
Предозирането с витамин С (над 1 г дневно) може да предизвика гадене, стомашни болки, диария и образуване на бъбречни камъни.
Големите количества витамин D могат да предизвикат хаос в равнищата на калция и фосфора. Високото ниво на калций причинява жажда, мускулна слабост, стомашни разстройства, бъбречни камъни и забавен растеж при децата.
Ако редовно се вземат големи количества витамин Е могат да се получат стомашни разстройства, коремни болки и нарушено усвояване на другите мастноразтворими витамини.
Много от хранителните добавки представляват комбинация от витамини и минерали. Някои елементи като желязото могат да бъдат токсични в големи количества и се налагат незабавни мерки при предозиране. Затова е необходимо да четете много внимателно етикетите на всички продукти, които купувате.
--------------------------------------------------
Хранене и лекарства

Приемайки медикаменти за лечение на определени болести, организмът ни да страда от липса на някои витамини и минерали, а в други случаи се налага ограничаване консумацията на определени храни, минерали и витамини ... Някои препарати губят свойствата си, когато се съчетаят с конкретни хранителни продукти, а в други случаи - тяхното действие се усилва.
Ето и някои такива примери:

Приемът на хормонални препарати предизвиква нарушение на обмяната на веществата. За предотвратяване на усложненията се препоръчва консумация на извара или други млечни продукти, риба, сушени кайсии, стафиди, тиква - или това са продукти, богати на пълноценни белтъчини, калий и витамини.
При приемане на пикочогонни средства, трябва да се попълват запасите от калий в организма. В този случай помагат грах, спанак, киселец, картофи, кромид лук, моркови, цвекло, сушени кайсии, ябълки.
Не е препоръчително аспиринът да се приема с портокалов (или друг кисел) сок. Подходящо е млякото.
Мастноразтворимите витамини А, D, E, F и К трябва да се приемат след богата на мазнини храна, иначе не могат да се абсорбират от червата.
Железните препарати, които се приемат за лечение на анемия, губят свойствата си в съчетание с кафе, чай, орехи, тестени изделия, млечни продукти.
Ако се лекувате с антитуморни препарати, консумирайте храна, способстваща кръвотворната функция: черен дроб, риба, моркови, копър, нар.
При прием на препарати, понижаващи протромбина в кръвта, изключете от храната си зелените зеленчуци (салата, зеле, спанак, коприва), които съдържат витамин К - той стимулира кръвотворната функция.



Консумирайте определени храни, за да спите спокойно!

Безсънието може да се предизвика от неправилно хранене на вечеря. Мазнините, съдържащи се в тлъстите меса са трудносмилаеми, затова не се препоръчват за вечерно хранене.

Избягвайте вечер да консумирате домати, спанак, патладжан и картофи, защото те съдържат тирамин, който пък нарушава спокойния сън. Освен в тези продукти, тирамин има и в алкохола, шунката и колбасите. Ако все пак не можете да се откажете от тях, опитайте се да намалите количества им.
Ако магнезият и калцият са в излишък, също можете да страдате от безсъние. Избягвайте продуктите, богати на тези два минерала - зеле, грах, птиче месо.
Аминокиселината триптофан помага на добрия сън. Тя се съдържа в бананите, пуешкото месо, риба тон, смокините, орехите и пълнозърнестия хляб. За да нямате проблеми със съня, включете тези храни във вечерното си меню.
Освен всичко това, яжте риба, зеленчуци, ориз и салатки (марули), които лесно се усвояват от храносмилателната система. След вечеря пийте билков чай, а не черен. Особено полезни са ментата и лайката, както за доброто храносмилане, така и за пълноценната почивка през нощта.
---------------------------------------------------
Алтернативи на кофеина?!

Кафето, несъдържащо кофеин, не е най-доброто разрешение на проблема.

Няма никакво съмнение, че кофеинът е мощно лекарство. Съществува вероятност вие не само да изпитвате удоволствие от ежедневното си кафе или една-две коли, но и да сте пристрастени към тях.
Кофеинът оказва пряко въздействие върху централната нервна система. Довежда до почти незабавно чувство на ясна мисъл и намалява умората. Стимулира освобождаването на захарта, складирана в черния дроб, което от своя страна стои в основата на повишеното добро настроение и самочувствие, след поглъщане на кафе, кола и шоколад (голямата триада на кофеина).

Не забравяйте обаче, че възможните странични влияния са далеч повече от положителните ефекти:

Освобождаването на складираната захар натоварва много ендокринната система.
Солидните консуматори на кафе нерядко стават нервни, а понякога дори започват да треперят.
Ежедневното пиене на кафе с годините води до акумулиране на кофеин, в резултат на което големи количества се натрупват в мастната тъкан и трудно се поддават на елиминиране.
Кофеинът е в състояние да лиши организма от В-витамините, особено от инозитол, както и от витамин С, цинк и калий.
Кафето засилва киселинността в стомашно-чревния тракт.
Счита се за причинител на високото кръвно налягане.
Кофеинът пречи на репликацията на ДНК.
Над 1 литър кафе, изпито в продължение на три часа може да унищожи значителна част от тиамина в организма.
При хора, поглъщащи по 5 чаши кафе дневно, вероятността от сърдечна слабост е с 50% по-голяма, в сравнение с тази при непиещите.
Оказва се, че трихлоретиленът, използван за елиминиране на кофеина води до повишена честота на рака. Въпреки, че за целта производителите вече използват метилен хлорид, който е по-безвреден, и той също така вкарва в организма въглерод-хлоридната връзка, характерна за голям брой токсични инсектициди.
И обикновеният чай не предлага разрешение на проблема, тъй като и той съдържа почти същото количество кофеин. Билковият чай обаче може да се окаже в значителна степен ободряващ. Жен-шенът води до повишено настроение и самочувствие, и допринася за реалното ободряване, подобно на онова, което се постига чрез кофеина, разбира се без странични ефекти.
Кока-колата, била тя диетична или не е еднакво търсена от хората, изпитващи удоволствие от действието на кофеина. Опитайте се да я заместите със сода или газирана минерална вода. Ефектът няма да бъде същият, но за сметка на това ще направите голяма услуга на организма си.

Поемате повече, отколкото предполагате...
Следващата таблица показва количеството кофеин (в милиграми), съдържащо се в специфични напитки:

Напитка Съдържание на кофеин
Кока кола (340 г) 64,7 мг
Шотландско уиски (340 г) 54,7 мг
Пепси кола (340 г) 43,1 мг
Нес кафе (1 чаша) 66,0 мг
Еспресо (1 чаша) 110,0 мг
Черен чай - филтър (1 чаша, попарен 5 мин.) 46,0 мг
Черен чай - филтър (1 чаша, попарен 1 мин.) 28,0 мг
Черен чай - насипен (1 чаша, попарен 5 мин.) 40,0 мг
Зелен чай - насипен (1 чаша, попарен 5 мин.) 35,0 мг
Какао 13,0 мг



Не прекалявайте със солта!

Твърде многото сол може да причини високо кръвно налягане, което от своя страна увеличава риска от сърдечно заболяване, а също така може да е причина и за мигренозно главоболие.

Солта предизвиква абнормено задържане на течности, което би могло да доведе до виене на свят и поява на отоци по краката. Също така може да повиши отделянето на калий в урината, което възпрепятства оползотворяването на белтъчините в храната.
Нормалният дневен прием на натриев хлорид (трапезна сол) е от 6 до 18 г, но Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва не повече от 3 г дневно. Поемането на над 14 г дневно се счита за прекомерно.

Ако решите да поддържате приема на сол на ниско ниво:

Внимавайте с бирата (340 г бира съдържат 25 г натрий)
Въздържайте се от разхлабителни храни или напитки, повечето от които съдържат натрий.
Внимавайте с доматения сок - нискокалоричен е, но е с високо съдържание на натрий.
Избягвайте употребата на натриев бикарбонат, мононатриев глутамат и бакпулвер при приготвянето на храната.
Не яжте обработено (пушено) месо като бекон, шунка, кренвирши, създарма, наденица, стриди, раци и всякакви други консервирани и замразени меса, птици и риба, с добавка от натрий.
Имайте предвид, че две филии хляб (дори и пълнозърнест) съдържат приблизително 230 мг сол.
-----------------------------------------------
Съхранявайте продуктите правилно!

Съхранението на различните видове продукти е от съществено значение не само за качеството на приготвената от нас храната, но и за нашето здраве.

В таблицата са посочени някои продукти и препоръчителната продължителност (в дни) на тяхното съхранение в хладилник.

Продукти Съхранение (в дни)
Консерви (зеленчукови) 4-5
Компот 3
Зеленчуци (задушени) 1
Спагети (прясно сготвени) 2
Картофена салата 1
Ориз варен 2
Прясно мляко 4
Кисело мляко 4
Сирене 5
Кашкавал 10
Яйца (сурови) 20-30
Яйца (сварени) 14
Месо (сурово) 2
Месо (печено) 3-4
Кайма и салам (сурови) 1/2
Салам (пушен) 2-4
Риба (сурова) 1
Риба (печена или пушена) 1-2
Шунка (пушена) 5-6
Салам (нарязан на парчета) 5-6
Пиле (сурово) 3-5
Пиле (печено или варено) 5-6
Салата (листни зеленчуци) 2
Коренови зеленчуци 10-20
Фасул зелен, грах 5-7
Плодове (ябълки, круши) 7
Спанак (суров) 1-2
Грозде 2





ТОП 10 при храните, които са подходящи както за нисковъглехидратните диети,
така и за тези с ниско съдържание на мазнини


Много хора се подлагат на най-различни диети с цел да намалят своето телесно тегло, което пък е стъпка към здравословния начин на живот. Две от най- популярните диети са нисковъглехидратната и тази с ниско съдържание на мазнини. Колкото и да са различни по своето същество, те се основават на едни и същи принципи, а именно: да се консумират зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и месо с ниско съдържание на мазнини.

Следва списъкът на десетте храни, които успешно могат да се консумират и съчетават в двата най-разпространени вида диети.
1) Зеленолистни зеленчуци
Чудесен начин да допълните всяка една диетична порция със зеленолистни зеленчуци, без да се притеснявате за тяхното количество! Те придават характерна стойност на всяка една храна и съдържат малко на брой калории. Тъмно зелените зеленчуци, както и марулите пък са особено богати на витамини и минерали.
2) Аспержи
Съдържат нисък процент въглехидрати и чудесно се вписват в нисковъглехидратните диети, но така също и при блюдата с малко мазнини. Аспрежите съдържат малко калории и са богат източник на фолиева киселина и витамин А.
3) Тиквички
Тиквичките са друг вид нискокалоричен и нисковъглехидратен зеленчук. Те могат да се консумират самостоятелно или пък в комбинация с други зеленчуци.
4) Домати
Доматите са основен продукт за много сосове и се използват може би най-често от домакините при приготвянето на ястия.
5) Сьомга
Сьомгата е здравословна, а мазнината, съдържаща се в нея е богата на омега-3 мазнини, които са полезни за сърцето. Сьомгата също е чудесен изтчник на протеини.
6) Пилешко и пуешко месо
Пилешкото и пуешкото месо са чудесен източник на протеини/белтъчини, и са подходящи и при двата вида диети, ако са приготвени правилно.
7) Дивечово месо
Дивечовото месо (особено еленското и сърнешкото) е изключително крехко и без мазнина.
Бульон
Може да се използва като основа за супи, сосове или яхнии.
9) Месести плодове със семки (ягоди, малини, боровинки, грозде, банани)
Тези плодове съдържат много витамини и анти-оксиданти, и са чудесен десерт!
10) Вино
Има много изписани до момента статии, доказващи връзката между консумацията на вино и доброто здраве... Помнете обаче, че става дума само за около 100мл към обедното или вечерното меню.



СПОРТ

Нито една програма, целяща подобряване на здравето или отслабване няма да бъде успешна без практикуване на някакъв спорт, без упражнения и движение. Необходимо е да се съчетае правилния режим на хранене с добре балансиран комплекс гимнастически упражнения. Единствено тогава циклите на тялото ще могат да функционират правилно. Не става дума за тренировки до пълно изтощение - това би било излишна загуба на енергия, но трябва всекидневно да се тренира сърцето и цялото тяло. Физическата активност стимулира дишането и кръвообръщението. По този начин достига обогатена с кислород кръв до всички клетки на тялото. А ако искате тялото ви да функционира ефикасно и да бъде здраво - крайно наложително е да спортувате!
Ако не осигурите на тялото си необходимото раздвижване, никакви диети и програми за отслабване или подобряване на здравето няма да ви въздействат и няма да дадат нужните резултати. Има най-различни видове спорт между които можете да направите своя избор: плуване, колоездене, джогинг, фитнес, аеробика, скачане на въже, бързо ходене и т.н. По желание можете да вдигате тежести или да правите упражнения за гъвкавост, но гимнастиката е абсолютно необходима.

Ако сте решили да спортувате, но все още не сте избрали конкретно занимание, таблицата ще ви помогне да направите своя избор в зависимост от това колко калории желаете да "стопите".

Времетраене Вид спорт Kcal
60 мин. Аеробика (бавно темпо) 237
60 мин. Аеробика (нормално темпо) 309
60 мин. Аеробика (интензивно темпо) 381
60 мин. Бадминтон 392
60 мин. Баскетбол 448
60 мин. Билярд 108
60 мин. Бокс 348
60 мин. Боулинг 168
60 мин. Бягане 660
60 мин. Волейбол 392

60 мин. Волейбол (плажен) 456
60 мин. Гмуркане 671
60 мин. Голф 252
60 мин. Дартс 140
60 мин. Джогинг 864
60 мин. Джудо 560
60 мин. Езда 228
60 мин. Изкачване на стълби 720
60 мин. Йога 285
60 мин. Карате 349
60 мин. Колоездене (15 км/ч) 360
60 мин. Лов 280
60 мин. Пилатес 390
60 мин. Плуване 475
60 мин. Плуване (бързо темпо) 660
60 мин. Пързаляне с ролери 480
60 мин. Разходка (1,5 км/ч) 120
60 мин. Риболов 140
60 мин. Скачане с въже 900
60 мин. Ски – спускане 480
60 мин. Спортно ориентиране 504
60 мин. Стрелба 168
60 мин. Сърфинг 180
60 мин. Тае Бо 800
60 мин. Танци - диско 328
60 мин. Танци (бавно темпо) 237
60 мин. Танци (средно темпо) 309
60 мин. Танци (интензивно темпо) 381
60 мин. Танцуване (рок) 480
60 мин. Тенис 600
60 мин. Тенис на маса 214
60 мин. Фитнес, жени, лека тренировка 240
60 мин. Фитнес, жени, умерено темпо 370
60 мин. Фитнес, жени, усилена тренировка 740
60 мин. Фитнес, мъже, лека тренировка 300
60 мин. Фитнес, мъже, умерено темпо 460
60 мин. Фитнес, мъже, усилена тренировка 920
60 мин. Футбол 371
60 мин. Хандбал 671
60 мин. Ходене (бавно темпо) 165
60 мин. Ходене (нормално темпо) 126
60 мин. Ходене (бързо темпо) 350



Повече за захарта и захарните изделия

Захарта се използва широко в храненето на човек. Тя влиза в състава на захарни, тестено-захарни и сладкарски изделия, прибавя се в безалкохолните напитки, кафето, чая, млечните напитки. Захарта се добива от захарно цвекло и захарна тръстика. В зависимост от качеството си захарта бива бяла (рафинирана) и кафява (промишлена), а според външния вид – кристална, на бучки, пудра захар. Рафинираната захар съдържа над 99% захароза (сладък дизахарид), а кафявата – 92% захароза. Захарта доставя 394 килокалории / 100 гр. Основната хранителна стойност на захарните и сладкарските изделия се базира на техните високи вкусови свойства, значително съдържание на нискомолекулни лесноусвоими въглехидрати, а при някои и високо съдържание на мазнини. Според вложените съставки тези хранителни продукти могат да имат високо съдържание на някои витамини, минерални вещества, биофлавоноиди, антиоксиданти.
-----------------------------------------------
Здравно значение на захарните изделия

Здравното значение на захарните, тестено-захарните и сладкарските изделия се определя от тяхната хранителна стойност и от количеството на хранителен прием спрямо другите основни групи храни. Те са една от петте основни групи храни в ежедневното хранене наред със зърнени храни и картофи; плодове и зеленчуци; мляко и млечни продукти; месо, риба, яйца, бобови, ядкови плодове. Всяка една от тези групи храни има свои хранителни предимства и стойност. Като хранителни продукти с високо съдържание на рафинирани захари, а понякога и високо съдържание на мазнини, голямата консумация на захарни и сладкарски изделия се свързва с повишен риск от наднормено тегло, зъбен кариес, жлъчнокаменна болест, акне. Съобщава се и възникване на субклинични (без проявени симптоми) дефицити от някои минерални вещества (поради заместване приема на храни от други основни групи).
------------------------------------------------------------
Потребности от прием на въглехидрати

Разнообразието на храни и хранителни продукти в дневното и седмично меню и балансът между хранителен прием на енергия и хранителни вещества и хранителни нужди на организма са от изключително важно значение за поддържане на добро здраве и работоспособност. Захарните, тестено-захарните и сладкарските изделия консумирани умерено, допринасят за повишаване на хранителността и вкусовите качества на храненето. Препоръчва се умерено използване на захарта. Употребата на храни, съдържащи захар, води и до развитие на зъбен кариес при голяма консумация между основните хранения. Правете разумен избор за подкрепящи закуски.



Газираните напитки – Приятни, Вредни и Ужасни !!!

Експерти в областа на здравеопазването нареждат газираните напитки сред факторите отговорни за намаляване на хранителните елементи в нашето хранене.

Първо – В Сладките чайове и “Спортните напитки” липсват хранителните елементи, които има в млякото и натуралните сокове.

Второ - Въпреки че в тях има много калории, те не правят нищо за намаляване на апетита. За това ние получаваме двойна порция калории всеки ден и това естествено спомага за затлъстяване.
В една кутия с такава напитка се съдържа 9 чаени лъжици захар. Ако ние изпиваме средно 2 кутии дневно – това означава, че ние изяждаме 18 чаени лижици захар само с напитките.

Диетичните напитки са малко по добри – що се отнася до захарта и калоричноста. Проблема с хранителните вещества в тях си остава. Ако Вие пиете диетични напитки вместо мляко или натурални сокове, то Вие лишавате организма си от важни хранителни съставки и най вече от калций и витамини C и D.

Други отрицателни моменти свързани с газираните напитки

Кофеин!
Много газирани напитки /не само колата/ съдържат кофеин. Той предизвиква не само привикване, но и безсъница, раздразнителност и учестено сърцебиене.

Изследване проведено в университета Джон Хопкинс е показало че употребата на кофеинизирани напитки води до “Промяна в настроението и Зависимост от кофеин”

Разрушаване на Зъбите!

Връзкакта м/у употребата на сладки газирани напитки и развалени зъби е добре известна. Още по лошо е че киселините в тези напитки могат да разрушат зъбния емайл.

Остеопороза!

Употребата на газирани напитки води до повишаване на употребата на Фосфор, което от своя страна води до изтрощаване на калция в костите. Това е особено опасно за жените.
Затлустяване!
Британският медицински журнал LANCET е публикувал изследвания свързващи употребата на газирани напитки и детското затлъстяване. Изследванията показват че при 12 годишни деца, които редовно пият такива напитки, рискът от затлъстяване е двойно по голям. Само от една кутия на ден – това са 1000 излишни калории на седмица.

Диабет!
Диабетът е тясно свързан със затлъстяването. Само за последните 10 години болните от диабет са се удвоили. А многото газирани напитки означават и много калории.

Така че който сериозно се отнася към здравето и теглото си трябва да каже НЕ на газираните напитки и да пие МНОГО ВОДА !!!

И на края една добра новина!!!
Изследванията проведени във Великобритания показват че училищните програми насочени към въздържане от употреба на газирани напитки, се оказват много ефективни за намаляване на затлъстяването сред децата.



Здравословно хранене в различни периоди на живота

Хранене в кърмаческа и ранна детска възраст


Храненето в кърмаческата и ранната детска възраст е един от най-важните фактори, определящи нормалния растеж и развитие на детето. Някои заболявания в по-късния период на живота могат да бъдат следствие от неправилно хранене в най-ранната детска възраст. При нормални условия в този период, новороденото увеличава трикратно теглото си и двукратно ръста си от момента на раждането си.

Качеството и количеството на храната са особено съществени фактори в първите дванадесет месеца от живота. Особеностите в храненето на кърмачето се определят от по-високите хранителни изисквания, незрелите храносмилателна и отделителна системи, липсата на зъби и някои особености на обмяната на веществата.

Поради значителната динамика в обменните процеси и степента на съзряване на храносмилателната и отделителната системи, периодът до една годишна възраст условно се разделя на две:

- до 6 месеца

- над 6 месеца в зависимост от спецификата на хранителните потребности.

Кърменето е най-оптималното хранене за новороденото до 4-6 месечна възраст. Майчиното мляко не само задоволява оптимално хранителните потребности на бебето, но и стимулира развитието на храносмилателната система, повишава резистентността към инфекции и създава оптимална физическа и емоционална връзка между майката и детето. Препоръчва се майчиното мляко да бъде единствена храна за нормалното новородено до 4-6 месечна възраст от живота.

Нуждите от енергия на кърмачето са три пъти по-високи от тези на възрастен човек. Причина за това са по-високата интензивност на обменните процеси и значителните нужди от хранителни вещества за гарантиране на растежа.

Основните източници на енергия в храненето на кърмачето са въглехидратите и мазнините, като не е установено, кой е приоритетният доставчик на енергия. Счита се, че 5 г/кг/ден въглехидрати е количеството достатъчно да предотврати образуване на кетонни тела или изпадане на бебето в хипогликемия.

Мазнините трябва да бъдат такова количество, че да гарантират прием на есенциални мастни киселини - линолева и линоленова. Напоследък е установено, че за нормалното развитие на детето са нужни дълговерижни мастни киселини.

Счита се, че оптималното количество oт хранителни вещества (въглехидрати и мазнини) доставя половината от енергията нужна на кърмачето от въглехидратите, а другата половина от мазнините. Подобно съотношение между количество хранителни вещества и обем доставена енергия се установява и в майчиното мляко.

Потребността от белтък е също по-висока, като особено важно е неговата балансираност по отношение на всички есенциални аминокиселини. Еталонен по отношение на незаменимите аминокиселини е белтъкът в майчината кърма. Съвременните млека за кърмачета съдържат белтък от специално преработено краве мляко или соев белтък с добавка на метионин, аминокиселина особено важна за процесите на растежа. Соевите млека са предназначени за кърмачета с непоносимост към млечен белтък. Те съдържат добавка на захароза и глюкоза, но не и лактоза, защото непоносимостта към млечната захар се среща често като усложнение на млечна алергия
-----------------------------------------------
Хранене през юношеството

Юношеството е период, характеризиращ се с бърз растеж, наподобяващ по интензивност кърмаческия. Факторите, влияещи върху хранителните потребности на юношите са биологични, психологични и социални. Биологичните фактори определят по-високи нужди от есенциални (незаменими, жизненоважни) хранителни вещества, каквито са белтъците, витамините, минералните вещества.

През юношеския период, енергийните потребности са по-малко повишени, докато нуждите от хранителни вещества, необходими за растежа и половото съзряване нарастват значително. Различията в пола, промененият стил на живот, физическата активност и наличието на евентуални болести също рефлектират върху хранителните потребности.

През периода на юношеството, нуждите от енергия и хранителни вещества не зависят толкова от календарната, колкото от биологичната възраст (т.е. От степента на съзряване) на индивида, поради което се характеризират с подчертани индивидуални различия, в зависимост и от пола. Така, момичетата достигат своята почти пределна височина около две години преди момчетата и за кратък период от време през пубертета, момичетата имат по-големи телесни размери от момчетата на същата възраст.

През юношеството, особено високи са белтъчните потребности (10-13% от общата хранителна енергия за деня - Е%), поради нарастване на мускулната маса, производството от организма на еритроцити (червени кръвни телца), промените в хормоналната продукция.

Счита се, че потребностите от въглехидрати и мазнини се удовлетворяват безпроблемно, ако чрез мазнини се доставят 30 Е%, а чрез въглехидрати – повече от 55 Е%.

Физиологичните нужди от витамини и минерали са завишени в сравнение с тези при другите възрастови групи, във връзка с незаменимата им роля като активатори на многобройни обменни процеси, протичащи в този период твърде интензивно. Това се отнася за вит. В6, вит. Е, фолиева киселина и др. От минералните вещества, най-често съобщавани като дефицитни в специализираната литература и констатирани при наши епидемиологични проучвания са калцият, желязото и цинкът.

Калцият е структурен елемент на костите и почти цялото му количество (99%) в тялото е включено в скелета, който интензивно нараства през целия юношески период. Основната биологична роля на желязото е участието му в кръвотворенето. Често срещаната желязо-дефицитна анемия, особено при девойките, се дължи на намален внос чрез храната, повишени потребности на растящия организъм в периода на юношеството, хронични кръвозагуби (менструални), нарушено всмукване на желязото. Третият минерален елемент, често незадоволително присъстващ в дневния хранителен прием на юношите е цинкът. Многообразната му биологична роля включва стимулиране активността на гонадотропните хормони на хипофизата (половите хормони, регулирани от мозъка), имунната устойчивост, растежните процеси.

Основни изисквания към дневното меню на юношите са:

- Хранителните продукти да бъдат подходящо съчетавани в отделните хранителни приеми, като на първо място се удовлетворяват белтъчните нужди, към които се балансира вносът на мазнини и въглехидрати;

- За оптимална усвояемост на храната е необходимо тя да съдържа адекватни количества минерални вещества и витамини;

- Изискването за разнообразие означава включване на поне един представител от всяка група храни в целодневния хранителен прием, а по възможност и при всяко хранене: от групата на сложните въглехидрати (картофи, ориз, пълнозърнести хлябове, макаронени изделия, овесени ядки, царевица, елда, мюсли, корнфлейкс и др.), плодове и зеленчуци, източници на пълноценен белтък (мляко и млечни произведения, месо, риба, яйца), мазнини (препоръчително – растителни), и в най-незначително количество – захарни изделия.

През последните десетилетия се наблюдава увеличение на заболяванията, свързани със системно недостатъчно и неправилно хранене през юношеската възраст, практикувано най-често съзнателно от девойките в горния училищен курс. Това са т.нар. хранителни разстройства, известни като анорексия нервоза и булимия нервоза. Те са многофакторни заболявания, които трудно се овладяват и изискват координирани усилия на педиатри, диетолози, ендокринолози, психиатри, психолози.
--------------------------------------------------
Хранене и бременност
Значение на храненето на жената по време на бременността


Бременността е физиологично състояние, което поставя по-големи изисквания към организма на жената. Правилното хранене допринася в голяма степен за доброто развитие на бременността и за нейния благополучен изход - раждането на здраво, жизнено и с нормално тегло бебе. Правилното хранене е необходимо условие за да бъде жената здрава и енергична през периода на бременността.

Плодът е изключително чувствителен към ограничения внос на хранителни вещества, което може да се прояви със:

Забавен вътреутробен растеж на плода;

Ниско тегло на новороденото;

Увеличена заболеваемост и смъртност на новородените;

Изоставане във физическото и нервно-психическото развитие на детето.
Прекалената хранителна консумация обаче също не е полезна – тя води увеличен риск от усложнения при раждането.

Съвременните проучвания показват, че някои от основните заболявания в зряла възраст, включително коронарната болест на сърцето, високото кръвно налягане, инсулин независимия диабет са свързани с нарушения в растежа и развитието на плода в утробата на майката.

Тези заболявания могат да бъдат последствия от "програмиране", настъпило в критичен, чувствителен стадий на ранния период на живота, предизвикващо невъзвратими промени в структурата, физиологията и обмяната на веществата на плода. Тези промени водят до предразположение към сърдечно-съдови, обменни и ендокринни заболявания в зряла възраст. Храненето на жените, преди и по време на бременността играе главна роля в програмирането на бъдещото здраве на техните деца.

Практически препоръки за хранене на жените по време на бременност:

Не е необходимо да се яде за двама

Бременната жена има увеличени потребности от енергия и повечето от хранителните вещества. Това не означава обаче, че трябва да яде за двама. Нормалното наддаване на тегло за периода на цялата бременност е 10 - 12.5 кг.

Някои жени, специално по-младите от 20 години, често имат ниско тегло преди бременността. Препоръчва се много слабите жени да увеличат повече теглото си през бременността (12.5 - 18 кг).

Ако жената е много слаба и планира да забременее, най-добре е да достигне желателното за съответния ръст тегло преди забременяването. Ако преди бременността е със свръхтегло, препоръчаното наддаване на теглото е значително по-малко (7-11.5 кг).

Недостатъчното наддаване на тегло на майката през бременността, допринася често за раждането на бебе с ниско тегло - под 2.5 кг, което е свързано с риск за повишена заболеваемост на новороденото и увеличен риск за развитие на сърдечно-съдови заболявания, неинсулин зависим диабет и високо кръвно налягане в зряла възраст.

Голямото наддаване на тегло от друга страна може да доведе до удължаване и усложнения на раждането, задържане на свръхтегло на жената в след родовия период.

През първия триместър, за оптимален растеж на плода и наддаване на тегло на бременната в препоръчителните граници са необходими допълнително 100 ккал дневно, а през 2-ия и 3-ия триместър по 250 ккал дневно. Много е лесно да се получи тази допълнителна енергия като се изядат 50 грама шоколад или пакетче чипс, но по този начин няма да се посрещнат допълнителните потребности от белтък, витамини и минерали.

Бременната жена се нуждае от повече белтък

Белтъците са ключова съставка на новообразуваните тъкани. Растежът на плода, плацентата и матката зависи от достатъчния прием на белтък.

Високо качествен белтък, който е източник на всички необходими аминокиселини се съдържа в млякото, млечните продукти, рибата, месото и месните продукти, яйцата.

Бобовите храни (боб, леща, соя), ядките и семената са добър растителни източници на белтъци. Да се комбинират бобовите със зърнени храни – това прави растителния белтък пълноценен.
----------------------------------------------
Хранене при кърмене
Промени по време на кърмене, които определят специфичните хранителни потребности


Кърменето поставя специални изисквания пред организма на жената. За да може да посрещне тези изисквания, тя трябва да мисли какво да яде и да пие. Чрез кърмата майката осигурява най-доброто хранене за своето бебе. Значителна част от хранителните вещества в кърмата, обаче се повлияват от храненето на майката и затова нейната хранителна консумация в голяма степен повлиява не само собственото й здраве и жизнен тонус, но е от голямо значение за нормалното развитие и здравето на бебето, на което е дала живот.
Хранителните потребности на жената по време на кърмене са значително по-големи от тези при бременност. Основният фактор, който ги определя е количеството на секретираната кърма. През първите 4-6 месеца отделяната кърма е 750-800 мл средно дневно, а през следващите 6 месеца намалява до около 600 мл. Енергийното съдържание на майчиното мляко е 70 ккал на 100 мл, а ефективността на трансформиране на енергията на майката като енергийна стойност на кърмата е средно 80%. Това означава, че кърмещата жена се нуждае от около 700 ккал дневно през първите 6 месеца и 525 ккал през вторите 6 месеца за секретирането на нормално количество кърма. Мазнините, натрупани в мастните депа по време на бременността се използват от организма за покриване на част от увеличените при кърменето енергийни потребности. През първите 6 месеца на кърменето ежедневно 100-150 ккал се осигуряват за сметка на разграждането на мастите в организма на майката, поради което кърмещата жена успешно и бързо намалява теглото си, увеличено по време на бременността. Няма по-ефикасен начин от кърменето за достигане първоначалното преди забременяването тегло.
По време на бременността, в резултат на отделяните хормони, млечните жлези се увеличават и се подготвят за кърмене. Настъпилите непосредствено след раждането хормонални промени водят до започване на млечната секреция. Сукането на детето не е необходимо за започване секрецията на млечните жлези, но е задължително условие за нейното поддържане.

Хранителни вещества в кърмата, зависими от майчиния прием
Количеството на някои витамини и минерали в кърмата се повлиява от приема им с храната на майката и от запасите им в нейния организъм и така въздействат върху развитието и здравето на кърмачето. Хранителните вещества в кърмата, зависими от майчиния прием включват: йод, селен, витамин В1, В2, В6, В12, А и С. Техният нисък или недостатъчен прием от страна на майката, предизвиква ниски концентрации на тези хранителни вещества в кърмата, а запасите на кърмачето от тях са ниски и много лесно се изчерпват. Увеличаването на майчиния прием на тези хранителни вещества обаче, може лесно да възстанови концентрациите им в кърмата.

Хранителни вещества в кърмата, които не зависят от майчиния прием
Енергийната стойност на храната на майката, както и приемът или дефицитът на някои хранителни вещества като белтък, калций, желязо, цинк, мед, фолиева киселина и витамин Д, оказват малко влияние или нямат ефект върху концентрациите им в кърмата. Майките с дефицит от тези хранителни вещества са с риск при кърмене за по-нататъшно изчерпване в организма им. Обогатяването на диетата на майката с тези хранителни вещества или приемът им като хранителни добавки оказва благоприятен ефект, по-скоро върху организма на майката, отколкото върху кърмачето. Повишаващите се с възрастта хранителни потребности на кърмачето от енергия и хранителни вещества трябва да се задоволят чрез захранване на бебето допълнително със зърнени храни, зеленчуци, месо, жълтък, сирене и други храни.

Практически препоръки за хранене по време на кърмене

След бременността Вие вероятно сте натрупали 3-4 кг повече към Вашето тегло преди забременяването. Чрез кърменето и при положение, че се храните правилно, Вие ще намалите натрупаните мазнини по време на бременността бързо и сигурно - по 0.6-1 кг месечно. Не се опитвайте да ускорите този естествен процес на отслабване чрез специални диети. По-бързото спадане на тегло, над 2 кг месечно, може да доведе не само до намаляване на количеството на кърмата, но и до Вашето изтощение и по-голяма уморяемост, намаляване на имунитета или обобщено няма да се отрази добре върху здравето Ви.
Храната трябва да е по-богата на енергия, в сравнение с периода преди забременяването с около 600 ккал средно дневно и с около 400 ккал в сравнение с последните месеци на бременността.
Принципите на здравословното хранене са валидни и важни за кърмещата жена: разнообразие на храните, което се постига чрез ежедневна консумация на поне един представител от основните групи храни ( зърнени, зеленчуци, плодове, мляко и млечни продукти, риба, яйца, месо, бобови храни и ядки); ограничаване на мазнините, особено на животинските; достатъчна консумация на плодове и зеленчуци; достатъчна консумация на храни, източници на калций - мляко и млечни продукти, за предпочитане по-ниско маслени; достатъчен прием на продукти, източници на белтъци – риба, яйца, месо (постно), бобови храни и ядки.
Необходимо е да се пият много течности – от 6 до 8 чаши дневно. Кърмещата жена трябва да приема достатъчно течности за утоляване на жаждата, която се появява поради големия разход на вода при образуването на кърмата. Вода, айрян и неподсладени плодови сокове са най-добрият избор. Избягвайте напитките със захар, особено ако сте наддали много на тегло.
Алкохолът може да премине в кърмата. Затова не пийте или силно ограничавайте консумацията на алкохолни напитки в периода на кърмене.
Не пушете в периода на кърмене! Тютюнопушенето намалява способността да образувате кърма, както и съдържанието на витамин С в кърмата.
Кофеинът може да премине в кърмата и да предизвика хиперактивност и проблеми със заспиването на бебето ви. Избягвайте да пиете големи количества кафе, чай и кола съдържащи напитки.
Бъдете много внимателни по отношение безопасността на хранителните продукти: използвайте винаги пресни храни от проверени и сигурни източници, мийте ги добре, съхранявайте ги в хладилник, при приготвяне на ястията използвайте достатъчно високи температури за достатъчно дълго време.
-----------------------------------------------------
Здравословно хранене на хората в третата възраст

Понастоящем 22,5% от населението на България е в пенсионна възраст. Нарастващият брой възрастни и стари хора, особено в европейските страни, САЩ и Япония, е предизвикателство към държавните, обществените, здравните, социалните органи и организации за осигуряване на тяхното добро физическо и емоционално благосъстояние.

Разбирането, че храненето в детска и млада възраст и по-късно в трудова зряла и в старческа възраст, може да забави и ограничи процеса на остаряване и доставяйки необходимите хранителни вещества и енергия да подобри качеството на живот на старите хора е от изключителна важност.

Храненето не е само биологичен, но и културен и социален феномен и една от най-важните връзки между поколенията. Запазването на връзката между младото и старото поколение, съдейства за предаване на традициите в храненето, за съхраняване на всички здравословни хранителни навици на българите от минали векове, оформили се при съществуващите географски условия, климат, поминък и културен обмен между народите на Балканския полуостров.

Не напразно в някои страни се провежда политика на заздравяване на връзката млади – стари, напр. в Япония редица общини (Токио и др.) през последните 15 години при строежа на нови жилищни блокове се осигуряват жилища на младите, техните родители и по-стари поколения в близко съседство.

Хората в пенсионна възраст са много разнообразна популация спрямо останалите възрастови групи. Всеки индивид от тази група има широко вариращи способности и нива на функциониране.

Старите хора са по-склонни от младите възрастни към маргинално (гранично) хранително здраве и са изложени на по-висок риск от начални и умерени хранителни дефицити в периоди на напрежение или при здравни проблеми. Физически, социални и емоционални фактори могат да смущават апетита или да повлияват способността да се пазарува, приготвя и консумира подходяща храна.

Тези фактори включват:

колко пъти дневно се храни (бедно хранене в САЩ се приема при по-малко от две основни хранения на ден);

кой пазарува и готви в къщи и има ли затруднения при това;

икономически ограничения (недостатъчно средства за храна);

проблеми с дъвченето и използването на протези;

дали възрастният човек живее с други членове на семейството, с приятели или сам;

употреба на медикаменти, повлияващи хранителния статус и употреба на алкохол.
Цели на здравословното хранене при хората в пенсионна възраст:


Осигуряване на подходящо хранене за поддържане на телесното тегло, на здравословен апетит, и профилактика на болести и усложнения (вкл. Остеопороза, фрактури (счупвания на кости), анемия, затлъстяване, диабет, сърдечносъдови заболявания, рак).

Коригиране на съществуващи хранителни дефицити. Недоимъчното хранене може да е причинено от бедност, депресия, употреба на голям брой лекарства, трудности в придвижването. Отстраняване на забранителните (рестриктивните) диети, освен ако това не е абсолютно необходимо.

Осигуряване на храни с подходяща твърдост за зъбния статус. Старите хора може да се нуждаят от повече сладки и солени храни поради известни промени във вкуса. Да се изключват твърди храни, трудни за дъвчене.

Достатъчно течности през деня, особено при хора с известни смущения на усета за жажда.

Да се подпомага социалното обкръжение (кой пазарува, готви, как са финансите, има ли хранения извън къщи?).

Да се окуражава физическата активност, особено упражнения срещу съпротивление, за равновесие, работа в градина, разходки, пазаруване, туризъм и др.

Да се избягва самотата, изолираността.



Апетит и движение

За все повече хора здравословният начин на живот е една от основните им цели, тъй като осигурява дълголетие от една страна, а от друга повишава качеството на живота. Под здравословен начин на живот специалистите разбират правилен режим на хранене и редовно спортуване. Тяхното съчетание не е само най-добрата защита на организма, но и най-ефективният начин да контролираме теглото си.

Много хора обаче твърдят, че когато спортуват редовно, огладняват повече, ядат повече и не им е възможно да намалят теглото си. „Всички хора разполагат с механизъм за регулиране на глада и чувството за ситост. Той ни кара да се храним, когато изпитваме глад и да спираме да ядем, когато усещаме, че сме сити. Този механизъм се контролира от мозъка и по-точно от един хормон, който се казва серотонин”, обяснява спортният диетолог Михалис Тзулис.

Как точно действа серотонинът? Когато поемаме храна, количеството на гликозата в кръвта ни се увеличава, така се произвежда инсулинът, който помага за производството на серотонина в мозъка. Серотонинът ни създава усещането за ситост, но също така и усещането за спокойствие и уют. От друга страна стресът, напрежението, самотата, депресията са психически състояния, които могат да се съпровождат от повишен апетит. В такива случаи, за съжаление, организмът ни предпочита храни, богати на мазнини и захар, за да си възстанови по-бързо състоянието на спокойствие и душевен мир.

Според Михалис Тзулис повечето изследвания показват, че физическата активност има способността да регулира апетита като подобрява чувствително системата на засищането чрез редовното производство на серотонин. Установено е, че мъжете и жените, които чрез повишена физическа активност изразходват около 1000 калории повече, не консумират повече енергия. Т.е. слабото повишение на физическата активност не води до повишение на апетита. Затова и диетолозите съветват - слабоинтензивни тренировки, три до пет пъти в седмица, за да контролираме успешно глада си.



Белтъчини

Белтъчините са полимери, чиито елементи са двадесет аминокиселини. Човешкият организъм не може да произвежда осем от тези аминокиселини, които се наричат "незаменими" и затова трябва да бъдат приемани чрез храната. Ползата от белтъчините се изразява в това, че те съдържат именно тези осем аминокиселини.
Енергетичният еквивалент на 1 грам белтъчини се равнява на 16,76 килоджаула (4 килокалории).
Преработката на белтъчините става посредством ензими, произвеждани в стомаха, панкреаса и стената на тънкото черво. При смилането на белтъчините винаги се отделят отпадъчни продукти или киселини. По тази причина те изискват особено внимание, когато се комбинират с други хранителни вещества.
Потребността на организма от белтъчини зависи от множество фактори. На първо място това са храносмилането и качеството на белтъчините. Правилното консумиране може да намали потребността ни от белтъчини и същевременно да ограничи отделянето на отпадъчни продукти.
В природата белтъчините се срещат само заедно с мазнините. В месото и рибата (животинските белтъчини) делът на двата вида хранителни вещества е почти еднакъв, с известно доминиране на белтъчините. В млечните белтъчини (особено сиренето) съотношението е почти еднакво, а в ядките (растителните белтъчини) съдържанието на мазнини обикновено надвишава това на белтъчините. Съдържанието на мазнини може да бъде увеличено при приготвянето на храната: чрез приготвяне на ястията с олио, както и да бъде намалено: чрез консумирането на обезмаслени млечни продукти или месо без тлъстини.

За да бъде разглеждана като богата на белтъчини, храната трябва да съдържа поне 10% белтъчини. В таблицата са поместени основните продукти, богати на тези хранителни вещества със съответното им процентно съдържание.

Животински белтъчини Млечни белтъчини Растителни белтъчини
Телешко месо 22.0% Мляко на прах - пълномаслено 25.5% Бирена мая - суха 49%
Говеждо 21.3% Яйчен жълтък 16.1% Фъстъчено масло 47.8%
Свинско месо 21.1% Яйца кокоши 12.5% Соево брашно 43.4%
Заешко месо 20.9% Яйчен белтък 10.9% Ръжени кълнове 42%
Пилешко месо 20.6% Сирене - полутвърдо 9.2-32.2% Соя 36.8%
Агнешко месо 20.4% Житни кълнове 28%
Риба - сушена 20-79% Фъстъци 26%
Дивеч 20-22% Семена 20-36%
Козе месо 19.5% Бобови храни - сухи 19-23.9%
Рибни продукти 16-21% Зърна 13-27%
Домашни птици 15-24% Ядки 13-19%
Риба - речна 15-20% Мая за хляб 1.1%
Риба морска 15-19%
Месни продукти 15-29%
Ракообразни 15-19%
----------------------------------------------
Мазнини

Мазнините са задължителна съставка на храната. Енергетичният еквивалент на 1 грам мазнини се равнява на 37,7 килоджаула (9 килокалории).
Хранителните мазнини са единствените доставчици на незаменими (есенциални) мастни киселини, които изпълняват важни мембранни функции и играят ролята на разтворители и преносители на мастно-разтворимите витамини А, D ,Е и К.
Основните мастни групи са:
1. Фосфолипиди - главният представител е лецитинът, когото приемаме с житни и бобови семена и зародиши, ядки, нерафинирани растителни масла, месо, риба, хайвер;
2. Стероли - богати на растителни стероли са гъбите, зародишите на семената и нерафинираните растителни масла. За човешкия организъм основно значение имат животинските стероли холестерол, сквален и техните производни. Богати на холестерол храни са яйчният жълтък, мозъкът, тлъстите меса и мастните произведения, пълномаслените млечни продукти. При нарушение в мастния метаболизъм повишената концентрация на холестерола в кръвната плазма се приема като фактор за атерогенния риск;
3. Мастно-разтворими витамини; - А, D, Е и К;
4. Пигменти и други микросъставки;
5. Триглицериди;
6. Мастни киселини;
7. Есенциални мастни - доставят се от мазнините на риби и други морски животни.
Чревната резорбция на мазнините протича безпрепятствено при 90% усвояемост.
Потребностите от мазнините при здравословно хранене са в граници от 68 до 138г/24 часа в зависимост от пола, възрастта и физическото натоварване. При диетично и профилактично хранене енергийният дял на мазнините трябва да представлява по-малко от 30% от общия енергиен прием.


В таблицата са поместени основните продукти, богати на мазнини със съответното процентно съдържание.

Животински мазнини Млечни мазнини Растителни мазнини
Мазнина - черен дроб от треска 99.9% Масло 83.2% Царевично масло 99.9%
Свинска мас - топена 99.7% Сметана - разбита (40%) 40% Соево масло 99.9%
Говежда мазнина от печено месо 96.5% Яйчен жълтък 32% Палмово масло 99.8%
Бекон 65% Сметана - разбита (10%) 10% Слънчогледово масло 99.8%
Зехтин 99.6%
Ленено масло 99.5%
Сусамово масло 99.5%
Фъстъчено масло 99.4%
Орехово масло 91.5%
Кокосово масло 90%
Майонеза 80%
Маргарин 80%
Кокосово брашно 62%
Авокадо 24%
Маслини черни 22%
Маслини зелени 13.3%



Благовещениe, Благовец 25 март

Каква прекрасна дума ¬ Благовещение! То разкрива самата същност на нашата вяра ¬ Благата вес.

На тържествената трапеза на Благовещение за пръв път се поднасят пресни зелени растения – лапад, коприва или киселец, за да потече в тялото на човека “нова кръв”.
Поднася се риба (печена или варена), пити и лучник.

Избрани рецепти за Благовещение:
Кюфтета от коприва
Сарми от лапад
Супа от киселец
Крем супа от киселец
Лучник

Благовещениe, християнския празник
Във всеки храм на царските двери винаги може да се види изображение на Благовещение: св. Богородица и архангел Гавриил. В това същото благословено утро на нея й била открита тайната на нейното майчинство. Сред вас има много майки, които са носили своите деца под сърцето си. И всички вие си спомняте, че това е било време на тревоги и очакване, на молитви и радост. Помислете си само какво е преживяла пречистата Дева Мария, когато й било съдено да даде живот на Господ Иисус, Спасителя на всички нас.
На нея й било открито, че нейното дете ще отвори царството небесно за всички хора. В тропара на празника ние пеем: Спасение нашего главизна, т. е. това е началото на нашето спасение. Съществуват всякакви мнения, възгледи, човешки учения, но само нашето се нарича Блага вест, Радостна вест, а на гръцки ¬ Евангелие.

На Благовец пристигат кукувиците, а с тях – и пролетта
Заедно с християнския празник Благовещение, българите честват и фолклорния празник Благовец – на 25 март. Каква е народната символика на този ден?

На празника Благовец, според поверието, кукувицата се обажда за първи път след зимата. Щом се чуе нейният глас, вече е сигурно, че пролетта е настъпила. Затова и по-старинното название на празника в някои райони е “Кукувден”. Повечето обредни песни, изпълнявани на този празник, започват с вестта, че малката пролетна птица се е появила. В Благовешките песни кукувицата е кацнала ту насред село, ту в нечий двор, ту накрай селото или на брега на езеро. Иначе казано, отвсякъде се обажда пролетната птичка. Според дълголетния народен опит, кукувицата се чува само до Еньовден или Петровден – в началото на лятото. А после замлъква. Ето защо всеки се ослушва да чуе първите обаждания на кукувицата. Вярва се, че нейното кукане предсказва колко години ще живее човекът, който се вслушва в гласа й в този момент. А друго старо народно поверие заръчва щом човек чуе за първи път кукувицата, да пипне парче хляб и пара. Така ще е сит и богат през годината, а новата реколта ще е добра. Момите пък се стараят да откъснат клонката, на която е кацнала кукувицата и я носят в пазвата. Защото се вярва, че това ще им донесе скорошна женитба.

В навечерието на Благовец хората по селата правят пролетно почистване на дворовете си. От събраните отпадъци после запалват обредни пролетни огньове. Покрай пламтящите клади звънват и гласовете на момите. Те тръгват на групички да обходят къщите с обредни песни, които се изпълняват единствено на Благовец. В песните си момите известяват за пристигането на кукувиците, а с тях – и на пролетта. Това пък събужда и пролетните копнежи на младите. “Кой си има сладко либе, нека либи да се налиби” – съвсем директно призовава една Благовешка песен. А друга разказва как млад овчар извежда стадото си по ливадите, но жали, че се отдалечава от момите и няма да получава китки и венци – любовен знак. В своите песни момите дяволито се присмиват на ергените - обещават им гощавка с недопечена конска глава и с черен ръжен хляб. Докато за себе си момите искат печена кокошка, дваж пресята бяла погача и ново шиниче с прясно грозде. Така в любовните задявки се вплита и надежда за плодородие през новия земеделски сезон.

Празникът Благовец има и друг, още по-тайнствен и магически смисъл. Старо народно поверие твърди, че на този ден в изворите, реките и скришните горски поляни се завръщат митичните девойки-самодиви. Те са презимували някъде далеч накрай света. Но щом се запролети, се връщат. Невидими за хората, те ревниво пазят от тях своите тайни самодивски кътчета. Ако човек навлезе в тяхна “територия” и ги разсърди, митичните девойки го отвличат в своя отвъден свят и не го пускат да се върне към земния си живот. Затова Благовешките песни много често предупреждават хората да се пазят от самодивите. Най-опасно е за девойките, защото те ходят на изворите и кладенците за вода в ранни зори. Песни разказват приказно-поетични случки с моми, които били погубени от самодивите, защото не са послушали предупреждението. В обредните песенни текстове откриваме и ритуални забрани на този ден момите да не тъкат и предат, а момците рало да не ловят, защото това ще им донесе болести. Както обичайно, при смяната на сезоните, народните вярвания изразяват скрити страхове на хората от природните сили.

По-достоверно е вярването, че на Благовец се събуждат от зимния си сън змиите и гущерите и изпълзяват навън. Традиционно българинът почита змията като свещено животно, в което се въплъщава духът на предците. Смята се за грях да се убие змия, но може поне да се прогони по-далеч от къщата и хората. Затова на Благовец се извършва обредно гонене на змиите. С много дрънчене на метални предмети и със запалени факли жените някога обикаляли около къщите си и изричали заклинания: “Бягайте змии и гущери, че иде Благовец”. Другаде пък им се заканват, че пристигат щъркелите. А има и заклинания, които гонят змиите, за да се роди “благо жито”. Народното поверие препоръчва също на Благовец да се садят цветя, защото ще порастат особено ароматни и красиви.



СОЕВИ ПРОДУКТИ - ЗДРАВОСЛОВНОТО И ДИЕТИЧНО ХРАНЕНЕ КАТО НАЧИН НА ЖИВОТ

Соята отдавна е позната като хранителен продукт. Тя е ценен източник на белтъчини – в сурово състояние съдържа близо 40%, като по съдържание на незаменими аминокиселини белтъчната й съставка е най-близка до тази на месото.
Съдържа витамините Е, А, В1, В2, В6, елементите калций, магнезий, фосфор, калий, желязо и много биоактивни вещества, необходими за общия метаболизъм на човешкия организъм.


СОЯТА - ЛЕЧЕБНА ХРАНА


• Регулира храносмилането
• Понижава нивото на кръвната захар
• Укрепва имунната система
• Понижава нивото на холестерола и предпазва от сърдечно-съдови заболявания
• Намалява риска от остеопороза


СОЯТА НИКОГА НЕ БИВА ДА СЕ ЯДЕ СУРОВА!

Протеините, получени при преработката на соя се използват предимно в страни с висок жизнен стандарт. Благодарение на термичната обработка са дезактивирани нехранителните фактори, което увеличава белтъчната усвоимост.
Предлаганите от нас текстурирани соеви продукти се използват в домакинството за бързо и икономично приготвяне на различни видове здравословни и диетични ястия. Подобно на месото тези продукти съхраняват своята форма и консистенция след хидратация, готвене, стерилизиране и други кулинарни операции. Имат способност да абсорбират вода и мазнини.


СОЕВИТЕ ПРОДУКТИ СЕ ИЗПОЛЗВАТ КАТО ЧАСТИЧЕН ИЛИ ПЪЛЕН ЗАМЕСТИТЕЛ НА МЕСОТО


СОЕВА КАЙМА

Предлага се в следните разфасовки: чували - 15кг и пакет - 0.300кг

СОЕВИ КУБЧЕТА
Предлагат се в следните разфасовки: чували - 15кг и 12кг и пакет - 0.200кг

СОЕВИ ШНИЦЕЛИ
Предлагат се в следните разфасовки: кашони - 12кг и пакети - 0.400кг

СОЕВО БРАШНО
Предлага се в чували 25кг и разфасовка по желание на клиента.



15 съвета за здравословно хранене

1. Хранете се поне 3 пъти на ден. Ако може приемайте храна поне на всеки 3-4 часа.

2. Винаги закусвайте. Не е нужно закуската да бъде огромна. Едно варено яйце, резен хляб от покълнали зърна и малко сирене ще дадат достатъчен старт на деня.

3. Приемайте източници на белтъчини със всяко хранене.

4. Приемайте зеленчуци на всяко основно хранене. Към закуската може да прибавите парче плод.

5. Дръжте полезни малки закуски на работното си място или у дома. Така винаги ще имате с какво да захраните тялото си, дори когато сте заети и нямате време да излезете или да приготвите храна.

6. Научете се да планирате. Приготвяйте храна от къщи когато ви се налага да бъдете на място, където не може да си я осигурите. Така винаги ще се храните с качествена храна и няма да посегнете към лесно достъпните сладки и солени закуски.

7. Почистете дома си: изхвърлете или подарете всичко, което ви изкушава и пречи да създадете добри хранителни навици. Махнете сладоледа и пригответе замръзнало кисело мляко с плодове. Подарете печените ядки и купете сурови. Махнете захарницата от масата и сложете мед на нейно място. С времето домът ви ще подслонява все по-малко вредни храни.

8. Ограничете обработените храни, богати на рафинирани въглехидрати, транс-мазнини, овкусители и консерванти.

9. Ограничете кафето. Вместо него приготвяйте зелен чай или освежаваща вода с лимон.

10. Осигурете достатъчно количество есенциални мазнини в диетата си от риба, зехтин, ленено семе, студено пресовани растителни масла. Не избягвайте животинските мазнини, съдържащи се в месото и млечните продукти. Консумирайте натурална заквасена сметана и масло.

11. Пийте поне 10-12 чаши вода на ден. Ако спортувате, може да прибавите още течности.

12. Консумирайте храните в близко до натуралното им състояние. Избирайте пълномаслени натурални млечни продукти, прясно месо и риба, само цели и/или покълнали зърна и семена. Обработвайте минимално храните, които позволяват това.

13. Експериментирайте с храните и комбинациите между тях. Опитайте нови неща, като пиле с фъстъчено масло, ягоди с кисело мляко, дюнер със зелеви листа, мусака от тиквички и т.н. Здравословната храна не е непременно скучна.

14. Научете се да се забавлявате и да се храните здравословно. Не е нужно да страдате, защото сте в ресторант или на почивка. Поръчайте салатата със зехтин, вместо олио, рибата на скара вместо пържена и т.н. Впечатлете приятелите си с грижата за здравето си във всяка ситуация.

15. Надвийте изкушенията. Ако все пак се изкушите и посегнете към храна, която не е толкова полезна за вас, не забравяйте че постоянните всекидневни и здравословни навици, а не постоянните лишения, са пътят към здраво и щастливо тяло. Ако много ви липсва определена храна, хапнете малко и се насладете на вкуса без да прекалявате.



Ключът към здравословно хранене


Съществуват много материали на тема здравословно хранене. Съветите, които се предлагат за запазване на оптимално и постоянно тегло, са полезни, но малко oт тях са приложими. В забързаното ежедневие е все по-трудно да се спазват какъвто и да е вид диети, често се яде на крак в паузата между задачите на работа, а вечерта завършва с обилна вечеря, особено ако сме гладували цял ден. Двете крайности са еднакво вредни за организма – както гладуването, така и преяждането. Ключът към здравословното хранене е в балансираната диета. Преди всичко храната е удоволствие, а не мъчение. Няма смисъл да бленуваме по храни, които мислим, че са ни “забранени” заради фигурата и да се измъчваме. Няма вредна храна, има само вредни количества. Можем да си похапваме от всичко, стига да е с мярка. По този начин ще сме не само физически, но и психически здрави. Разбира се, има фактори, които ни ограничават при избора на хранителни продукти - нетърпимост към някои храни, алергии, култура, произход, религия, морални вярвания, финансови средства. Личният избор и предпочитание също са определящ фактор при покупка. Хората харесват различни храни и приготвят едни и същи ястия по много различни начини.
За да изберем най-подходящата диета за нашия организъм, е добре да вземем под внимание “Хранителната пирамида”. Тя показва различните хранителни групи, разположени по пирамидата в зависимост от пропорцията, с която участват в една балансирана диета. Това може да ни послужи като ориентир какви количества от определен вид храна да консумираме. В основата се намират храните, които можем да консумираме в най-големи количества, а на върха са храните, които трябва да ограничим до минимални количества.
В основата на пирамидата са разположени напитките. Честата консумация на течности (вода, прясно изцедени плодови сокове) е изключителна важна за организма. Те хидратират тялото, помагат за пренасянето на хранителни вещества и елиминират вредните. Препоръчителната дневна доза е 1.5 – 2 литра, като тя се увеличава през горещите летни дни. Важно е да се знае, че алкохолът не се включва към тази група. Неговата консумация трябва да бъде ограничена до 1 – 2 питиета на ден.
Следващото второ ниво се заема от плодовете и зеленчуците. Тях можете да ги консумирате без ограничения, по 5 – 6 пъти на ден. Препоръчителният прием за зеленчуците е 3-4 пъти на ден, като поне веднъж са в суров вид, а за плодовете – по 2-3 пъти на ден. И двата вида храни са източник на витамини, минерали, фибри, фито-вещества. Те помагат за пълноценното функциониране на хранителната система и предпазват организма от болести.
Третото ниво се заема от зърнените храни, макаронените изделия, картофите. Това е групата на хляба, макароните, картофите, ориза, зърнените храни. Те са богати на въглехидрати, витамини и минерали. Снабдяват организма с много енергия. Съдържат и фибри, които предпазват от чревни възпаления. Една балансирана диета включва 3-5 порции от тази храна на ден. Единствено спортистите могат да си позволят да увеличат консумацията, защото имат нужда от повече енергия.
По-високо в пирамидата се намират месото, рибата, яйцата, бобените растения. Те са важен и незаменим източник на белтъчини и имат важни функции в организма – помагат за образуване и функциониране на клетките, за защита на организма, за пренасяне на желязо чрез хемоглобина и за осигуряване на необходимата енергия. Тези храни са носители на витамини В1, В6, В12, биотин. Но с консумацията им не трябва да се прекалява, от 2 – 4 пъти в седмицата е достатъчно, като е добре да преобладават леките меса и 1-2 порции риба. Консумацията на бобени растения трябва да се сведе до 1-2 пъти в седмица.
Млякото и млечните продукти са богати на калций, необходим за изграждане и поддържане на костната система, фосфор, белтъчини и витамините А, В2, В5. Запасите от калций, натрупани през юношеството, оказват влияние върху плътността на костите в по-напреднала възраст. Препоръчителната консумация е 2-3 пъти на ден. Киселото мляко е особено полезно.
Мазнините са най-противоречивото хранително вещество. Много хора ги заклеймяват като изключително вредни. Факт е, обаче, че те са необходими здравето и за една балансирана диета. Източник са на енергия, витамини А, D, E, K и помагат за защитата на организма. Добре е да се използват два вида растителна мазнина с цел да се комбинират по-добре отделните вещества, които те осигуряват на тялото. Също така мастно разтворимите витамини имат нужда от мазнини, за да се разградят. Ограничената консумация на мазнини не вреди на организма и дори е полезна, но това не е нужно да е повече от 2-3 чаени лъжички на ден.
Захарта и шоколадовите изделия са освен източник на удоволствие и добро настроение и полезни за организма. Те осигуряват енергия, а въглехидратите и захарите в шоколада подпомагат дейността на мозъка, подобряват настроението, намаляват стреса. Натуралният шоколад редуцира риска от сърдечен удар в резултат на високото съдържание на антиоксиданти и не влияе върху нивото на холестерола поради триглицеридната структура на какаовото масло. В 100 г млечен шоколад има 57 г въглехидрати, 31 г мазнини и 10 г белтъчини. Той е добър източник на хранителни вещества, енергия, белтъчини, калций, магнезий, рибофлавин – всички те резултат от комбинацията на какао, мляко и захар основно и добавки като ядки или сушени плодове. Балансираното съдържание на захари и мазнини не само осигурява моментна жизненост, но и подпомага поддържането на дългосрочна сила и здраве. Въглехидратите помагат за бързото възстановяване на загубената енергия след интензивни упражнения, когато нивото на апетит е ниско, а мазнините са важно енерговъзстановяващо средство при не толкова интензивни и значително по-дълги физически упражнения.
Много хора се безпокоят за това дали шоколадът е подходящ за всяка възраст. Няма причина, обаче, за този вид безпокойство. Шоколадът е лесно усвоима храна, бързо топяща се и не предизвиква нежелани реакции от страна на организма. Единственото изключение е, че не е подходяща за кърмачета и малки бебета, които все още не са способни да преглъщат твърди храни.


Ето и някои правила, които е важно да спазваме при съставянето на една балансирана диета:

Правете физически упражнения;
Консумирайте зърнени храни, плодове, зеленчуци;
Ограничете мазнините;
Разнообразявайте диетата /храненето трябва да е както източник на енергия, така и източник на удоволствие/;
Яжте сладки неща в умерени количества;
Ограничете консумацията на сол/натрий;
Намалете алкохола.



За витамините


Разберете основните факти преди да вземете витаминна или минерална добавка.

Със съдържание на аминокиселини, антиоксиданти, ензими и билки, изглежда сякаш добавките могат лесно да заменят храната като източник на полезни вещества. Но това не е така. Пълноценните храни – като плодовете, зеленчуците и пълнозърнените продукти-дават сложна комбинация от витамини, минерали, целулоза и други вещества, които поддържат организма ви здрав.

Въпреки, че витаминните и минералните добавки не са точно копие на всичките полезни вещества в пълноценните храни, те само допълват вашата диета. Ако не получавате достатъчно полезни вещества, може да се подсилите чрез витамини. За да използвате добавките безопасно, преценете от какви вещества имате нужда, научете за ползата от добавките и разберете как да подбирате и използвате тези добавки

Витамини и минерали АВС


Витамините и минералите са вещества, от които вашето тяло се нуждае в малки, но постоянни количества за нормалния растеж, функции и здраве. Заедно витамините и минералите са наричат микровещества. Вашето тяло не може да си изгради повечето микровещества, така че трябва да ги набавяте от храната, която приемате или в някои случаи, от добавките.

Витамините – партньори в регулирането на функциите на организма

Витамините са необходими за редица биологични процеси, наред с които растежа, храносмилането, умствената дейност и устойчивостта към инфекции.Те също позволяват на тялото ви да усвоява въглехидрати, мазнини и протеини, а те действат като катализатори – забавят или ускоряват химичните реакции. Въпреки че витамините са свързани с превръщането на храната в енергия, те не са източник на калории.

Витамините могат да бъдат водно-разтворими и мастно-разтворими

Водно-разтворими витамини. Витамини С, биотин и седемте В витамина – триамин /В-1/, рибофлавин /В-2/, ниацин /В-3/, пантотенична киселина /В-5/, пиридоксин /В-6/, фолиева киселина /В-9/ и кобаламин /В-12/- се разтварят във вода /водно-разтворими/ и не се съхраняват в големи количества в организма. Излишните водно-разтворими витамини се отделят с урината.

Мастно-разтворими витамини.Всяко излишно количество А,D, Е или К, което не се усвои от организма веднага след храненето, се съхранява във вашата телесна мазнина и черен дроб. Излишните мастно-разтворими витамини могат да се натрупат в тялото ви и да станат токсични.Човек е особено чувствителен към големи количества витамини А и D. Тъй като витамините Е и К действат на съсирването на кръвта, консултирайте се с вашия лекар преди да вземете добавка, съдържаща някой от тези витамини, ако сте на лекарства против съсирване като Warfarin (Coumadin).

Минералите: строителният елемент на вашия организъм

Минералите са основните градивни съставки на зъбите и костите и те служат като изграждащи елементи за други клетки и ензими. Минералите също помагат за регулиране на баланса от течности във вашето тяло и контролират движението на нервните импулси. Някои минерали също помагат за доставянето на кислород до клетките и отделянето на въглероден диоксид.

Минералите са в две категории:

Основни минерали. Главните минерали са:калций , фосфор , магнезий, натрий , калий, сяра и хлор. Смятат се за важни, защото възрастните се нуждаят от тях в големи количества – над 250 милиграма на ден.
Второстепенни минерали. В тази група влизат следните минерали:хром, мед, флуор, йод, желязо, манган, молибден, селен и цинк. Те са по-маловажни минерали, защото организмът се нуждае от тях в по-малки количества – по-малко от 20 милиграма на ден.
ПЪЛНОЦЕННИТЕ ХРАНИ: ВАШИЯТ НАЙ-ДОБЪР ИЗТОЧНИК НА МИКРОВЕЩЕСТВА

Пълноценните храни са вашият най-добър източник на витамини и минерали.Те имат три предимства, когато се приемат като добавка:

Пълноценните храни са комплексни.Те съдържат редица микровещества, от които организмът се нуждае - не само едно, като например таблетка с витамин С. Тя съдържа само витамин С и нищо друго, докато портокалът освен витамин С е богат на бета каротин, калций и други полезни вещества.
Пълноценните храни са богати на целулоза. Целулозата е важна за храносмилането и предпазва от болести като рак, диабет и сърдечни болести. Приемането на достатъчно целулоза предпазва и помага срещу запек.
Пълноценните храни съдържат други вещества, които са важни за вашето здраве. Плодовете и зеленчуците, например, съдържат естествени хранителни вещества, наречени фитохимикали, които могат да ви защитят от рак, сърдечни болести, диабет и високо кръвно налягане. Те са също добри източници на антиоксиданти – вещества, които забавят окисляването (един естествен процес, който води до увреждане на клетките и тъканите). Ако разчитате само на добавки, отколкото да ядете всякакви пълноценни храни, пропускате ползата от тези вещества.

Кой има нужда от витаминни и минерални добавки?


Много хора не получават всички полезни вещества, от които имат нужда в своята диета, защото или не могат, или не ядат достатъчно, или не могат или не ядат разнообразна здравословна храна. За някои хора, включително и тези на строга диета, мултивитаминните и минералните добавки могат да дадат витамини и минерали, които диетата им не дава.Бременните жени и възрастните са променили нуждата си от полезни вещества и също биха имали полза от една добавка.

Избор и използване на добавките


Добавките, както самият термин подсказва, допълват вашата диета, но не са заместител на храната.Те не могат да заместят стотиците полезни вещества, които се съдържат в пълноценните храни.Но ако решите да приемате витаминна или минерална добавка, имайте впредвид следните фактори

Прочетете листовката внимателно. Информацията за продукта може да ви каже каква активна съставка или съставки той съдържа, кои полезни вещества са включени, вид на дозата – например капсула, прахче или чаена лъжица- и количеството полезни вещества във всяка доза. Листовката също дава напътствия за безопасна употреба, съвети за съхранение заедно с името и адреса на производителя, или дистрибутора, към които можете да се обърнете за повече информация относно определен продукт
Избягвайте добавки, които съдържат „мега-дози”. Общо казано, търсете мултивитаминни-минерални добавки – например Centrum – такива, които дават 100% дневна доза от всичките витамини и минерали, вместо такива които съдържат 500% необходимата дневна доза от един витамин и само 20% от друг. Изключение прави калцият. Може да забележите, че добавките с калций не съдържат 100% дневно-препоръчана доза. Ако дозата беше 100%, таблетките щяха да бъдат твърде големи за поглъщане. При предозиране в повечето случаи организмът се натравя.
Пазете се от фалшификати .Синтетичните витамини обикновено са същите като така наречените „натурални” витамини, но „натуралните” витамини обикновено са по-скъпи. И не се отдавайте на изкушението от прибавени билки, ензими и аминокиселини – те само оскъпяват.
Внимавайте за срока на годност. Добавките губят ефекта си с течение на времето, особено на горещи и влажни места. Ако добавката няма дата със срок на годност, не я купувайте.Ако срокът на вашата добавка е изтекъл – изхвърлете я.
Внимателно съхранявайте витаминните и минералните добавки. Съхранявайте добавките на сухо и хладно място. Избягвайте влажни места, като например банята.Също така ги дръжте далеч от деца. Дръжте ги в заключен шкаф или друго сигурно място. Не ги оставяйте на масата и не се доверявайте на здравината на опаковката. Бъдете изключително внимателни с добавки, които съдържат желязо.Предозирането с желязо води до натравяне и смърт при децата.
Действайте разумно. Преди да вземете каквото и да било, което се различава от стандартна мултивитамин-минерална добавка със 100% дневно-препоръчана доза, или по-малко, се консултирайте с вашия лекар, фармацевт или професионалист-диетолог. Предозирането с някои витамини може да доведе до здравословни проблеми.Например големи дози от витамин В3/ниацин/ може да създаде проблеми на черния дроб, а твърде много витамин А с времето може да увреди черния дроб или да отслаби костната структура при жените. В допълнение, добавките може да пречат на лекарства, които вземате. Например витамин Е не се препоръчва, ако сте на антикоагуланти, защото може да попречи на контрола върху съсирването на кръвта. Ако вече вземате индивидуална витаминна или минерална добавка, и не сте уведомили вашия лекар, обсъдете го на следващата си консултация.



Мононатриев глутамат

Предистория:

Какво е мононатриевият глутамат (МНГ)?
Мононатриевият глутамат се използва за засилване вкуса на храната вече почти един век. Глутаматът се съдържа в храните, съдържащи протеини, като месо, зеленчуци, птиче месо и мляко. Човешкото тяло също произвежда голямо количество глутамат. Мускулите, мозъкът и други органи от човешкото тяло съдържат около 1.8кг глутамат, а майчината кърма съдържа повече глутамат, отколкото кравето мляко.
Глутаматът съществува под две форми: свързан глутамат (свързан е с амино киселини, образувайки молекули белтъчини) и свободен глутамат. Само свободният глутамат може да се използва за засилване вкуса на храната. Храни, които често биват използвани заради по-силния им аромат, такива като доматите и гъбите, съдържат големи количества свободен глутамат.

От колко дълго се използва мононатриевият глутамат?
Преди около 1200 години готвачите от Ориента открили, че някои ястия, приготвени с морски водорасли имат много по-добър вкус. Но едва през 1908г. проф. Кикунае Икеда, от Университета в Токио, изолирал глутамата от морските водорасли и разкрил тайната на неговите засилващи вкуса способности. От тогава досега глутаматът се използва като ефективен начин за подобряване вкуса на храните.

Как се добива мононатриевият глутамат?
Най-често той се приготвя чрез ферментация – процес подобен на този, при който се приготвят киселото мляко и оцетът. Най-напред процесът започва с ферментацията на царевица, захарно цвекло или захарна тръстика. Добитият продукт е под формата на фини бели кристали, които се разтварят лесно в течности и лесно се смесват с различни храни.

Използването на мононатриевия глутамат в хранителната промишленост:


Как мононатриевият глутамат засилва вкуса на храната?
Готвачите по целия сват добре знаят, че има някои храни, които имат по-разпознаваем и приятен аромат от други, именно заради това тези храни често се използват като съставки на различни рецепти.
Установено е, че глутаматът е много важен елемент от процеса на зреене, който предизвиква и по-наситения аромат на продуктите. Ето защо храните, богати на глутамат (такива като домати, сирене и гъби), се използват да придават вкус на храната.
МНГ засилва основния вкус на много храни. Скорошни изследвания показват, че МНГ има способността да извлича на повърхността уникалния вкус, наречен в Япония „umami”, а в Америка често описван като апетитен вкус на месо. „Umami” се смята за петия елемент на вкуса, като допълнение към соленото, сладкото, горчивото и киселото. Като неизменна част от световната кухня този вкус е общ за бульоните в Европа, стридения сос в Китай, соевия и рибения сос в Азия.

Как се използва глутаматът при готвене?
МНГ спомага проявяването на най-хубавите натурални аромати в много различни храни, като например месо-свинско, телешко, птиче; морски храни и зеленчуци. Супите и сосовете са едни от ястията, при които успешно може да се използва МНГ в умерени количества.
Докато глутаматът се смесва добре със солено и кисело, то в комбинация със сладко или горчиво той не може да направи нищо за засилването и подобряването на вкуса.
Приблизително около половин чаена лъжичка МНГ може да засили вкуса на около 500гр месо или 4 до 6 порции със зеленчуци или супа.
МНГ прави вкусът на хубавата храна още по-добър, но не може да направи вкусът на по-недоброкачествената храна по-хубав.

Глутаматът в мононатриевия глутамат същия ли е както глутаматът в пармезана и гъбите?
Няма значение дали избирате храни богати на глутамат, като домати, пармезан; мононатриев глутамат или соев сос, глутаматът във всяко едно от тях е един и същ.
Множеството клинични изследвания доказват, че тялото на човек не може да прави разлика между глутамата, който се набавя по естествен път от богатите на глутамат храни или от този в МНГ. Например, ако анализирате чиния спагети. Вие можете да установите точното количество на глутамата, но не можете да кажете дали той е дошъл от доматите, пармезана или мононатриевия глутамат.

Какво количество МНГ консумира един средностатистически човек?
Глутаматът, добавен към храните, за да подобрява вкуса, представлява само една малка част от целия глутамат, консумиран във всеки дневен хранителен режим. Дневно човек консумира средно 10гр свързан глутамат и около 1гр свободен глутамат. Човешкото тяло произвежда около 50гр свободен глутамат дневно. Всъщност допълнителния прием на свободен глутамат, чрез приема на МНГ, е около половин грам или около 1/10 чаена лъжичка на ден.

Тялото преработва ли външно добавения глутамат по различен начин, отколкото естествено образувалия се глутамат?
Според Федерацията на американските институти за експериментална биология няма никаква разлика между натуралния глутамат и допълнително добавения глутамат и начина, по който те участват в метаболизма на тялото. Човешкото тяло приема глутамата по един и същ начин, независимо какъв е неговият източник. Всичкият глутамат се абсорбира от вътрешностите и следва нормалното протичане на метаболитните процеси.
Като резултат в следствие на консумирането на МНГ или протеинови храни ще се стигне до повишаване на съдържанието на глутамат в кръвта. Това съдържание ще се върне в нормалните си граници след три часа, независимо какъв е бил източникът на глутамат.

Колко натрий прибавя към храните МНГ?
Съдържанието на натрий в МНГ представлява една малка част от цялостното ниво на натрий в нормалния дневен хранителен режим. За сравнение МНГ съдържа 12% натрий, докато трапезната сол 39%.

Съдържанието на МНГ указано ли е на хранителните опаковки?
Да. Има разпоредби, които задължават съдържанието на МНГ да се изписва на опаковката. МНГ трябва да бъде написан със своето най-често срещано наименование -мононатриев глутамат. Не е задължително да се записва като МНГ. Мононатриевият глутамат не се изписва, само тогава, когато той естествено се съдържа в храните, като сирене, домати или високо протеинови храни.

МНГ: почти едновековна безопасна употреба

Безопасен ли е МНГ?
Да. МНГ се използва от почти 100 години и е един от най-изследваните продукти. Безвредността на МНГ е доказана множество пъти. Именно заради това той е поставен в списъка със съставките, разпознавани като безопасни от Федерацията на американските институти за експериментална биология, наравно със захарта, содата бикарбонат, солта и пиперът. Също така Световната здравна организация е решила да не слага ограничения върху дневното количество приеман МНГ, приемайки го за безвреден.

МНГ безопасен ли е за малки деца и бременни майки?
Да. Изследвания показват, че МНГ е безвреден за всички хора, включително малки деца и бременни майки. Организмите на малките деца, включително и бебетата, обработват глутамата толкова добре, колкото и възрастните.
Множеството изследвания са показали, че консумираният глутамат не се пренася от организма на бременните към плода, който носят. С други думи МНГ не преминава през плацентата. Всъщност именно плацентата поглъща глутамата, произведен от организма на плода и го прехвърля в организма на майката.
МНГ също така е безопасен и за кърмещи жени. Концентрацията на глутамат в майчината кърма не се повишава след консумация на големи количества МНГ.

МНГ и твърдения, свързани със здравето:

Какво влияние може да има МНГ върху централната нервна система?
В своя преглед от 1995 Федерацията на американските институти за експериментална биология съобщава, че не се наблюдават, каквито и да било неблагоприятни влияния на МНГ върху централната нервна система. Глутаматът много бързо се обработва от организма. Нивата на глутамат в кръвта не се покачват толкова много след консумирането на храни с добавен МНГ в тях. Глутаматът не може да проникне в мозъка чрез кръвта поради наличието на кръвно-мозъчна бариера, която го спира. Ролята на тази бариера е да предпазва мозъчните клетки, а мозъкът обикновено си произвежда свой собствен глутамат, който се използва за неговото функциониране.

МНГ може ли да предизвика астма?
Не. МНГ не причинява астма. Според публикация в Журнала за алергии и клинична имунология (Journal of Allergy and Clinical Immunology) консумирането на храни, съдържащи МНГ, не предизвиква активизиране на астма.

Доказали ли са изследванията връзка между МНГ и наличието на мигрена?
Не. Главоболието, причинено от мигрена е много силно и неприятно. Има много теории за това кое причинява това главоболие, като например наследствеността, неврологични мозъчни разстройства, но няма никаква връзка между мигрената и МНГ.



Пшеничен зародиш за добра имунна система

Напоследък се заговори твърде много за ефекта от употребата на покълнали семена и особено на покълнали пшенични зърна. Всъщност ние не откриваме нищо ново. Още най-древните цивилизации във възхода на своето развитие са ги използували в бита си. Есеите в древния Израел и Египет, после древните гърци, а някои източници твърдят, че в по-нови времена капитан Кук е спасил своите моряци от скорбут чрез употребата на покълнали семена. В Индия те също са били познати и използувани от много векове. На какво се дължи този ефект и защо хората, които веднъж са ги употребявали,постепенно ги включват в своето меню като редовна хранителна добавка? По време на покълването се активизират всички биохимични процеси в зърното. Под действие на влагата, температура около 20 градуса С и кислорода на въздуха започва усилено образуване на ензими, които от своя страна активизират разграждането на белтъчините в зърното до аминокиселини, включително и незаменими аминокиселини, на мазнините- до мастни киселини, включително и растителните есенциални мастни киселини, на скорбялата до прости захари. Същевременно се подпомага образуването на нови ензими и много витамини и микроелементи. Всъщност настъпва един истински взрив в биохимичния състав и активността на веществата в зърното, което осигурява в близко бъдеще израстване на цяло ново растение от мъничкото зърно, акумулиращо в себе си големи потенции. Всичко това прави покълналите семена, изключително богата и пълноценна храна за човека, много по -добра от свареното, смляното или обработено по друг начин зърно.Научни изследвания показват, че съдържанието на вит.С, витамините от групата В, бета-каротин (провитамин А) и най-важните незаменими аминокиселини в първите дни след покълването рязко се увеличават. Затова покълналите семена са много полезни при хора с намален имунитет, прекарали сериозни заболявания, при хронични заболявания, особено туберкулоза, анемия, нарушения в храносмилането, при хора с високо ниво на кръвния холестерол и от там опастност за развитие на хипертония, инфаркт, инсулт или атеросклероза. Покълналите семена са особено полезна добавка към храната на децата.

Как да покълнат семената при домашни условия? Вземете 2-3 супени лъжици негрухана пшеница и ги поставете в чист стъклен буркан.Залейте ги с вода около 10-12 часа. След това покрийте буркана с тензух. Изцедете водата и промийте добре зърната. След около едно денонощие ще се получат кълнове с големина 1-2 милиметра. В следващия брой на в-ка ще ви предложим и различни рецепти за използуване на покълналите зърна.
----------------------------------------------------------
Покълнали семена

Винаги и особено през зимата и в периоди на икономическа криза, която сега преживяваме, покълналите семена отговарят на две основни изисквания: изключителна полезност за организма и минимални разходи за храна.

Известно е, че покълналото семе в много отношения се отличава от инертното - в него настъпват редица положителни изменения в състава му, гарантиращи живота на бъдещото растение. Същите тези жизнено важни съставки са необходими и на човека: аминокиселини, мастни киселини, прости захари, голям набор от витамини, минерални соли, ензими и др. И още по-важен е фактът, че всички тези хранителни и биологично активни вещества, особено в житното зърно, са в пропорции, както и в човешкото тяло и много лесно се усвояват от организма.

Освен житото могат да се използуват като покълнали слънчогледовото семе (обелено), лещата, соята, фасулът, царевицата, сусамът, тиквеното семе и др. Очевидно е, че шепа покълнало жито, превъзхожда по своята полезност за организма и във всяко друго отношение цял хляб, особено ако той е бял. Сравнете обаче обема на шепа зърно и на един самун хляб.
--------------------------------------------------------
Рецепти с покълнали семена

&Закуска


*Поставете 1-2 супени лъжици сушени плодове(стафиди, смокини), 1 супена лъжица ядки (бадеми, лешници, орехи) и 1 супена лъжица овесени ядки, залети с вода за една нощ. На сутринта прибавете една супена лъжица покълнало жито, настъргана ябълка и по желание половин чаена лъжичка мед. Получава се силна хранителна закуска, от която не се дебелее и не ни се приспива, а напротив - до обяд се чувстваме заредени със сила и енергия. Редовната употреба на такава храна ни осигурява добър внос на всички микро - и макроелементи, от които се нуждаем и необходимите витамини и ензими. Тази рецепта може да се използува и за десерт в по-тържествени случаи.

*1 супена лъжица смлени покълнали пшенични семена и 1 чаена лъжичка мед се заливат с чаша кисело мляко. Това е пълноценна закуска, както за деца така и за възрастни хора.

&Обяд

*Сурова салата от 2 каф. чашки покълнало жито, 1 каф. чашка ситно нарязан лук, 1/2 връзка нарязан магданоз, 1/2 връзка нарязан джоджен, 1/2 връзка нарязани листа от целина и една нарязана червена пиперка. Добавя се малко сол, олио и лимонов сок. За някои това може да играе роля и на пълноценен обяд.

*Смляно покълнало жито може да се добави на всякаква салата от листни зеленчуци или настъргани корени и особено там, където е подходяща и добавката от 1-2 супени лъжици кисело мляко.

*Добавка от смляно покълнало жито може да се направи към сместа за кюфтенца от соя или някой друг вид постни кюфтенца или сърмички. Това дава много специфичен приятен вкус и въпреки топлинната обработка много биологично активни вещества се запазват.

*Смляно покълнало жито може да участва и в приготвянето на соев пастет заедно с предварително накиснатата, сварена и двукратно смляна соя и подправки от лук, чесън, олио, сол, лимонов сок и малко вода.



&Десерти

Покълналото жито по-ситно или по-едро смляно може да присъства като богата хранителна добавка към всички видове тестени десерти-кексове, рула, питки, и други сладкиши. То им придава вкус подобен на орехите и много полезни за здравето ни добавъчни вещества. Всеки който иска да има добро здраве, добри защитни сили, правилно храносмилане, да няма анемия, повишен холестерол и опастност от атеросклероза и инфаркт, трябва редовно да включва в менюто си под някаква форма (за предпочитане сурово) покълнало жито, както и всякакви други видове покълнали семена и зърна. Това ще му даде сили, жизненост и енергия.



ГРЕШКИТЕ, КОИТО ТРЯБВА ДА ИЗБЕГНЕМ ПРИ СПАЗВАНЕТО НА ДИЕТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Всяка промяна в начина на хранене, особено ако тя е свързана с намаляване на дневния хранителен прием, води до по-голям или по-малък спад на телесното тегло. Този критерий в никакъв случай не трябва да е единственият определящ фактор за качеството на диетата. Начините за бързо и лесно сваляне на теглото са в много случаи с нетраен ефект, а понякога и с опасност за здравето. Кои са основните клопки на тези ‘чудотворни' диети?

Опасността от приема на лекарства:

Диуретиците
Повишават отделянето на вода, сол и калий.
Нямат ефект при отслабването, защото по никакъв начин не влияят на мастните резерви.
Ако се взимат безразборно могат да предизвикат мускулни и сърдечни болки.

Лаксативи
Намаляват времето на престой на фекалиите в дебелото чeрво. Този факт не води до отслабване, защото хранителните вещества се всмукват в организма от тънките черва, т.е. преди да са достигнали до дебелото чeрво. За сметка на това, лаксативите, подобно на диуретиците, водят до загуба на вода и минерални соли, както и за поражения на чревната лигавица. Те са опасни за здравето.

Тироидни екстракти
Водят до намаляване на мускулната маса, но не и на мастната тъкан.
Могат да предизвикат сърцебиене и безсъние.
За да се отслабне ефикасно, трябва да се намали мастната и да се предпази мускулната тъкан.
Горните лекарства ни най-малко не са способни да осигурят този резултат.

Протеинови препарати
За разлика от горепосочeните, те могат да доведат до реално отслабване, заради това, че намаляват апетита и изгарят мазнините без да се губи мускулна тъкан. За съжаление обаче, протеиновите препарати са много вредни за бъбреците и могат да доведат до сериозни проблеми, особено при хора с намалена бъбречна функция. Те водят и до тежък запек, с опасност от оклузия.

Билки, капсули, екстракти
В най-добрия случай са просто неефикасни, но често и вредни за здравето.
Бъдете много внимателни ако някой ви препоръчва или предписва лекарства за отслабване, винаги се осведомявайте за техния състав при лекар или аптекар.


Опасността от прилагането на нашумели диети:

Друга клопка за кандидатите за бързо отслабване са "лечебният глад', "разделното хранене", диетите "Аткинс", "Скарсдейл", "Зоната", "Кръвни групи", "Монтиняк" и др..

Запомнете:
Колкото по-бърз и драстичен е методът, толкова по-нетраен е резултатът от отслабването.
Когато човек от години изпробва различни диети и редува периоди на лишения с периоди на безразборно хранене, намаляването на теглото става все по-трудно и качените килограми след диетата са все повече.
Лекарствата също водят до трайни смущения в метаболизма и намаляват шансовете за отслабване и запазване на желаното здравословно тегло.
Единственият начин да се постигне и запази едно разумно ниво на килограмите е превъзпитание на хранителното поведение за цял живот.
Това в никакъв случай не означава постоянно лишение, напротив - обемът на храната трябва задължително да задоволява глада, а съставът й да подсигурява всички нужди на организма.
Разбира се, човек трудно може сам да постигне това ‘превъзпитание', защото неосъзнатите грешки и предразсъдъците свързани с темата хранене, са невъзможни да се превъзмогнат без квалифицирана помощ.



АЮРВЕДА


Здравословно хранене не означава непременно лишаване от любимите вкусни блюда. Правилните хранителни навици могат да ни издигнат до по-висшия вкус на доброто в материалния свят (саттва-гуна), което се характеризира със спокойствие, уравновесеност, знание, чистота, удовлетвореност и щастие. От нас просто се иска да изоставим вредните за тялото съставки и да ги заменим с полезни. Така нашите сетива ще бъдат удовлетворени, без да се налага да вредим на организмите си. Това е рецептата за постигане на вътрешен баланс, който да ни изведе до съвършенството.

ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ
Саттва диетата препоръчва вегетариански начин на хранене. Вегетарианството е в основата на ведическата култура. Според Ведите, храната, приготвена от плътта на убитите животни препятства развитието на фините мозъчни тъкани, подпомагащи осъзнаването на Абсолюта. Ведическата култура отрежда на човека място на закрилник на по-низшите видове, смятани в тази традиция за негови братя. Принципът за ненасилие спрямо другите живи същества (ахимса), популяризиран чрез вайшнавизма, будизма и други източни традиции извън пределите на Древна Индия, е в основата на ведическата формула за духовно издигане. Според закона за карма, консумацията на месо води до много тежки последици в този и следващите ни животи. Аюрведа ни учи, че вегетарианството е не просто основа на здравословния начин на живот, а и на благочестието – гаранция за добра карма и бърз духовен напредък.

Съвременната цивилизация налага стереотипите си на живите същества, попаднали в човешко тяло, още от зората на живота им. В последно време, митът за незаменимите аминокиселини постепенно избледнява и все по-често ставаме свидетели на новаторското вегетарианско мислене. Техническият прогрес сложи край на епохата, в която липсата на достатъчно информация беше основна причина за избора на не вегетариански начин на хранене. В днешно време, заливащата ни информационна вълна отново даде на хората правото на собствен избор.

Вегетарианският начин на хранене, според Аюрведа, има своите правила. Не се препоръчват, например, хлябът и други подобни на него тестени изделия с мая, както и всички видове храни, основани на ферментационни процеси. Ведическото кулинарно изкуство ни предлага особено вкусните и полезни чапати (вид индийски плоски хлебчета), паратхи (подобни на банички, печени на сач закуски), хачапури (питчици пълнени със сирене), самоси (пирожки с най-разнообразни сладки и солени плънки) и много, много други прекрасни хлебни изделия без мая. Прекалената консумация на пикантни, дълбоко пържени, тежки и с остър вкус храни са смятани от Аюрведа за препятстващи живота в саттва-гуна. Древната ведическа медицина ни предлага балансирани храни, овкусени с умело използвани подправки, които сами по себе си са лекарства от аптеката на природата.



Друг принцип от Аюрведа е да се използва гхи (пречистено краве масло), както за приготвяне на храната, така и за чисто лечебни цели. То притежава изключително ценни качества, които дори се засилват с времето. Съществуват древни аюрведически рецепти за лечение на различни болести, в състава на които влиза десет и повече годишно гхи, наречено пурана-гхи. То се смесва с различни билки, за да създаде благоприятна среда за тяхното приемане от организма. В древната ведическа традиция самото приготвяне на този млечен продукт се е смятало за много благочестива дейност. Можете лесно да получите гхи, загрявайки на слаб огън прясно краве масло в съд с двойно дъно. Обикновено 1 час е достатъчен, за да направите гхи от 1 кг. масло. Необходима ви е решетеста лъжица, с която да обирате пяната, образуваща се на повърхността. Не трябва да оставяте маслото да завира. Постепенно то ще стане златисто и прозрачно до самото дъно. Това е древният метод за отделяне на белтъчините и другите допълнителни съставки, намиращи се в маслото. Те също са много полезни за готвене, но са нетрайни и трябва веднага да се използват. Това е процес, чрез който получавате мазнина без каквито и да е примеси. Гхи е напълно чисто и може да престои така с години без да промени изключителните си качества. Най-подходящо е то да се пази чисто и да се съхранява на хладно, в плътно затворени глинени съдове.

Аюрведа ни съветва да не смесваме на едно хранене сурови плодове и зеленчуци, както и прясно и кисело мляко. Ежедневното приемане на достатъчно количество чиста и прясна вода, за предпочитане не газирана, също е особено важно.
Както знаете, бялата захар е смятана от Аюрведа за особено вредна и затова на различните типове конституции се препоръчват различни видове нерафинирани алтернативни подсладители като: захар от тръстика, фурми и други плодове, от някои видове зърнени храни, захарно цвекло, кленов сироп и т.н.
Хората от забързаното съвременно общество не се интересуват достатъчно от съставките на храните, които се купуват от магазина. Това е предпоставка за консумация на храни с недостатъчно ясно и полезно съдържание. Аюрведа препоръчва всеки сам да приготвя храната си, за да е сигурен в нейните качества, както и за да избегне евентуално вредно влияние. Естествено, това не винаги е възможно, но поне бихме могли да избегнем инерцията и внимателно да проверяваме хранителните съставки, отбелязани в съдържанието върху етикетите. Всеки, който не е запознат от близо с тази информация, ще бъде искрено учуден да научи от какви източници се добиват много от оцветителите, стабилизаторите и други подобни допълнителни съставки на храните и козметичните продукти от нашия бит. Голяма част от различните „Е” номера, както и много други на пръв поглед безобидно звучащи неясни научни наименования, отбелязани върху различните етикети, представляват добавки, извличани от костите, очите, крилата, плацентата и стомасите на убити животни и насекоми.

ЦЯЛОСТНО ВЪЗДЕЙСТВИЕ НА ХРАНАТА ВЪРХУ ОРГАНИЗМА

Както човешките тела, така и храните могат да бъдат квалифицирани според три-доша. Това ни помага да изберем за себе си най-подходящата храна, напълно съответстваща на нашата индивидуална конституция.

ВАТА
Подходящи: сладки плодове, кайсии, авокадо, банан, ягоди, грозде, лимони, манго, пъпеш, папая, праскови, ананас, сливи и узряло киви; аспержи, червено цвекло, моркови, краставици, зелен фасул, бамя, тиквички, тиква и кестени; овесени ядки, басмати ориз, пшеница и сусам; мунг-дал (вид бобово растение, отглеждано в индия); всички видове ядки и семена, но в малки количества; фруктоза, кленов сироп, гур (захар от финикова палма) и меласа; джинджифил, фенел (може и резене), анасон, кимион, кориандър, кардамом, канела, индийско орехче, чубрица, риган, сминдух, босилек и асафетида; всички видове млечни, особено домашно приготвени сирена, кашкавали, сметани и извара (панир); зехтин, студено пресовано масло от сусам, тиквени и слънчогледови семена.
Неподходящи: сухи плодове, ябълки, боровинки, круши, нар, диня и череши; броколи, брюкселско зеле, бяло зеле, цветно зеле, целина, патладжани, домати, зеленолистни зеленчуци, грах, чушки, картофи, спанак и кълнове; соя, ечемик, елда, царевица, просо и ръж; бяла захар, магданоз, фенегрик (чимен), синапено семе, черен пипер, червен и лют пипер; соево масло.

Съвети и рецепти за понижаване на вата дисбаланс:

Не се натоварвайте прекомерно. Лягайте и ставайте рано (преди изгрев слънце). Не яжте след 18 ч. Хранете се редовно и винаги в едно и също време. Предпочитайте готвена, топла и по-течна храна. Не яжте сандвичи на крак. Опитайте се да следвате точен режим на хранене, работа и почивка. Пребивавайте в затоплени помещения, избягвайте течението, студа и вятъра. Всяка вечер втривайте в ходилата, а по възможност и по цялото тяло и кожата на главата, леко затоплено (на водна баня) сусамово олио. Не яжте сурова, хрупкава, остра, суха и студена храна, особено през ранна пролет и късна есен. Избягвайте газираните напитки. Не спортувайте тежки спортове. Йога упражнения и дишане са изключително подходящи, както и разходките на чист въздух сред природата и слънчевите бани.
Препоръчва се да поръсвате храната с по 1 с.л. гомасио. Можете да го приготвите, като в сух съд препечете леко цели сусамови семена и малко счукана морска сол. Когато са готови, смелете ги заедно в електрическа мелачка.
За да избегнете газовете в стомаха, сварете няколко ябълки с кардамом и фенел (може резене).
Вечерната чаша топло мляко с малко турмерик, кардамом, джинджифил и 1 ч.л. гхи е най-доброто средство против безсъние и констипация.
За да приготвите йогийски чай, който е много подходящ за хора с вата конституция, сварете в 250 мл. прясно мляко, разредено с 250 мл. вода, 2 ч.л. настърган пресен джинджифил, няколко цели зърна кардамом и карамфил, една цяла пръчица канела.
Подобен успокояващ ефект за вата дисбаланс има и следната рецепта за бадемово мляко: накиснете 10 бадема във вода за една нощ. На сутринта ги обелете, смелете и към тях прибавете 1 щипка кардамом и 1 с.л. фруктоза. Залейте получената смес с чаша топло мляко и хубаво разбийте с миксер.

ПИТТА
Подходящи: сладки плодове, ябълки, авокадо, кокосов орех, смокини, грозде, пъпеш, диня, круши, сладък ананас, стафиди, сливи, нар и портокали; сладки и горчиви зеленчуци, аспержи, броколи, брюкселско зеле, бяло зеле, цветно зеле, краставици, зелен фасул, зеленолистни зеленчуци, бамя, магданоз, грах, чушки, картофи, тиквички, тиква и моркови; ечемик, овес, ориз басмати и пшеница; дал и нахут; слънчогледови и тиквени семки; фруктоза, кленов сироп и гур (захар от финикова палма); джинджифил, кимион, кориандър, фенел (може и резене), анасон, турмерик, фенегрик (чимен), копър, индийско орехче, магданоз и асафетида; гхи, прясно мляко, домашна извара (панир); зехтин, студено пресовано масло от кокос, слънчогледови и тиквени семена.
Неподходящи: кисели плодове, кайсии, ягоди, малини, къпини, боровинки, банани, череши, грейпфрут, лимони, праскови и джанки; люти чушки, репички, ряпа, целина, червено цвекло, домати, патладжани и спанак; соя, елда, царевица, просо, ръж и кафяв ориз; леща; соя; всякакви видове ядки и семена, освен препоръчаните; меласа и мед; лют пипер, черен пипер, синапено семе, босилек, чубрица и сминдух; сметана, кисело мляко, солени и пикантни сирена и кашкавали; бадемово, царевично, шафраново, сусамово и соево масло.

Съвети и рецепти за понижаване на питта дисбаланс:
Препоръчват се кокос, кокосово мляко, оризов пудинг, мляко с ориз, сдадък ориз, оризови питки, не люто кокосово чатни, ведически сладолед (кулфи) и не горещо прясно мляко. Винаги използвайте кафява захар и гхи за тези приготовления. Можете да намерите рецептите за повечето от тях в книгата „Ведическо кулинарно изкуство”. Не преяждайте. Не яжте люта, пикантна, дълбоко пържена и дразнеща стомаха храна. Яжте спокойно в приятна атмосфера, без да бързате. Не пийте газирани напитки. Не яжте вечер след 18 ч. Лягайте си и ставайте рано. Къпете се всяка сутрин – водата сваля напрежението от тялото и лекува психическото натоварване. Не се впускайте в дейности, които биха ви накарали да се превъзбудите. Предпочитайте спокойствието, тишината, трансцеденталната ведическа музика и медитацията. Ранните утринни разходки и хладният душ са много подходящи.

КАПХА
Подходящи: ябълки, кайсии, ягоди, боровинки, малини, къпини, череши, сухи смокини, манго, праскови, круши, нар, сушени сливи, стафиди; люти и горчиви зеленчуци, аспержи, цвекло, броколи, брюкселско зеле, зеле, моркови, цветно зеле, целина, зеленолистни зеленчуци, грах, люти чушки, чушки, картофи, репички и спанак; ечемик, царевица, просо, овес, ръж; дал и нахут; мед; джинджифил, лют пипер, черен пипер, синап, фенегрик (чимен), магданоз, копър, анасон, чубрица, кимион, кориандър, кардамом, канела, риган, сминдух, босилек и асафетида; гхи.
Неподходящи: сладки и кисели плодове, авокадо, банани, кокос, пресни смокини, грейпфрут, грозде, лимони, пъпеши, диня, портокали, папая, ананас, сливи; сладки и сочни зеленчуци, домати, патладжани, краставици, тиквички, тиква; ориз, варен овес, бял ориз, пшеница; червен бъбрековиден фасул, соя, черна леща, мунг дал; всички видове подсладители; всички видове ядки и семена; сол; всички видове млечни продукти; всички видове растителни масла.

Опитайте се да намалите времето за сън. Шест часа нощен сън (от 22:00 до 4:00 ч.) са напълно достатъчни за възстановяване на тялото. Следобедната дрямка увеличава капха-доша, телесното тегло и слузта в организма. Винаги ставайте преди изгрев слънце. Къпете се всяка сутрин, веднага след ставане. Опитайте се да ограничите сладкишите, млечните и тестените изделия. Ако е възможно, пропуснете едно хранене през деня. Много добре ще ви се отрази, ако разтоварите организма си с един ден глад в седмицата, (двата дни Екадаши* в месеца са особено подходящи). Яжте колкото е възможно повече пресни плодове и зеленчуци. Предпочитайте проветрените помещения, свежият въздух сред природата, йога упражненията, плуването, карането на колело и слънчевите бани. Не се обездвижавайте. Пийте достатъчно количество прясна вода всеки ден. Не се поддавайте на депресия и инертност. Интелектуалните занимания ще ви донесат обновление. Разнообразието в живота е начин да избегнете капха дисбаланса.

РАСА, ВИРЯ И ВИПАК

Освен според дошите, храните, билките, благородните кристали, минералите, металите и цветовете, могат да бъдат квалифицирани и според раса, виря и випак.

Раса е първото усещане върху езика, когато храната се намира в устата. Виря е последващото загряване или охлаждане, след поглъщането й, когато тя се намира вече в стомаха. Випак е крайният вкус, след смиланото й. Солените и сладки храни имат сладък випак; киселите – кисел випак; лютивите, горчивите и стипчивите – лютив випак. Естествено, има и изключения, които се наричат прабхав. Например, въпреки, че нарът е стипчив, той има за виря студено и би трябвало да има за випак люто, вместо сладко, какъвто всъщност е неговия випак. Тази класификация на храните е залегнала в основата на таблиците с препоръчителните и подлежащите на ограничение храни, предназначени за отделните доши.

++Киселият вкус (земя + огън) има свойството да загрява. Кисели храни са, например: кисело мляко, кашкавал, сметана, сирене, лимон и плод шипка. Те намаляват вата, но увеличават капха и питта. Затова първоначалното охлаждане, след консумация на кисело мляко и сметана, отстъпва място на последващо затопляне на тялото, заради повишаването на питта-доша. Киселият вкус изостря ума и укрепва сетивата.

++ Сладкият вкус (земя + вода) охлажда. Заради това той повишава капха и намалява вата и питта. Сладкото увеличава предразположението към напълняване, сънливостта, тежестта, инертността и може да предизвика кашлица. То подхранва, успокоява тялото и го дарява със сила. Сладки храни са: пшеница, ориз, прясно мляко, небет шекер, захар, фурми и мента.

++ Соленият вкус (вода + огън) има загряващо свойство и намалява вата, но увеличава питта и капха. Соленият вкус стимулира храносмилането. Той може да предизвика задържане на течности, увреждане на кръвта, кожни болести, всякакви възпаления и високо кръвно налягане.

++Лютият вкус (огън + въздух) има свойството да загрява тялото. Люти храни са, например: люти чушки, ряпа, лют червен пипер, джинджифил и асафетида. Те намаляват капха, но увеличават питта и вата. Лютото може да увеличи телесната температура, потенето и да предизвика дразнене на лигавиците. То спомага за почистване на устната кухина, смилане и всмукване на храната, очистване на кръвта и за изхвърляне на токсините.

++Горчивият вкус (въздух + етер) охлажда. Примери за такива храни са: киселец, турмерик (куркума) и глухарче. Горчивото пречиства тялото от токсините и бактериалните инфекции. Може да доведе до обезводняване и чувство на изтощение.

++Стипчивият вкус (въздух + земя) охлажда. Храни като: туремерик (куркума), нар и зелени банани, могат да доведат до усещане за сухост в устата, подуване на корема, запек, а понякога и заболявания на сърцето.



ЛЕЧЕБНО ХРАНЕНЕ
РАЗДЕЛНОТО ХРАНЕНЕ ЛЕКУВА ПОЧТИ ВСИЧКО


Разболяваме се от лакомия и... незнание

Ако храните бъдат неправилно съчетани, това може да стане причина за развитието на различни заболявания. Ако пък се съвместят по най-добрия начин, могат да дарят сила и здраве.

Независимо от противоречивите мнения по този въпрос, разделното хранене заслужава да бъде разгледано - със своите плюсове и минуси.

ТРУДНОУСВОИМАТА ХРАНА ВРЕДИ
Още от древни времена хората са се замисляли за принципите на разделното хранене, особено в Тибет. Всепризнатият руски учен Иван Павлов е изучавал тези принципи от гледна точка на човешката физиология, а привърженици на разделното хранене през миналото столетие станали Г. Хей, Г. Шелтън, К. Ниши и много др.
Храната е изходният материал, от който се структурират клетките на нашия организъм. Но всички знаем, че няма да имаме полза от храна, която не се усвоява, а води да образуване на шлаки. Тя трябва да възстановява разходваната енергия и да спомага за оздравяването на организма. А за тази цел се налага оптимално съчетаване на продуктите според съдържанието им на белтъчини, мазнини и въглехидрати.

МЕСО И ХЛЯБ НЕ ТРЯБВА ДА СЕ ЯДАТ ЗАЕДНО!

Освен всичко друго, на определен тип храна съответства и видът отделян стомашен сок, а също и ферментите, които я разтварят в храносмилателния тракт.
Първият стадий на преработване на нишестето и белтъчините се случва в различни среди - нишестето изисква алкална среда, а белтъчините - киселинна. Ето защо продукти от тези два вида не трябва да се ядат едновременно! Неразумно е да се употребяват и два вида белтъчини на един прием, защото те често са с различен състав и се нуждаят от различен тип храносмилателен сок. Съществува още един важен фактор - полезността на изядената храна се определя и от общата є киселинност. Например, месото е с най-голяма киселинност, а хлябът - с най-малка. Ето защо тези два вида храна предизвикват различен тип стомашен секрет - както по състав, така и по скорост на отделяне. Затова не трябва да се консумират заедно.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ...
...повечето мъже смятат, че когато пият силни алкохолни напитки, трябва да замезват с мазна храна - например сланина. Но това всъщност е вредно! Твърдите питиета предизвикват спазъм на задстомашната жлеза и жлъчния мехур, а мазната храна стимулира отделянето на жлъчен сок и ферменти от жлезата. Получава се така, че задстомашната жлеза започва да смила... сама себе си. А жлъчният мехур се препълва. Сами разбирате колко вредно е това. Ако на всичко отгоре имате цистит или панкреатит, като нищо ще попаднете на операционната маса.
...и още нещо за водката. Въпреки че тя се римува със сельодката, майтапът си остава само в римата. От медицинска гледна точка съчетаването на водка и “сельодка” е много нездравословно, защото алкохолът предизвиква обезводняване, а рибата е доста солена. Всичко това вреди на организма като цяло и особено на бъбреците.

Имам въпрос, Евгени Досев от Хасково
КОИ ХРАНИ СА СЪВМЕСТИМИ И КОИ - НЕ?
Хранителните продукти се делят на три основни групи - белтъчини, въглехидрати и неутрални продукти. И все пак няма меню, което да се състои само от белтъчини или само от въглехидрати. Ако обаче човек се придържа към разделното хранене, храносмилателният тракт не се разтоварва. Ето един прост пример. Познатото на всички ни чувство за тежест в стомаха и издуване на корема при консумация на бобови продукти се обяснява именно със съдържанието в тях и на белтъчини, и на въглехидрати, и то в голямо количество. Затова е важно да запомните следното.
• Белтъчната група продукти се съчетава с неутрална група.
• Въглехидратната група също се съчетава с неутрална.
• Недопустима е едновременната консумация на продукти от белтъчната и въглехидратната група.
Млякото и динята заемат особено място и не се съчетават с нищо, а се употребяват поотделно. Динята трябва да се яде един час след последния прием на каквато и да е храна и два часа след нея да не се консумира нищо друго.

ОСНОВНИТЕ ГРУПИ ПРОДУКТИ
Въглехидратна

• Всички видове зърнени продукти - пшеница, просо, ечемик, овес, необработен ориз; всички изделия от нерафинирано брашно с трици; зеленчуци и плодове - картофи, банани, фурми и смокини, както и сушени плодове; сладки продукти - мед, ябълков и крушов сироп; бира.
Неутрална
• Зеленчуци и салати - маруля, салата, всички видове зеле, краставици, моркови, чесън, тиква, зелен лук, пипер, обикновена ряпа, репички, цвекло, сладка ряпа, целина, аспержи, спанак, домати, тиквички, кромид лук; житни кълнове; гъби; всякакви киселомлечни продукти; каймак; сирене с 60 процента масленост; всички видове извара; растителни масла; орехи, бадеми, слънчогледови семки; яйчен жълтък; маслини; бирена мая; подправки; напитки - билкови чайове, минерална вода, разредени сокове.
Белтъчна
• Всякакви видове месо, освен свинско; телешко - шницел; агнешко месо - печено, котлети; всички видове птиче месо; колбаси; всички видове прясна риба; мляко; всички видове сирене с 50 процента масленост; яйца; соеви продукти; някои плодове и зеленчуци - манго, авокадо, също и патладжани.

ЗАБРАВЕТЕ ЗАХАРТА, БРАШНОТО И КАФЕТО!

Този, който е решил да се придържа към системата на разделното хранене, се налага да се откаже от употребата на изделия от бяло брашно, рафиниран ориз, бобови продукти, готови ястия в пакети, консерви, захар, сладкиши, готварска сол, горчица, готови супи и сосове в пакети, свинско месо, колбаси, свинска шунка, майонеза, суров яйчен белтък, оцет, фъстъци, мармалади, пушени и солени месни продукти, кафе, черен чай и какао, а също и от спиртни напитки.
Важни правила при този вид хранене. Първо ще споменем, че тези правила не са догма. Диетолозите са на мнение, че индивидуалното в разделното хранене стои по-високо от общото и препоръките са адресирани към здрави хора. А този, който е болен, например от диабет или хронична бъбречна недостатъчност, трябва да внесе в системата на разделното хранене някои промени в съответствие със собствените си потребности.

И ТАКА, ЕТО КОИ СА ТАЙНИТЕ НА РАЗДЕЛНОТО ХРАНЕНЕ
• В храната да се употребяват по възможност само натурални вещества. Промишлено обработените продукти да се избягват; същото важи и за готовите храни.
• Не е желателно да се комбинират продукти, богати на белтъчини, и продукти, богати на въглехидрати.
• Всички неутрални храни могат да се съчетават с продукти или от белтъчната, или от въглехидратната група.
• Да се ограничат продуктите, богати на белтъчини и въглехидрати едновременно.
• За запазване на киселинно-алкалния баланс храната трябва да се състои приблизително от 75 процента сурови зеленчуци и плодове и само 25 процента от месо и риба.
• Сутрин по възможност приемайте алкална храна, на обяд - белтъчна, а вечер - въглехидратна. След три часа следобед се старайте да избягвате белтъчната храна.
• Между основните приеми на храна се препоръчва да правите интервали поне от 4 часа. Но ако ви се прииска да хапнете нещо, можете да си позволите малко - нали споменахме, че принципът “индивидуалното над общото” е валиден за разделното хранене.
• Хапвайте бавно и спокойно, като добре сдъвквате храната.

Рецепти за здраве

• Плодова закуска. За една порция са необходими следните продукти: една голяма ябълка, една круша, 6 ягоди, 2 супени лъжици ленено семе, една чаена лъжичка мед, 2 супени лъжици извара и една супена лъжица каймак. Ябълката и крушата се измиват и настъргват на едро ренде, ягодите се нарязват на ситно, а лененото семе се смила с кафемелачката. Плодовете се смесват заедно с меда, изварата, лененото семе и каймака и закуската е готова.
• Въглехидратна салата от цвекло. За 4 порции са необходими 2 банана, 4 супени лъжици каймак, 600 мг червено цвекло, 4 големи листа салата. Бананите се изчистват, нарязват се на парчета и се смесват в миксера заедно с каймака. Цвеклото се изчиства и се настъргва на едро ренде, а след това се смесва с приготвените банани. После се слага върху листата от салатата.
• Кокоши бут с патладжан - белтъчно блюдо. За 4 порции са необходими 5 глави лук, един патладжан, 2 домата, 4 бутчета, една супена лъжица масло, един лимон, една супена лъжица мента, по една щипка канела, джинджифил, индийско орехче, морска сол и 150 г печурки. Лукът се изчиства и нарязва на кръгчета, патладжанът се нарязва на ивици, а доматите на парчета. Бутчетата се запържват леко, със същото масло се запържват и леко задушават зеленчуците. След това месото се слага в тавата, добавят се зеленчуците и подправките, изцежда се лимонът, всичко се слага във фурната и се задушава 30 минути. През това време гъбите се нарязват и се добавят към блюдото, после всичко се задушава наново, докато яденето стане напълно готово.



Най-добрата диета! Що е то?


Ако имате излишни килограми, най-често проблемът всъщност е в отношението ви към храната, съветват диетолози.

Каква е “най-добрата” диета? Това без съмнение е често задаван въпрос. За най-добра някои считат най-нискокалоричната диета, чийто “връх” несъмнено е лечебното гладуване. Други - нискокалоричната диета, но с пълноценно съдържание на белтъчини, витамини, микроелементи и намаляване на количеството мазнини и въглехидрати.
Съществуват диети, които съдържат пълноценно количество мазнини и белтъчини, изключвайки въобще въглехидратите. В други диети белтъчините са над нормата, но пък няма мазнини, а въглехидратите са почти в норма. Към тях се придържат най-често хора, които се занимават със спорт или фитнес.
Вегетарианските диети не са добре съвместими с интензивните занимания, но с успех могат да се използват вместо гладуване. Тези, които не могат или не искат да губят време за занимания със спорт, могат да се заинтересуват от ниско въглехидратните диети и диетите без въглехидрати.
Разделното хранене също не е съвместимо със сериозните занимания, но тази диета често се съчетава с басейна, комплекса от домашни упражнения, масажа и банята. Не се надявайте обаче че ще отслабнете. Разделното хранене е само опит да се излъже организма – вие ядете храна, чийто обем просто е достатъчен, за да не чувствате глад.
В последните години все повече диетолози смятат, че диетите ограничаващи приемът на един или друг тип необходими на организма вещества, всъщност са с много спорен ефект.
Диетите за хората с голямо физическо натоварване се отличават с повишеното съдържание на белтъчини. Те са с минимално количество мазнини, а въглехидратите са в норма.
Известни са и диети, при които ефектът от отслабването е свързан с изменението на водно-солевия баланс. Тези диети не са перспективни и дори са вредни, но се ползват с голям успех поради мнимото бързо отслабване, в действителност обезводняване на организма, което може да има опасни последствия.
Не забравяйте, че към употребата на различни диети трябва да се подхожда най-вече при необходимост, продиктувана от здравословен проблем, защото прекаленото увлечение по тях може да доведе до нарушения в обмяната на веществата, а при по-тежки случаи – до дистрофия, предуперждават специалистите.
В стремежа си да отслабнете не трябва да доведете организма си до критично състояние, когато наистина да имате нужда от помощ.
Все по-чести стават случаите и на хора, спазващи диета, с тежки разстройства на психиката и обмяната на веществата.
Това са най-често последствия от булимията – заболяване с доказано психогенен произход. То възниква, когато отслабването се превръща в идея-фикс. Паническият страх да не се напълнее води до развитието на това сериозно психосоматично заболяване, при което организмът отказва да приема и преработва всякаква храна. Подсъзнанието е категорично срещу всякаква храна – в мозъка трайно се формира отвращение към храната. Лечението на това заболяване е много трудно. Лекарите прибягват до хипноза, принудително вътрешно венозно хранене и постепенно създаване на умения за хранене.
Всъщност правилният подход е не да изберете някаква диета, която ви допада, съветват диетолозите: “Вашият враг не е храната, а неправилното отношение към нея. Ако се научите от какво всъщност има нужда организмът ви и започнете да се храните рационално, а не емоционално, всичко ще бъде наред”.






Хранене и сърдечно-съдови заболявания


Сърдечно-съдовите заболявания представляват основен дял от заболяванията на възрастното население във всички страни в света и са основна причина за смъртността през последните десетилетия. В България те предизвикват 62-65% от общата смъртност на населението. Най-честите форми на сърдечно-съдовите болести са исхемична болест на сърцето, мозъчно-съдова болест и високо кръвно налягане. В България особено висока е смъртността от мозъчен инсулт, като според неговата честота нашата страна се нарежда на 5-6 място в света. Храните и храненето могат да повлияят съществено върху риска от развитие на сърдечно-съдовите болести – основните съвременни “убийци” на хората по света.

Какви процеси лежат в основата на сърдечно-съдовите заболявания?

В основата на сърдечно-съдовите болести е развитието на атеросклеротични плаки, които запушват в различна степен една или повече артерии. Това затруднява притока на кръв и кислород до органите. Сърцето трябва да работи усилено срещу по-голямо съпротивление, за да изпомпва кръвта.

За нарастването на атеросклеротичните плаки допринася високото ниво на холестерола в кръвта, възпалителния отговор на организма, окислителните процеси в липидите и други фактори.

Над увреденото място в артерията може да се образуват тромб (кръвен съсирек), който допълнително я запушва. При пълно запушване на артериите на сърцето или мозъка от тромб, се получава сърдечен инфаркт или мозъчен инсулт. Инсулт може да настъпи също ако даден кръвоносен съд се спука, а това става, когато той е увреден. Тези са т.нар. “хеморагични инсулти”, които се срещат по-рядко в сравнение с инсултите получени вследствие на запушване на артериите, наричани “исхемични инсулти”.

Рискови фактори за сърдечно-съдовите заболявания

Вероятността човек да се разболее от сърдечно-съдово заболяване представлява “риск” от тази болест. Такава вероятност съществува при всеки човек, но при някои хора рискът е по-голям, отколкото при други.

Няма единствена причина за сърдечно-съдовите заболявания. Факторите, увеличаващи риска или “рисковите фактори” на сърдечно-съдовите заболявания могат да не се повлияват или да се повлияват трудно (мъжки пол, напредване на възрастта, наследствена предразположеност), но може да се повлияват ефективно и да са обратими.

Дори да сте наследили по-висока предразположеност към сърдечно-съдово заболяване, това не означава, че непременно ще се разболеете от това заболяване. Напротив, напълно възможно е да се предпазите, ако предприемете мерки, с които да намалите или елиминирате действието на останалите рискови фактори.

Обратими рискови фактори

Намаляването или елиминирането въздействието на някои рискови фактори на околната среда може да доведе до съществено понижаване на риска от сърдечно-съдови болести. Тези обратими рискови фактори включват:

Тютюнопушене;

Липидни нарушения;

Затлъстяване, особено когато е свързано с голяма коремна обиколка или високи стойности на съотношението на коремната обиколка към обиколката на ханша;

Високо кръвно налягане;

Физическа неактивност;

Висока кръвна захар или диабет;

Повишена склонност към образуване на кръвни съсиреци – увеличаване слепването на кръвните тромбоцити;

Повишени нива в кръвта на хомоцистеин (образуващ се при обмяната на сяра съдържащите аминокиселини);

Психологически стрес;

Географски фактори (мека питейна вода)
Колкото повече рискови фактори съществуват при вас, толкова по-голям е рискът да се разболеете от сърдечно-съдово заболяване, тъй като вредното въздействие на рисковите фактори се умножава при тяхната комбинация. Ето защо е важно да се стремите да намалите комбинираното вредно влияние на няколко рискови фактора.

Повечето от обратимите фактори се повлияват от храненето. Променяйки здравословно модела си на хранене, ние можем да намалим съществено вероятността да се разболеем от сърдечно-съдови заболявания.
---------------------------------------------------
Хранене и диабет

Диабетът е широко разпространено заболяване, честотата на което нараства с тази на затлъстяването. Значението на храненето за появата и протичането на диабета е безспорен научен факт. Преяждането, хранителните излишества и претоварвания с въглехидрати и мазнини увеличават риска от появата на диабет, особено при лица, които наследствено са предразположени към болестта.

Захарният диабет представлява разстройство на въглехидратната обмяна, в резултат на инсулинов дефицит или на нарушения в действието на инсулина.

Налице е хронична хипергликемия (високо ниво на кръвна захар), дължаща се на недостиг на инсулин, на невъзможността да се реализират инсулиновите ефекти, или на двете заедно.

Симптомите на нелекувания диабет включват силна жажда, повишено отделяне на урина, увеличен апетит и лошо заздравяване на раните.

Сърдечно-съдовите усложнения са главна причина за смъртта при повечето диабетици, но също така често срещани при тях са бъбречни заболявания, мозъчен инсулт, инфекции, очни болести, неврологични нарушения, гангрена и др.

Диабет тип 1 се характеризира с недостиг на инсулинова продукция от b-клетките на Лангерхансовите острови на панкреаса. Това е типът диабет, който по-често се среща при децата, особено на възраст 10-14 години. Абсолютният инсулинов дефицит при тези пациенти налага постоянният му инжекционен внос. Ето защо, този тип диабет се обозначава като инсулинозависим захарен диабет.

Диабет тип 2 се развива в резултат на нарушена чувствителност на клетките към действието на инсулина (инсулинова резистентност), заедно със забавяне или недостиг на секрецията на инсулин. Тази инсулинова резистентност води до повишени нужди от инсулин, които повечето индивиди не са в състояние да произведат.

Шейсет процента от пациентите с диабет тип 2 могат да поддържат нормални стойности на кръвната захар само чрез диета, физическа активност, противодиабетни препарати, които се приемат през устата, без да се налага инжектиране на инсулин. Този диабет е инсулинонезависим тип. Среща се предимно при хора над 40 г. Въпреки това, през последните години се наблюдава увеличаване на честотата му и сред по-млади индивиди със затлъстяване. Има пряка зависимост между затлъстяването и инсулиновата резистентност при диабет тип 2.

Насоки и поведение при диабет.

Както за близката, така и за далечната прогноза на това заболяване, най-важно значение има добрият контрол на кръвната захар. На второ място, задължително се предприемат мерки за регулиране на липидната обмяна (количествата мазнини в кръвта) и постигане на нормално тегло.

Храненето при диабетно болните играе решаваща роля в лечението им. През последните 50 години коренно се промениха възгледите по този проблем и понастоящем препоръките за хранене на диабетно болни практически не се различават от тези на здравите хора.

Съвети към диабетиците:

Контролът и оптимизирането на телесната маса са особено важни.


Обръща се внимание както на количествения, така и на качествения състав на въглехидратите в храната.
Препоръчват се най-вече комплексни захари и хранителни влакнини. Въглехидратите трябва да доставят над 55% от дневната хранителна енергия (Е%).

Препоръчителният прием на хранителни влакнини е най-малко 20-35 г/ден.

Умерените физически натоварвания подобряват ефективността на инсулина и енергоразхода.

Белтъците трябва да доставят 10-20 Е%.

Приемът на мазнини трябва да бъде по-малко от 30 Е%, с достатъчен внос на полиненаситени мастни киселини (около 10 Е%).



ПОХАПВАТЕ ЛИ РИБКА?

“Яжте поне един път седмично риба!”- това ни съветват в един глас всички диетолози. И не само те- такива препоръки даваше на своите пациенти и прочутият кардиолог и сърдечен хирург д-р Кристиян Барнард.
Да, трябва, трябва по- често да се яде риба, защото тя е един чудесен хранителен продукт, който доставя на тялото безценни белтъчини, минерали и витамини. Тя снабдява организма ни и с онези есенциални мазнини, без които той започва да се разрушава на клетъчно ниво!
Установено е, че белтъчините на рибата се възприемат най- лесно от организма. Освен това може да се смята за доказан факт, че хората, които консумират риба по няколко пъти седмично, далеч по- трудно и по- рядко заболяват от рак! Те нямат и никакви сърдечно- съдовите проблеми.
При японците например, които едва ли не ежедневно консумират риба, болести като инсулт, инфаркт и рак са много голяма рядкост.
Океанската риба е за предпочитане пред речната, защото тя съдържа по- малко наситени мастни киселини.

Ще започна с една класическа рецепта:

РИБА НА СКАРА

Мариноваме рибни филета за около 30 мин. с бял пипер, диетична калиева сол (намира се вече във всеки по- добър супермаркет), лимонов сок и зехтин. Изпичаме ги на измазана със зехтин скара (по 5 мин. от всяка страна).
Сервираме филетата със сос от пресни домати, изготвен както следва: настъргваме 4 месести домата, прибавяме към тях 2 скилидки нарязан чесън, лъжица оцет “Балсамико” ( и той се намира в по- добрите магазини), 3 лъжици студено пресован зехтин, малко пресен или сушен босилек и сол на вкус. Разбъркваме тази смес добре и заливаме рибата с нея.

Ако тази рецепта ви се струва сложна, опитайте една от най- простите- така приготвят пъстърва в Гърция.

ПЪСТЪРВА НА СКАРА

Прясната пъстърва само се осолява леко, след което се поставя на измазана със зехтин скара и се изпича и от двете страни (между 3 и 5 минути за всяка страна).

Рибните специалитети на скара много често се нуждаят от подходящи сосове към тях, затова сега ще ви запозная с четири различни соса за риба.

СТУДЕН СОС ЗА РИБА

В една кафена чашка мляко забъркваме 1 лъжичка брашно и още толкова нарязан копър. Прибавяме и 1 жълтък, разбъркваме добре. Изсипваме сместа в тиган и я загряваме при непрекъснато бъркане. Прибавяме последователно 3- 4 лъжици разтопено масло, подправяме с тарос и сол.
Оставяме този сос да изстине и едва тогава заливаме рибата с него.

ЧЕСНОВ СОС ЗА РИБА

Счукваме глава чесън и я запържваме за 1 мин. в зехтин. Поръсваме 2 лъжици брашно и пържим, бъркайки, още 1 мин. Доливаме 1 чаша вода вода, като не преставаме да бъркаме, за де не се получат грашки. Накрая подправяме с лъжичка оцет “Балсамико”.

ГЪБЕН СОС ЗА РИБА

Запържваме 1 глава ситно нарязан лук в зехтин. Прибавяме 400 гр. нарязани печурки и запържваме за 2 мин. Поръсваме гъбите с 1 лъжица брашно, разбъркваме. След това ги заливаме с чаша бяло вино. След като виното поизври, доливаме чаша вода. Оставяме да покъкри, след което солим, подправяме с бял пипер и наливаме 1 чаша мляко.

“КАНИБАЛСКИ” СОС

Запържваме глава настърган лук в зехтин, прибавяме 4 скилидки счукан чесън и едно нарязано люто чушле или лют червен пипер. Добавяме щипка джинджифил, щипка смлян кимион и малко оцет. Наливаме чаша кисело мляко, разбъркваме добре и оставяме да поври около 5 мин.

РИБНИ ШНИЦЕЛИ

Измиваме и подсушаваме по 2 рибни филета на човек. Настъргваме печурки на ситно ренде, поливаме ги с лимонов сок, прибавяме към тях 1 жълтък и една предварително накисната и натрошена филия бял хляб. Омесваме много добре тази смес и я разпределяме върху осолените и опиперени филета. Овалваме ги в ситно настърган кашкавал, а след това в разбито яйце и галета.
Поставяме ги в намазнена тавичка, покриваме я с алуминиево фолио, след което я поставяме в подгрята фурна. Печем на бавен огън около 40 минути.

ПЪСТЪРВА НА ПАРА

Още една изключително здравословна рецепта...
Измиваме и почистваме рибите, отстраняваме главите. Разрязваме ги по средата и отстраняваме гръбнака и костиците с помощта на остър нож и ножица. Мариноваме за известно време филетата с лимонов сок и бял пипер, след което ги поставяме в решетката и ги сваряваме на пара. (Във водата поставяме дръжки от магданоз и копър, както и няколко зърна чер пипер. Тенджерата се държи захлюпена през цялото време!)
Сервираме филетата полети със сос, изготвен от връзка пресен и нарязан чесън, задушен за 2 мин. в зехтин. Към чесъна прибавяме 4- 6 обелени и нарязани на кубчета домати без семките. Задушаваме и подправяме с нарязан босилек, сол и бял пипер.

СЬОМГА НА СКАРА

Сьомгата не е евтина, но от време на време всеки би могъл да си я позволи.
Нарязваме рибата на котлети с дебелина 2 пръста. Мариноваме ги за 24 часа в студено пресован зехтин, прясно изстискан лимонов сок и бял пипер.
Поставяме ги на нагорещена и измазана със зехтин скара и изпичаме от двете страни.
Посоляваме чак след като свалим рибата от скарата. Сервираме със сос, изготвен от меко масло, което разбиваме на водна баня, като прибавяме постепенно към него настърган лук, лимонов сок, бял пипер, тарос и сол.

РИБА СЪС СУСАМ

Рибните филета се измиват, осоляват и подправят с бял пипер. Измазваме ги с лимонов сок и (дижонска) горчица, след което ги овалваме в сусам (може и в овесени ядки).
Поставяме всяко едно филе в измазано със зехтин алуминиево фолио, накапваме го със зехтин и завиваме фолиото. Поставяме в тавичка и печем около 45 мин. в предварително подгрята фурна.

ЛАЗАНЯ С РИБА ТОН

Използват се 12 готови кори, които не се варят предварително. В 2 лъжици зехтин запържваме за 2 мин. стрък нарязан пресен лук и скилидка счукан чесън. Прибавяме 300 гр. нарязани печурки и ги запържваме до златисто на много силен огън (за 2 мин.).
Изготвяме бял сос от 50 гр. масло, 1 лъжица брашно и 2 ½ чаши студено прясно мляко. Осоляваме и подправяме с индийско орехче.
Измазваме дъното на четвъртита тавичка с белия сос, отгоре поставяме пласт кори. Върху тях разстиламе няколко лъжици варен грах, гъби и риба тон (необходими са общо 2 консерви). Най- отгоре настъргваме кашкавал и заливаме със соса.
Следва нов пласт кори и т.н. Завършваме с пласт кори, покриваме ги с много настърган кашкавал, заливаме с 250 гр. течна растителна сметана. Покриваме с фолио и печем при 200 градуса 40 мин. Снемаме фолиото и запичаме още 15 мин. Сервираме със салата.

РИБА С ГЪБИ НА ФУРНА

Измитите филета се измазват със сол, бял пипер, лимонов сок и зехтин. Поставяме ги в измазана с масло тавичка, поръсена с червен пипер. Върху тях разстиламе смес от нарязани печурки и лук. Поръсваме с галета и ги заливаме с изцедено кисело мляко. Поставяме тук- таме бучици масло. Изпичаме във фурната до златисто.

РИБА ТОН С ГРАХ

Нарязваме на ситно ½ глава лук, 1 скилидка чесън и ½ връзка магданоз. Задушаваме ги в зехтин в керамичен съд. Прибавяме към тях 500 гр. грах, бучка масло и 2 лъжици доматено пюре, размито с 3 лъжици бяло вино.
Оставяме ястието да къкри 15 мин. на слаб огън, като от време на време разбъркваме. Накрая прибавяме 300 гр. риба тон от консерва, разбъркваме и прибавяме 1 лъжица хладка вода. Оставяме на тих огън още 10 мин.

ОГРЕТЕН С РИБА

800 гр. рибно филе се почиства и залива със студена вода. Прибавяме 4- 5 лъжици бяло вино, корени от магданоз, 2 нарязани моркова и 1 глава нарязан лук. Варим около 10 мин. След това изваждаме рибата, обезкостяваме я, отстраняваме кожата и я накъсваме на парченца. Поставяме ги в намаслена тавичка за печене.
Нарязваме 200 гр. печурки на ивички и ги задушаваме за много кратко време с малко сол и бял пипер в масло. След това ги изсипваме и разстиламе върху рибата.
Запържваме 2 лъжици брашно в 30 гр. масло, доливаме 1 чаша прясно мляко и 1 чаша от бульона, в който е вряла рибата. Прибавяме така получения сос към рибата и гъбите. Отгоре настъргваме кашкавал и запичаме в умерена фурна до златисто.

СОЛЕНА ТОРТА С РИБА ТОН

На дъното на един кастрон настъргваме на едро ренде белтъците на 6 твърдо сварени яйца. Върху тях настъргваме 150 гр. сирене, с което покриваме долния пласт. Върху втория слой разпределяме 2 консерви риба тон. Подправяме ги със ситно счукан кимион и бял пипер.
Покриваме този пласт с настъргано сирене, а след това с настърган кашкавал. Притискаме всичко с лъжица и заливаме със сос, изготвен от малко майонеза за вкус, 4- 5 лъжици кисело мляко, ситно нарязани кисели краставички, лимонов сок и 1 лъжица горчица. Притискаме пак и украсяваме с черни и зелени маслини и.

РИБА С КАШКАВАЛ

В измазана тава се нарежда 1 кг. рибно филе. Поръсва се с бял пипер и сол, намазва се с горчица. Върху него разпределяме 1 нарязан лимон и 2 глави лук, нарязани на кръгчета. Поръсваме с настърган кашкавал, размесен с 3 лъжици галета. Заливаме със зехтин и доматен сок. Печем около 30 мин.

КОКТЕЙЛ ОТ СКАРИДИ

Към 250 гр. сварени и отцедени скариди прибавяме 1 обелена и нарязана на ситни кубчета ябълка и една настъргана глава лук. Заливаме с 3 лъжици майонеза, 2 лъжици кисело мляко, 1 лъжица кечуп, 1 лъжичка горчица. Подправяме с 2 клонки нарязан копър, малко нарязана целина, 1 лъжица лимонов сок, чер пипер, сол, лют пипер или сос “Табаско” и няколко капки сос Worcester.
Разбъркваме добре и сервираме във високи, но широки чаши.

ФЛАМБИРАНИ КАЛМАРИ

Нарязваме 600 гр. почистени калмари на кръгчета и ги запържваме в зехтин. Прибавяме 6- 7 скилидки нарязан чесън и разбъркваме. След няколко минути фламбираме със 100 грама загрята мастика.
Подправяме със сол, бял пипер и нарязан магданоз. Наливаме 150 грама течна сметана и 1 чаша прясно мляко. Задушаваме под капак 15 мин.



СПАГЕТИ С РИБА ТОН

Нарязваме глава лук на ситно и я запържваме в 3 лъжици зехтин. Прибавяме 3- 4 обелени и ситно нарязани домата. Подправяме с щипка захар и задушаваме.
След 15 мин. прибавяме и 2 консерви риба тон. Подправяме с бял пипер, задушаваме около 10 мин. Изсипваме в тенджерата и една малка консерва грах, разбъркваме добре, наливаме 1 чаша пилешки бульон и варим 5- 10 мин.
С този сос заливаме сварените и измити спагети.


ПЪЛНЕН ХЛЯБ

Нямам много добро мнение за руската кухня, но тази рецепта е наистина нещо много, много вкусно. Е, не е чак толкова здравословна, защото ще използваме консервирана риба, но един път всеки може да кривне от правия път. Освен това ястието става бързо и винаги предизвиква възхищение и у най- претенциозните гости.
Необходим е един ръжен хляб. Особено подходяща за целта е ръжената или пълнозърнестата франзела. Отрязваме двата края на хляба и издълбаваме средата. Получава се нещо като тръба.
Смесваме натрошената среда от хляба с една консерва риба тон в зехтин, като прибавяме и зехтина. Прибавяме ситно нарязан копър, 1 глава настърган на ситно ренде лук, 2 твърдо сварени яйца, нарязани на кубчета и няколко кисели краставички, нарязани също така на кубчета. Подправяме с бял пипер на вкус. Омесваме добре тази смес и напълваме с нея плътно издълбания хляб.
Загъваме го в алуминиево фолио и го оставяме поне два часа в хладилник за да се стегне.
След като извадим хляба от хладилника, го нарязваме на филийки. Да ви е сладко!
Накрая само това: направете си услуга - похапвайте по-често рибка?



Какво място заемат бобовите храни и ядките на трапезата на българина?

Повечето растителни продукти са с недостатъчно съдържание на една, две или повече есенциални аминокиселини, напр. в житото – дефицитен е лизин, в царевицата – триптофан, в бобовите храни – метионин и цистин. Здравословното хранене, обаче, изисква прием, както на белтъци от животински, така и на такива от растителен произход. С по-ниска биологична използваемост са традиционните в храненето на българите белтъчни храни от растителен произход: на първо място зърнените асортименти (хляб, жито, ориз, царевица, овесени ядки), следвани от бобовите разновидности (фасул, леща, грах, зелен фасул, бакла, соя, нахут), ядковите плодове (орехи, фъстъци, лешници и т.н.). Непълноценността на различните растителни белтъци, дължаща се на ниското количество на някои незаменими аминокиселини в тях, се преодолява чрез комбинираната им консумация, например традиционното за българина съчетание на боб с хляб.
------------------------------------------
Полезни хранителни вещества, съдържащи се в бобовите храни и ядките

Бобовите храни – фасул, леща, бакла, грах, соя, нахут – са богати на белтъци и скорбяла, на витамини от група В и Е, на калий, фосфор, магнезий и желязо. Те съдържат целулоза, която причинява флакуленция (образуване на газове в червата), затова в диететиката (особено при стомашно-чревните заболявания) бобовите храни се избягват. Фасулът е национална храна за българина, а соята в последните десетилетия намира все по-широка употреба, заради ценните й медико-биологични качества. Ядковите плодове – орехи, фъстъци, лешници, бадеми, кестени – са високо енергийна храна (400 ккал/100 гр. продукт), което трябва да се има в предвид при лица със затлъстяване. Белтъчният им състав е близък до този на млякото. Биологично ценни са ядковите мазнини, поради високото съдържание на есенциални мастни киселини. Въглехидратите са представени предимно като полизахариди, в т.ч. - хранителни влакнини. От микроелементите най-застъпени са фосфор и магнезий, а от витамините – вит. А, В1, В2, и най-вече вит. Е. В диететиката ядковите плодове се включват в режими, изискващи намален внос на животински белтъци, предимно за целите на профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания.
---------------------------------------------
Защо трябва да увеличим консумацията на бобови храни и ядки?

Голям брой важни биоактивни вещества, полезни за здравето се намират в растенията. Тук могат да се изброят допълнително голям брой субстанции (фитинова киселина, глюкозинолати, стероли, сапонини и много други), които се срещат в разнообразни растителни продукти, включващи зърнени и бобови храни, зеленчуци и плодове, билки и семена, които оказват защитен, предпазващ ефект по отношение на раковите заболявания. Добри източници на калций са следните растителни продукти: бобови храни, ядки, пълнозърнест хляб, листовите зеленчуци – киселец, коприва, спанак, сушени плодове. Добри източници на желязо са пълнозърнестият хляб, бобовите храни, овесените ядки, вареното жито, пшеничените зародиши, грахът, спанакът, копривата, лападът, зеленият лук и чесън, повечето ядки – кайсиеви, кашу, бадеми, сушените кайсии и сливи, стафидите, шипките, какаото, тиквените семки, ряпата, повечето подправки – къри, канела, дафинов лист, риган, чубрица.
--------------------------------------------------
Бобовите и зърнени храни доставят ценен белтък на бременната жена

Белтъците са ключова съставка на новообразуваните тъкани. Растежът на плода, плацентата и матката зависи от достатъчния прием на белтък. Бобовите храни (боб, леща, соя), ядките и семената са добри растителни източници на белтъци. Комбинирането на бобови със зърнени храни прави растителния белтък пълноценен. Всмукването на калция от зърнените и бобовите храни, от зеленчуците, значително се подобрява, ако за десерт се консумират плодове или натурални плодови сокове, тъй като всмукването на калция се подобрява от плодовите киселини.
----------------------------------------------------------------
Ядките и бобовите храни доставят качествени белтъци и на кърмещата жена

Принципите на здравословното хранене са валидни и важни за кърмещата жена: разнообразие на храните, което се постига чрез ежедневна консумация на поне един представител от основните групи храни ( зърнени, зеленчуци, плодове, мляко и млечни продукти, риба, яйца, месо, бобови храни и ядки); ограничаване на мазнините, особено на животинските; достатъчна консумация на плодове и зеленчуци; достатъчна консумация на храни, източници на калций - мляко и млечни продукти, за предпочитане по-ниско маслени; достатъчен прием на продукти, източници на белтъци – риба, яйца, месо (постно), бобови храни и ядки.
--------------------------------------------------
Бобовите храни и ядките - ценни източници на белтък при активно спортуващите

В практически план трябва да се обръща внимание и върху качеството (биологичната стойност) на приемания белтък. Това означава, аминокиселинният състав да съдържа достатъчно и в оптимални съотношения жизненоважни (есенциални) аминокиселини. От растителните храни, добри източници на белтък са бобовите разновидности (на първо място соя, наричана дори аналог на месото, а също - фасул, леща, бакла, грах), пълнозърнестите асортименти (жито, овес, ориз), ядковите плодове. Тъй като в растителните белтъчни храни обикновено съществува дефицит по отношение на една или няколко жизненоважни аминокиселини, е подходящо, те да бъдат комбинирани помежду им. Например, рационална комбинация е пълнозърнест хляб и бобова храна.
-----------------------------------------------------
Ядките имат успокояващ ефект върху нервната система

Нездравословното хранене може значително да увеличи здравните рискове, свързани с продължителното нервно напрежение и чести стресови ситуации. От друга страна, подходящото хранене може в голяма степен да допринесе за намаляване на вредните ефекти на стреса. За подобряване на умствената работоспособност, хапнете малко ядки с мед; сирене или риба. Богати на серотонин, който също като триптофана има успокояващ ефект върху нервната система са бананите, овесените ядки, доматите.
--------------------------------------------------
Бобовите храни и ядките - незаменими доставчици на белтък в храненето на вегетарианците

Ако сте вегетарианци, нужното количество белтък ще набавите от бобовите храни (боб, леща, грах, соя); от зърнените продукти (хляб, варено жито, овесени ядки, макаронени изделия), ядките (орехи, бадеми, фъстъци, лешници) и семена (тиквени, слънчогледови). Добре е да ги комбинирате, тогава белтъкът ще бъде пълноценен. Тези растителни продукти съдържат и нужните за поддържане на имунитета витамин В6, цинк и желязо (зърнените храни, при условие че са пълнозърнести). Бобовите храни освен това са богати на сапонини - вещества, които “мобилизират” имунната система. Ядките са богати и на витамин Е, съдържат селен и флавоноиди.
---------------------------------------
Ядките спомагат за намаляване нивата на лошия холестерол

Ядките съдържат полезните в борбата със сърдечно-съдовите заболявания омега-3 мастни киселини, които по принцип се срещат най-много в рибата. Освен антиоксидантния витамин Е, ядките съдържат и други вещества с антиоксидантно действие - селен, флавоноиди, фенолни съединения, изофлавони и елагинова киселина. Освен това, мононенаситените мастни киселини, които преобладават в ядките, намалявайки “лошия холестерол”, не понижават нивото на “добрия холестерол”, който помага за извеждането на холестерола от тъканите и намалява натрупването му в стените на кръвоносните съдове.
------------------------------------------
Ядките намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания

Установено е, че хората, които приемат ядки, поне 100 грама седмично, имат с 30% по-ниска заболеваемост от сърдечно-съдови болести в сравнение с тези, които рядко или никога не консумират ядки. Малко количество ядки може да се включва и в диетата за отслабване – една шепа (30 грама) доставя между 160 и 190 ккал. Винаги има полза от консумацията на ядки, няма вредни видове. Най-добре е да се приема смес от различни ядки, тъй като едни са по-богати на витамин Е и селен, други на цинк или мед. Една шепа смес от различни ядки дневно ще ви направи по-здрави.
------------------------------------------------
Консумацията на големи количества обилно осолени ядки - един от основните фактори за появата на хипертония

Готварската сол (натриев хлорид) е съставена от два елемента - натрий и хлор, и двата са естествени съставки на повечето хранителни продукти от растителен и животински произход. Тези елементи приемаме ежедневно с храната дори когато към нея не добавяме и грам от белия прах. Значително количество готварска сол се добавя към продуктите в процеса на преработка и при консервиране. Месните и зеленчукови консерви, колбаси, пушени меса, сирена, ядки и др. са основни вносители на готварска сол в храната. В консумацията й не би имало нищо лошо, ако не е установена пряка връзка между вноса на натрий и хипертонията (високо кръвно налягане). За това трябва да се ограничава приемът на чипс и осолени ядки, които са твърде мощен вносител на натриев хлорид, дори консумирани в минимални количества. Консумирайте ядките предимно сурови и без наличието на готварска сол, защото в противен случай, ще увеличите вероятността от поява на хипертонията. Освен прекомерната консумация на сол, други основни фактори за появата на високо кръвно налягане са затлъстяването, прекомерната употреба на алкохолни напитки, тютюнопушенето и стресът.
-------------------------------------------------
Ядките - полезна храна при хора с поднормено тегло

Поднорменото тегло може да се дължи на недостатъчно или неправилно хранене. Вие се нуждаете от повече храна, богата на белтъци и въглехидрати, които доставят енергия – повече месо, риба, мляко и млечни продукти, повече ядки, хляб и тестени продукти, картофи, плодове, зеленчуци. От растителните продукти особено богати на енергия здравословни храни са ядките – орехи, бадеми и др., също и маслините. Много полезен е медът – слагайте по 1 лъжица в чая, прясното и киселото мляко, консумирайте го с други храни. За разлика от хората със свръх тегло, Вие можете да не се притеснявате за мазнините, които доставят 2 пъти повече калории от белтъците и въглехидратите, но за предпочитане е те да са растителни.



Знаете ли, че...

В последно време билките се включват и като съставки на билкови добавки към храната за обогатяването й с биологично активни съставки, полезни за здравето като целта е да се окаже благоприятен ефект върху структурите в организма и за подкрепа функциите на различни органи и системи...
-------------------------------------------------
Въведение

Билките се използват от векове в народната медицина. Те могат да бъдат полезно помощно средство и при диетотерапията на редица заболявания. Широко разпространено е мнението, че за разлика от синтетичните лекарствени средства билките са безопасни, но това не отговаря на истината. Трябва да се знае, че билките, когато се използват за самолечение могат да предизвикат сериозни здравни проблеми, включително отравяния, свързани с употребата на неподходящи билки и взимането на високи дози. С лечебна цел билките трябва да се използват по препоръка и под наблюдение на лекари специалисти.

В последно време билките се включват и като съставки на билкови добавки към храната за обогатяването й с биологично активни съставки, полезни за здравето, като целта е да се окаже благоприятен ефект върху структурите в организма и за подкрепа функциите на различни органи и системи. Употребата на някои билки може да подпомогне и за намаляване риска от определени заболявания. Трябва да се знае, че продуктите, на чийто етикет е написано, че са “добавки към храната” не са предназначени за лечение на заболявания. Не всички билки са разрешени за употреба като добавки към храната, тъй като основно изискване към тях е да са безопасни и да се употребяват в малки количества, а някои билки съдържат вещества със силно биологично действие или имат токсичен ефект и тяхната употреба без лекарски контрол лесно може да доведе до увреждане на здравето. Билковите добавки към храната трябва да се взимат съгласно указанията в етикета, като при поява на някакъв страничен ефект непременно трябва да се обърнете към лекар.

ГИНКО БИЛОБА (Ginkgo biloba L.)

Използвани части от растението: изсушените листа.

Основни биологично-активни съставки: флавонови гликозиди, биофлавони, лактони, ситостерин, антоциани, витамини Р, С и др.

Здравни ефекти: венотонично, капиляротонично, антихеморагично, противовъзпалително, аналгетично действие. Активира циркулацията на кръвта в малокалибрените съдове.

Приложение: варици, хемороиди, диабетична ангиопатия, болест на Рейно, Мениерова болест, мигрена, нарушения на концентрацията и паметта, болест на Бюргер, мултиплена склероза и др.

Начин на приложение: под формата на неогаленови препарати – таблетки, капсули и капки. Употребяват се 3 пъти по 1 таблетка (капсула) след ядене или 3 пъти по 10-15 капки също след ядене. От листата се приготвя тинктура 20%. Дозира се 3 пъти по 20 капки.

Странични ефекти: леки стомашно-чревни оплаквания, които са бързопреходни.



ГЛУХАРЧЕ (РАДИКА) (Taraxacum officinale)

Основни представители: глухарче (радика) (Taraxacum officinale), многогодишно тревисто растение.

Използвани части от растението: цъфтяща надземна част, корени.

Основни биологично активни-съставки: цялото растение – млечен сок богат на тритерпени (тараксерол), стероли, каучукови вещества; корени – инулин сесквитерпенов лактон лактукопикрин; листа и цветове – флавоноиди, витамини В2, С и др., арнидиол и др.

Здравни ефекти: Биологичен ефект: стимулира секрецията на жлъчен, стомашен и панкреасен сок, подобрява дейността на червата и намалява запека, свързва излишния холестерол, подобрява диурезата, укрепва кръвоносните съдове, повишава защитните сили на организма, лактогенно действие при кърмачки.

Приложение: при жлъчнокаменна болест, при наднормено тегло, за укрепване след боледуване като стимулира хемопоезата, подагра, ревматизъм, акне, за увеличаване на млякото при лактиращи жени.

Начин на приложение: влиза в състава на добавки към храната; билков чай, сок две супени лъжици дневно три-четири седмици.

Противопоказания: при по-голямо количество може да предизвика стомашен хиперацидитет.



ГУАРАНА (Paullinia cupana)

Основни представители: гуарана, вечнозелена лоза.

Използвани части от растението: семена.

Основни биологично-активни съставки: гуаранини (вещества подобни на кофеина, теофилина, теобромина), танини.

Здравни ефекти: Биологичен ефект: общотонизиращо действие, леко повишава метаболизма, леко усилва диурезата, меко противодиарийно действие.

Приложение: при спортисти, редуциращи диети, артрит.

Начин на приложение: влиза в състава на добавки към храната и тонизиращи напитки; билков чай – една чаена лъжица билка и една чаена чаша вода се варят 10 минути. Единично количество на прием не бива да доставя повече от 50 мг гуаранин.

Противопоказания: Да се избягват напитки съдържащи кофеин. Да не се взема от бременни и лактиращи жени.

ЗДРАВЕЦ (Geranium macrorrhizum L.)

Основни представители: дъхав здравец, обикновен здравец.

Използвани части от растението: листата, цветовете и корените.

Основни биологично-активни съставки: листата съдържат етерично масло, флавоноиди, танини и фенолни киселини, корените не съдържат етерично масло.

Здравни ефекти: понижава кръвното налягане, седативно (успокояващо) действие на централната нервна система, противовъзпалителен, противомикробен и кръвосъсирващ ефекти.

Приложение: хипертония, безсъние, хемороиди, кожни възпаления.

Начин на приложение: 2 чаени лъжички ситно нарязана дрога се накисват с 400 мл. Хладка вода за 6 часа. След прецеждане, извлекът се затопля и се пие по 100 мл. След ядене 3-4 пъти дневно.

Странични ефекти: При предозиране се наблюдава понижаване на кръвното налягане, аритмия, световъртеж.



ЗЛАТОВРЪХ (Rhodiola rosea, Sedum rhodiola, Sedum roseum)

Основни представители: златовръх (Rhodiola rosea) многогодишно тревисто растение.

Използвани части от растението: коренище и корени.

Основни биологично-активни съставки: етерично масло, гликозиди, танини, флавоноиди, захари.

Здравни ефекти: Биологичен ефект: общотонизиращо, подобрява работоспособността и възстановяването, меко успокоително действие, повишава защитните сили на организма (подобно на жен-шен).

Приложение: за укрепване на организма.

Начин на приложение: влиза в добавки към храната, билков чай, освежителни напитки.

Противопоказания: при употреба на някои лекарства. Да не се взима от бременни и лактиращи жени.



КАНТАРИОН ЖЪЛТ (Hypericum perforatum L.)

Основни представители: жълт кантарион или лечебна звъника (Hypericum perforatum L.) и Hypericum angustifolium DC.

Използвани части от растението: горни облистени цветоносни стеблени части на растението.

Основни биологично-активни съставки: 0.05-0.3% хиперицин, псевдохиперецин и техни предшественици, флавоноиди (специално хиперозид, рутин, бифлавони). Открити са антибиотични субстанции като хиперфорин и други. Есенциални масла, каротени, танини, пектин и малки количества процианидини също са съставки на билката.

Здравни ефекти:

Биологичен ефект: намалява тревожността, антидепресант (подпомага поддържането на душевно равновесие), успокоява нервната система, подпомага възстановяването на лигавиците (регенериращо действие), астрингентно действие (уплътнява тъканите и намалява секрециите), противовъзпалителен ефект.

Приложение при заболявания: възбуденост, нервност, леки до средно изразени нервни депресии, например по време на менопауза, нервно изтощение. Жълтият кантарион се използва също при свръхнапрежение, безсъние, колики, нощно напикаване при децата. При клинични изпитания е установено също, че подобрява познавателните функции, повишава нивото на интереса и активността. Поради регенеративното си и противовъзпалително действие се използва при наличие на язва на стомаха и дванадесетопръстника с хиперацидитет (повишено ниво на солната киселина).

Приложение: влиза в състава на готови билкови продукти като прах от изсушената билка, сух екстракт, тинктура; Чай - 1–2 супени лъжици от смляната билка се варят 5 минути в ½ л вода, пие се по 1 винена чаша 3-4 пъти преди ядене.

Противопоказания: Жълтият кантарион потиска ензима моноаминооксидаза и затова не трябва да се взима едновременно с лекарства антидепресантни медикаменти, които имат същия ефект.

Странични ефекти: може да предизвика фоточувствителност, специално при хора със светла кожа и затова се препоръчва да се избягва прекаленото излагане на слънце и използването на солариум по време на взимането на билката.

ЛИПА (Tilia cordata, Tilia platyphyllos)


Използвани части от растението: Дървесен вид - използват се главно цветовете му.

Основни биологично-активни съставки: биологичното действие се дължи на съдържанието на флавоноиди, гликозиди и етерични масла.

Здравни ефекти: използват се при нарушения в храносмилането, жлъчни дискинезии, стомашна диспепсия, както и при гастрокардиален синдром. Има благоприятен ефект при простудни състояния и ушни инфекции.

Приложение: най-често се прилага под формата на чай, 2-3 чаени лъжички (5-10 гр.) от свежи или изсушени цветове на липа се заливат с 500 мл преварена вода. Запарва се 10-15 минути. Консумира се топъл. Прилага се по няколко чаши дневно в продължение на седмица до отзвучаване на симптомите. За по-дълъг период от време се пият до 750 мл (три чаши) дневно за 3-6 месеца. Под формата на тинктура или течен екстракт от липа се прилага 3/4-1 чаена лъжичка (3-5 мл) три пъти дневно.

Странични ефекти: Липсват данни за токсични ефекти. Безопасно е приложението при деца, бременни жени и кърмачки.



МАЙЧИН ЛИСТ (Cassia Senna L.)

Основни представители: майчин лист ( Cassia Senna L.), също Cassia acutifolia Del., Cassia angustifolia Vahl.

Използвани части от растението: изсушени листа.

Основни биологично-активни съставки: антраноиди – емодин, алое-емодин, сенозиди, флавоноиди,

Здравни ефекти:

Биологичен ефект: слабително действие като стимулира движенията на дебелото черво и намалява всмукването на течностите в червата.

Приложение при заболявания: Запек.

Приложение: като билков продукт под формата на прах от изсушените листа или сух екстракт, използва се за приготвяне на извлек (0.5-2 грама от изсушените листа в 1 чаша вода) като се използва студена вода и се оставя да престои 6-12 часа.

Противопоказания: запушване на червата, остро възпаление на червата, напр. Болест на Crown, улцерозен колит, апендисит, коремни болки от неизвестен произход. Деца под 12 години.

Странични ефекти: в единични случаи - колики на стомашно-чревния тракт. При хронична употреба или свръхдоза – нарушения в електролитния баланс. Дефицитът на калий може да предизвика нарушения в сърдечната дейност и мускулна слабост, особено ако билката се употребява заедно с други диуретични средства, с медикаменти, които съдържат сърдечни гликозиди или при лечение с кортикостероиди.

Внимание: при продължителна употреба (повече от 1-2 седмици) билката трябва да се взима под лекарски контрол.

Употреба при бременност: не се препоръчва да се употребява от бременни жени, тъй като стимулиращото действие върху движенията на червата може да се пренесе върху матката.



МАТОЧИНА (Melissa officinalis)

Основни представители: Маточина - многогодишно тревисто растение с характерна лимонена миризма.

Използвани части от растението: листата и връхчета на стеблата (Herba and Folia Melissae).

Основни биологично-активни съставки: етерични масла – (цитрал, цитронелал, гераниол), танини, фенолни киселини (кафена), тритерпенови киселини (олеанолова, урсолова), флавоноиди.

Здравни ефекти: Притежава добре изразено седативно, леко сънотворно, спазмолитично и карминативно действие. Благоприятно повлиява редица функционални разстройства на храносмилателната система - подобрява апетита, стимулира стомашната секреция и отстранява ферментативните аномалии. В народната медицина се използва за лечение на редица заболявания като невроза, сърцебиене, дисменорея, меланхолия, а също и при жени в климакс.

Приложение: Влиза в състава на редица билкови продукти, добавки към храната и билкови чайове. Приготвя се и като запарка - две супени лъжици (5 - 4.5 г) ситно нарязана дрога се заливат с 2 чаени чаши вряща вода. След изстиване се прецежда и се изпива за един ден.

Противопоказания: Не се препоръчва употреба с други седативни средства. Странични явления не са описани.

ОМАН БЯЛ (Inula helenium L)

Основни представители: Бял оман - многогодишно тревисто растение с дебело късо меко коренище и дълги кафяви корени.

Използвани части от растението: Използват се корените с коренището (Radix Inulae, Rhizoma Inulae)

Основни биологично-активни съставки: Етерично масло, съдържащо сесквитерпенови лактони (алантолактон, изоалантолактон, дихидроалантолактон), алантова киселина, алантол и проазулен, 45% инулин, алкалоиди, тритерпени.

Здравни ефекти: Коренището и корените на белия оман притежават отхрачващо, секретолитично, противовъзпалително и противомикробно действие и противоглистно действие. Използват се при възпалителни заболявания на дихателната система, особено при такива с гъсти бронхиални секрети и кашлица. Прилага се при възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт, стимулира апетита и има жлъчегонно действие.

Приложение: Влиза в състава на редица билкови продукти, добавки към храната и билкови чайове. Използва се и като билкова отвара - 1 супена лъжица ситно нарязани корени се варят 10 минути в 500 мл. вода. Приема се по 1 супена лъжица 3-4 пъти дневно.

Противопоказания: Не са описани.



РЕВЕН (Rheum Rhaponticum (WILLD), Rheum ofiifcinale), Rhubarb

Използвани части от растението: използват се корените и стеблата на растението. Основни биологично-активни съставки: деривати на 1.8 дихидроантрацен, които проявяват лаксативно действие чрез повишаване мотилитета на червата и намаляване резорбцията на течности.

Здравни ефекти: прилага се при хроничен запек под формата на изсушена стрита дрога, прах, сух екстракт в дози 20-30 мг стандартизиран хидроксиантрацен.

Противопоказания: Чревна непроходимост, възпалителни заболявания на червата, болестта на Crown, улцерозен колит, апендицит, коремни болки с неизяснен произход, деца под 12 годишна възраст, бременни жени и кърмачки.

Странични ефекти: При прилагане за срок по-дълъг от 1-2 седмици може да се появи повишено отделяне на белтък и еритроцити с урината и да предизвика значителна загуба на калий. Загуба на калий води до смущения в сърдечната дейност и мускулна слабост, особено когато ревенът се приема в съчетание с някои медикаменти като сърдечни гликозиди, диуретици или кортикостероиди.



РОЗМАРИН (Rosemarinus officinalis)


Използвани части от растението: ароматен, вечнозелен храст. В медицината се използват листата и стъблото на растението.

Основни биологично-активни съставки: съдържа биологично активни вещества с антибактериален и спазмолитичен ефект, антиоксидантен и антиканцерогенен ефект - евкалиптол, цинеол, розмаринова киселина, карнозол.

Здравни ефекти: забавя процесите на стареене, подобрява паметта, има благоприятен ефект при главоболие и стомашно-чревни проблеми. Има спазмолитичен ефект върху жлъчния мехур и стимулира детоксикиращата функция на черния дроб. Потиска канцерогенезата при експериментални животни. Прилага се с добри резултати при атеросклероза, хронична кандидоза, ревматоиден артрит, нарушения в храносмилането.

Приложение: използва се като запарка от листа и стебла на розмарин - 3/4 чаени лъжички (4-6 г) дневно, залети с вряла вода (250 мл) за 10-15 минути. Етеричното масло не използва за вътрешна употреба.

Противопоказания: Не се използва по време на бременност поради абортогенния си ефект.



Интересни и малко известни факти за яйцата?

Едни от най-пълноценните продукти на живата природа са яйцата. Белтъкът и жълтъкът съдържат комплекс от протеини (13%) с балансиран аминокиселинен състав (считан за еталон), мазнини с висока биологична стойност, витамини и минерални вещества – всички те с много добра усвояемост от организма. По аминокиселинна композиция и баланс между есенциалните (жизненоважни) аминокиселини, както и по съотношение заменими/незаменими аминокиселини, яйцата са с много висока биологична пълноценност и оползотворяемост. Общото количество на мазнините в жълтъка е почти два пъти повече от това на протеините. Високо е съдържанието на холестерол, което дава основание за дискусии, свързани с евентуалната атерогенна роля на яйчевия жълтък, като не се отчита богатото присъствие на фосфолипиди. От значение за хранителната стойност на яйцата е наличието в състава им на витамините А, D, В2, В12, фолиева киселина, както и на антиоксидантите – витамин Е (токоферол), бета-каротен (провитамин А). Минералният състав на яйцата е представен от желязо, фосфор, калций, натрий, калий, магнезий, сяра, хлор и др.
--------------------------------------
Полезни вещества, съдържащи се в яйцата

Витамин А е представен само в храните от животински произход, като в най-големи количества се намират в черния дроб, яйцата и млечните продукти. Фосфатите са широко разпространени в храните и рядко настъпва хранителен дефицит при нормално хранени здрави индивиди. Добри източници на фосфор са месото, птиците, рибата, яйцата. Основни хранителни източници на цинк са животинските храни, месо, яйца, морски продукти и млечни храни. Високо качествен белтък, който е източник на всички необходими аминокиселини се съдържа в млякото, млечните продукти, рибата, месото и месните продукти, яйцата. Основни хранителни източници на цинк и витамин В6 са животинските продукти месо, черен дроб, яйца, сирена, риби и други морски продукти.
------------------------------------------------
Яйцата - една от храните източник на пълноценен белтък

Източници на пълноценен белтък в човешкото хранене са храните от животински произход: яйца, мляко и млечни продукти, месо и риба. Млякото и яйцето са приети за еталон на висококачествен белтък, т.е. такъв с най-висока биологична използваемост за специфичните тъканни потребности. Важно е да се знае, че аламинутите от месо и яйца трябва се консумират в рамките на 30 минути. Строго трябва да се съблюдава също така и времетраенето за термична обработка на яйцата и съдържащите ги храни.
----------------------------------------------
Практически съвети за хранене при кърмене

Принципите на здравословното хранене са валидни и важни за кърмещата жена: разнообразие на храните, което се постига чрез ежедневна консумация на поне един представител от основните групи храни (зърнени, зеленчуци, плодове, мляко и млечни продукти, риба, яйца, месо, бобови храни и ядки); ограничаване на мазнините, особено на животинските; достатъчна консумация на плодове и зеленчуци; достатъчна консумация на храни, източници на калций - мляко и млечни продукти, за предпочитане по-ниско маслени; достатъчен прием на продукти, източници на белтъци – риба, яйца, месо (постно), бобови храни и ядки.
----------------------------------------------
Хранителните алергии – проблем на ранната детска възраст

Значително по-рядко хранителната алергия се проявява с оплаквания от страна на дихателната система - задушаване, подобно на астматичен пристъп и обилна секреция от носа. Те обикновено са съпътстваща реакция при кожна или стомашно-чревна проява. Анафилаксията или задушаване е най-сериозната проява при непоносимост към храни. Храни, които най-често предизвикват задушаване са фъстъци, мляко, яйца и риба. Понякога алергични реакции могат да предизвикат и керевизът, морските храни и житните растения.
---------------------------------------------
Месото и яйцата - основен източник на мазнини в храненето на активно спортуващите

В развитите Европейски страни, САЩ, както и в България през последните години се наблюдава висок прием на мазнини между 30 и 40% от общата енергия за деня, докато в много от Азиатските и Африкански страни консумацията на мазнини е между 15-25 енергийни процента. Млякото и яйцата са основен източник на мазнини в храната на човека. Млечните мазнини са изградени от триацилглицероли, холестеролови естери, мастно-разтворими витамини. Биологичната им стойност се определя от високото съдържание на късо- и средно верижни мастни киселини. Яйцата съдържат триацилглицероли, фосфолипиди и холестерол. Холестеролът в един яйчен жълтък е около 250-300 мг. Мастнокиселинният състав на яйцето е подобен на този на пилешкото месо.
----------------------------------------
Яйцата - една от храните, допринасящи за подсилването на имунитета

Месото, рибата, млякото и млечните продукти, яйцата са източниците на висококачествени белтъци. Месото, рибата и яйцата са богати също на витамин В6; месото и яйцата на минералите цинк и желязо; рибата, млякото и млечните продукти на витамин А. Рибата и другите морски храни са основният източник на селен. Месото и месните продукти трябва да са постни, млякото и сирената – с намалено съдържание на мазнини, тъй като голямото количество мазнини потиска имунитета.
-------------------------------------
Синдром на хроничната умора

Точната причина за възникване на този синдром все още не е известна. Предполага се, че той може да се дължи на вирус от групата на херпес вирусите, но до този момент конкретен причинител не е открит. Напоследък се подозира, че причина може да бъде възпаление на някой нерв, в резултат на реакция на имунната система или дори автоимунно заболяване. Фактори, които допринасят за развитието на синдрома на хронична умора са възраст, стрес, замърсители на околната среда, наследствено предразположение. Жените между 30 и 50 години са най-често негова жертва. Синдромът се характеризира с постоянно чувство на безсилие и умора, която не изчезва след почивка и продължава повече от шест месеца. Често след незначителни натоварвания, лицето не може да се възстанови повече от едно денонощие.
-------------------------------------
Железен дефицит и анемия в детска възраст

Ниската консумация на храни, източници на желязо е причина за развитие на железен дефицит. Желязото в храните се съдържа под две форми - хемово и нехемово. Хемовото е високо усвоимо и неговата резорбция в организма не се влияе от други фактори. То се съдържа в животинските тъкани и органи, които съдържат хемоглобин и миоглобин - месо, птици, риба. Нехемовото е слабо усвоимо и се съдържа в яйца, плодове и зеленчуци. Резорбцията на нехемовото желязо зависи от разтворимостта му в чревния тракт и от други фактори в храните, някои от които потискат, а други стимулират резорбцията (всмукването) му. Витамин С, както и животинските храни - месо, риба, птици улесняват резорбцията на нехемовото желязо.
------------------------------------------
Яйцата - ценна храна в менюто на лакто-ово вегетарианците

Вегетарианството намира все по-голямо разпространение. Основната причина за това е, че когато вегетарианската диета е построена правилно и е балансирана, тя в най-голяма степен се доближава до съвременните препоръки за здравословно хранене. Лакто-ово-вегетарианци, са тази част от вегетарианците, които освен растителни продукти, приемат мляко и млечни продукти и яйца. Има разширен вариант на лакто-ово-вегетарианството, който включва и консумацията на риба, вариант, който ние лично препоръчваме, тъй като рибата е ценна и здравословна храна и наистина би било жалко да липсва от диетата.
-----------------------------------
Яйцата - една от храните с най-висока биологична стойност, необходими през пролетта

Това, което не трябва да забравяме и през пролетта е, че пълноценният животински белтък, като основен източник на аминокиселини е основен фактор при формиране на биологичната защита. Доказан ефект върху чревната пропускливост и директен антибактериален ефект имат аминокиселини като глутамин и аргинин. Нетлъстите меса, яйца, млечни продукти с ниско мастно съдържание, трябва да бъдат включвани в ежедневното хранене. Положителен ефект върху имунната система имат омега-3-мастните киселини, които се съдържат в рибните масла. Ейкозопентаеновата и докозопентаеновата мастни киселини от рибните масла съдействат за нормализиране на клетъчния имунитет, поддържат целостта на мембраните на клетката и имат антиоксидантен ефект.
-----------------------------------------
Бременната жена се нуждае от повече белтък

Белтъците са ключова съставка на новообразуваните тъкани. Растежът на плода, плацентата и матката зависи от достатъчния прием на белтък. Високо качествен белтък, който е източник на всички необходими аминокиселини се съдържа в млякото, млечните продукти, рибата, месото и месните продукти, яйцата. Бобовите храни (боб, леща, соя), ядките и семената са добър растителни източници на белтъци. Да се комбинират бобовите със зърнени храни – това прави растителния белтък пълноценен.
_________________



Особености на храненето в ранната детска възраст

Храненето в кърмаческа и ранна детска възраст е един от най-важните фактори, определящи нормалния растеж и развитие на детето. Някои заболявания в по-късния период на живота могат да бъдат следствие от неправилно хранене в най-ранната детска възраст. При нормални условия в този период, новороденото увеличава трикратно теглото си и двукратно ръста си от момента на раждането си. Качеството и количеството на храната са особено съществени фактори в първите дванадесет месеца от живота. Особеностите в храненето на кърмачето се определят от по-високите хранителни изисквания, незрелите храносмилателна и отделителна системи, липсата на зъби и някои особености на обмяната на веществата.
--------------------------------------------------
Основни източници на енергия в храненето на кърмачето

Основните източници на енергия в храненето на кърмачето са въглехидратите и мазнините, като не е установено, кой е приоритетният доставчик на енергия. Счита се, че 5 гр./кг/ден въглехидрати е количеството достатъчно да предотврати образуване на кетонни тела или изпадане на бебето в хипогликемия. Мазнините трябва да бъдат такова количество, че да гарантират прием на есенциални мастни киселини - линолева и линоленова. Напоследък е установено, че за нормалното развитие на детето са нужни дълговерижни мастни киселини. Счита се, че оптималното количество oт хранителни вещества (въглехидрати и мазнини) доставя половината от енергията нужна на кърмачето от въглехидратите, а другата половина от мазнините.
--------------------------------------------------
Кърмата - най-полезната храна за новороденото

Кърменето е най-оптималното хранене за новороденото до 4-6 месечна възраст. Майчиното мляко не само задоволява оптимално хранителните потребности на бебето, но и стимулира развитието на храносмилателната система, повишава резистентността към инфекции и създава оптимална физическа и емоционална връзка между майката и детето. Препоръчва се майчиното мляко да бъде единствена храна за нормалното новородено до 4-6 месечна възраст от живота. Нуждите от енергия на кърмачето са три пъти по-високи от тези на възрастен човек. Причина за това са по-високата интензивност на обменните процеси и значителните нужди от хранителни вещества за гарантиране на растежа.
---------------------------------------
Полезни хранителни вещества, съдържащи се в майчината кърма

Майчината кърма е относително беден източник на желязо и витамин Д. При доносени новородени, железните резерви са достатъчни, така че детето може да са храни единствено с кърма в първите шест месеца, без да развие желязо-дефицитна анемия. Витамин Д се дава допълнително след навършване на втория месец или майката взема подходящ препарат, който обогатява кърмата с този витамин. Майчината кърма има следния състав в 100 гр. вещество: белтъци - 1.2 гр., мазнини - 4.0 гр., въглехидрати - 7.0 гр., като нейната енергийна стойност е 70 ккал. Белтъците в женското мляко са видово специфични и имат оптимално съотношение - казеин/лакталбумин/лактоглобулин, на което се дължи тяхното по-лесно разграждане и усвояване от кърмачето. Мазнините са с високо съдържание на линолова и арахидонова киселини, които имат особено значение за процесите на изграждането. Освен лактоза, в кърмата се съдържат и други захари, които имат особено благоприятен ефект върху полезните чревни бактерии.
----------------------------------------
Потребност от прием на белтък в кърмаческа възраст

Потребността от белтък в ранна детска възраст също е по-висока, като особено важно е неговата балансираност по отношение на всички есенциални аминокиселини. Еталонен по отношение на незаменимите аминокиселини е белтъкът в майчината кърма. Съвременните млека за кърмачета съдържат белтък от специално преработено краве мляко или соев белтък с добавка на метионин, аминокиселина особено важна за процесите на растежа. Соевите млека са предназначени за кърмачета с непоносимост към млечен белтък. Те съдържат добавка на захароза и глюкоза, но не и лактоза, защото непоносимостта към млечната захар се среща често като усложнение на млечна алергия.
------------------------------------------
Захранване на детето

След 6-месечна възраст децата имат по-зрели храносмилателна и отделителна системи, а също така и двигателната активност нараства. Налага се постепенно включване на немлечни храни. При кърмените деца, обемът на майчината кърма намалява след първите 4-6 месеца и не може адекватно да задоволява повишените хранителни потребности. Захранването с нови храни става първоначално в малки количества, като постепенно, в продължение на 3-4 дни се замества един цял хранителен прием. Опитите за захранване започват с храни на зърнена основа (зърнени каши, обогатени с желязо), зеленчуци, плодове, месо, яйца. Не е целесъобразно ранното захранване с краве мляко. Киселото мляко се включва след 6-месечна възраст, докато прясното едва след навършване на 9 месеца. Прясното мляко съдържа по-високо количество белтък, натрий и с това натоварва незрялата отделителна система. Ранното включване на краве мляко може да предизвика алергични реакции, проява на непоносимост към млечна захар, а също така да доведе и до желязо-дефицитна анемия.
------------------------------------------------
Особености в храненето на детето след навършване на една година

След навършване на 1 година децата се хранят 5 пъти дневно с три основни ястия и две закуски. Преходният период приключва след пробиване на зъбите и привикване към твърда храна. В тази възраст е установена трайна връзка между прекомерната консумация на рафинирана захар и възникване на зъбен кариес. Допълнителното подслаждане на млякото, чая, прекомерното използване на захар в кремове и закуски не се препоръчва. Правилното хранене в първата година от живота е особено важно за индивида, защото има доказателства за връзката му с някои заболявания в зрялата възраст - затлъстяване, хипертония, диабет.
----------------------------------------------------------
Адаптираните детски млека - алтернатива на майчината кърма

Известна алтернатива за балансирано хранене са детските млека за кърмачета, чийто състав е адаптиран количествено и качествено към спецификата на кърмаческата възраст. Те се разработват на база обезмаслено краве мляко, суроватъчен или соев белтък. Обогатяват се с въглехидрати, мазнини, минерали и витамини. Антителата, съдържащи се в майчината кърма никога не могат да се добавят към тези млека. Препоръчва се всяко новородено да бъде кърмено, дори за съвсем кратък период от живота си, ако няма друга възможност.
----------------------------------------------------------
Какво представлява йодният дефицит?

Йодът е микроелемент, който участва в синтеза на хормоните на щитовидната жлеза и чрез тях - във всички обменни процеси в организма. Йодът се набавя чрез храната и питейната вода. Когато организмът приема недостатъчно количество йод с храната, щитовидната жлеза полага огромни усилия да компенсира ниското съдържание на йод в диетата, за да осигури достатъчен синтез на хормони. Тези усилия да "захване" малкото йод, водят до нейното увеличение, което се забелязва като дифузна подутина в предната долна част на шията известно като "гуша". Когато йодният дефицит окаже влияние в ранното детство, децата имат забавен растеж, по-трудно усвояват учебния материал, концентрират се по-трудно и като правило имат ниска успеваемост в училище.
-------------------------------------------------
Защо кърменето е полезно и за майката?

Предимствата за майката при кърмене са очевидни - по-малко загубено време за приготвяне на храна, стерилизиране на биберон, значително по-ниски разходи, създаване на уникална физическа и емоционална връзка между майката и новороденото и не на последно място - по-бързо нормализиране на теглото след раждане. Това, което трябва да знаят майките взели решение да кърмят своите деца е, че лекарства, алкохол и тютюнопушене по време на лактация (кърмене) са нежелателни. Адекватно хранене, достатъчно количество течности и почивка са фактори, които подпомагат продукцията на достатъчно количество кърма.
-------------------------------------------
Хранителни алергии в ранна детска възраст

Хранителната алергия е състояние, което се среща най-често при деца до 3-годишна възраст. Тя е много по-рядка след този период от растежа. При истинската хранителна алергия винаги е налице имунен механизъм и тя трябва да се разграничава от непоносимостта към някои храни, какъвто е например лактазният дефицит, непоносимост към някои замърсители в храните, хранители добавки (тартразин), както и естествено съдържащи се химични вещества в храните (например тирамин в сиренето). За кърмачета и малки деца, доказани хранителни алергени са: яйчен белтък, краве мляко, пшеница, соев белтък, фъстъци и риба. Много внимателно захранване с потенциално алергизиращите храни трябва да започне след 6-12 месечна възраст. Повечето от алергичните деца се адаптират с възрастта към мляко, житни култури, зеленчуци, плодове и дори към яйца, но по-рядко към риба и ядкови плодове.
---------------------------------------------
Железен дефицит и анемия в ранна детска възраст

Железният дефицит е най-широко разпространения хранителен дефицит. В кърмаческата и ранна детска възраст железният дефицит предизвиква нарушения в психомоторното и интелектуално развитие. Най-сериозните рискови групи за заболяване от желязо-дефицитна анемия в ранната детска възраст са децата захранени още в края на първия месец от живота си с краве мляко. Ниското съдържание на желязо в млякото и неговата ниска усвояемост са причина за анемия. При нормално родени, естествено хранени бебета до шестия месец от живота не е необходимо даване на железни препарати. След тази възраст е необходимо включване на храни богати на желязо и витамин С - зърнени каши с желязо, месо, риба, плодове и зеленчуци. При едностранно хранене се налага даване допълнително на препарати, съдържащи желязо и витамини, улесняващи усвояването на желязото. Профилактиката на желязо-дефицитната анемия в кърмаческата възраст започва още по време на бременността, когато се налага използване на железни препарати дори когато нивото на хемоглобина е нормално.



Как се отразяват нарушенията в приема на белтъци върху растежа на децата?

Нарушенията в приема на белтъци са в две основни посоки: белтъчен дефицит и прехранване с белтъци. Продължителният недостиг на белтъци в храната води до засилване на белтъчното разграждане (катаболизъм), намаляване на защитните сили, умствената и физическа работоспособност. При децата се забавят растежът и развитието. Често белтъчният недоимък е свързан и с дефицит на енергийни компоненти в храната (бедна на калории храна). Това е в основата на белтъчно-енергийното недохранване (квашиоркор, маразъм).
----------------------------------------------
Референтни стойности за прием на белтъци при децата

На базата на традиционния модел на хранене на българското население са разработени практически препоръки за прием на белтък за различните групи. Относителният дял на енергията, доставяна с белтъците в дневната храна при децата и юношите е 13 Е%, за трудоспособното население той намалява с увеличаване интензивността на физическия труд (от 12,5 до 10,5 Е%), а за населението в пенсионна възраст се повишава с увеличаване на възрастта - от 12,5 до 13,5 Е%.
---------------------------------------------
Референтни стойности за прием на мазнини в детска възраст

Препоръчва се приемът на мазнини за децата над 10-годишна възраст да не надвишава 30% от общото енергийно съдържание на храната, като не повече от 1/3 от тези мазнини да бъдат за сметка на наситените мастни киселини, преимуществено съдържащи се в продуктите от животински произход. Приемът на холестерол, източник на който са също продуктите от животински произход се препоръчва да не надвишава 300 мг дневно. Повишеният прием на мазнини е рисков фактор за редица заболявания - сърдечно-съдови, хипертония, затлъстяване, атеросклероза, рак на гърдата и дебелото черво. При децата се препоръчва оптимален прием от енергия и достатъчно хранителни вещества, за да растат и се развиват нормално. При деца с наднормени килограми се препоръчва избор на подходящи физически занимания, които ще ги радват, и питателна храна, но без свръхколичество калорийност.
---------------------------------------------
Каква е ролята на витамин А за развитието на детския организъм?

Витамин А изпълнява важни функции в организма. Той е необходим за поддържане на нормалното зрение, тъй като е важна съставка на зрителния пигмент на ретината на очите. Ето защо, при дефицит на витамин А настъпва т.нар. “кокоша слепота”, която се изразява с нарушаване на зрението в сумрак. Витамин А играе важна роля за растежа на костите и недоимъкът му при децата предизвиква задържане на растежа им. Витамин А е абсолютно необходим за поддържането структурите и функциите на епителните тъкани в организма, които включват кожата, мембраните, покриващи кръвоносните съдове, стомашно-чревния тракт, дихателните пътища, роговицата.
-----------------------------------------------
Дефицитът на витамин Д в храненето на децата води до появата на рахит

Витамин Д играе важна роля за всмукването в червата и използването от организма на минералите калций и фосфор, за нормалната калцификация на скелета и зъбите. Участва в поддържането на нормални нива на калций и фосфор в кръвта и свързаните с тях функции на нервно-мускулната система. Граничният дефицит на витамин Д се проявява с мускулна слабост. Изразен дефицитът на витамина води до нарушаване минерализацията на костите, което при децата се проявява със заболяването "рахит", а при възрастните със състоянието "остеомалация". При децата заедно с рахита се наблюдава изоставяне в растежа и недостатъчна минерализация и на зъбите.
------------------------------------------
До какво води недостигът на витамин С в храненето на децата?

Дефицит на витамин С може да настъпи при недостатъчен хранителен прием и увеличени хранителни потребности, например при работа в условия на вредности. Граничният дефицит се изразява с влошаване зарастването на раните, склонност към заразяване, намалена устойчивост към простуди и инфекции, обща слабост. У нас почти не се среща тежък дефицит, който се проявява със заболяването скорбут – малки точковидни кръвоизливи, особено около корените на косата, възпалени и кървящи венци, анемия, кръвоизливи в ставите, подкожните тъкани и мускулите и др. При децата дефицитът на витамин С води до нарушения в структурата на костите и зъбите, изоставане в растежа.
----------------------------------------------
Как да предпазим деца си от дефицит на минерални вещества?

Съществено е да се знае, че при кърмачета и малки деца калциевото съдържание в храненето трябва да надвишава това на фосфора, което гарантира неговата добра усвояемост. Много висок фосфатен прием (повече от 300 мг/дневно) потиска калциевата абсорбция, но същевременно намалява отделянето на калций с урината. Дефицитът на фосфор предизвиква мускулни и костни увреждания, забавен растеж при деца и нарушения в белите кръвни клетки. Добри източници на фосфор са месото, птиците, рибата, яйцата. Цинковият дефицит води до повишена склонност към инфекции, безапетитие, кожни нарушения, косопад, диария. При деца предизвиква забавяне в растежа и половото развитие, аномалии на скелета, срив в имунитета. Основни хранителни източници на цинк са животинските храни, месо, яйца, морски продукти и млечни храни. Повишеният прием на калций, неорганично желязо и мед потискат цинковата абсорбция. Достатъчният прием на животински белтък с храненето гарантира до голяма степен адекватен прием на цинк.
--------------------------------------
Пробиотиците - полезни за малките деца

Киселото мляко и другите киселомлечни продукти имат специално влияние върху здравето. Те спадат към така наречените пробиотици. Пробиотиците са продукти, съдържащи живи микроорганизми, които оказват много полезен за здравето ефект. Млечнокиселите бактерии имат силна антимикробна активност. Те потискат размножението на вредните микроби в храната и червата и така намаляват случаите на чревни разстройства, тяхната продължителност и тежест. Това е от особено значение за здравето на малките деца, при които диариите предизвикват бързо обезводняване с тежки последици.
--------------------------------------
Кой тип диабет се среща по-често при децата?

Диабетът е широко разпространено заболяване, честотата на което нараства с тази на затлъстяването. Значението на храненето за появата и протичането на диабета е безспорен научен факт. Преяждането, хранителните излишества и претоварвания с въглехидрати и мазнини увеличават риска от появата на диабет, особено при лица, които наследствено са предразположени към болестта Диабет тип 1 се характеризира с недостиг на инсулинова продукция от b-клетките на Лангерхансовите острови на панкреаса. Това е типът диабет, който по-често се среща при децата, особено на възраст 10-14 години. Абсолютният инсулинов дефицит при тези пациенти налага постоянният му инжекционен внос. Ето защо, този тип диабет се обозначава като инсулинозависим захарен диабет.
---------------------------------------------------------
Как се отразява недохранването в ранна детска възраст?

Връзката между глада и епидемиите от инфекциозни болести е забелязана в хода на историята на човечеството. Още от времето на Хипократ е известно, че хората, които се хранят лошо са по-чувствителни към инфекциозни заболявания. Недохранването, ниският прием на енергия и белтък нарушават имунната система и потискат имунните функции. Например, някои вируси предизвикват слабо или средно изразено заболяване при добре хранени деца, докато при недохранените, тези с ниско тегло, заболяването може да бъде фатално. Освен малките деца, особено рискови групи са старите хора, хората с анорексия, алкохолиците и всички, които страдат от заболявания, предизвикващи изтощение на организма.
--------------------------------------------
Каква е ролята на есенциалните мастни киселини за растежа на децата?

По време на вътреутробното развитие на плода декозахексаеновата и арахидоновата мастни киселини се вграждат в клетъчните мембрани на ретината и мозъка и този процес продължава и през първите две години от живота на децата. Осигуряване на хранителен прием на есенциални мастни киселини е особено важен през ембрионалното развитие, по време на бременност и лактация, при кърмачета и малки деца. Експериментални изследвания доказват, че есенциалните мастни киселини, особено от омега 3 групата, могат да инхибират възпалителните процесии и подобряват състоянието при автоимунни нарушения, включително ревматоиден артрит, простатит, улцерозен колит.
-----------------------------------------
Сутрешната закуска - изключително важна за правилния растеж и съзряване на децата

През последните години в развитите страни се наблюдава нарастване броя на хората със свръхтегло и затлъстяване. Търсейки причините за този сериозен здравен проблем, се проведоха епидемиологични проучвания за изясняване влиянието върху теглото, както на енергийния хранителен прием, така и на разпределението на хранителните приеми през деня, т.е. - на хранителния режим. Както при децата, така и при възрастните се установява пряка зависимост между оскъдната в качествен и количествен аспект сутрешна закуска и честотата на свръхтеглото и затлъстяването. Нещо повече, изследователите установяват, че приемът на пълнозърнести храни на сутрешна закуска има много по-благоприятен ефект по отношение на теглото, отколкото богатите на мазнини асортименти (филии с масло, сандвичи с колбаси, тестено-маслени изделия, сладкиши и др.). Най-важно място в сутрешната закуска заема пшеничното зърно, следва ръжта, царевицата, овесът. За да се постигне добра балансираност и висока усвояемост на наличните в закуската хранителни вещества е необходимо тя да съдържа достатъчно количество свежи плодове и/или зеленчуци, а също и подходяща напитка – чаша нискомаслено прясно или кисело мляко, чай, изцеден плодов или зеленчуков сок, минерална вода.
_________________



Особености на храненето в юношеския период

Юношеството е период, характеризиращ се с бърз растеж, наподобяващ по интензивност кърмаческия. Факторите, влияещи върху хранителните потребности на юношите са биологични, психологични и социални. Биологичните фактори определят по-високи нужди от есенциални (незаменими, жизненоважни) хранителни вещества, каквито са белтъците, витамините, минералните вещества. През юношеския период, енергийните потребности са по-малко повишени, докато нуждите от хранителни вещества, необходими за растежа и половото съзряване нарастват значително. Различията в пола, промененият стил на живот, физическата активност и наличието на евентуални болести, също рефлектират върху хранителните потребности.
--------------------------------------------------------
Необходимост от енергия и хранителни вещества през юношеството

През периода на юношеството, нуждите от енергия и хранителни вещества не зависят толкова от календарната, колкото от биологичната възраст (т.е. от степента на съзряване) на индивида, поради което се характеризират с подчертани индивидуални различия, в зависимост и от пола. Така, момичетата достигат своята почти пределна височина около две години преди момчетата и за кратък период от време през пубертета, момичетата имат по-големи телесни размери от момчетата на същата възраст.
---------------------------------------------------
Потребности от хранителни вещества през периода на съзряване

През юношеството, особено високи са белтъчните потребности (10-13% от общата хранителна енергия за деня - Е%), поради нарастване на мускулната маса, производството от организма на еритроцити (червени кръвни телца), промените в хормоналната продукция. Счита се, че потребностите от въглехидрати и мазнини се удовлетворяват безпроблемно, ако чрез мазнини се доставят 30 Е%, а чрез въглехидрати – повече от 55 Е%.
--------------------------------------------------
Какво количество витамини и минерали трябва да приемат юношите?

Физиологичните нужди от витамини и минерали са завишени в сравнение с тези при другите възрастови групи, във връзка с незаменимата им роля като активатори на многобройни обменни процеси, протичащи в този период твърде интензивно. Това се отнася за вит. В 6, вит. Е, фолиева киселина и др. От минералните вещества, най-често съобщавани като дефицитни в специализираната литература и констатирани при наши епидемиологични проучвания са калцият, желязото и цинкът.
----------------------------------------------
Ролята на минералите калций, желязо и цинк в храненето на юношите

Калцият е структурен елемент на костите и почти цялото му количество (99%) в тялото е включено в скелета, който интензивно нараства през целия юношески период. Основната биологична роля на желязото е участието му в кръвотворенето. Често срещаната желязо-дефицитна анемия, особено при девойките, се дължи на намален внос чрез храната, повишени потребности на растящия организъм в периода на юношеството, хронични кръвозагуби (менструални), нарушено всмукване на желязото. Третият минерален елемент, често незадоволително присъстващ в дневния хранителен прием на юношите е цинкът. Многообразната му биологична роля включва стимулиране активността на гонадотропните хормони на хипофизата (половите хормони, регулирани от мозъка), имунната устойчивост, растежните процеси.
-----------------------------------------------
Основни изисквания към дневното меню на юношите

Хранителните продукти да бъдат подходящо съчетавани в отделните хранителни приеми, като на първо място се удовлетворяват белтъчните нужди, към които се балансира вносът на мазнини и въглехидрати. За оптимална усвояемост на храната е необходимо тя да съдържа адекватни количества минерални вещества и витамини. Изискването за разнообразие означава включване на поне един представител от всяка група храни в целодневния хранителен прием, а по възможност и при всяко хранене: от групата на сложните въглехидрати (картофи, ориз, пълнозърнести хлябове, макаронени изделия, овесени ядки, царевица, елда, мюсли, корнфлейкс и др.); плодове и зеленчуци; източници на пълноценен белтък (мляко и млечни произведения, месо, риба, яйца); мазнини (препоръчително – растителни); и в най-незначително количество – захарни изделия.
--------------------------------------------------
Профилактика на затлъстяването по време на юношеския период

В България, процентът на жените със затлъстяване е приблизително 35%, на мъжете – 25%, на децата и юношите – 10-12%. Високо степенното затлъстяване е два пъти по-често сред жените, в сравнение с мъжете. Профилактиката на затлъстяването в зряла възраст започва още в детския и юношески период. Свръхтеглото и затлъстяването при деца и юноши трябва да бъде навреме овладяно. Лекарите диетолози са водещи при прилагане на диетичните режими, а кинезитерапевтите – при дозирането на двигателната активност, в т.ч. фитнес-процедурите.
---------------------------------------------------
Представители на кои възрастови групи трябва да използват минерали под формата на добавки към храната?

Това са деца и юноши в периоди на интензивен растеж, бременни жени и кърмачки, жени около и след менопауза, стари хора. Допълнителен прием на минерали се налага при пушачи, алкохолици, при лица спазващи строги диети за отслабване, вегетарианци, особено лакто-ово вегетарианци, лица с лактозна непоносимост, при продължителна терапия с някои медикаменти. Когато продължително време се използва единично суплементиране има риск от възникване на дисбаланс, тъй като между минералните вещества съществуват конкурентни взаимоотношения при усвояването.
--------------------------------------------------
Хранителните разстройства - едни от най-често срещани заболявания през периода на юношеството

През последните десетилетия се наблюдава увеличение на заболяванията, свързани със системно недостатъчно и неправилно хранене през юношеската възраст, практикувано най-често съзнателно от девойките в горния училищен курс. Това са т.нар. хранителни разстройства, известни като анорексия нервоза и булимия нервоза. Те са многофакторни заболявания, които трудно се овладяват и изискват координирани усилия на педиатри, диетолози, ендокринолози, психиатри, психолози.
------------------------------------------------------
Анорексията - често явление при момичета в пубертетна възраст

Анорексията се характеризира с поднормено тегло (най-малко 15% по-ниско от нормалното за съответния ръст и възраст), което се самопредизвиква от болните чрез гладуване или силно ограничаване на храненето, прекомерни физически упражнения, взимане на диуретични (пикочогонни) или разхлабващи лекарства, или самопредизвикано повръщане. Наблюдава се силен постоянен страх от наддаване на теглото. Анорексията типично се явява при момичетата през или скоро след пубертета, но началото може да бъде преди появата на менструация или по-късно в периода на зрелостта. Обикновено в началото, болните от анорексия не съзнават, че имат нарушение в хранителното поведение и поднормено тегло и се налага тяхното семейство, приятели или семейният лекар да поемат инициативата за лечението им. Най-ефективното лечение на анорексията и булимията представлява специфична форма на психотерапия, наречена “когнитивна поведенческа терапия”. Лечението има за цел да повлияе не само на нарушението в хранителното поведение, но и върху изключителното фиксиране на вниманието към телесното тегло и форми, което е основната психопатология.
------------------------------------------------
Здравни проблеми и странични ефекти свързани с гладуването

Лечебното гладуване през последните години се препоръчва и прилага от някои лекари, независимо че не е прието като традиционен метод на терапия (лечение) на заболяванията. При гладуването може да настъпят “странични ефекти”, които обикновено са умерено изразени: главоболие, гадене и белезникави налепи по езика, объркване и сърцебиене, чувството за студ, усилване на телесната миризма, суха и напукана кожа, намаляване на секрецията от лигавиците, мускулни болки. При гладуване по-продължително от 4 дни може да се появят сериозни здравни проблеми, като рязко спадане на кръвното налягане, бърз и слаб пулс, силна слабост, трудности с дишането, при появата на които гладуването веднага трябва да се спре. Може да се появят белези на бъбречни или чернодробни проблеми, да се повиши уреята в кръвта. Ето защо, не трябва да се пристъпва необмислено към по-продължително гладуване, то задължително трябва да се извършва под наблюдение на квалифициран специалист, който контролира регулярно кръвното налягане, пулса и основните лабораторни показатели (изследвания на кръв, урина).
------------------------------------------
Безопасни ли са билките?

Билките се използват от векове в народната медицина. Те могат да бъдат полезно помощно средство и при диетотерапията на редица заболявания. Широко разпространено е мнението, че за разлика от синтетичните лекарствени средства, билките са безопасни, но това не отговаря на истината. Трябва да се знае, че билките, когато се използват за самолечение могат да предизвикат сериозни здравни проблеми, включително отравяния, свързани с употребата на неподходящи билки и взимането на високи дози. С лечебна цел билките трябва да се използват по препоръка и под наблюдение на лекари специалисти.



Йод

Йодът има особено важно значение за жизнената активност на човешкия организъм. Като активна съставна част на хормоните, йодът взаимодейства с другите жлези с вътрешна секреция, влияейки върху обмяната на белтъчините, мазнините, въглехидратите, както и върху водно-солевото равновесие. Най-важната функция на йода, която го прави незаменим е факта, че единствен той, от всички микроелементи, участва в синтеза на хормоните на щитовидната жлеза - трийодтиронин и тироксин. Щитовидната жлеза - това е естествен, подарен от природата „щит”, предпазващ ни от различни заболявания. Ако този „щит” по една или друга причина се увреди, то имунната система отслабва и организма ни става податлив на различни неблагоприятни въздействия.

Дефицитът на йод в организма, води до подтискане функцията на щитовидната жлеза, което се характеризира с намаляване на защитните сили на организма. Това го прави податлив към инфекции, лесна умора, затлъстяване, влошаване състоянието на косата и ноктите, а също така и развитие на гуша (базедова болест). Продължителният дефицит на йод е рисков фактор за развитие на рак на щитовидната и млечната жлези. Най-широко разпространение на ендемична гуша се наблюдава в районите, където съдържанието на йод в питейната вода и храната е на много ниско. Такива райони са планинските (водата в тези реки е снежна, не съдържаща йод), някои развити европейски държави, където се консумира предимно месна храна (Германия, Швейцария, Австрия и др.). Особено засегнати от дефицит на йод, са жителите на големи градове и планински райони, поради нарушената екология и използване на продукти с ниско съдържание на йод. Основни източници на йод са морската риба, водорасли и други морски продукти. Жителите на такива европейски държави като Италия и Франция, традиционно употребяващи в храната си морска риба и морски продукти, практически не боледуват от тези заболявания. Много йод се съдържа и в растителната храна. Естествено, тези продукти не се консумират ежедневно и не могат да бъдат достатъчна профилактика на йодния дефицит. При това, при продължително съхранение и топлинна обработка на храната, съдържанието на йод намалява с 20-60%.

Имайки предвид постоянно съществуващите условия за възникване на йоден дефицит, фирма ВИВАСАН предлага хранителни добавки за постоянна употреба, обогатени по естествен начин с йод и с други полезни макро- и микроелементи. Това са сухи зеленчукови подправки Морска сол с билки и Вива Веджетабъл, които, благодарение на наличието на йод, са високо ефективни средства за профилактика на нарушена функция на щитовидната жлеза и свързаните с това заболявания (ендемична гуша, отслабване на имунитета, затлъстяване, тумори и др.).

VITALITY* – това са продукти (супи, сосове и подправки), които се отличават с изискан вкус и балансиран състав, включващ ценни витамини (B1,B6, B12, C, D, E, фолиева киселина) , минерални вещества (натрий, калций, магнезий, цинк) и хранителни влакна, така наречените «витал плюс» компоненти.

Salsa* – италиански “ сос”



Особености в храненето на жената по време на бременност

Бременността е физиологично състояние, което поставя по-големи изисквания към организма на жената. Правилното хранене допринася до голяма степен за доброто развитие на бременността и за нейния благополучен изход - раждането на здраво и жизнено бебе с нормално тегло. Правилното хранене е необходимо условие, за да бъде жената здрава и енергична през периода на бременността. Плодът е изключително чувствителен към ограничения внос на хранителни вещества, което може да се прояви със: забавен вътреутробен растеж на плода; ниско тегло на новороденото; увеличена заболеваемост и смъртност на новородените; изоставане във физическото и нервно-психическото развитие на детето. Прекалената хранителна консумация обаче също не е полезна – тя води увеличен риск от усложнения при раждането.
------------------------------------------------
Храненето на жената по време на бременност - важен фактор за бъдещото здраве на новороденото

Съвременните проучвания показват, че някои от основните заболявания в зряла възраст, включително коронарната болест на сърцето, високото кръвно налягане, инсулин независимият диабет са свързани с нарушения в растежа и развитието на плода в утробата на майката. Тези заболявания могат да бъдат последствия от "програмиране", настъпило в критичен, чувствителен стадий на ранния период на живота, предизвикващо невъзвратими промени в структурата, физиологията и обмяната на веществата на плода. Тези промени водят до предразположение към сърдечно-съдови, обменни и ендокринни заболявания в зряла възраст. Храненето на жените, преди и по време на бременността играе главна роля в програмирането на бъдещото здраве на техните деца.
------------------------------------------
Общи насоки за хранене по време на бременност

Бременната жена има увеличени потребности от енергия и повечето от хранителните вещества. Това не означава обаче, че трябва да се яде за двама. Нормалното наддаване на тегло за периода на цялата бременност е 10-12.5 кг. Някои жени, специално по-младите от 20 години, често имат ниско тегло преди бременността. Препоръчва се много слабите жени да увеличат повече теглото си през бременността (12.5 - 18 кг). Ако жената е много слаба и планира да забременее, най-добре е да достигне желателното за съответния ръст тегло преди забременяването. Ако преди бременността жената е със свръхтегло, препоръчаното наддаване на теглото е значително по-малко (7-11.5 кг).
------------------------------------------------
Наддаването на тегло по време на бременност при майката - естествен процес, предпазващ новороденото от развитие на редица заболявания

Недостатъчното наддаване на тегло на майката през бременността, допринася често за раждането на бебе с ниско тегло - под 2.5 кг, което е свързано с риск за повишена заболеваемост на новороденото и увеличен риск за развитие на сърдечно-съдови заболявания, неинсулин зависим диабет и високо кръвно налягане в зряла възраст. Голямото наддаване на тегло, от друга страна, може да доведе до удължаване и усложнения на раждането, задържане на свръхтегло на жената в след родовия период. През първия триместър, за оптимален растеж на плода и наддаване на тегло на бременната в препоръчителните граници са необходими допълнително 100 ккал дневно, а през 2-ия и 3-ия триместър по 250 ккал дневно. Много е лесно да се получи тази допълнителна енергия като се изядат 50 грама шоколад или пакетче чипс, но по този начин няма да се посрещнат допълнителните потребности от белтък, витамини и минерали.
-----------------------------------------
Бременната жена се нуждае от повече белтък

Белтъците са ключова съставка на новообразуваните тъкани. Растежът на плода, плацентата и матката зависи от достатъчния прием на белтък. Високо качествен белтък, който е източник на всички необходими аминокиселини се съдържа в млякото, млечните продукти, рибата, месото и месните продукти, яйцата. Бобовите храни (боб, леща, соя), ядките и семената са добри растителни източници на белтъци. Да се комбинират бобовите със зърнени храни – това прави растителния белтък пълноценен.
--------------------------------------------------
Бременната жена се нуждае от повече калций

Потребностите от калций са увеличени още от първите месеци на бременността, когато започва образуването на костите на плода. Най-добър източник на калций са млякото и млечните продукти, където калцият е в лесно усвоима форма. Киселото мляко и другите киселомлечни продукти имат специално влияние върху здравето. Те спадат към така наречените “пробиотици”. Всмукването на калция от зърнените и бобовите храни, от зеленчуците, значително се подобрява, ако за десерт се консумират плодове или натурални плодови сокове, тъй като всмукването на калция се подобрява от плодовите киселини.
------------------------------------------
Бременната жена се нуждае от повече желязо

Желязото е необходимо, както за бебето, така и за бременната жена. То е съставна част на хемоглобина на еритроцитите, който доставя кислород на всички клетки в организма. По време на бременност количеството на еритроцитите е увеличено, поради нарасналите нужди от кислород и съответно потребностите от желязо са повишени. Богати на лесно усвоимо желязо са: черен дроб, сърце, месо и месните продукти, риба. Много растителни храни са богати на желязо, но то се усвоява значително по-лошо, тъй като някои съединения, намиращи се в растенията потискат всмукването на минерала. Добри източници на желязо са пълнозърнестият хляб, бобовите храни, овесените ядки, вареното жито, пшеничените зародиши, грахът, спанакът, копривата, лападът, зеленият лук и чесън. Препоръчва се приемът на допълнително желязо под формата на хранителни добавки, особено при ниски запаси в началото на бременността.
--------------------------------------------
Бременната жена се нуждае от два пъти повече фолиева киселина

Витаминът фолиева киселина е единственото хранително вещество, при което потребностите на бременната жена са увеличени двойно. Докато при останалите жени те са 200 мкг дневно, през бременността трябва да се приемат поне 400 мкг на ден. Достатъчният прием на фолиева киселина е много важен за раждането на здраво и нормално бебе. Ниският прием на фолиева киселина, особено през първите месеци на бременността, може да предизвика нарушения в развитието на нервната система на плода. Ето защо, е много важно да се обърне специално внимание на консумацията на хранителни продукти, богати на този витамин още когато се планира забременяване. Храните добри източници на фолиева киселина са всички зелени листни зеленчуци като: салати, марули, спанак, брюкселско зеле, броколи, зеле, зелен лук, праз лук, както и пълнозърнестият хляб.
------------------------------------------------
Токсични прояви на витамин А свързани с храненето на бременните жени

Токсичните прояви се наблюдават при възрастните най-често при прием на витамин А в количества, превишаващи 10 пъти средните дневни потребности, но децата и бременните жени са по-чувствителни и при тях токсично действие на витамина може да се наблюдава при превишаване на 3-5 пъти дневните потребности. Токсичните прояви при свръхприем на витамин А включват главоболие, повръщане, двойно виждане, опадане на косата, сухота на лигавиците, сухота и лющене на кожата, костни аномалии и увреждане на черния дроб. Високият прием на витамин А по време на бременността може да предизвика аборт, аномалии в развитието на плода и вродени дефекти на новороденото. Затова бременните жени не трябва да консумират често и големи количества черен дроб. Приемът на витамина като добавка към храната под формата на таблетки трябва да става по препоръка на лекар.
--------------------------------------------
Какъв е рискът от недостатъчния прием на йод по време на бременност?

Гушата далеч не е единственото неблагоприятно за здравето последствие при продължителен, недостатъчен прием на йод. Затрудненият синтез на хормоните на щитовидната жлеза има неблагоприятно отражение върху развитието на мозъка. Това е особено критично в ранните етапи на бременността, когато мозъчните клетки на плода са чувствителни на липса на йод. Тогава могат да възникнат различни нарушения в развитието, от много тежки и фатални до по-леки, които обаче остават за цял живот. Деца, родени от майки в райони с тежък йоден дефицит могат да се родят кретени, или в по-добрия случай, с различна степен на забавено физическо и интелектуално развитие. Те имат забавен растеж, не могат да проходят и проговорят навреме. Такива деца са с недобре развита имунна система и боледуват по-често от инфекции, които могат да завършат фатално.
--------------------------------------------
Завишената консумация на алкохол по време на бременност може сериозно да увреди плода

Голямата консумация на алкохол (повече от една бутилка вино или 2 л. бира) по време на бременността, особено през първите месеци е опасна за плода. Тя е свързана с висок риск за сериозни увреждания на нервната му система, за раждането на бебета с ниско тегло и ръст. Децата на жени, злоупотребявали с алкохол по време на бременността, са застрашени от забавено физическо и умствено развитие. Най-доброто решение е да се избягва алкохолът, тъй като влиянието на умерената му консумация върху плода все още не е известно.
---------------------------------------------
Бременните жени трябва да ограничат приема на напитки, съдържащи кофеин

Високият прием на кофеин по време на бременност се свързва с намалено тегло на новороденото. Поради това трябва да се ограничават напитките, съдържащи кофеин. Не се препоръчва консумация на повече от 2-3 чаши кафе, черен (зелен) чай или кока кола. Кофеинът постъпва в кръвта и достига най-високо ниво 30-45 минути след питейния прием. Времето, за което организмът се освобождава от половината от приетия кофеин (неговите метаболити) чрез урината, при здрави хора е между 4-6 часа. Това време се удължава на 18-20 часа при бременни жени, както и при други особени състояния. Някои хора са чувствителни към кофеина в кафето и други напитки и храни. При наличие на някои състояния (тревожност, депресия, напреднала възраст, бременни и кърмещи жени) кафето трябва да се ограничава до 2-3 малки чаши кафе дневно или да се избягва напълно.
_________________



Какви са специфичните хранителни потребности при жените по време на кърмене?

Кърменето поставя специални изисквания пред организма на жената. За да може да посрещне тези изисквания, тя трябва да мисли какво да яде и пие. Чрез кърмата майката осигурява най-доброто хранене за своето бебе. Значителна част от хранителните вещества в кърмата, обаче се повлияват от храненето на майката и затова нейната хранителна консумация в голяма степен повлиява не само собственото й здраве и жизнен тонус, но е от голямо значение за нормалното развитие и здравето на бебето, на което е дала живот.
--------------------------------------------------
Кърменето - най-естественият начин за хранене на детето от раждането до едногодишната му възраст

Майчината кърма остава най-подходящата и здравословна храна за бебето в първите месеци от живота. Тя е най-адекватният източник на хранителни вещества до шестия месец след раждането. Тя е идеален начин за хранене в ранната възраст, поради това че е отлично адаптирана към потребностите на бебето, но също и към ограничените му физиологични възможности. Тя съдържа необходимите количества качествени белтъци, мазнини и въглехидрати, доставя храносмилателни ензими, минерали, витамини и хормони. Чрез кърмата бебето получава и антитела образувани в организма на майката, които улесняват борбата му с инфекции в първите месеци на живота, когато неговата имунна система е много незряла. Предимствата на майчината кърма за новороденото са несъмнени. Естествено хранените деца боледуват по-рядко от стомашно-чревни инфекции и ушни инфекции, кожни екземи, алергии, желязо-дефицитна анемия. Те имат по-малък риск от храносмилателни проблеми - запек или диария. Установено е, че когато пораснат децата, които са хранени естествено страдат по-рядко от затлъстяване, високо кръвно налягане зъбен кариес.
---------------------------------------------
От какви количества хранителни вещества се нуждае жената по време на кърмене?

Хранителните потребности на жената по време на кърмене са значително по-големи от тези при бременност. Основният фактор, който ги определя е количеството на секретираната кърма. През първите 4-6 месеца отделяната кърма е 750-800 мл средно дневно, а през следващите 6 месеца намалява до около 600 мл. Енергийното съдържание на майчиното мляко е 70 ккал на 100 мл, а ефективността на трансформиране на енергията на майката като енергийна стойност на кърмата е средно 80%. Това означава, че кърмещата жена се нуждае от допълнителни 700 ккал дневно през първите 6 месеца и 525 ккал през вторите 6 месеца за секретирането на нормално количество кърма.
-------------------------------------------
Кърменето - най-ефикасният и здравословен начин за намаляване на теглото натрупано по време на бременност

След бременността, Вие вероятно сте натрупали 3-4 кг към Вашето тегло преди забременяването. Чрез кърменето и при положение, че се храните правилно, Вие ще намалите натрупаните мазнини по време на бременността бързо и сигурно - по 0.6-1 кг месечно. Не се опитвайте да ускорите този естествен процес на отслабване чрез специални диети. По-бързото спадане на тегло, над 2 кг месечно, може да доведе не само до намаляване на количеството на кърмата, но и до Вашето изтощение и по-голяма уморяемост, намаляване на имунитета или най-общо казано, няма да се отрази добре върху здравето Ви. Мазнините, натрупани в мастните депа по време на бременността се използват от организма за покриване на част от увеличените при кърменето енергийни потребности. През първите 6 месеца на кърменето ежедневно 100-150 ккал се осигуряват за сметка на разграждането на мастите в организма на майката, поради което кърмещата жена успешно и бързо намалява теглото си, увеличено по време на бременността. Няма по-ефикасен начин от кърменето за достигане на първоначалното Ви тегло преди забременяване.
-----------------------------------------------
Хранителни вещества в кърмата, зависими от майчиния прием

Количеството на някои витамини и минерали в кърмата се повлиява от приема им с храната на майката и от запасите им в нейния организъм и така въздействат върху развитието и здравето на кърмачето. Хранителните вещества в кърмата, зависими от майчиния прием включват: йод, селен, витамин В1, В2, В6, В12, А и С. Техният нисък или недостатъчен прием от страна на майката, предизвиква ниски концентрации на тези хранителни вещества в кърмата, а запасите на кърмачето от тях са ниски и много лесно се изчерпват. Увеличаването на майчиния прием на тези хранителни вещества обаче, може лесно да възстанови концентрациите им в кърмата.
---------------------------------------------
Хранителни вещества в кърмата, които не зависят от майчиния прием

Енергийната стойност на храната на майката, както и приемът или дефицитът на някои хранителни вещества като белтък, калций, желязо, цинк, мед, фолиева киселина и витамин Д, оказват малко влияние или нямат ефект върху концентрациите им в кърмата. Майките с дефицит от тези хранителни вещества са с риск при кърмене за по-нататъшно изчерпване в организма им. Обогатяването на диетата на майката с тези хранителни вещества или приемът им като хранителни добавки оказва благоприятен ефект, по-скоро върху организма на майката, отколкото върху кърмачето. Повишаващите се с възрастта хранителни потребности на кърмачето от енергия и хранителни вещества трябва да се задоволят чрез захранване на бебето допълнително със зърнени храни, зеленчуци, месо, жълтък, сирене и други храни.
-----------------------------------------
Какво трябва да се избягва по време на кърмене?

Алкохолът може да премине в кърмата. Затова не пийте или силно ограничавайте консумацията на алкохолни напитки в периода на кърмене. Не пушете в периода на кърмене! Тютюнопушенето намалява способността да образувате кърма, както и съдържанието на витамин С в кърмата. Кофеинът може да премине в кърмата и да предизвика хиперактивност и проблеми със заспиването на бебето ви. Избягвайте да пиете големи количества кафе, чай и кола съдържащи напитки.
----------------------------------------
Имат ли нужда кърмещите жени от прием на хранителни добавки?

Ако направим подходящия и здравословен избор на храни можем да посрещнем потребностите си от хранителни вещества и да приемем други биологично активни съставки от храната, така че да поддържаме добро здраве и работоспособност. Има състояния като бременност и кърмене, големи физически и психически натоварвания, работа при вредни условия на труд, тежки заболявания, когато се нуждаем от повече биологично активни вещества и най-много от тези, които не можем да образуваме сами в организма си като витамини, минерали, някои аминокиселини и полиненаситени мастни киселини. В повечето случаи, добре построената диета може да посрещне по-големите ни потребности. На практика, обаче се оказва много по-лесно да вземем няколко таблетки. Това обуславя и големия бум в производството на хранителни добавки във всички страни в света.
--------------------------------------------
Подходяща ли е употребата на краве мляко като заместител на кърмата?

За разлика от майчината кърма, кравето мляко е неподходящо за хранене на деца в първите 12 месеца от живота. То може да доведе до развитие на алергии към млечен белтък. Независимо, че то съдържа същите основни хранителни вещества като майчината кърма, то не доставя имунните фактори, наречени антитела, които защитават новороденото до момента, в който неговата имунна система се развие напълно. Белтъчното му съдържание е три пъти по-високо и белтъкът е по-трудно смилаем и усвояем от този на майчината кърма. Известна алтернатива за балансирано хранене са детските млека за кърмачета, чийто състав е адаптиран количествено и качествено към спецификата на кърмаческата възраст. Те се разработват на база обезмаслено краве мляко, суроватъчен или соев белтък. Обогатяват се с въглехидрати, мазнини, минерали и витамини. Антителата, съдържащи се в майчината кърма никога не могат да се добавят към тези млека. Препоръчва се всяко новородено да бъде кърмено, дори за съвсем кратък период от живота си, ако няма друга възможност.
-------------------------------------------
Ранното въвеждане на млякото в храненето на кърмачетата може да доведе до анемия

Трябва да се знае, че ранното въвеждане на мляко (преди 9-ия месец) при кърмачетата увеличава риска от развитие на алергия към млякото. Козето мляко предизвиква по-малко алергии в сравнение с кравето. Голямата консумация на мляко (1 литър дневно и повече), особено от малките деца може да доведе до анемия. Причината е, че млякото е бедно на желязо и прекалената му консумация не дава възможност за приемане на достатъчни количества други храни, добри източници на този минерал. Ранното въвеждане на мляко и голямата му консумация в ранното детство увеличават нивата на антителата към кравето мляко и повишават риска от развитие на автоимунното заболяване инсулин зависим диабет при децата, които имат родител с това заболяване.
-----------------------------------------
Практически препоръки за хранене по време на кърмене

Принципите на здравословното хранене са валидни и важни за кърмещата жена: разнообразие на храните, което се постига чрез ежедневна консумация на поне един представител от основните групи храни (зърнени храни; зеленчуци и плодове; мляко и млечни продукти; риба, яйца и месо; бобови храни и ядки); ограничаване на мазнините, особено на животинските; достатъчна консумация на плодове и зеленчуци; достатъчна консумация на храни, източници на калций - мляко и млечни продукти, за предпочитане по-ниско маслени; достатъчен прием на продукти, източници на белтъци – риба, яйца, месо (постно), бобови храни и ядки.
-------------------------------------------
Потребности от прием на течности по време на кърмене

Необходимо е да се пият много течности – от 6 до 8 чаши дневно. Кърмещата жена трябва да приема достатъчно течности за утоляване на жаждата, която се появява поради големия разход на вода при образуването на кърмата. Вода, айран и неподсладени плодови сокове са най-добрият избор. Избягвайте напитките със захар, особено ако сте наддали много на тегло.



Какви рискове крие заседналият живот?

Ежедневието на съвременния човек се характеризира с ниска физическа активност и неговите неблагоприятни последствия за здравето. Според някои изследвания между 9 и 16% от смъртните случаи в САЩ се дължат на заболявания дължащи се на обездвижване и заседнал начин на живот. В Европа приблизително 37% от мъжете имат ниска двигателна активност. Ако този процент се намали до 25% смъртните случаи ще намалеят с 3-6%. Установено е, че физическата активност и здравословното хранене са най-важните фактори за постигане на пълноценен начин на живот.
----------------------------------------------------
Ролята на въглехидратите в метаболизма на активно спортуващите

Въглехидратите са с най-голям енергиен дял в хранителния прием. Те се разграждат в организма до глюкоза и след това се съхраняват под форма на гликоген. Част от гликогена се натрупва в черния дроб и при нужда поддържа постоянно нивото на глюкозата (кръвна захар) в кръвта. Основната част гликоген обаче се натрупва в мускулите и осигурява тяхната работа. Активните физически натоварвания нарушават въглехидратните запаси на организма, гликогенът се изчерпва и мускулите се уморяват. Метаболизмът на човешкия организъм не е в състояние да превръща мазнините във въглехидрати, като за възстановяване на гликогеновите запаси е необходима консумация на въглехидрати. Концентрацията на гликоген в мускулите преди състезание е важен фактор, предопределящ добрия успех.
-----------------------------------------------
Препоръчителни нива за прием на мазнини от активно спортуващи

Известно е, че при интензивни тренировки с голяма продължителност, въглехидратният метаболизъм не е в състояние да осигури необходимата енергия за работа на мускулите. Подкрепяща роля в продукцията на енергия в такива случаи има метаболизмът на мастни киселини. Проучвания на хранителния прием на спортисти са установили, че обичайната им диета е с твърде висока консумация на мазнини (около 35-36% от общата енергия за деня), поради високата енергийна стойност на храната, състояща се предимно от месо и млечни продукти. Нутриционистите препоръчват дневният прием на мазнини при спортисти да представлява 25-30% от общата енергия за деня, а количеството на наситени мастни киселини, източник на които са животинските продукти да не превишава 10% от дневната енергия.
------------------------------------------------
Прием на белтъци от активно спортуващи

Повечето автори се обединяват около тезата, че редовните физически упражнения водят до повишаване на нуждите от белтък. Според резултатите от експериментални проучвания, на настоящия етап се счита, че спортистите трябва да приемат около 1.2 до 1.6 гр. белтък (при препоръчителни количества за неспортуващи от 0.9-1.0 гр./кг.) на кг телесно тегло дневно. Тези завишени нужди се покриват най-вече с увеличаване количеството на приеманата храна. Това е и най-физиологичният начин, за разлика от високия прием на белтък, но под формата на протеинови концентрати и изолати (на база пшенични зародиши, соеви деривати и др.), чието белтъчно съдържание достига до 60-90%.
--------------------------------------------------
Потребности от витамини при активно спортуващи

Витамините са обект на голямо внимание в областта на спорта, поради предполагаемата им роля за увеличаване на физическата издръжливост. Използването на витамини като добавки към храната под формата на таблетки, капсули или сиропи е много популярно, като понякога приемът им стига до извънредно големи количества, надвишавайки средните дневни потребности от 10 до 100 пъти. Това създава рискове от токсично въздействие на някои витамини, особено на мастно разтворимите, при които границите на безопасен прием са значително по-тесни от тези на водно разтворимите витамини. Няма достатъчни и сигурни доказателства обаче, че потребностите от витамини са по-високи при физически натоварвания в сравнение с тези при ниска и умерена физическа активност.
----------------------------------------------
Колко трябва да продължават физическите упражнения, за да имат положителен ефект?

Препоръчват се 20-30 минути аеробни упражнения, 3 или повече пъти седмично, както и занимания, натоварващи мускулите – най-малко 2 пъти седмично. Ако не е възможно да се изпълнява тази схема, положителен здравен ефект оказва умерената физическа дейност от 30 минути не по-малко от 5 пъти седмично. В случай че не може да се упражнява ежедневно, в някои дни може да се прилага по-дълго натоварване, но общо за седмицата трябва да се съберат не по-малко от 150 минути физическа активност.
----------------------------------------------
Как да започнем да спортуваме?

Ако човек отдавна не се е занимавал с физическа дейност е добре да се започне с ходене пеша или плуване с бавно темпо. Преминава се към физическа активност с умерена интензивност, която включва домакинска работа, занимания в градината и др. Когато ежедневно продължителността от всички тези дейности достигне 30 минути, вече може да се очаква положителен ефект. Съществуват почти неизчерпаеми възможности за повишаване на физическата активност - кратка разходка около дома; събиране на нападали листа; изкачване на стълбите пеша; косене на трева и редица други.
--------------------------------------------------
Особености при практикуването на аеробни физически упражнения

Когато вече сте се адаптирали, може да преминете към аеробни физически активности. Аеробните упражнения задълбочават дишането поради това, че се натоварват големи мускулни групи. Такива упражнения заздравяват сърцето и правят дейността му по-ефективна. При тях се изразходват повече калории отколкото при другите физически занимания. Аеробни активности са: бързо ходене, тичане, колоездене, плуване, танцуване, аеробика, тенис, кънки, ски, упражнения с уреди във фитнес зала. В тези случаи се наблюдава ускоряване на пулса, което не трябва да бъде повече от едно определено ниво, различно за различните възрасти. Спортните натоварвания с по-голям интензитет трябва да се контролират от специалист, особено за лица в зряла възраст, които не са тренирани.
------------------------------------------
Редовната физическа активност предпазва от редица заболявания

Трябва да се подчертае, че редовните физически упражнения допринасят не само за поддържане на нормално телесно тегло, но също така и за предпазване от редица заболявания, както и за подобряване на физическото и психическо здраве. Хората, който са физически активни страдат по-рядко от хронични дегенеративни заболявания - коронарна болест на сърцето (гръдна жаба), високо кръвно налягане, мозъчен инсулт, остеопороза, неинсулинозависим диабет. Има данни, че редовните физически упражнения подпомагат имунната система и намаляват риска от рак на дебелото черво, подобряват настроението и самочувствието.
--------------------------------------------
Спортът действа превантивно срещу сърдечно-съдовите заболявания

Редовните физически упражнения имат редица благоприятни ефекти върху обмяната на веществата. Хората, които са физически активни имат по-малък риск да заболеят от сърдечно-съдови заболявания или да загинат от инсулт. Те имат по-еластична сърдечно-съдова мускулатура, по-ниско кръвно налягане и по-високо ниво на липопротеини с висока плътност (добър холестерол) в кръвта. При тях се наблюдава по-ефективно усвояване на глюкозата от кръвта и по-добър ефект на инсулина.
---------------------------------------
Физическите упражнения помагат и в борбата срещу остеопорозата

Лицата, които от детските години са се занимавали с физически упражнения имат по масивна и по-малко чуплива костна система и по-рядко страдат от остеопороза в зрялата възраст. Жени, които преди менопаузата повишат физическата си активност за повече от една година, имат достоверно повишаване на костната плътност и намаляване риска от счупвания на костите. Популярно е схващането, че високата физическа активност води до намаляване на теглото. Тя действително води до доброволно увеличаване на разхода на енергия, но за да подпомогне отслабването е необходимо натоварването да е значително и с продължителност повече от шест месеца.
------------------------------------------
Как да разберем дали сме претоварили организма си, практикувайки любимия си спорт?

Независимо каква е целта на физическата активност - намаляване на тегло, борба със стреса или просто поддържане на добро здраве, физическите упражнения са добър подход. Те трябва да се превърнат в част от ежедневието на съвременния човек. Важно е да се знае, че с физическите упражнения трябва да се започне постепенно, да се изберат спортове, които доставят удоволствие, да се упражняват в такова време от денонощието, което е удобно и съответства на ритъма на живот на конкретния човек. Упражненията трябва да бъдат редовни и след приключването им, възстановителният период трябва да продължи не повече от 10 минути, в противен случай организмът е претоварен.



Каква роля играе водата за нашия организъм, когато го подлагаме на активни физически натоварвания?

Питейният режим не трябва да се омаловажава, не само от професионалните спортисти, но и от лицата, които се занимават със спорт като любители. Водата е задължителен компонент за поддържане на живота. Нейният редовен прием изисква не по-малко внимание, отколкото приема на енергия и въглехидрати. Всички клетки, които изграждат човешкото тяло съдържат вода и тя представлява 60% от телесната маса на всеки индивид. Водата подпомага охлаждането на тялото и предпазва от прегряване. Тя транспортира веществата до клетките, поддържа обема на кръвта и нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система.
-------------------------------------------------
Препоръчителни количества за прием на вода при повишена физическа активност и спорт

Приемът на вода е гаранция за осъществяване на висока физическа активност. При обичайни условия дневната потребност от течности на възрастен индивид е 1.5-2 литра, което включва не само напитките – вода, чай, кафе, но и супите и водата, която естествено се съдържа в храната. При спортисти, особено при интензивни тренировки с потта се губят течности – до 2-3 литра/час. Количеството зависи от интензивността на натоварването, продължителността му, температурата и влажността на околната среда.
------------------------------------------------
Как да компенсираме загубите на ценни за организма вещества по време на спорт?

Когато физическите упражнения са с по-значителна продължителност и са по-интензивни като например - бягане, аеробика, колоездене, се увеличава потенето и се губи не само вода, но и някои електролити. Тези загуби е по-добре да се компенсират със специални напитки, съдържащи вода, въглехидрати, електролити (натрий и калий). Съдържанието на въглехидрати в напитката трябва да бъде в границите 4-8%. Когато напитките са по-високо въглехидратни, те забавят изпразването на стомаха и по този начин забавят усвояването на вода от червата. Те спомагат за намаляване на умората и подобряване на физическия тонус.
----------------------------------------------
Активно спортуващите имат 2 пъти по-високи потребности от прием на белтъци

Повечето автори се обединяват около тезата, че редовните физически упражнения водят до повишаване на нуждите от белтък. Според резултатите от експериментални проучвания, на настоящия етап се счита, че спортистите трябва да приемат около 1.2 до 1.6 гр. белтък (при препоръчителни количества за неспортуващи от 0.9-1.0 гр./кг) на кг телесно тегло дневно. Тези завишени нужди се покриват най-вече с увеличаване количеството на приеманата храна. Това е и най-физиологичният начин, за разлика от високия прием на белтък, но под формата на протеинови концентрати и изолати (на база пшенични зародиши, соеви деривати и др.), чието белтъчно съдържание достига до 60-90%.
--------------------------------------------------
Как да постигнем баланс между прием и разход на енергия, ако спортуваме активно?

Приемът на високо въглехидратна диета помага на спортистите да контролират съотношението между енергоприема и енергоразхода за деня и да поддържат оптимално телесно тегло. При усилена подготовка за състезания, повишаване натовареността и удължаване времето на натоварването, три дни преди състезанието е необходимо консумацията на въглехидрати да се увеличи до 70% от енергийния прием за деня. В някои спортове състезателите поддържат ниско телесно тегло и рестриктивен енергиен прием. При тези случаи, а както и при останалите спортисти, за улеснение се препоръчва изчисляване на дневния прием на въглехидрати в грам на килограм телесна маса /гр./кг. т.м./, като обикновено при повечето спортисти консумацията варира 4.5-6 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло, а при усилена подготовка за състезание - 9-10 гр./кг т.м.
---------------------------------------------
Метаболизмът на мастните киселини подпомага продукцията на енергия

Известно е, че при интензивни тренировки с голяма продължителност, въглехидратният метаболизъм не е в състояние да осигури необходимата енергия за работа на мускулите. Подкрепяща роля в продукцията на енергия в такива случаи има метаболизмът на мастни киселини. Метаболизирането на вътрешномускулните запаси от триглицериди се включва в процеса на осигуряване на енергия при продължителни натоварвания. Проучвания на хранителния прием на спортисти са установили, че обичайната им диета е с твърде висока консумация на мазнини (около 35-36% от общата енергия за деня), поради високата енергийна стойност на храната, състояща се предимно от месо и млечни продукти. Нутриционистите препоръчват дневния прием на мазнини при спортисти да представлява 25-30% от общата енергия за деня, а количеството на наситени мастни киселини, източник на които са животинските продукти да не превишава 10% от дневната енергия.
----------------------------------------------------
Имат ли нужда от допълнителен прием на витамини активно спортуващите?

Витамините са обект на голямо внимание в областта на спорта, поради предполагаемата им роля за увеличаване на физическата издръжливост. Няма достатъчни и сигурни доказателства обаче, че потребностите от витамини са по-високи при физически натоварвания в сравнение с тези при ниска и умерена физическа активност. Разбира се, граничен или нисък прием на витамини предизвиква намаляване на физическите възможности, дори води до определени заболявания. По-голямата хранителна консумация при хората, упражняващи някакъв спорт или тези, на които работата им е свързана с високи физически натоварвани, обаче обикновено води до достатъчен прием на витамини с храната. Няма доказателства, че допълнителният прием на витамини от добре хранени спортисти може да доведе до увеличаване на физическата издръжливост.
--------------------------------------------------------
Потребности от минерала желязо при активно спортуващите

По отношение на минералите, желязото привлича най-голямо внимание. Много спортисти, специално жените имат железен дефицит. Това се свързва с увеличените загуби на желязо, което се дължи отчасти на загубите му с потта, а също така на увеличени загуби с урината и стомашно-чревно кървене, като последствие от интензивни и продължителни физически натоварвания. При жените спортистки, които спазват диета за поддържане на ниско тегло, съществува допълнителен риск от желязо дефицитна анемия. Ето защо специално внимание трябва да се обръща на съдържанието на желязо в храната. Лесно усвоимо желязо се съдържа в месата и рибите. Значителни количества желязо има и в листовите зеленчуци, като спанак, лапад и коприва, но от него се усвоява много малка част. Препоръчва се консумация на плодове и зеленчуци, богати на витамин С, който превръща желязото в растителните храни в по-добре усвоима форма.
------------------------------------------------
От какви количества калций се нуждае нашият организъм при засилена спортна активност?

Физическите упражнения оказват стимулиращ ефект за увеличаване на костната маса при възрастните. Установено е по-голямо минерално съдържание на костите, които се натоварват при различните видове спорт, например при тенисистите на костите на ръцете, при бегачите – на костите на краката. Счита се, че костите действат като пиезо кристали, които превръщат механичния стрес в електрическа енергия. Електрическите промени, настъпили при механично натоварване на костта стимулират активността на костните клетки остеобласти, което води до натрупване на калций. Количеството на изградената кост зависи, както от величината на физическото натоварване, така и от неговата честота.
--------------------------------------------
Необходимост от прием на фосфор като добавка към храната при активно спортуващите

Фосфорът играе не само важна роля заедно с калция за поддържане здравината на костите и зъбите, но е незаменима съставка на високо енергийни съединения, които доставят енергия за всички форми на биологична работа. Поради тази причина, някои треньори препоръчват консумацията на специални “фосфатни напитки” за намаляване образуването на киселини при тежки физически упражнения и за освобождаване на кислород от червените кръвни клетки.
------------------------------------------------
Рискове от поява на недоимъчни състояния на ценни за организма микроелементи при продължителни физически натоварвания

Интензивните и продължителни физически натоварвания могат да предизвикат загуби с урината и потта на микроелементи като хром, цинк, мед и магнезий, които играят важна роля в обмяната на веществата и антиоксидантната защита на клетките. С балансирана и достатъчно по количество храна, обаче може да се осигуряват нужните количества минерални вещества и изследванията показват, че при повечето спортисти не се наблюдават дефицити на микроелементи. Няма доказателства, че допълнителният прием на минерали като добавки към храната при добре хранени спортисти увеличава физическата издръжливост.
------------------------------------------------
Потребности от прием на хром от хора, занимаващи се активно със спорт

Хромът играе специфична роля за поддържането на адекватна функция на инсулина, която е свързана с въглехидратната, мастната и белтъчната обмяна и освобождаването на енергия от хранителните вещества. Ето защо на пазара се предлагат много хранителни добавки, предназначени за спортисти, които включват хром. Няма достатъчно доказателства обаче, че хромът може да увеличава физическата издръжливост.



Съществува ли връзка между храненето и стреса?

Нездравословното хранене може значително да увеличи здравните рискове, свързани с продължителното нервно напрежение и изпадането в чести стресови ситуации. От друга страна, подходящото хранене може до голяма степен да допринесе за намаляване на вредните ефекти на стреса. Хранителните фактори, които повлияват имунологичните процеси, могат да намалят развитието на атеросклеротичните процеси и риска от исхемична болест на сърцето. Стресът може да предизвика свръхконсумация на храни и в резултат да доведе до свръхтегло и затлъстяване.
----------------------------------------------------
Консумацията на храни с високо съдържание на мазнини предразполага към възникване на нервно напрежение и стрес

Намалете общото количество на мазнините и специално на тези от животински произход. Сведете консумацията на червени меса (свинско, телешко, говеждо, агнешко, овче) и колбаси до 3 пъти седмично. Преди приготвяне на храната, всички видими мазнини от месата, трябва да бъдат премахвани. Консумирайте птичето месо без кожа. Не яжте сланина. Ограничете колбасите, сирената и млеката с високо съдържание на мазнини. Особено високо е съдържанието на мазнини (над 55%) в топените и деликатесните сирена като Чедар, Бри, Камамбер, Синьо сирене, които трябва да се избягват. Предпочитайте мляко с 2% мазнини, краве сирене, кашкавал Витоша.
---------------------------------------------------
Увеличете консумацията на риба, за да се предпазите от редица заболявания, включително и стрес

Яжте риба поне 1-2 пъти седмично. Препоръчват се и другите морски храни като раци, скариди, калмари. Консумирайте и миди, ако сте сигурни, че са ловени в незамърсени води. N-3 полиненаситените мастни киселини, които се намират главно в рибните мазнини намаляват автоимунните и възпалителни заболявания като инсулин зависимия диабет и ревматоидния артрит.
--------------------------------------------------
Намалете консумацията на пържени храни, за да се предпазите от атеросклеротичните процеси и рака

При приготвяне на ястия слагайте растителна мазнина, но в малки количества. Растителните мазнини консумирайте предимно сурови в салатите. От растителните мазнини предпочитайте зехтина. Избягвате консумацията на пържени храни. Ако пържите, правете го на висока температура за кратко време. Сменяйте мазнината във фритюрниците след 3 пържения. При приготвяне на ястия не употребявайте мазнини, които са използувани за пържене. При пърженето на хранителните продукти, част от мазнината се поглъща от пържените храни, което увеличава вноса на мазнини и на енергия и затова този вид обработка на храните трябва да се избягва. Под въздействието на кислорода във въздуха, при пържене могат да се образуват окислени продукти на мазнините и други вещества, които не само дразнят стомашната лигавица, но стимулират атеросклеротичните и ракови процеси.
----------------------------------------------
Не забравяйте хляба и спагетите - те са полезни

Не изключвайте хляба и спагетите от менюто си. Те не водят до затлъстяване, когато са в умерени количества. Структурата на съвременните диети за отслабване включва главно въглехидратни храни, с нормално количество на белтъците и ниско съдържание на мазнини. Особено полезни са пълнозърнестите хлябове и макаронени изделия. Те са по-богати на минерали, а също и на растителни влакнини, които намаляват риска от запек, така често срещан при заседнал начин на живот.
-----------------------------------------------
Пробиотиците имат изключително благоприятен ефект върху храносмилателната система

Регулярното приемане с храната на т.нар. Пробиотици (живи микробиални хранителни съставки) има полезен ефект върху имунната система на червата и функциите на храносмилателния тракт, както при здрави хора, така и при хора с болестни проблеми. Пробиотиците допринасят за създаване на бариера пред вредните бактерии, а също така потискат растежа им. Пробиотични организми са известните Лактобацили Булгарикус, които се намират в българското кисело мляко. Богат на пробиотици е и кефирът. Много полезни са и Бифидо бактериите, с които някои наши кисели млека сега са обогатяват. Яжте по 1 кофичка кисело мляко дневно, за предпочитане с 1-2% мазнина. Ако обичате кефир, той също е полезен. Включвайте по-често и други кисели млека, съдържащи полезните млечнокисели и бифидо бактерии. При нервно напрежение и проблеми със съня пийте по 1 чаша прясно мляко, особено преди лягане.
--------------------------------------------------------
Редовната консумация на плодове и зеленчуци - основен фактор в борбата срещу болестите и стреса

Увеличете консумацията на пресни зеленчуци и плодове. Яжте ги при всяко хранене и между основните хранения. Яжте повече зеленчукови ястия и супи. Всички зеленчуци и плодове са полезни. От зеленчуците особено препоръчваме червени и зелени чушки, домати, лютеница, моркови, карфиол, коприва, спанак, зелен лук и чесън, грах и зелените подправки – магданоз, джоджен, девесил. От плодовете особено полезни са ягодите, черното грозде, боровинки и къпини, френското грозде – черно и червено, кайсиите, пъпешите, кивито и цитрусовите плодове - портокали, лимони, грейпфрут и мандарини.
-------------------------------------------------
Не прекалявайте с консумацията на чай, кафе и алкохол

За ободряване при умора пийте чай или кафе, но без да прекалявате. За подобряване на умствената работоспособност хапнете малко ядки с мед, сирене или риба. Ако консумирате алкохол, предпочитайте червеното вино. Една-две чаши червено вино на ден ще допринесе не само за релаксация и добро настроение, но и за подобряване на здравето. Ако имате проблеми с теглото, намалете количеството на консумираната храна. Рязко ограничете приема на мазнини от всички възможни източници. Намалете консумацията на празни калории от захар и продукти, включващи захар, напр. безалкохолните напитки. Пийте безалкохолни напитки с диетични подсладители, напр. аспартам.
-----------------------------------------------
Активната физическа дейност допринася за по-голяма устойчивост срещу стрес

Независимо каква е целта на физическата активност - намаляване на тегло, борба със стреса или просто поддържане на добро здраве, физическите упражнения са нещо наистина полезно. Те трябва да се превърнат в част от ежедневието на съвременния човек. Увеличете физическата си активност, правете поне 30 минути дневно на това, което обичате: ако обичате да се разхождате – ходете пеша, играйте футбол, възстановете практикуването на любимия спорт. Следете редовно теглото си.
------------------------------------------
До какво води свръхприемът на мазнини?

Свръхприемът на енергия и мазнини нарушава имунния отговор на организма. От друга страна, високият относителен дял на мазнините от животински произход увеличава риска от атеросклероза, тъй като големият прием на наситени мастни киселини, които се намират главно в животинските мазнини, повишава холестерола в кръвта. Големият прием на n-6 полиненаситени мастни киселини, които се намират главно в слънчогледовото и царевичното масло също не е здравословно, тъй като може да благоприятства възпалителните процеси. Тези полиненаситени мастни киселини лесно се окисляват и образуват липидни перокисни радикали, които увеличават риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания. За разлика от слънчогледовото олио, зехтинът съдържа много повече мононенаситени мастни киселини и значително по-малко полиненаситени киселини, поради което не оказва такъв вреден ефект.
-------------------------------------
Как влияе стресът върху нашия организъм?

Стресът често предизвиква здравни проблеми, свързани с нарушения в имунната система на червата. Имунната система на червата е важна част от общия имунологичен капацитет на организма. В храносмилателния тракт понякога присъстват бактерии и вируси, които предизвикват заболявания и чревната имунна система е необходима, за да отговори на въздействието на тези агенти. Естествено намиращите се в червата бактерии играят важна роля в някои функции, свързани с храносмилането и поддържането на чревните имунни защитни бариери. Честите и продължителни стресови състояния водят до нарушаване на имунитета на организма. Сега се счита, че атеросклерозата е възпалително заболяване на артериите, което води до образуване на артериални плаки. Имунната система е включена в основата на възникването и развитието на атеросклерозата.
--------------------------------------------
Хранителните антиоксиданти намалят развитието на атеросклеротичните процеси и риска от исхемична болест на сърцето

Хранителните антиоксиданти – витамин Е, С, бета каротина, редица фенолни съединения, които се намират в растителните продукти, както и минералите селен и цинк, представени главно в морските продукти и месата играят важна роля за поддържане на имунните функции. Основни източници на витамин Е са растителните мазнини (зехтин, слънчогледово и царевично олио), пшеничените зародиши, ядките (орехи, бадеми, фъстъци, лешници). Богати на витамин С са много зеленчуци – червени и зелени чушки, лютеница, карфиол, брюкселско зеле, броколи, коприва, зелен лук и чесън, грах, зелените подправки – магданоз, джоджен, дивисил; обикновено зеле и картофите, доматеният сок също са добри източници на витамин С. Богати на този витамин са ягодите, френското грозде – черно и червено, шипковият чай и шипковият мармалад, кивито и както на всички е известно цитрусовите плодове - портокали, лимони, грейпфрут и мандарини.



Диета с диня
100г диня съдържат само 35 калории

Трябва да ядете в продължение на едно денонощие само диня в съотношение 1 кг от месестата част на плода на 10 кг от собственото тегло. Ако тежите 50 кг ви се полага 1 диня от 5 кг за 24 часа.
Просто, но колкото и да обичам диня не мога да издържа повече от 1 ден така!
Също така трябва много да внимавате за своето самочувствие: понякога на еднообразната храна организмът реагира отрицателно.

Затова включете динята в своето меню, но без крайности.
Общото благотворно действие на динята се отразява добре и на фигурата. “Динени” разтоварващи дни ще ви помогнат да се разделите по-лесно не само с болестите, но и с излишните килограми. С редовната консумация на дини се подобрява и жизнената деятелност на полезната микрофлора в червата. Целулозата на плодовото месо е чудесно средство нормализираща стомашната функция и гарантираща редовното освобождаване на червата. Ето защо динята е чудесна храна и лекарство за запек.

Диненият сок
отлично средство за утоляване на жаждата. Това е най-прекрасната храна в летните жеги.

Дините имат доказано диуретично действие. Те са незаменимо профилактично средство срещу възпалителни и жлъчни заболявания.
Прочистват основно бъбреците и изхвърлят песъчинките.
В умерени количества се препоръчва и при сърдечносъдови заболявания.
При чернодробни, бъбречни и жлъчни заболявания могат да се използва и отвара от пресни динени кори.

Диненият сок допринася много не само за отделяне и изхвърляне на течността от организъма, той подхранва и самата чернодробна тъкан с лесноусвоимите си захари.

Целулозата от месестата част на дините подпомага функцията на стомашно-чревния тракт, което е много полезно при запек, но язвено болните трябва да се ограничат само с динения сок.

Консумацията на пресни дини подобрява микрофлората в червата. Намалява холестерина.
Съдържащите се в дините фолиева киселина и витамин С имат благоприятно противосклеротично действие и затова се препоръчва на хора в напреднала възраст.

Независимо от сорта плодовете могат да се ядат без ограничение при малокръвие, камъни в жлъчката, бъбреците, както и от хора с наднормено тегло, тъй като 100г съдържат само 35 калории.

Сокът от диня съдържа значимо количество желязо и фолиева киселина, и е чудесно лекарство при анемии, а с ниското си съдържание на захароза е подходящ и за диабетици.
---------------------------------------
Диета с пъпеш


Още в древността използвали продълговатия десерт за козметика и диети
В комбинация с мед се превръща в еликсир

Няма по-подходящ продукт от пъпеша за диета и изморена от слънцето кожа.
Може би няма поподходящ продукт от пъпеша за диета.
При ежегодните пости някога, особено в мюсюлманските страни, продълговатият плод се е превръщал в ежедневна храна. Единствените изисквания за този, който ще провежда пъпешова диета, е, да не страда от захарен диабет и от хронично възпаление на червата, защото сладкият десерт е противопоказан за тези заболявания. Може да се прави един диетичен ден в седмицата и до 10-15 последователни диетични дни на три месеца. За предпочитане е да се започне с 1-2 дни седмично и на всеки 10 дни диетата да обхваща и още по 1 ден, но не повече от 10.

Срещу килограмите всеки ден

Закусете сутрин с две средно големи парчета пъпеш. До 14 часа не яжте нищо, пийте само минерална вода. Вечерята ви, не по-късно от 19 часа, трябва да съдържа същото количество от плода.
Не ограничавайте приема на вода, по възможност минерална. Подходяща комбинация с пъпеша е чай от шипка.
Ако между храненията усещате силен глад, към сутрешната си закуска можете да прибавите само една чаена лъжичка пчелен мед. Същата комбинация се допуска и за вечерното хранене.
Не съчетавайте пъпеш с мляко, масло, сметана. Тази комбинация ще провали усилията ви за редуциране на теглото.




РЪЖЕНИТЕ ХЛЯБОВЕ - ПОЛEЗНИ ЗА ЗДРАВЕТО



Проф. Д-р Стефка Петрова, Зав. Направление Храни и хранене към Националния център по опазване на общественото здраве, Национален консултант по хранене и диететика

Наличието на пазара на повече здравословни храни е важна предпоставка за подобряване храненето на населението.

Производството на повече храни, допринасящи за здравословния модел на хранене и информирането на населението за техните полезни качества създават условия за здравословен избор. Ето защо, важна стратегия на европейската и световна политика за подобряване храненето на населението е сътрудничеството с производителите на храни. Разработената от Световната здравна организация "Световната Стратегия по Хранене, Физическа Активност и Здраве", която беше приета през 2004 г. от всички страни, включително и от България, изтъква ролята на хранителната промишленост като важен фактор за подкрепата на здравословното хранене. В разработения Национален план за действие "Храни и хранене", който предстои да се приеме от правителството са съобразени препоръките на СЗО за активно включване и взаимодействие с хранителната промишленост. Предвидени са специални мерки за подобряване на информацията на производителите на храни относно съвременните принципи и тенденции в здравословното хранене и подкрепа на производителите на здравословни храни.


Проведените проучвания на храненето на населението в България през последните години показаха, че консумацията на хляб, богат на влакнини има положителни тенденции на увеличаване, но все още е значително по-ниска от тази в европейските страни. Затова е много важно на пазара да се появяват качествени и здравословни видове хляб, които да създават по-добри възможности за подобряване на хранителния модел на българското население.

Фирма Нилана е разработила и пуснала на пазара серия от ръжени хлябове, които имат голям потенциал за полезно за здравето действие. Ръженият хляб, обаче, все още е недостатъчно познат на българския консуматор.

Ръженото брашно има предимства пред пшениченото

Пълнозърнестото ръжено брашно е по-богато на полезните за здравето растителни влакнини в сравнение с пълнозърнестото пшеничено брашно.

Вътрешната част на зърното или нишестената ендосперма на ръжените зърна има високо съдържание на растителни влакнини за разлика от пшеничените зърна, поради което ръженото брашно даже, когато не е пълнозърнесто е със значително по-високо съдържание на растителни влакнини от бялото пшеничено брашно.

Растителните влакнини биват два вида: неразтворими влакнини, например целулоза и лигнин, и разтворими влакнини, напр. пектин, бета глюкан и арабиноксилан. Всички растителни влакнини стимулират функцията на червата и намаляват риска от запек. Водноразтворимите влакнини имат обаче допълнителни благоприятни здравин ефекти, включително върху нивата на холестерола и кръвната захар. Ръжените зърна съдържат много повече разтворими влакнини (бета глюкан и арабиноксилан), отколкото пшеничените, но имат също толкова високо съдържание на неразтворими влакнини като пшеницата. От неразтворимите влакнини особено високо е съдържанието на лигнани, които имат фитоестрогенно действие.

Ръжта съдържа по-малко нишесте от пшеницата и повече свободни захари, от които доминират фрукто-олигозахаридите - съединения с пребиотични свойства.

Външният слой на ендоспермата на ръжените зърна, подобно на пшеницата, е богат на минерали, специално на манган, желязо, мед, цинк, селен, магнезий и на витамини от В група. Пълнозърнестото ръжено брашно, както и това, което съдържа процент трици, е добър източник на тези витамини и минерали.

Ръжените зърна съдържат полифеноли (специално са богати на ферулова киселина), които имат антиоксидантно действие.

Полезно за здравето действие на съставките на ръженото брашно

Разтворимите влакнини - бета глюкан и арабиноксилан увеличават вискозитета на хранителната маса, поради което забавят изпразването на стомаха и тънките черва. Това води до забавяне процесите на храносмилане и в резултат до увеличаване чувството за ситост, което може да намали хранителния прием.

От друга страна, увеличеният вискозитет на хранителната маса води до забавено разграждане на нишестето, което се съдържа в ръженото брашно, поради което нивото на повишаване на глюкозата в кръвта, след консумация на ръжено брашно е по-малко в сравнение с това, предизвикано от пшениченото брашно (даже и пълнозърнестото), т.е. има ръженият хляб има по-нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс представлява съотношението на повишаване нивото на кръвната захар след прием на дадена храна с определено съдържание на въглехидрати (50 г), спрямо гликемичния ефект на референтна храна (бял хляб) със същото съдържание на въглехидрати, изразено в %. Гликемичният индекс на пълнозърнестия ръжен хляб е значително по-нисък от този на пълнозърнестия пшеничен хляб. По-ниският гликемичен индекс на ръжения хляб допринася за по-стабилно ниво на кръвната глюкоза при неговата консумация и прави ръжените видове хляб подходящи за диетата при хора с диабет тип 2, както и за намаляване на риска от неговото развитие.

Гликемичен индекс на някои зърнени храни спрямо хляба

Храни Гликемичен индекс
Спагети от бяло брашно 59
Ръжен пълнозърнест хляб 68
Ориз бял 81
Бял пшеничен хляб 100
Пълнозърнест пшеничен хляб 100


При клинични проучвания върху хора е установено също, че ръженият хляб оказва благоприятен ефект върху метаболизма на инсулина и глюкозата като подобрява инсулиновата секреция и увеличава чувствителността към инсулина.

Има доказателства, че бета глюканът, на който е богато ръженото брашно намалява повишените нива на общия холестерол, "лошия холестерол" и триглицеридите в кръвта.

По-голяма част от разграждането на растителните влакнини се извършва в дебелото черво, където те ферментират под въздействието на чревната микрофлора. Растителните влакнини осигуряват субстрати за полезните бактерии в дебелото черво Увеличеният прием на растителни влакнини вече след 2 седмици може да доведе до значими благоприятни промени в чревната микрофлора.

Олигозахаридите, които се съдържат в ръженото брашно имат доказано стимулиращо действие върху полезната чревна микрофлора, специално върху бифидобактериите т.е. те проявявят пребиотично действие. Експериментално е доказано, че ръженото брашно проявява значително по-добри пребиотични свойства в сравнение с пшениченото. Пребиотиците оказват благоприятен ефект върху чревния баланс и в резултат подобряват функциите на храносмилателната система.

Получените при ферментацията на растителните влакнини в дебелото черво съединения (бутират, пропионат и др.) могат да проявяват антиканцерогенно действие.

Ръжените зърна имат относително високи концентрации на лигнани -растителни влакнини, за които има данни, че намаляват риска от хормон зависимите видове рак - рак на гърдата и на простата. Лигнаните стимулират също продукцията в черния дроб на глобулин, свързващ половите хормони и по този начин могат да повлияват благоприятно хормоналния баланс в организма.

Фенолните съединения, съдържащи се в ръженото брашно проявят антиоксидантно действие, което се свързва с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Възможни ползи за здравето при консумацията на ръжени хлябове

Поради по-високото съдържание на растителни влакнини ръжените пълнозърнести хлябове имат по-ниска енергийна стойност от пълнозърнестия пшеничен хляб. По-ниска е енергийната стойност и на хляба от непълнозърнесто ръжено брашно в сравнение с белия пшеничен хляб. По-високото съдържание на водно-разтворими влакнини в ръжените хлябове увличава вискозитетните им качества, което води до увеличаване чувството за ситост и може да намали хранителния прием. Ето защо ръжените хлябове са много подходящи за включване в диети за отслабване.
Ръжените хлябове подобряват функцията на червата и намаляват риска от запек, което се дължи от една страна на високото съдържание на растителни влакнини, а от друга страна на специфичната характеристика на композицията на ръжените влакнини.
Ръженият хляб повлиява благоприятно инсулиновия и глюкозния метаболизъм, намалява риска от диабет тип 2 и е подходящ за диетата на диабетици.
Високото съдържание на растителни влакнини, големият относителен дял на водноратворими влакнини и съдържащите се фенолни съединения с антиоксидантно действие в ръжените хлябове съдействат за намаляване на липидните нарушения и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. За намаляване на сърдечно-съдовия риск допринася и благоприятния ефект на ръжения хляб върху диабет тип 2.





Какво представляват хранителните добавки?

Ще ги намерите вече във всяка аптека и в много магазини за хранителни стоки. Това са продукти под формата на таблетки, капсули, прах или течности, които съдържат хранителни вещества като витамини и минерали, аминокиселини, полиненаситени мастни киселини, също така ензими, метаболити (продукти на обмяната на веществата), билкови и други растителни екстракти, изсушени билки на прах и други. Тяхното предназначение е да обогатяват диетата с хранителни и други биологично активни вещества, да предотвратяват развитието на хранителни дефицити, да действат благоприятно върху различни структури и функции в организма и да допринасят за поддържане на добро здраве.
-----------------------------------------
Нуждаем ли се от хранителни добавки?

Ако направим подходящия и здравословен избор на храни можем да посрещнем потребностите си от хранителни вещества и да приемем други биологично активни съставки от храната, така че да поддържаме добро здраве и работоспособност. Има състояния като бременност и кърмене, големи физически и психически натоварвания, работа при вредни условия на труд, тежки заболявания, при които се нуждаем от повече биологично активни вещества и най-много от тези, които не можем да образуваме сами в организма си като витамини, минерали, някои аминокиселини и полиненаситени мастни киселини. В повечето случаи, добре построената диета може да посрещне по-големите ни потребности. На практика обаче се оказва много по-лесно да вземем няколко таблетки. Това обуславя и големия бум в производството на хранителни добавки във всички страни в света.
---------------------------------------------
Витамините и минералите – добавки към храната или лекарство?

В САЩ, Канада, Англия, Швеция и Холандия и други страни витамините и минералите се регистрират по принцип като добавки към храната, като максималните количества, които се допускат трябва да са научно доказано безопасни за здравето на човека. Витамините и минералите в големи количества се регистрират като лекарствени средства за лечение на различни заболявания и се взимат под лекарски контрол. За разлика от тях, понастоящем в някои европейски страни витамините и минералните вещества се регистрират като хранителни добавки, ако количествата им не надвишават 1.5-3 пъти установените среднодневни потребности. Над тези количества те се регистрират като лекарствени средства, независимо че може да са безопасни за здравето. У нас през последните години беше възприет съвременният критерий при регистрацията на витамините и минералните вещества, като за граници на безопасен прием се използват възприетите стойности в Англия и САЩ, докато се публикуват международните изисквания.
-------------------------------------------------
Билковите добавки към храната

По отношение на билковите добавки съществуват също значителни различия в разрешителния режим на отделните страни. Всяка страна има забранителни списъци на билки, които поради наличието на токсични или силно фармакологично действащи съставки не могат да се продават свободно, а само под медицински контрол, т. е. с рецепти. Такъв съществува и у нас, публикуван в наредба на Министерство на Здравеопазването. Освен това, при издаване на разрешение за използването на билки като добавки към храната, у нас се взимат под съображение практиката в САЩ и европейските страни, както и информацията за възможните вредни ефекти на някои билки, установени през последните години.
------------------------------------------------
Добавките към храната не лекуват

Предназначението на всички добавки към храната е да я обогатяват с полезни за хранителния статус и здравето вещества, да намаляват риска от дефицити в организма, да оказват благоприятен ефект върху органи, системи, функции на организма, да бъдат част от една обща подкрепа на здравето заедно с храната, физическата активност и другите аспекти на здравословния начин на живот. Добавките към храната не могат да имат за цел да лекуват, те не трябва да са предназначени за третиране на заболявания. Те не могат да имат претенции, че тяхната употреба води до профилактика на определени заболявания, защото причините за болестите обикновено са комплексни, повече от една и не е възможно като приемаш една храна или една добавка към храната, да предотвратиш някое заболяване.
-------------------------------------------------
Кои заболявания се повлияват от приема на хранителни добавки?

Често обаче на пазара се срещат етикети, особено на билкови добавки към храната, върху които са представени претенции за лечение на какви ли не заболявания, включително рак и СПИН. Това е абсолютно заблуждаване на консуматорите и тези фирми подлежат на санкциониране от контролните санитарни органи (ХЕИ). Когато човек има заболяване, той трябва да се обърне към лекар, който да му назначи нужното лечение. Като създават по-добър хранителен статус, влияят благоприятно върху структурата и функциите на различни органи, подобрявайки защитните сили на организма, добавките към храната обаче могат да подпомогнат лечението. Изключение правят само някои заболявания, свързани строго с дефицита на определени хранителни вещества, например скорбута, който се дължи на тежък дефицит в организма на витамин С. Такива случаи, обаче са редки.
---------------------------------------------
Повече за биофлавоноидите

Добавките към храната могат да внасят биологично активни субстанции, които не се считат за хранителни вещества, но нормално се съдържат в храните, например биофлавоноидите. Биофлавоноидите притежават антиоксидантен ефект и намаляват вредното действие на свободните радикали, които се натрупват в организма при физиологичните процеси и под влияние на вредните фактори на околната среда. Счита се, че по този начин намаляват риска от окисление на мазнините, от развитие на атеросклеротични промени в кръвоносните съдове, съдействат за забавяне и намаляване на дегенеративните процеси на стареенето.
-------------------------------------------------------
Добавките към храната са полезни за здравето

Едни добавки могат да тонизират и увеличават бодърстването и концентрацията, да подобряват паметта, други да действат релаксиращо (успокоително) на нервната система и да са подкрепа за спокоен и здрав сън. Възможностите за благоприятен ефект върху структурите и функциите на организма наистина са широки. Добавките към храната обаче могат само да допринасят за нашето здраве. Пълноценното и здравословно хранене е основният фактор за здраве и дълголетие, за нашата жизненост и работоспособност, заедно с другите аспекти на здравословния начин на живот като достатъчна физическа активност, сън и почивка.
--------------------------------------------------
Добавките към храната могат да бъдат и вредни

За разлика от добавките към храната, чрез хранителните продукти няма риск да се приемат хранителни вещества в количества, които да са вредни за здравето. Изключение прави само прекалената консумация на черен дроб, която може да доведе до многократно по-голям от потребностите прием на витамин А. Трябва да не се забравя, че добавките към храната обикновено са концентрирани източници на хранителни вещества и други биоактивни субстанции и техният прием не трябва да превишава указаните на етикета количества, които са съобразени с горните граници на безопасен прием. По принцип всяко хранително вещества, прието в големи количества може да има вредно действие върху организма.
-----------------------------------------------
Нужно ли е да взимаме допълнително витамини като добавки към храната за намаляване риска от ракови заболявания?

Когато храната доставя достатъчни количества витамини, няма нужда от допълнителния им прием под формата на хапчета за намаляване риска от развитие на ракови заболявания. Изследванията са показали, че разнообразното хранене, осигуряващо достатъчни количества от антиоксидантните витамини С и Е, каротини, витамин А и фолиева киселина изпълнява не само необходимата роля за удовлетворяване на жизнените функции, но оказва достатъчен защитен ефект и по отношение развитието на ракови, сърдечно-съдови и други заболявания.
-----------------------------------------
Вредни ли са хапчетата за отслабване?

Свръхтеглото и затлъстяването са сериозен здравен проблем в почти всички страни в света, включително и в България. Доказано е, че храненето и физическите упражнения са ключът към отслабването. Не е лесно обаче да промениш стила си на живот, това изисква последователност и голяма упоритост, което е и базата на големия бум в предлагането на пазара на различни ”чудодейни хапчета за отслабване”. На пазара може да намерите различни хапчета за отслабване, които са регистрирани като “добавки към храната”. Тяхната роля е да подпомагат действието на диетата и физическите упражнения. Част от тях включват съставки, чието действие е насочено главно към повлияване функциите на инсулина и оттук потискане на апетита и стимулиране изгарянето на мазнините. Такива са минералът хром и хидрокси лимонената киселина, която се намира в значителни количества в екстракт от плодове на растението Гарсиния.
-------------------------------------------------
Вредни ли са билковите хранителни добавки?

Рискове крие и приемът на билкови добавки към храната в големи дози. Наличните биологично активни вещества при предозиране могат да имат вредни за здравето ефекти. Затова, четете внимателно етикетите и не взимайте по-високи количества от тези, които са посочени в тях. Желанието Ви да подобрите здравето си по-бързо може да има обратен ефект. Внимавайте и за предупредителни надписи. Някои от включените вещества могат да имат неблагоприятно действие при хора с определени заболявания, по време на бременност или кърмене при жените, при малки деца.



ГРЕШКИТЕ, КОИТО ТРЯБВА ДА ИЗБЕГНЕМ ПРИ СПАЗВАНЕТО НА ДИЕТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Всяка промяна в начина на хранене, особено ако тя е свързана с намаляване на дневния хранителен прием, води до по-голям или по-малък спад на телесното тегло. Този критерий в никакъв случай не трябва да е единственият определящ фактор за качеството на диетата. Начините за бързо и лесно сваляне на теглото са в много случаи с нетраен ефект, а понякога и с опасност за здравето. Кои са основните клопки на тези ‘чудотворни' диети?

Опасността от приема на лекарства:

Диуретиците
Повишават отделянето на вода, сол и калий.
Нямат ефект при отслабването, защото по никакъв начин не влияят на мастните резерви.
Ако се взимат безразборно могат да предизвикат мускулни и сърдечни болки.

Лаксативи
Намаляват времето на престой на фекалиите в дебелото чeрво. Този факт не води до отслабване, защото хранителните вещества се всмукват в организма от тънките черва, т.е. преди да са достигнали до дебелото чeрво. За сметка на това, лаксативите, подобно на диуретиците, водят до загуба на вода и минерални соли, както и за поражения на чревната лигавица. Те са опасни за здравето.

Тироидни екстракти
Водят до намаляване на мускулната маса, но не и на мастната тъкан.
Могат да предизвикат сърцебиене и безсъние.
За да се отслабне ефикасно, трябва да се намали мастната и да се предпази мускулната тъкан.
Горните лекарства ни най-малко не са способни да осигурят този резултат.

Протеинови препарати
За разлика от горепосочeните, те могат да доведат до реално отслабване, заради това, че намаляват апетита и изгарят мазнините без да се губи мускулна тъкан. За съжаление обаче, протеиновите препарати са много вредни за бъбреците и могат да доведат до сериозни проблеми, особено при хора с намалена бъбречна функция. Те водят и до тежък запек, с опасност от оклузия.

Билки, капсули, екстракти
В най-добрия случай са просто неефикасни, но често и вредни за здравето.
Бъдете много внимателни ако някой ви препоръчва или предписва лекарства за отслабване, винаги се осведомявайте за техния състав при лекар или аптекар.


Опасността от прилагането на нашумели диети:

Друга клопка за кандидатите за бързо отслабване са "лечебният глад', "разделното хранене", диетите "Аткинс", "Скарсдейл", "Зоната", "Кръвни групи", "Монтиняк" и др..

Запомнете:
Колкото по-бърз и драстичен е методът, толкова по-нетраен е резултатът от отслабването.
Когато човек от години изпробва различни диети и редува периоди на лишения с периоди на безразборно хранене, намаляването на теглото става все по-трудно и качените килограми след диетата са все повече.
Лекарствата също водят до трайни смущения в метаболизма и намаляват шансовете за отслабване и запазване на желаното здравословно тегло.
Единственият начин да се постигне и запази едно разумно ниво на килограмите е превъзпитание на хранителното поведение за цял живот.
Това в никакъв случай не означава постоянно лишение, напротив - обемът на храната трябва задължително да задоволява глада, а съставът й да подсигурява всички нужди на организма.
Разбира се, човек трудно може сам да постигне това ‘превъзпитание', защото неосъзнатите грешки и предразсъдъците свързани с темата хранене, са невъзможни да се превъзмогнат без квалифицирана помощ.



Повече за сърдечно-съдовите заболявания

Сърдечно-съдовите заболявания представляват основен дял от заболяванията на възрастното население във всички страни в света и са основна причина за смъртността през последните десетилетия. В България те предизвикват 62-65% от общата смъртност на населението. Най-честите форми на сърдечно-съдовите болести са исхемична болест на сърцето, мозъчно-съдова болест и високо кръвно налягане. В България особено висока е смъртността от мозъчен инсулт, като според неговата честота нашата страна се нарежда на 5-6 място в света. Храните и храненето могат да повлияят съществено върху риска от развитие на сърдечно-съдовите болести – основните съвременни “убийци” на хората по света.
--------------------------------------
Какви процеси лежат в основата на сърдечно-съдовите заболявания?

В основата на сърдечно-съдовите болести е развитието на атеросклеротични плаки, които запушват в различна степен една или повече артерии. Това затруднява притока на кръв и кислород до органите. Сърцето трябва да работи усилено срещу по-голямо съпротивление, за да изпомпва кръвта. За нарастването на атеросклеротичните плаки допринася високото ниво на холестерола в кръвта, възпалителният отговор на организма, окислителните процеси в липидите и други фактори. Над увреденото място в артерията може да се образуват тромб (кръвен съсирек), който допълнително я запушва. При пълно запушване на артериите на сърцето или мозъка от тромб се получава сърдечен инфаркт или мозъчен инсулт.
---------------------------------------------
Рискови фактори, водещи до възникването на сърдечно-съдови заболявания

Вероятността човек да се разболее от сърдечно-съдово заболяване представлява “риск” от тази болест. Такава вероятност съществува при всеки човек, но при някои хора рискът е по-голям, отколкото при други. Няма единствена причина за сърдечно-съдовите заболявания. Факторите, увеличаващи риска или “рисковите фактори” на сърдечно-съдовите заболявания могат да не се повлияват или да се повлияват трудно (мъжки пол, напредване на възрастта, наследствена предразположеност), но може да се повлияват ефективно и да са обратими. Дори да сте наследили по-висока предразположеност към сърдечно-съдово заболяване, това не означава, че непременно ще се разболеете от това заболяване. Напротив, напълно възможно е да се предпазите, ако предприемете мерки, с които да намалите или елиминирате действието на останалите рискови фактори.
--------------------------------------
Обратими рискови фактори свързани с появата на сърдечно-съдовите заболявания

Намаляването или елиминирането на въздействието на някои рискови фактори на околната среда може да доведе до съществено понижаване на риска от сърдечно-съдови болести. Тези обратими рискови фактори включват: тютюнопушене; липидни нарушения; затлъстяване, особено когато е свързано с голяма коремна обиколка или високи стойности на съотношението на коремната обиколка към обиколката на ханша; високо кръвно налягане; физическа неактивност; висока кръвна захар или диабет; повишена склонност към образуване на кръвни съсиреци – увеличаване слепването на кръвните тромбоцити; повишени нива в кръвта на хомоцистеин (образуващ се при обмяната на сяра съдържащите аминокиселини); психологически стрес; географски фактори (мека питейна вода). Колкото повече рискови фактори съществуват при вас, толкова по-голям е рискът да се разболеете от сърдечно-съдово заболяване, тъй като вредното въздействие на рисковите фактори се умножава при тяхната комбинация. Ето защо е важно да се стремите да намалите комбинираното вредно влияние на няколко рискови фактора. Повечето от обратимите фактори се повлияват от храненето. Променяйки здравословно модела си на хранене, ние можем да намалим съществено вероятността да се разболеем от сърдечно-съдови заболявания.
----------------------------------------
Роля на липидните нарушения за развитието на сърдечно-съдовите заболявания

Холестеролът е необходим за нашия организъм, той е съставна част на всички клетъчни мембрани, на нервната тъкан. Холестеролът се образува главно в черния дроб, като в повечето случаи количеството му е достатъчно да покрие потребностите на организма. Следователно, внесеният с храната холестерол в по-голямата си част е излишен. Ако черният дроб не преработва или елиминира ефективно холестерола, количество му в кръвта се повишава и може да доведе до постепенното му натрупване в стените на артериите в т.нар. атеросклеротични плаки. Холестеролът в липопротеините с ниска плътност е известен като “лош холестерол” по отношение на сърдечно-съдовите заболявания, защото неговото високо количество увеличава риска от натрупването му в кръвоносните съдове. Обратно, холестеролът в липопротеините с висока плътност е известен като “добър холестерол” по отношение на сърдечно-съдовите заболявания, защото той отстранява холестерола от тъканите на кръвоносните съдове и така намалява риска от натрупването му в атеросклеротични плаки. Високите нива в кръвта на общия холестерол, на холестерола в липопротеините с ниска плътност или “лошият” холестерол и на триглицеридите (основните мазнини в организма), както и ниските стойности на “добрия” холестерол (холестерола в липопротеините с висока плътност), повишават риска от атеросклеротични промени в кръвоносните съдове и развитието на сърдечно-съдови болести.
-----------------------------------------
Хранителни фактори, повлияващи липидния статус

Високият прием на някои наситени мастни киселини, чиито източници са главно животинските мазнини, е свързан с повишаване на общия и “лошия” холестерол. Обратно, полиненаситените и мононенаситените мастни киселини, намиращи се основно в растителните мазнини могат да намаляват холестерола в кръвта. Най-ефективни в понижаването на общия и “лошия” холестерол са полиненаситените мастни киселини, чийто основен източник в нашето хранене е слънчогледовото олио. Това не значи, че трябва да прекаляваме с него, тъй като полиненаситените мастни киселини се окисляват лесно и при голяма консумация водят до увеличаване окислението на липопротеините с ниска плътност, което стимулира развитието на атеросклерозата. Прекомерният прием на полиненаситени мастни киселини също може да доведе до намаляване на полезните липопротеини с висока плътност. Освен чрез слънчогледовото олио полиненаситени мастни киселини може да приемете от слънчогледовите и тиквените семки, от ядките и разбира се от всички останали растителни масла. Особено полезен е зехтинът, тъй като той е богат не само на полиненаситени, но и на мононесатиени мастни киселини, които също понижават “лошия” холестерол, но и увеличават ”добрия” холестерол. Освен това мононенаситените мастни киселини са значително по-устойчиви на окисление.
-------------------------------------------
Редовната консумация на риба - основен превантивен фактор в борбата срещу сърдечно-съдовите заболявания

Мазнините на рибата са богати на специален вид полиненаситени мастни киселини (n-3), които при здрави индивиди могат да намалят “лошия” холестерол, но при вече повишен “лош” холестерол могат да допринесат за неговото увеличаване. Рибните мазнини обаче са много полезни за намаляване образуването на кръвни тромби, което е от особено значение за намаляване риска от сърдечен инфаркт и мозъчен инсулт. Те забавят също така нарастването на атеросклеротичните плаки, чрез потискане на веществата, допринасящи за възпалителните процеси. Доказано е, че консумацията на риба е свързана с по-ниска смъртност от сърдечно-съдови заболявания.
-------------------------------------------
Плодовете и зеленчуците - богати на антиоксиданти

Растителните храни (зеленчуци, плодове, зърнени и бобови храни, ядки) съдържат много вещества с антиоксидантно действие, които защитават мастните киселини в клетъчните мембрани от окисление в организма и по този начин намаляват риска от атеросклеротични изменения на съдовете. Такива антиоксиданти са витамин Е, витамин С, каротини, флавоноиди и други полифенолни съединения. Ето защо вегетарианците обикновено са с по-ниски нива на общия и “лошия” холестерол, както и с по-високи стойности на “добрия” холестерол в сравнение с хора, консумиращи месо. Заболеваемостта и смъртността от сърдечно-съдови заболявания при вегетарианците са по-малки.
---------------------------------------------
Повишената консумация на червени меса увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания

Докато през 50-те години на XX в., телешкото, овнешкото и свинското меса бяха широко препоръчвани в диететиката, то през последните 20 години се натрупаха научни аргументи за увеличаване на риска от сърдечно-съдови инциденти и рак на дебелото черво при висока консумация на червени меса. Авторите оценяват хранителната стойност на червените меса като източници на протеини с висока биологична усвояемост, балансирана аминокиселинна композиция, на витамини от група В и минерали, в т.ч. желязо и цинк. От друга страна, обаче, богатото присъствие на твърди мазнини в тези животински храни значително повишава нивата на холестерола в кръвта и увеличава риска от сърдечно-съдови болести, както и от някои злокачествени новообразувания. Като възможна причина се дискутира и кулинарната обработка на червените меса. Така например, при консумация на печени на жарава, пържени, пушени меса, рискът от възникване на рак на стомаха и дебелото черво е по-висок, най-вероятно във връзка с вредните химични вещества, които се натрупват по време на технологичния процес.
------------------------------------------------
Хранителни фактори, повлияващи риска от появата на високо кръвно налягане

Кръвното налягане съответства на силата, която циркулиращата кръв оказва върху артериалните стени. Колкото по-трудно преминава кръвта през кръвоносните съдове, толкова по-големи ще бъдат стойностите на систоличното и диастоличното кръвно налягане и толкова по-голямо ще бъде натоварването на сърцето. Многократно измервано повишено или трайно повишение на кръвното налягане над 160/95 означава, че вие имате високо кръвно налягане или хипертония. Факторите, свързани с храненето, които увеличават вероятността даден човек да развие високо кръвно налягане са следните: затлъстяване; повишена консумация на готварска сол; прекомерна консумация на алкохол. Рискови фактори са и наследствената обремененост, полът (мъжете са по-чувствителни), възрастта (рискът се увеличава с напредване на възрастта) и заседнал начин на живот. Затлъстяването е силно свързано с високото кръвно налягане и мозъчния инсулт, особено при по-млади хора. Установено е, че хората с централно затлъстяване (натрупване на мастна тъкан в областта на корема) са с по-висок риск от хипертония. Съотношението на размерите талия/ханш (при жени над 84 см., при мъже над 95 см.) са пряко свързани с хипертоничната болест, нарушената мастна обмяна, диабета и увеличената смъртност от исхемична болест на сърцето.
-----------------------------------------------
Намалете употребата на готварска сол, за да се предпазите от хипертонична болест

Прекомерната употреба на готварската сол увеличава нивото на натрий в кръвта, което може да доведе до увеличаване на кръвното налягане при лица със свръхчувствителност към този ефект на натрия. Счита се, че прием на готварска сол над 5 грама дневно (от всички консумирани продукти) съществено увеличава риска от хипертонична болест. Тъй като не знаем дали сме чувствителни към това действие на натрия, препоръчително е да ограничаваме консумацията на солени храни. Населението в България консумира 2-3 пъти по-големи количества над допустимите 5 грама средно дневно, което е главно за сметка на солените саламурени сирена, туршиите и разбира се вредният навик да солим прекомерно ястията си. Установено е, че намаляването приема на готварска сол с 3 грама само след няколко седмици води до понижаване на систоличното кръвно налягане със 7 мм, а диастоличното намалява още повече. Изчислено е, че ако цялото население намали консумацията на сол с това количество, то случаите на мозъчен инсулт биха намалели с 26%.
-------------------------------------------
Практически препоръки за хранене с цел намаляване риска от сърдечно-съдови заболявания

Висока консумация на зеленчуци и плодове (минимум 400 грама дневно); увеличаване консумацията на пълнозърнест хляб и други зърнени храни, увеличаване консумацията на бобови храни; увеличаване консумацията на ядки (специално орехи) и семена; употреба предимно на растителни масла, особено зехтин; регулярна консумация на риба, поне веднъж седмично; намаляване консумацията на сол; ограничаване консумацията на животински мазнини; избягване консумацията на твърди маргарини; ограничаване консумацията на храни, богати на холестерол (яйчен жълтък, рибен хайвер, животински мазнини, мозък, черен дроб); поддържане на нормално телесно тегло. При вече развито сърдечно-съдово заболяване, при наличие на рискови фактори като повишен холестерол и високо кръвно налягане, при прекаран сърдечен инфаркт и мозъчен инсулт, специално разработени диети, съобразени с индивидуалните проблеми могат да допринесат съществено за преодоляване на заболяването.



Защо отслабваме трудно на някои места


Опитвате се да намалите обиколката на ханша, а бюстът ви се изпарява? Ако отслабвате по-лесно в горната част на тялото по-лесно, отколкото в долната, за това си има физиологични причини.
Обратно на това, което виждате в огледалото, когато спазвате диета, отслабвате навсякъде. Някои мазнини обаче са по-“мобилни“ от други и изчезват по-лесно.

Мастните клетки, които се натрупват в горната част на тялото, особено в областта на корема, изчезват първи при започване на диета.

Това само по себе си е добра новина, тъй като именно големият корем, който е проблем по-често за мъжете, е предпоставка за диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Мастните натрупвания в областта на ханша и бедрата не вредят толкова много на здравословното състояние. Тяхната функция е да отговорят на нуждата от енергия на женския организъм по време на бременност и кърмене.

Това е и основната разлика между телесната структура на мъжете и жените. Мъжете имат повече мускулна маса, отколкото мазнини и именно по тази причина те отслабват много по-бързо от жените.

Жените, естествено, също намаляват теглото си и „влизат“ в любимите си ултра-тесни дънки, но това става и с цената на няколко сантиметра по-малко от бюста.

Това е така, защото гърдите са изградени главно от мастни жлези, които се повлияват лесно от промяната в хранителния режим.

Именно за това специалистите съветват да се придържате към балансиран хранителен режим, комбиниран с подходящи упражнения. Така ще се чувствате добре в собственото си тяло без да подлагате на риск здравето си.
------------------------------
Здравословното хранене се крие и в количеството

Трайното отслабване е въпрос на балансирано хранене. Важно е обаче не само какво, но и по колко ядете. Опасни за здравето са както много много големите порции, така и много малките.

Ако трябва да свалите повече от 3-4 килограма от теглото си, най-разумното решение е да се обърнете към диетолог, който да изготви правилна програма.



Намалете приема на мазнини, за да се предпазите от сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване

Високият прием на мазнини и особено високият прием на наситени мастни киселини, се свързва с повишаване нивата на холестерола, и е важен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и усложненията му. Редица изследвания установяват връзка между високия прием на мазнини и наситени мастни киселини и повишен риск от някои видове рак - на дебелото черво, на гърдата, на простата. Диетолозите препоръчват енергийният дял на мазнините в дневната храна да не надвишава 30%. Повишеният прием на мазнини е рисков фактор за редица заболявания – затлъстяване, атеросклероза, рак на гърдата и дебелото черво. По данни на Световната Здравна Организация, България заема една от водещите позиции в света по смъртност от сърдечно-съдови заболявания и специално мозъчен инсулт. Свръхтеглото и затлъстяването са сериозен проблем за българското население от всички възрасти, включително и при децата.
-------------------------------------------
Препоръчителни граници за прием на мазнини

Границите за прием на мазнини са определени на базата на резултати от голям брой епидемиологични проучвания и клинични изследвания. В науката съществуват данни за увеличен риск за развитие на сърдечно-съдови заболявания при висока консумация на мазнини и в частност на наситени мастни киселини. Горната допустима граница за хранителен прием на наситени мастни киселини (източници на наситени мастни киселини са животинските мазнини) е 10% от общото енергийно съдържание на храната за деня. Тя е определена въз основа на съществуващи епидемиологични проучвания за наблюдавана повишена смъртност от сърдечно-съдови заболявания при по-високи нива на прием. Известна е връзката между нивата на холестерол в кръвта, атеросклерозата и сърдечно-съдовите заболявания. Съществуват доказателства, че стойностите на холестерола в кръвта до известна степен зависят и отговарят на нивото на хранителния прием на холестерол. Горната допустима граница за прием на холестерол е 300 мг/дневно. (напр. 1 яйце съдържа средно около 400 мг холестерол, но и значително количество лецитин, който има понижаващ нивото на холестерола в организма ефект).
------------------------------------------
Кои са възможните вредни ефекти на млякото и млечните продукти?

Млечното масло, сметаната, пълномаслените млека и сирена при голямата им консумация могат да бъдат значителен източник общо на мазнини и на наситени мастни киселини в диетата. Високото съдържание на мазнини увеличава риска от свръхтегло и затлъстяване. Голямата употреба на високо маслени млечни продукти и млека се свързва с по-голяма честота на сърдечносъдови заболявания и рак на простатата и бъбреците. Затова се препоръчва консумацията на мляко с намалено съдържание на мазнини (2% и по-малко), употребата на ниско маслена извара и сирена, ограничаване на маслото и сметаната.
-----------------------------------------
Съществува ли връзка между консумацията на въглехидрати и сърдечно-съдовите заболявания?

Редица епидемиологични проучвания през последните години установиха връзка между консумацията на въглехидрати и намаляването на някои рискови фактори и заболявания. Например пектините в плодовете и бета глюканът в овеса, могат да намалят нивата на холестерола в кръвта, а също и риска от сърдечно-съдови заболявания. Групите от хора с висока консумация на богати на хранителни влакнини храни са с по-нисък процент случаи на рак на дебелото черво.
-----------------------------------------
Предразположението към сърдечно-съдови заболявания се определя още на етапа развитие на плода в утробата на майката

Съвременните проучвания показват, че някои от основните заболявания в зряла възраст, включително коронарната болест на сърцето, високото кръвно налягане, инсулин независимият диабет са свързани с нарушения в растежа и развитието на плода в утробата на майката. Тези заболявания могат да бъдат последствия от "програмиране", настъпило в критичен, чувствителен стадий на ранния период на живота, предизвикващо невъзвратими промени в структурата, физиологията и обмяната на веществата на плода. Тези промени водят до предразположение към сърдечно-съдови, обменни и ендокринни заболявания в зряла възраст. Храненето на жените, преди и по време на бременността играе главна роля в програмирането на бъдещото здраве на техните деца.
-------------------------------------------------
Защо редовната консумация на риба е толкова необходима в борбата срещу сърдечно-съдовите заболявания?

Счита се, че основната заслуга за намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания при увеличена консумация на риба е именно на тези мастни киселини. По съдържание на калций и фосфор рибата се нарежда след млякото и млечните произведения, преди месото. Рибата съдържа в големи количества важни за организма витамини А, Д, Е, В1, В2, В12, ниацин. Отдавна известен факт е, че ескимосите и японците, които се хранят предимно с рибни продукти (респ. 400 гр. и 250 гр. дневно средно на лице) страдат много по-рядко от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с народи, които традиционно имат ниска консумация на риба. Рибата и рибните продукти са ценна храна за човека с добрите си вкусови качества и с високата си хранителна стойност. Те трябва да заемат своето място на трапезата на българина и като средство за масова профилактика на сърдечно-съдовите заболявания.
-------------------------------------------
Редовната консумация на ядки може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания

Ядките съдържат и полезните в борбата със сърдечно-съдовите заболявания омега-3 мастни киселини, които по принцип се срещат най-много в рибата. Освен антиоксидантния витамин Е, ядките съдържат и други вещества с антиоксидантно действие - селен, флавоноиди, фенолни съединения, изофлавони и елагинова киселина. Установено е, че хората, които приемат поне 100 грама ядки седмично, имат с 30% по-ниска заболеваемост от сърдечно-съдови болести в сравнение с тези, които рядко или никога не ядат тези ядки. Малко количество ядки може да се включва и в диетата за отслабване – една шепа (30 грама) доставя между 160 и 190 ккал. Винаги ще имате полза, ако консумирате ядки, няма вредни видове. Най-добре е да приемате смес от различни ядки, тъй като едни са по-богати на витамин Е и селен, други на цинк или мед. Една шепа смес от различни ядки дневно ще ви направи по-здрави.
----------------------------------------------
Плодовете и зеленчуците - важни фактори в превенцията на сърдечно-съдовите заболявания

Плодовете са богати на антиоксидантни витамини - С и бета-каротин, които имат предпазващ ефект върху сърдечно-съдовите и ракови заболявания. Съдържащите се витамини и минерали в зеленчуците са истински природен дар, източник на здраве и бодрост за организма. Богати на витамин С са пиперки, домати, зеле. Жълто-червените зеленчуци са богати на каротин (предшественик на витамин А) – моркови, пиперки, зелен лук, домати. Зелените листни зеленчуци са с високо съдържание на фолиева киселина, която съдейства за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. В зеленчуците се съдържат и други витамини от група В – витамин В2, биотин, инозит, холин.
-----------------------------------------
Храните, съдържащи соя се препоръчват при профилактика на сърдечно-съдовите заболявания

През последните години се установи, че соята е богата на изофлавони и най-вече генистен. Това са антиоксиданти с подчертано противотуморно действие. Генистенът и неговите метаболити потискат активността на различни ензими (тирозинкиназа), които са пряко свързани с регулацията на размножаването на клетките (пролиферацията им). По този начин те спират растежа на раковите клетки и се явяват предпазващ фактор при ред злокачествени новообразувания, в частност - рак на дебелото черво, на млечната жлеза, на простатата, на стомаха, на белия дроб. От друга страна, наличните в соята изофлавони с мощно антиоксидантно действие, притежават съдоразширяващ ефект и храните на база соя могат успешно да се използват в профилактиката на сърдечно-съдовите инциденти (сърдечен инфаркт, мозъчен инсулт).
--------------------------------------------
Увеличете приема на пчелни продукти, за да повлияете благоприятно на сърдечно-съдовата си система

От векове медът и пчелните продукти се използват и като обогатители на храната при хора с различни здравни проблеми. Те благоприятно повлияват структурата и функцията на ред органи и системи: сърдечно-съдова, отделителна, чернодробна, нервна, кожа. Като слабително средство, медът се използва в доза 100 гр., изпит с топла вода на гладно, а като сънотворно – 50 гр. мед, половин час преди лягане. Най-добра медико-биологична характеристика притежават светлите видове мед – липов, акациев и др. От тъмните видове мед най-полезен е този от елда. В препоръките за прием на храни към Физиологичните Норми за хранене на населението в България от 1994 г., дневното количество мед за здрав човек е 20 грама.
------------------------------------------
Редовната употреба на хапчета за отслабване може да доведе до възникване на сърдечно-съдови проблеми

Редица хапчета и чайове за отслабване съдържат билки със силно разхлабващо или диуретично (засилващо отделянето на урина) действие. При употребата на тези продукти теглото се намалява в резултата на загубата на течности, а не на мастната маса в тялото. Пример за билки с изразено разхлабващо действие са сена, алое, зърнастец, каскара саграда. Те могат да предизвикат коремни болки, гадене, повръщане, а хроничната им употреба може да доведе до запек или хронична диария. Растения с диуретично действие, които се включват в тези хапчета и чайове са глухарче, копър, мечо грозде, полски хвощ, целина, коприва и др. Редовната употреба на продукти с хлабително и диуретично действие може да доведе до сериозни здравни проблеми – обезводняване, нарушения в баланса на електролитите, сърцебиене, даже фатални (смъртоносни) сърдечни реакции.
------------------------------------------
Увеличете физическата си активност, за да заздравите сърдечно-съдовата система

Ежедневието на съвременния човек се характеризира с ниска физическа активност и неговите неблагоприятни последствия за здравето. Според някои изследвания между 9 и 16% от смъртните случай в САЩ се дължат на заболявания дължащи се на обездвижване и заседнал начин на живот. В Европа приблизително 37% от мъжете имат ниска двигателна активност. Ако този процент се намали до 25% смъртните случаи ще намалеят с 3-6%. Редовните физически упражнения имат редица благоприятни ефекти върху обмяната на веществата. Хората, които са физически активни имат по-малък риск да заболеят от сърдечно-съдови заболявания или да загинат от инсулт. Те имат по-еластична сърдечно-съдова мускулатура, по-ниско кръвно налягане и по-високо ниво на липопротеини с висока плътност (добър холестерол) в кръвта. При тях се наблюдава по-ефективно усвояване на глюкозата от кръвта и по-добър ефект на инсулина. Лицата, които от детските години са се занимавали с физически упражнения имат по масивна и по-малко чуплива костна система и по-рядко страдат от остеопороза в зрялата възраст.



ХРАНЕНЕ И ЗДРАВЕ
КАКВО ДА ЯДЕМ, ЗА ДА НЕ СТАРЕЕМ


Мазнините съкръщават живота, но без тях не бихме могли да създаваме потомство

Теориите за стареенето на човешкия организъм са много. Учените геронтолози наскоро прибавиха към тях още една. Те смятат, че за всичко са виновни мазнините. Именно от тях зависи кога ще започне и как ще протича процесът на стареенето на организма.

Мастният слой в организма се нарича резервна енергия. Този неприкосновен запас е предвиден от природата, за да може човек да оцелява по време на студ, война, епидемии, както и да оставя след себе си потомство.
Нивото на мастните киселини в кръвта съществено се променя през живота на човека. То е най-високо, когато сме бебета. През първите 25 години от живота на човек мастните киселини активно се изразходват за растеж и делене на клетките. След като растежът приключи, потребността от тях намалява, но нивото им в кръвта не спада. В организма започват да се натрупват излишни мастни киселини, които в крайна сметка погубват човека.
Към 50-годишната възраст мастната тъкан достига своите максимални размери. Тъй като енергоспестяващата функция вече е изпълнена, тази мастна тъкан започва да изтласква мастните киселини в кръвта. Това води до развитие на така наречените възрастозависими заболявания - атеросклероза, остеопороза, а също и до нарушаване на въглехидратната обмяна. Точно тя е основен виновник за възникване на диабета (захарен диабет втори тип). А тези заболявания, които споменахме, са основна причина за смъртта при възрастните. Пикът на натрупване на мастни киселини в кръвта на човека е на 65-70-годишна възраст. Точно на тази възраст умират най-много хора.

БЕЗСМЪРТИЕ С ЦЕНАТА НА БЕЗПЛОДИЕ
Най-простият и ефикасен метод за продължаване на човешкия живот е да се намали калоричността на храната и да се ограничи употребата на мазнини и въглехидрати. Това обаче трябва да се прави от ранно детство. Всички експерименти, проведени върху животни, показват, че ограничената консумация на мазнини от животински произход от първите дни след раждането им продължават живота почти с година и половина.
Има обаче едно “но” - ако се спазва това ограничение, нито животните, нито хората биха имали потомство. Ако човек не се храни достатъчно, неговата мастна тъкан е лошо развита, половите му хормони не се синтезират и при жените въобще не настъпва репродуктивна възраст, а при мъжете се забавя, и то много.
Разбираемо е, че едва ли ще има хора, които ще са готови да платят такава цена за дълголетие. Може и да има, но те ще са много малко.
Това означава, че изходът е един - правилното хранене. Т.е. да се придържаме към златната среда. Хората, които се грижат за своята физическа форма, обикновено изчисляват съдържанието на калории в менюто си. От гледна точка на геронтологията това не е верен подход. Защото геронтолозите са сигурни, че всяка диета трябва да бъде основана на баланс между белтъчини, мазнини и въглехидрати.
Като цяло употребата на мазнини във всяка възраст трябва да се сведе до минимум. Но да не се забравя, че всеки човек е индивидуален и балансът е различен.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ...
...чашка какао на закуска - и ви е обезпечено здраве и дълголетие. Американски учени изяснили, че в тази напитка се съдържат много мощни антиоксиданти. Тези вещества спомагат за предотвратяването на много заболявания и забавят стареенето на организма. В какаото има повече антиоксиданти, отколкото в чая и в червеното вино.

ЖЕНИТЕ ИМАТ НУЖДА ОТ ДЕСЕРТ
Най-добре е жените да се придържат към въглехидратна диета - зърнени продукти, картофи, задушени или печени зеленчуци, плодове. На всяка жена просто є е необходим десерт. Особено на тези, които са се подложили на диета, защото тяхното меню поначало е бедно на мазнини. Преди и по време на репродуктивния период жените имат нужда от допълнителна глюкоза, те не могат да се разминат без лесноусвоими въглехидрати. Жените, загрижени за своята талия, могат да заменят тортите и сладкишите със захаросани плодове. Лесноусвоима глюкоза се съдържа и в “течната захар” - сладкия чай, сладките напитки. Но по-добре не злоупотребявайте с тях. “Течната захар” е причина за общо затлъстяване, а съдържащата се в нея глюкоза се различава от “десертната” с това, че се изразходва според количеството, постъпило в организма. Това не води до натрупване на мастна тъкан в такава степен, която е необходима за репродукцията.

МЪЖЕТЕ Е ДОБРЕ ДА “ОБЯДВАТ”... ФИТНЕС
Прието е да се смята, че мъжете трябва да се хранят много. Това обаче е заблуда. Нека си спомним как са поддържали своята сила и издръжливост нашите деди, когато е трябвало да обработват нивите си - с лучена чорба, леща и ръжен хляб или най-много мляко. И това за целия ден!
Мъжете, заети с активна физическа работа, трябва да се хранят с трудноусвоими въглехидрати - макарони, картофи, булгур. И, разбира се, белтъчна храна - немазно месо, извара. Представителите на силния пол имат голяма потребност от белтъчини, за да се обновява и възстановява мускулната им маса.
Мъжете, заети с умствен труд, по време на обяд могат да се присъединят към “женската” диета. Храненето на мъже, водещи заседнал начин на живот, с нищо не трябва да се отличава от това на жените. А още по-добре е вместо обяд да отидат до фитнес залата. На тях им е нужно физическо натоварване не по-малко, отколкото храна. Ако мускулите не работят, скоростта на обменните процеси сe забавя. Затова мъжете трябва да се откажат от лесноусвоимите въглехидрати - сладките неща и бирата. Заседналият начин на живот, съчетан с калорична храна, е пряк път към ранна смърт. Ако мъжете започнат да консумират лесноусвоими въглехидрати и не ги изразходват, се развива така нареченото абдоминално затлъстяване - отлагане на мазнини в областта на корема. Това е сходно със стареенето.

ДЕТЕТО УСЕЩА КАКВО ДА ЯДЕ, НЕ ГО ТЪПЧЕТЕ!
Според геронтолозите детското хранене е най-сложно. Излишните мазнини в менюто на хлапето водят до ранното му полово развитие. А то - до ранно стареене.
Недостигът на мазнини задържа половото съзряване, а това означава проблеми с потомството. Затова в случая важи максимата - да се придържаме към златната среда.
И не само - трябва да се вслушваме в предпочитанията на децата.
Диетолозите наричат хранителното поведение на децата интуитивно правилно.
Не се карайте на синовете си, че похапват накрак.
Не гълчете и дъщерите си, че непрекъснато смучат бонбони.
При момчетата се случва бързо обновяване на мускулната тъкан и чрез хляба, който е бавноусвоима глюкоза, те непрекъснато попълват запасите от енергия.
На момичетата за навременното им съзряване е нужна глюкоза за мастната тъкан. Не превръщайте децата си в роби на някакви режими и не ги измъчвайте с по 3-4 ястия за обяд.
Когато обаче си поискат допълнително, не им отказвайте.
Детският вълчи глад е лесно обясним - когато организмът е млад, той е като локомотивна пещ - има непрекъсната нужда от повече дърва.
Всъщност здравото дете с вълчи глад не трябва да се идентифицира с децата с нарушено хранително поведение. Тези деца непрекъснато дъвчат нещо, може би защото при тях е променен хормоналният статус или липсва регулация на чувството за глад и ситост.
Такива изменения могат да бъдат вродени, но може и да са придобити. Ако са придобити, за това, естествено, са виновни родителите, които постоянно тъпчат децата си с храна.
Децата с нарушено хранително поведение обикновено са пълнички, пухкави и по-слабоподвижни.
А децата с вълчи глад са подвижни, стегнати, неспокойни.

ПРОДУКТИТЕ, КОИТО ПРОДЪЛЖАВАТ ЖИВОТА
1. Яйцата: хранителен, балансиран продукт, който изцяло се усвоява от организма и притежава способността да възстановява увредените тъкани на белите дробове.
2. Рибеното масло: нормализира обмяната на веществата, възпрепятства образуването на тромби, укрепва кръвоносните съдове и сърдечния мускул, намалява броя пристъпи при стенокардия и кръвно налягане при хипертония, подобрява състоянието на кожата и косата. Полезно е и за възрастни, и за деца.
3. Слънчогледовото масло: основен източник на линоленова киселина и витамин Е, както и на ненаситени мастни киселини. Нормализира холестероловата обмяна, оказва имуностимулиращо действие, възпрепятства стареенето и атеросклерозата.
4. Зелето: натурален антиоксидант, съдържа много биологично активни вещества и аминокиселини. То е и естествено биохимично средство против рак.
5. Млякото: съдържа белтъчини, лесно преработващи се мазнини и полезна захар - лактоза. Съдържа и калций, необходим за здрав скелет и функциониране на нервната система.



Съществува ли връзка между начина ни на хранене и риска от ракови заболявания?

Раковите заболявания са вторите по разпространение заболявания след сърдечно-съдовите болести, които предизвикват смъртта на милиони хора по света. В България различните видове рак са причина за 13-15% от общата смъртност на населението. Голяма част от раковите заболявания са свързани с храненето и рискът от възникването на раковите процеси може значително да бъде намален при положителна промяна в хранителното поведение. Голям оптимизъм за възможността да намалим заболеваемостта и смъртността от ракови заболявания ни дава фактът, че раковият процес може да бъде повлиян обратимо на всеки негов етап.
---------------------------------------------------
Причини за развитието на раковите заболявания

Причини за развитието на ракови заболявания могат да бъдат: вируси – само при някои видове рак (например рак на носната кухина и дихателната тръба, рак на черния дроб, рак на стомаха); радиация – около 3 % от раковите заболявания се свързват с въздействието на радиационно въздействие; химични вещества (включително и хранителни канцерогени) – предизвикват от 70 до 90% от раковите заболявания. Ефектите на свободните радикали, които се натрупват под въздействието на радиацията и голяма част от химичните канцерогени върху клетъчните структури се считат за едни от основните причини за развитие на раковите процеси. Свободните радикали могат да увредят нуклеиновите киселини, които определят клетъчното делене.
---------------------------------------------
Какво представляват хранителните канцерогени?

Хранителните продукти могат да станат източници на канцерогени (вещества, предизвикващи рак) при следните случаи: печене на директен огън (грил). Канцерогенни вещества, които предизвикват рак на стомаха могат да се получат, както при изгарянето на храните, богати на белтъци като месото и рибата, така и при въглехидратните храни. При прибавянето на нитрит с цел консервиране в пушените меса, бекона и други месни продукти - могат да се образуват нитрозосъединения, които предизвикват рак на стомаха. При лошо съхраняване (висока влажност и температура) на фъстъци и други ядки, зърнени храни (главно царевица), бобови храни, някои плодове (смокини), се развиват гъбички, които образуват вещества, предизвикващи главно рак на черния дроб. Енергийната стойност на храната, видът и количеството на съдържащите се хранителни вещества в храните могат да увеличат или да намалят риска от развитие на ракови заболявания на различни органи.
----------------------------------------------
Каква е ролята на енергийната стойност на храната и нашата степен на физическа активност?

Установено е, че ниският енергиен прием се свързва с намаляване честотата и растежа на спонтанните тумори при експериментални животни. Обратно, при проучвания при хора се установява, че високата енергийна стойност на храната, специално когато това се дължи на голямо количество въглехидрати увеличава риска от рак на панкреасната жлеза. Механизмите са сложни и се свързват с въздействие върху нуклеиновите киселини и клетъчните функции. Високият енергиен прием, когато е съчетан със затлъстяване повишава риска от развитие на рак на матката, на панкреаса, жлъчния мехур, дебелото черво и рак на гърдата. Счита се, че свръхтеглото и затлъстяването, при които има увеличаване на мазнините в тялото води до повишено натрупване на мастно разтворими химически канцерогени. Установено е, че по-високата физическа активност намалява риска от рак на дебелото черво, както и от развитие на рак на белия дроб и гърдата. Механизмът на това действие се свързва с намаляване на така нареченото транзиторно време (времето на преминаване на канцерогенните вещества през организма).
---------------------------------------------
Зависимостта между увеличения прием на въглехидрати и раковите заболявания

При изследвания на хора е установено, че високият прием на захароза (рафинирана захар) се свързва с повишена смъртност от рак на гърдата и на дебелото черво. При проучвания върху експериментални животни се установява, че големите количества захароза стимулират туморния процес, предизвикан от химични вещества с раково действие. Вероятната причина на този ефект на високите количества на рафинираната захар се свързва с действието на високите нива на инсулина в кръвта след хиперконсумация на захар. Голям брой проучвания при хора показват, че повишаване консумацията на хранителни влакнини (целулоза, хемицелулоза, пектин и др.), които се намират в растителните продукти, особено в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите зърнени храни и др., намалява риска от рак на правото и дебелото черво. Съществуват данни и по отношение рака на панкреаса и гърдата. Обратно, ниското съдържание на растителни влакнини се свързва с по- голяма честота на тези видове рак.
-------------------------------------
Влиянието на увеличения прием на мазнини върху опасността от развитие на рак

Високият прием общо на мазнини, когато те доставят 40-45% от енергийната стойност на храната увеличава риска от рак на гърдата, дебелото черво, панкреаса, простатата и белия дроб. Стимулиращият ефект на мазнините се свързва, както с високия прием на наситени мастни киселини, които се приемат главно с мазнините от животински произход, така и с прекомерния прием на полиненаситените мастни киселини, които в храненето на нашето население постъпват основно със слънчогледовото олио. Прекалено големият прием на полиненаситените мастни киселини (n-6), постъпващи главно с растителните мазнини може да стимулира развитието на тумори, предизвиквани от попаднали в организма химически вещества с раково образуващо действие. Полиненаситените киселини (n-3), които са характерни за рибните мазнини, обаче потискат действието на химичните канцерогенни вещества.
-------------------------------------------
Злоупотребата с алкохол и раковите заболявания

Прекомерната употреба на алкохол увеличава риска от рак на устната кухина, черния дроб, дихателната тръба, правото и дебелото черво, гърдата. Високата алкохолна консумация при комбинирано действие с други фактори с раково действие като алфатоксините и хепатитния вирус B, стимулира тумор образуващия им ефект. Вероятните механизми на въздействието на големите количества алкохол върху ракообразуването включват от една страна директно въздействие върху нуклеиновите киселини в клетките, а от друга страна - непряко действие чрез натрупването на свободни радикали и потискането на ензими, участващи в синтеза на нуклеиновите киселини. Установено е, че консумацията на червено вино, което е богато на флавоноиди (вещества с доказано ефективно антиоксидантно действие) има връзка с намаляване риска от голям брой тумори.
-----------------------------------------------------
Има ли приемът на витамини като добавка към храната, предпазващо действие по отношение на раковите заболявания?

Достатъчният прием на витамин С намалява риска от рак на стомаха, устната кухина, храносмилателната и дихателната тръба, белия дроб, панкреаса, маточната шийка. Предпазният ефект на този витамин се свързва главно с антиоксидантното му действие и възможността да потиска образуването на канцерогенните нитрозосъединения. Установено е, че витамин Е намалява риска от рак на белия дроб и на маточната шийка. Механизмът на антираковото действие на витамина е близък до този на витамин С. Фолиевата киселина е друг важен витамин в храненето на човека, който оказва защитно действие по отношение на възникването на ракови процеси. Данните от проучванията са показали, че той намалява риска от рак на правото и дебелото черво. Роля за този ефект на фолиевата киселина имат физиологичните функции на витамина, свързани с участието й в синтеза на нуклеиновите киселини, които определят клетъчното делене.
-----------------------------------------
Допълнителни хранителни фактори, които повлияват по-голямата ни уязвимост към раковите заболявания

Прекомерната употреба на готварска сол действа като силен дразнител на стомашната лигавица и може да предизвика разрушаване на повърхностния слой на стомашната лигавица, което увеличава контакта на епителните клетки с попадналите в стомашното съдържание канцерогенни вещества, поради което увеличава риска от рак на стомаха. Селенът, който се съдържа в по-големи количества в морските храни също оказва защитен ефект по отношение на рака (такъв ефект е установен по отношение рака на гърдата и на дебелото черво). Това действие на селена се свързва с факта, че той е незаменима съставна част от един ензим, който е важен компонент в антиоксидантната защита на клетките.
---------------------------------------------
Други биоактивни съединения в храните и връзката им с раковите заболявания

Освен хранителните вещества, в храните се съдържат и редица съединения, които не изпълняват хранителни функции, т.е. не са необходими за функциите на организма, но проявяват биологично действие, което е полезно за здравето, включително и защитен ефект по отношение на раковите заболявания. Флавоноиди и други фенолни съединения – група от голям брой разнообразни фенолни съединения, които се намират в редица растителни продукти като зеленчуци, плодове и ядки и други. Най-често флавоноидите придават вкуса и цвета на тези продукти. Богати на флавоноиди са черното грозде, съответно червеното вино, боровинките, къпините, касиса, чая (зелен и черен), какаото, има го в лука и праз лука, ябълките, малините, ягодите, цитрусовите плодове, тиквата, репичките, патладжаните, орехите и други. Флавоноидите са мощни антиоксиданти и това е в основата на тяхното защитно действие по отношение на раковите процеси в редица органи.
----------------------------------------------
Групи храни, намаляващи риска от развитие на ракови заболявания

Между всички храни, зеленчуците и плодовете са безспорните лидери като защитни храни, намаляващи риска от развитие на ракови процеси на значителен брой органи. Този ефект е установен при много голям брой изследвания, проведени през последните 10-20 години. Защитен ефект е установен по отношение общата консумация на зеленчуци и общо на плодове. Силна връзка се открива с консумацията на сурови плодове, на чесън и лукови зеленчуци (праз лук, зелен лук, кромид), на зелените листови зеленчуци (спанак, лапад, марули, коприва), на моркови, домати, чушки, зелевите зеленчуци (броколи, карфиол), цитрусови плодове (портокали, грейпфрут, мандарини, лимони) и т.н. Препоръката на Световната Здравна Организация е да се консумират ежедневно поне 400 грама общо плодове и зеленчуци, а Световната Асоциация по рака препоръчва прием на 800 грама дневно от тези безспорно полезни храни. Други безспорно полезни храни са пълнозърнестите зърнени храни, които имат специално защитен ефект по отношение на рака на стомаха и рака на дебелото и правото черво.
-----------------------------------------------
Ядките - една от храните с антираково действие

Ядките и семената съдържат широк набор от вещества с антираково действие и въпреки, че проучванията все още не са достатъчни, за да се даде категоричен отговор, те са храни с вероятно защитно действие по отношение на рака. Такова е становището и по отношение на рибата. По отношение на бобовите храни съществуват противоречиви резултати, но все още преобладаващо е мнението, че соевите продукти намаляват риска от рак на гърдата при жените. Любимите напитки за много хора кафе и чай се оказаха със сериозен потенциал за намаляване риска от рак на стомаха, правото и дебелото черво. Съдържащите се в тях фенолни вещества, кофеин и други подобни съединения са най-вероятната причина за този полезен ефект на кафето и чая. С кафето обаче не бива да се прекалява, защото при свръхконсумация, то може да има даже обратен ефект. В едно проучване е доказано, че консумация над 5 чаши кафе дневно може да увеличи риска от рак на пикочния мехур.



Какво представлява диабетът?

Диабетът е широко разпространено заболяване, честотата на което нараства с тази на затлъстяването. Значението на храненето за появата и протичането на диабета е безспорен научен факт. Преяждането, хранителните излишества и претоварвания с въглехидрати и мазнини увеличават риска от появата на диабет, особено при лица, които наследствено са предразположени към болестта. Захарният диабет представлява разстройство на въглехидратната обмяна, в резултат на инсулинов дефицит или на нарушения в действието на инсулина. Налице е хронична хипергликемия (високо ниво на кръвна захар), дължаща се на недостиг на инсулин, на невъзможността да се реализират инсулиновите ефекти, или на двете заедно.
------------------------------------------------
Какви са симптомите на захарната болест?

Симптомите на нелекувания диабет включват силна жажда, повишено отделяне на урина, увеличен апетит и лошо заздравяване на раните. Сърдечно-съдовите усложнения са главна причина за смъртта при повечето диабетици, но също така често срещани при тях са бъбречни заболявания, мозъчен инсулт, инфекции, очни болести, неврологични нарушения, гангрена и др.
-------------------------------------------------
Каква е разликата между диабет тип 1 и тип 2?

Диабет тип 1 се характеризира с недостиг на инсулинова продукция от b-клетките на Лангерхансовите острови на панкреаса. Това е типът диабет, който се среща по-често при децата, особено на възраст 10-14 години. Абсолютният инсулинов дефицит при тези пациенти налага постоянният му инжекционен внос. Ето защо, този тип диабет се обозначава като инсулинозависим захарен диабет. Диабет тип 2 се развива в резултат на нарушена чувствителност на клетките към действието на инсулина (инсулинова резистентност), заедно със забавяне или недостиг на секрецията на инсулин. Тази инсулинова резистентност води до повишени нужди от инсулин, които повечето индивиди не са в състояние да произведат.
------------------------------------------
Особености в храненето на хора, страдащи от инсулинонезависим диабет (тип 2)

Шейсет процента от пациентите с диабет тип 2 могат да поддържат нормални стойности на кръвната захар само чрез диета, физическа активност, противодиабетни препарати, които се приемат през устата, без да се налага инжектиране на инсулин. Този диабет е инсулинонезависим тип. Среща се предимно при хора над 40 г. Въпреки това, през последните години се наблюдава увеличаване на честотата му и сред по-млади индивиди със затлъстяване. Има пряка зависимост между затлъстяването и инсулиновата резистентност при диабет тип 2.
--------------------------------------------
Наднорменото телесно тегло води до развитие инсулинонезависим диабет (тип 2)

Затлъстяването представлява състояние на прекомерно натрупване на мастна тъкан в организма. В зависимост от степента на това натрупване, състоянието се класифицира като наднормено тегло, или като затлъстяване, представляващи различни степени на здравен риск. Затлъстяването е на второ място след тютюнопушенето като причина за преждевременна смърт. Доказана е връзката между затлъстяването и ред заболявания: сърдечно-съдови, неинсулин зависим захарен диабет (тип 2), злокачествени заболявания (рак), респираторни (дихателни) проблеми, скелетно-мускулни болести, психосоциални проблеми. В България, процентът на жените със затлъстяване е приблизително 35%, на мъжете – 25%, на децата и юношите – 10-12%. Високо степенното затлъстяване е два пъти по-често сред жените, в сравнение с мъжете.
-------------------------------------------
Плодовете с повишено съдържание на въглехидрати трябва да се консумират много внимателно от хора, страдащи от диабет

Плодовете, заемат особено място в храненето на човека. Те са една от групите храни признати за лидер в здравословното хранене. Те са богати на вода и относително бедни на енергия. Те не съдържат мазнини и затова са особено полезни при редуциращи диети. Наред с това плодовете съдържат вещества, които не могат да бъдат доставени с нито един друг вид храни. Основни въглехидрати в плодовете са глюкоза и фруктоза. В повечето видове тяхното количество не надхвърля 5%, но в някои видове плодове, като грозде, сини сливи, круши, праскови и кайсии въглехидратите са в два пъти по-високо количество. Особено богати на въглехидрати са тропическите плодове, поради което те трябва да се консумират предпазливо от лица с нарушена въглехидратна обмяна (диабет) и наднормено тегло. Същото се отнася и за сушените плодове.
---------------------------------------------
Недостатъчната консумация на пълнозърнести храни и влакнини води до появата на захарен диабет

Зърнените храни осигуряват половината от дневния енергиен прием на хората в развитите страни и около 80% в развиващите се страни. Зърната на пшеницата, царевицата, ориза, ечемика, овеса, просото съдържат около 60-80% въглехидрати, 7-14% белтъци и 2-8% мазнини. Останалата част се допълва от вода, минерални вещества, витамини, хранителни влакнини и др. Недостатъчната употреба на пълнозърнести асортименти, в т.ч. тъмни видове хляб е една от причините за увеличаване честотата на ред метаболитни болести: затлъстяване, хиперлипопротеинемии, захарен диабет, коронарна болест на сърцето (гръдна жаба), холелитиаза (жлъчни камъни), подагра, рак на дебелото черво и др.
-------------------------------------------------
Храните, съдържащи соя се препоръчват при лица болни от диабет

Резултатите от многобройни научни изследвания безспорно аргументираха ценните медико-биологични качества на соята – тази уникална бобова култура. Белтъчната й съставка, по съдържание на есенциални (т.е. незаменими, или още - жизнено важни за човека) аминокиселини е най-близка до тази на месото, в сравнение с останалите растителни храни. В съвременната наука за хранене, соевите продукти се препоръчват при ред патологични нарушения: хиперлипидемия и хиперхолестеролемия (понижава се нивото на общите липиди в кръвта и нивото на холестерола); лактозна непоносимост (заради отсъствието на млечна захар – лактоза); глутенова ентеропатия (непоносимост кум глутен); затлъстяване (заради ниската енергийна стойност); диабет; алергии към белтъка на кравето мляко; констипация (запек).
------------------------------------------
Недостатъчното наддаване на тегло по време на бременност повишава риска от развитие на инсулинонезависим диабет (тип 2) при плода

Някои жени, специално по-младите от 20 години, често имат ниско тегло преди бременността. Препоръчва се много слабите жени да увеличат повече теглото си през бременността (12.5 - 18 кг). Ако жената е много слаба и планира да забременее, най-добре е да достигне желателното за съответния ръст тегло преди забременяването. Ако преди бременността е със свръхтегло, препоръчаното наддаване на теглото е значително по-малко (7-11.5 кг). Недостатъчното наддаване на тегло на майката през бременността, допринася често за раждането на бебе с ниско тегло - под 2.5 кг, което е свързано с риск за повишена заболеваемост на новороденото и увеличен риск за развитие на сърдечно-съдови заболявания, неинсулин зависим диабет и високо кръвно налягане в зряла възраст.
-------------------------------------
Голямата консумация на мляко в ранна детска възраст увеличава опасността от развитие на диабет

Трябва да се знае, че ранното въвеждане на мляко (преди 9-ия месец) при кърмачетата увеличава риска от развитие на алергия към млякото. Козето мляко предизвиква по-малко алергии в сравнение с кравето. Голямата консумация на мляко (1 литър дневно и повече), особено от малките деца може да доведе до анемия. Причината е, че млякото е бедно на желязо и прекалената му консумация не дава възможност за приемане на достатъчни количества други храни, добри източници на този минерал. Ранното въвеждане на мляко и голямата му консумация в ранното детство увеличават нивата на антителата към кравето мляко и повишават риска от развитие на автоимунното заболяване инсулин зависим диабет при децата, които имат родител с това заболяване.
-----------------------------------------------
Основни насоки в храненето на диабетно болните

Както за близката, така и за далечната прогноза на това заболяване, най-важно значение има добрият контрол на кръвната захар. На второ място, задължително се предприемат мерки за регулиране на липидната обмяна (количествата мазнини в кръвта) и постигане на нормално тегло. Храненето при диабетно болните играе решаваща роля в лечението им. През последните 50 години коренно се промениха възгледите по този проблем и понастоящем препоръките за хранене на диабетно болни практически не се различават от тези на здравите хора.
----------------------------------------
Практически съвети за хранене при диабет

Контролът и оптимизирането на телесната маса са особено важни. Обръща се внимание както на количествения, така и на качествения състав на въглехидратите в храната. Препоръчват се най-вече комплексни захари и хранителни влакнини. Въглехидратите трябва да доставят над 55% от дневната хранителна енергия (Е%). Препоръчителният прием на хранителни влакнини е най-малко 20-35 гр./ден. Умерените физически натоварвания подобряват ефективността на инсулина и енергоразхода. Белтъците трябва да доставят 10-20 Е%. Приемът на мазнини трябва да бъде по-малко от 30 Е%, с достатъчен внос на полиненаситени мастни киселини (около 10 Е%).



Комбинация на храните



Правилното комбиниране на храните улеснява храносмилането и има благотворно въздействие върху общото здравословно състояние на организма.

Принципът, върху който е изградена тази схема е следният: всяка храна съдържа определени хранителни вещества. Някои от тях са пасивни (инертни) при наличието на други хранителни вещества, а други реагират помежду си и причиняват смущения в храносмилателния процес.

Всички продукти по принцип съдържат основните хранителни вещества, но в различни съотношения. Това, което е в най-голямо количество (доминиращо хранително вещество) определя целия храносмилателен процес. Безразборното приемане на различни видове храни обикновено води до конфликт между тях и последвалите реакции могат да причинят от слабо разстройство до сериозни храносмилателни проблеми.

Храносмилането на първо място разчита на активността на ензимите, чиято функция е ограничена в рамките на строго определено киселинно ниво. Всеки вид храна влияе върху това ниво и в определен момент може да окаже положителен или отрицателен ефект върху храносмилателния процес.
Безразборното приемане на храна не може да се отрази добре върху организма ни и в частност на храносмилането, тъй като то е подчинено на определен ритъм. По тази причина най-добре е едно хранене да се състои от внимателно подбрани храни, които се съчетават помежду си и които се подпомагат взаимно в процеса на храносмилане.



Какво представлява остеопорозата?

Остеопорозата е увреждане на скелета, което се характеризира с намалена костна маса, повишен риск от счупвания на костите при незначителни травми, а дори и спонтанно. Остеопорозата е "тихо" заболяване. Тя се развива бавно и незабелязано и когато се появят болки в кръста, намаляване на ръста и изкривяване на гръбначния стълб, състоянието е вече в значително напреднала фаза. Диагностицира се чрез измерване на костната плътност, т. наречената "денситометрия", изследване, което е напълно безболезнено, безвредно и надеждно.
----------------------------------------------
Кои възрастови групи са най-предразположени към остеопорозата?

Най-често засегнатата група от това заболяване са жените, особено след менопауза. Установено е, че в първите 5-7 години след менопаузата жените могат да загубят до 20% от масата на техните кости, но при мъжете след петдесетгодишна възраст с намаляване на нивото на тестостерона, също се наблюдава повишаване скоростта на разреждане на костите. Рисковите фактори за възникване на остеопороза са многобройни: наследственост, възраст, пол, телесно тегло, ограничена двигателна активност, повишена функция на щитовидната жлеза, недоимъчно хранене, особено в детската и юношеска възраст, тютюнопушене, продължително използване на някои медикаменти.
------------------------------------
Как да се предпазим от остеопорозата?

До около 20-годишна възраст повечето жени са натрупали близо 98% от скелетната си маса. При двата пола изграждането на скелета завършва до около 30-годишна възраст. След това количеството калций, което се освобождава от костите надхвърля това, което се натрупва. Когато приемът е нисък, механизмите, които регулират калциевото равновесие в организма мобилизират значително количество калций от костите и те обедняват на минерали. Особено вредни за скелета са прилагане на диети за отслабване в този период на живота. Бедно на въглехидрати и богато на белтъци хранене води до увеличаване киселинността на кръвта, което потиска клетките изграждащи костите.
-----------------------------------
Профилактика на остеопорозата

Остеопорозата може да бъде предотвратена, а веднъж възникнала тя може да бъде и лекувана твърде успешно със съвременните лекарства. За намаляване на риска от възникване на остеопороза в зряла възраст е необходимо профилактиката да започне отрано. Най-същественото в изграждането на една профилактична програма е тя да включва всички елементи, които имат доказано благоприятен ефект върху костите: достатъчен прием на калций и витамин Д2; ежедневна физически упражнения; избягване на тютюнопушенето и употребата на алкохол; своевременно изследване на костната плътност и медикаментозна терапия в случаите, когато това се налага. Най-съществената профилактика на остеопорозата в зрялата възраст е изграждане на максимално здрав и плътен скелет през детството и юношеството.
--------------------------------------
В кои случаи се налага приемът на минерали под формата на хранителни добавки?

Периодите от живота, през които може да се наложи приемане на калциеви добавки са бременност и кърмене, юношеска възраст, менопауза. При лица, които са наследствено обременени или са с продължителна глюкокортикоидна терапия също се препоръчва допълнителен прием на витамини и минерали под формата на добавки към храната. Други хранителни вещества необходими за костното здраве са: магнезий, фосфор, калий, витамин С, цинк. Добре балансираният хранителен режим, също така, намалява риска от костна деминерализация. В някои случаи потребностите от калций са по-високи от количеството, което може ежедневно да се приеме с диетата. В такива случаи се предписват добавки към храната.
------------------------------------
Не пренебрегвайте спорта като основен елемент в борбата с остеопорозата

Ефективното натрупване на усвоения калций в костите се гарантира при системни физически занимания - лека атлетика, тенис, футбол. За препоръчване са силовите упражнения, които стимулират по активно мускулите и действат срещу гравитацията. Освен физически упражнения и адекватно хранене, при жени в менопауза се прилага хормоно-заместителна терапия. При всички случаи, когато калциеви препарати се предписват на жени в менопауза, хормон-заместителна терапия е средство на избор. Балансирано хранене, системни физически натоварвания и ограничаване на тютюнопушенето и консумацията на алкохола са водещи в профилактика на остеопорозата.
----------------------------------------
Спортните свръхнаторвания могат да се превърнат в причина за развитие на остеопороза в млада възраст

Прекомерните тренировки могат да имат вреден ефект върху калциевия баланс. При свръхнатоварвания на млади жени може да настъпи така наречената “вторична аменореа”, която се изразява със спиране на менструацията. Това води до отпадане на защитното действие на женските естрогенни хормони по отношение на структурата на костите и ги прави по-чувствителни към загубата на калций с последваща костна загуба. Ако аменореята продължи, полезният ефект на физическите упражнения върху костната маса се елиминира и се увеличава рискът от мускулно-скелетни увреждания по време на физическите натоварвания, както и риска от развитие на остеопороза в млада възраст.
------------------------------------------
Редовният прием на храни, съдържащи витамин Д спомага по-ефективното усвояване на калция от организма

Достатъчен хранителен прием на калций и витамин Д са ключови фактори в поддържането на здравината на скелета. Добри източници на калций са млякото, млечните храни, зелените листни зеленчуци, консервирани с костите риби, бадемите, лешниците. Витамин Д е витаминът осигуряващ доброто усвояване на калция от храната. Витамин Д се съдържа в ограничен брой храни - мазни риби (особено сьомга), рибено масло, яйчен жълтък. Някои от храните се обогатяват допълнително с този важен за костната обмяна витамин - мляко, маргарин, десерти на зърнена основа, пудинги. На нашия пазар в момента някои видове маргарини са обогатени с витамин Д. Основно потребностите на витамин Д се набавят за сметка на синтеза му в кожата при излагане на слънце. Излагане на слънце на откритите части на тялото (лице и ръце) в продължение на 10-15 минути, три пъти седмично се счита за достатъчно добър начин за набавяне на нужното количество витамин Д.
------------------------------------------
Анорексията може да бъде причина за появата на остеопороза

Анорексията типично се явява при момичетата през или скоро след пубертета, но началото може да бъде преди появата на менструация или по-късно в периода на зрелостта. Заболяването рядко се среща при лица от мъжки пол. Анорексията може да бъде причина за нарушения и забавяне на развитието през пубертета, за възникване на остеопороза, увреждания на сърцето, черния дроб, бъбреците. Болните обикновено губят интерес към всички социални контакти и често са с депресия. При липса на лечение може да се стигне до смърт на болния.
--------------------------------
Увеличете консумацията на плодове, за да подсилите костната си система

Редовната консумация на плодове има благоприятен ефект върху костната система, като предпазва от развитие на остеопороза. Това се дължи най-вероятно на алкализиращия ефект на плодовете, при който се потискат процесите на костна деминерализация. Плодовете съдържат органични киселини, които не само им предават вкус, но също влияят върху обмяната на веществата, дейността на храносмилателната система. Основни представители на органичните киселини в плодовете са ябълчената, лимонената и винената киселини. Плодовете са богати на антиоксидантни витамини - С и бета-каротин, които имат предпазващ ефект върху сърдечно-съдовите и ракови заболявания.
--------------------------------
Преимуществената консумация на безалкохолни напитки за сметка на млякото, може да доведе до появата на остеопороза

Прекомерната употреба на безалкохолни напитки се свързва с нарушения в костната система и риск от възникване на остеопороза. Това е възможно единствено в случаи, в които безалкохолните напитки заместват изцяло млякото, което е основен източник на калций. При нормален калциев прием и достатъчно активен начин на живот, те не създават риск. Богатите на захар напитки са допълнителен източник на калории, но при интензивни физически занимания те нямат неблагоприятен ефект. За лица, които държат да намалят приема на калории са разработени "диетични" видове напитки, които са практически без добавена захар. Те не са свързани и с възникване на кариеса, който по-скоро е резултат на лоша устна хигиена, ниско съдържание на флуор в питейната вода и прекомерна консумация на рафинирани захари от всякакви други източници.
-----------------------------------
Фитоестрогените намаляват риска от остеопороза по време на менопаузата

В някои растителни храни се намират вещества, наречени фитоестрогени, включващи съединения от групата на изофлавоните, лигнаните и куместаните, които имат структура подобна на тази на естрогенните женски хормони и това им позволява да се конкурират с тях и да повлияват действието им. При липса или ниско ниво на естрогенните хормони, както е при менопаузата на жените, фитоестрогените и главно групата на изофлавоните проявяват естрогеноподобно действие. Така изофлавоните могат да намалят оплакванията, свързани с менопауза и специално горещите вълни. При жените остеопорозата е свързана с менопаузата, тъй като загубата на естрогени повишава костната загуба. Поради хормоноподобния си ефект фитоестрогените имат значение за намаляване риска от остеопороза по време на менопауза.



Особености в храненето при хора, страдащи от стомашно-чревни заболявания

При стомашни-чревни заболявания (гастрит, язвена болест на стомаха и дванадесетопръстника, колит, дивертикули, констипация, болест на крон, язвен колит), жлъчнокаменна болест, хронични хепатити и панкреатити, храненето има голямо значение за тяхното лечение и затихване. Неправилното хранене може да предизвика обостряне на оплаквания. Храненето оказва влияние върху стомашно-чревния тракт по три начина, като количество, състав и начин на приготовление. Храненето в големи количества, на по-големи интервали през деня, е неблагоприятно. Препоръчва се хранене в умерени количества (четири-пет пъти дневно). Така се облекчава, а не се претоварва дейността на храносмилателната система. Понякога се препоръчва прием на топли течности вечер преди лягане. При такова хранене се намалява риска от обостряне на стомашно-дуоденална язва, панкреатит и жлъчни заболявания. Храната трябва добре и достатъчно дълго да се сдъвква.
--------------------------------------
Практически препоръки за хранене при стомашно-чревни заболявания

По състав храненето трябва да е балансирано според препоръките за здравословно хранене (белтъци - 10–20%, мазнини 20-35%, оптимален прием на есенциални мастни киселини, витамини, минерални вещества, нежни влакнини, антиоксиданти. Препоръчват се щадящи кулинарни технологии, като се ограничават или се избягват пържени храни, пушени месни продукти. Препоръчва се поддържане на здравословно телесно тегло и редовна физическа активност.
----------------------------------
Какви храни трябва да консумират хората със стомашно-чревни оплаквания?

За постигане на добро здраве на храносмилателната система допринася придържането към препоръките за здравословно хранене, а именно, оптимален прием на хранителни продукти от петте основни групи храни: зърнени и картофи (доставят въглехидрати, влакнини, витамин В, минерални вещества); плодове и зеленчуци (доставят въглехидрати, витамини, минерални вещества, разнообразни биоактивни фитовещества); мляко и млечни продукти (доставят калций, млечни протеини, витамини и др.); месо, риба, яйца, бобови (доставят протеини, мазнини, някои минерални вещества и витамини); добавени предимно растителни мазнини; добавена захар (в захарни, тестено-захарни и сладкарски изделия).
---------------------------------------------
Картофите се прилагат успешно като подходяща храна, при заболявания на стомашно-чревния тракт

Картофите са важна нишестена храна за човека. Те са предимно източник на въглехидрати от групата на полизахаридите. Въглехидратното им съдържание съставлява около 20% спрямо целия продукт. Количеството на белтъка е 2-3%, а на минералните вещества – 1-2%. Картофите са богат източник на калий, фосфор, калций, желязо, мед, манган, кобалт, йод. Пролетните картофи съдържат значително количество витамин С, а от другите витамини по-значимо са представени витамините В1, РР, К и др. Целулозата е в сравнително ниско количество – 0.5%. Освен като национална храна за някои западно-европейски народи, картофите широко се използват в диетотерапията. Основно значение в това отношение има начинът на кулинарната им обработка (напр. 100 гр. варени картофи са носители на 100 ккал, а 100 гр. пържени – на 300 ккал). Картофени кулинарни изделия: пюрета, крем-супи и др. успешно се прилагат при гастритни и ентероколитни проблеми, при язвена болест и други състояния, характеризиращи се с повишена киселинност на стомашния сок.
------------------------------------
Рибата - богата на ценни белтъци храна, която се усвоява лесно от стомашно-чревния тракт

Рибата е ценен хранителен продукт, който за съжаление се консумира твърде ограничено от българското население. Препоръката за консумация на риба и рибни продукти възлиза на 30-40 гр. дневно или поне на едно рибно ястие седмично. Рибата е източник на пълноценни белтъци, които не се различават от белтъците на месото на топлокръвните животни. Поради значително по-ниското съдържание на съединителна тъкан, белтъците на рибата по-лесно се смилат в стомашно-чревния тракт и по-бързо се усвояват, което я прави подходяща храна, както за растящия организъм, така и за възрастните хора.
------------------------------------
Влакнините подобряват значително функциите на стомашно-чревния тракт

Хранителните влакнини са важен компонент от диетата (източник на влакнини са растителните продукти – плодове и зеленчуци). Известна е положителната роля при храносмилането, подобряване функцията на стомашно-чревния тракт. Препоръчва се приемът на ненишестени полизахариди, включително разтворимите и неразтворими влакнини, за възрастното население над 18 години да бъде в границите на 16-24 грама, а за децата и юношите (от 2 до 18 години) се изчислява като сбор от броя на навършените години плюс 5 грама влакнини дневно. Препоръките за прием на тотални хранителни влакнини за възрастни е 27-40 гр./дневно, като не са определени нива за прием при деца.
------------------------------------
Пробиотиците повлияват благотворно стомашно-чревните проблеми

В храносмилателния тракт на човек обитават около 400 вида бактерии - "приятелски" и патогенни, като от съотношението между тях зависи и състоянието на тази система. Характерно за пробиотичните бактерии е тяхната изключителна жизнеспособност в стомашно-чревния тракт и високата им преживяемост до крайните отдели на дебелото черво, където те успешно оказват разнообразните си здравни ефекти. Приемани редовно, пробиотиците поддържат доброто състояние на стомашно-чревния тракт, което гарантира доброто здраве като цяло. Повечето пробиотици не се “размножават” в червата и за да имат ефект, те трябва да бъдат набавяни ежедневно и в достатъчно количество за поддържане на оптимално чревно равновесие.
-----------------------------------
Недостигът на ензима Лактаза води до появата на стомашно-чревни оплаквания

По рядко при децата и много по-често при възрастните хора се наблюдава недостатъчност на ензима лактаза, който разгражда млечната захар. Това е свързано с различни оплаквания – стомашни спазми и болки, газове, разстройство. При такъв проблем не трябва да се консумира мляко, особено прясно мляко. Може да има нужда и от ограничаване на сиренето, независимо че в него има минимални количества млечна захар. Някои хора обаче при взимане на препарати, съдържащи ензима, могат да понасят мляко и млечни продукти. Ако се налага тази група храни да не се консумира, има вероятност от появата на нужда от допълнителен прием на калций.
-------------------------------------------
Избягвайте честата консумация на пържени храни, за да не дразните стомашната лигавица

Под въздействието на кислорода във въздуха при пържене могат да се образуват окислени продукти на мазнините и други вещества, които не само дразнят стомашната лигавица, но стимулират атеросклеротичните и ракови процеси. Краткото пържене на висока температура, което се практикува в китайската кухня води до по-малко поемане на мазнина от продуктите и до по-малък контакт с кислорода на въздуха в сравнение с традиционния за българската кухня маниер на пържене. Дълбокото пържене (във фритюрници) също създава възможност за по-малко окисление на мазнините. Препоръчва се обаче максимум след трикратно пържене мазнината във фритюрниците да се сменя, тъй като при многократното пържене се увеличават окислителните процеси на мазнините.
----------------------------------------------
Намалете консумацията на готварска сол, за да предпазите повърхностния слой на стомашната лигавица

Сред народи, консумиращи нискосолени храни (дневен прием на натриев хлорид под 6 грама) е установена по-ниска честота на хипертония с нейните фатални последици (мозъчни кръвоизливи и др.). Трябва да се запомни, че около 2 грама сол дневно е минималното количество, необходимо за нормално функциониране на организма, а при 5 грама човек дори няма неприятно чувство, че измъчва вкуса си с блудкави храни. Същевременно, не повече от 2 грама натрий дневно са напълно достатъчни за телесния комфорт. Прекомерната употреба на готварска сол действа като силен дразнител на стомашната лигавица и може да предизвика разрушаване на повърхностния слой на стомашната лигавица, което увеличава контакта на епителните клетки с попадналите в стомашното съдържание канцерогенни вещества, поради което увеличава риска от рак на стомаха.
--------------------------------
Медът повлиява оздравителния процес на стомашно-чревните заболявания

Изучаването на биологично-активните качества на меда, като уникален продукт на живата природа е започнало преди столетия, но продължава и в днешно време. Установено е, че приемът на мед положително повлиява оздравителния процес след инфекциозни заболявания, възпаления на стомашно-чревния канал, чернодробни проблеми. Създадено е специално направление в медицината, наречено Апитерапия. В науката за хранене на човека, медът е познат като концентриран захарен продукт, източник на лесноусвоими моно- и дизахариди – бързи доставчици на енергия за работата на сърцето и мозъка (100 гр. мед съдържат 310 ккал).
---------------------------------------------
Минералните води са прилагат успешно при профилактика и лечение на стомашно-чревни заболявания

Минералните води са подходящи да участват в здравословното хранене: като трапезни води, за приготвяне на детски храни, за кариес профилактика (съдържащи калций и флуор минерални води), за профилактика и лечение на редица заболявания - стомашно-чревни, на черния дроб и жлъчните пътища, заболявания на бъбреците и пикочните пътища, за профилактика и детоксикация (пречистване) при радиационни облъчвания и др. За профилактика и лечение, минералните води трябва да се пият по лекарско предписание.



Съществува ли връзка между витамина фолиева киселина и риска от ракови заболявания?

Установено е, че дефицитът на фолиева киселина увеличава риска от някои видове рак, което е свързано с неефективния синтез на ДНК и нарушаване на клетъчната физиология и структура. Фолиевият дефицит най-често се свързва с по-голяма заболеваемост от рак на дебелото черво. Фолиевата киселина, заедно с витамин В6 и витамин В12 играят важна роля в метаболизма на сяра съдържащата аминокиселина метионин и техният дефицит води до натрупване на биопродукта хомоцистеин, който предизвиква атеросклеротични промени в кръвоносните съдове. Установено е, че недоимъкът на тези три витамина в организма води до увеличаване риска от сърдечно-съдови заболявания, включително коронарна болест на сърцето и мозъчен инсулт.
-------------------------------------
Недостигът от микроелемента селен може да доведе до възникването на рак

Селенът е микроелемент, известен със своят мощен антиоксидантен ефект. Селеновият дефицит води до нарушения в сърдечно-съдовата система, преждевременно стареене, катаракта. За възникване на някои видове рак се счита, че причина може да бъде сериозен недостиг на селен в организма. При продължителен свръхприем във високи дози, 3.0-7 мг дневно, се наблюдават токсични прояви със сериозни костни и неврологични увреждания. Счита се, че дневната доза за безопасен прием е 400 мкг, но не се препоръчва дневният прием да надхвърля 200 мкг.
---------------------------
Високият прием на наситени мастни киселини повишава риска от появата на рак

Високият прием на мазнини и особено високият прием на наситени мастни киселини, се свързва с повишаване нивата на холестерола, и е важен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и усложненията му. Рискът от развитие на някои видове рак (на гърдата, на дебелото черво, на простатата), директно се свързва с високи нива на мазнини в диетата. Значителни доказателства съществуват и за връзката между приема на мазнини с храната и затлъстяването. Определената горна граница за прием на мазнини за възрастното население е 30 Е% от общата енергия на консумираните храни за деня (Е%) и 32Е% за децата до 10-годишна възраст. Диетолозите препоръчват енергийният дял на мазнините в дневната храна да не надвишава 30%.
-----------------------------------
Консумацията на въглехидрати намалява риска от развитие на ракови заболявания

Един грам въглехидрати доставя 4 ккал (16.7 КДж) енергия. Горната граница за прием на въглехидрати е 75 Е%. Редица епидемиологични проучвания през последните години установиха връзка между консумацията на въглехидрати и намаляването на някои рискови фактори и заболявания, например при рак на дебелото черво, затлъстяване и др. Приемът на рафинирана захар се ограничава до 10% от общата енергийна стойност на храната.
----------------------------------------
Редовната консумация на влакнини предпазва от рак на дебелото черво

Важна въглехидратна съставка на зеленчуците са влакнините (целулоза, хемицелулоза, пектини, лигнини и т.н.), които в по-голямата си част са неусвоими от организма, но имат регулиращ ефект върху моториката на червата и повлияват благоприятно запека, както и излишния холестерол, отделяйки го с фекалиите (изпражненията). Лицата, които консумират недостатъчно растителни храни и пълнозърнест хляб, съответно - влакнини, са предразположени в по-голяма степен към затлъстяване, хроничен запек, хемороиди, рак на дебелото черво, чревни дивертикули. Консумирайте ежедневно повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести видове хляб.
---------------------------------------
Честата консумация на пържени храни стимулира раковите процеси

При пърженето на хранителните продукти, част от мазнината се поглъща от пържените храни, което увеличава вноса на мазнини и на енергия и затова този вид обработка на храните трябва да се избягва. Под въздействието на кислорода във въздуха при пържене могат да се образуват окислени продукти на мазнините и други вещества, които не само дразнят стомашната лигавица, но стимулират атеросклеротичните и ракови процеси. Краткото пържене на висока температура, което се практикува в китайската кухня води до по-малко поемане на мазнина от продуктите и до по-малък контакт с кислорода на въздуха в сравнение с традиционния за българската кухня маниер на пържене.
-------------------------------------
Билковите добавки към храната не лекуват ракови заболявания

Често на пазара се срещат етикети, особено на билкови добавки към храната, върху които са представени претенции за лечение на какви ли не заболявания, включително рак и спин. Това е абсолютно заблуждаване на консуматорите и тези фирми подлежат на санкциониране от контролните санитарни органи (ХЕИ). Когато човек има заболяване, той трябва да се обърне към лекар, който ще му назначи нужното лечение. Като създават по-добър хранителен статус, влияят благоприятно върху структурата и функциите на различни органи, подобрявайки защитните сили на организма добавките към храната обаче могат да подпомогнат лечението.
------------------------------
Активната физическа активност предпазва от появата на ракови заболявания

Установено е, че физическата активност и здравословното хранене са най-важните фактори за постигане на пълноценен начин на живот. Трябва да се подчертае, че редовните физически упражнения допринасят не само за поддържане на нормално телесно тегло, но също така и за предпазване от редица заболявания, както и за подобряване на физическото и психическо здраве. Хората, който са физически активни страдат по-рядко от хронични дегенеративни заболявания - коронарна болест на сърцето (гръдна жаба), високо кръвно налягане, мозъчен инсулт, остеопороза, не-инсулинозависим диабет. Има данни, че редовните физически упражнения подпомагат имунната система и намаляват риска от рак на дебелото черво, подобряват настроението и самочувствието.
--------------------------------
Пробиотиците имат превантивен ефект по отношение на рака

Пробиотици са "приятелски" бактерии, които са нормални обитатели на червата и благоприятно повлияват храносмилателните процеси, а имат и доказано положителен здравен ефект. Те потискат развитието на патогенните микроорганизми в червата и по този начин поддържат равновесие, което гарантира нормалната им функция. Подобряват локалния чревен имунитет, имат превантивен ефект по отношение на някои видове рак, неутрализират токсичните продукти получени при процесите на детоксикация в бъбреците и черния дроб. Пробиотиците оказват антисклеротично действие, тъй като имат способността да понижават серумния холестерол.
---------------------------------
Антиоксидантите - важен елемент в борбата срещу раковите заболявания

Антиоксидантите се намират в хранителните продукти. Ето защо храненето е основен фактор в създаването на добра защита срещу окислителното действие на свободните радикали и другите реактивни кислородни съединения, за намаляването на процесите на стареене, и за понижаването на риска от основните съвременни “убийци” на човека – сърдечният инфаркт, мозъчният инсулт и раковите заболявания. Колкото по-богата е храната на витамин С, Е, каротини, коензим Q, биофлавоноиди и на минералите селен и цинк, толкова по-устойчив е организмът ни срещу опасните кислородни съединения. Многобройни проучвания показаха силна връзка между консумацията на определени хранителни продукти, богати източници на антиоксидантни вещества и заболеваемостта и смъртността от сърдечно-съдови и ракови заболявания. Особено голямо е значението на зеленчуците и плодовете, които са основните източници на антиоксиданти.
-----------------------------------
Съществува ли зависимост между високата консумация на червени меса и раковите болести?

При консумация на печени на жарава, пържени, пушени меса, рискът от възникване на рак на стомаха и дебелото черво е по-висок, най-вероятно във връзка с вредните химични вещества, които се натрупват по време на технологичния процес. През последните години са проведени няколко големи европейски проучвания, едни от които доказват пряка зависимост между консумацията на червени меса и риска от рак; колоректален рак, а други не установяват категорична връзка. По тази причина, специалистите считат, че свръхконсумацията на мазни, препържени, препечени, пушени меса би могла да увреди здравето.
----------------------------------
Приемът на фитоестрогени под формата на таблетки крие риск от развитие на ракови заболявания

Известно е, че естрогенните хормони увеличават риска от рак на гърдата и на матката, поради което при жени с риск от тези заболявания не се препоръчва хормон заместителна терапия по време на менопауза. Доскоро се считаше, че използването на фитоестрогени под формата на таблетки е подходящо при тези жени за облекчаване на проблемите на менопаузата, тъй като те имат много по-слабо естрогенно действие в сравнение с хормоните. Сега обаче е установено, че фитоестрогенните препарати също не са безопасни, но няма проблеми, ако фитоестрогените се приемат с храните, защото чрез тях не могат да стигнат до високи концентрации.



ПАНДЕМИЯТА ЗАТЛЪСТЯВАНЕ ЩЕ ОБХВАНЕ БЪЛГАРИЯ ДО 10-ИНА ГОДИНИ

Макар че в световен мащаб за затлъстяването сред младите хора отдавна се говори като за пандемия, тя ще стане национален проблем у нас до десетина години, твърдят педиатри. Истинско проучване за децата със затлъстяване в България не е правено, но се предполага, че между 7 и 10 на сто от хлапетата страдат от така наречената обменна болест.

Обикновено проблемът се проявява към 10-годишната възраст, но вече има болни деца на по 4-5 годинки, споделя професор Петър Куртев, национален консултант по детски болести и шеф на Катедрата по педиатрия към Медицинския университет в София. Причините за затлъстяването при малчуганите са генетично предразположение, особено при фамилен диабет от втори тип и, естествено - лошото хранене, пояснява специалистът.

Богатите на бързоразграждащи се въглехидрати т.нар.

“БЪРЗИ ХРАНИ”- ВАФЛИ, МАРЦИПАНЧЕТА, СЛАДКИШИ, ПОДСЛАДЕНИ БЕЗАЛКОХОЛНИ – рязко повишават нивото на мастните фракции в кръвта. А в съчетание с обездвижването такъв тип хранене води задължително до наднормено тегло, пояснява професорът. Повишеният холестерол при децата повишава риска от ранна артеросклероза и се изследва с тест на С-реактивен протеин - белтък, който служи като маркер за ранно натрупване на артеросклеротични плаки. При затлъстяване на детето всички в семейството трябва да започнат диета и да спортуват, а не само детето, съветва педиатърът. Най-добрата диета, която препоръчва професор Куртев, е така наречената “диабетна диета” - месо без тлъстини, много зеленчуци, никаква бяла захар и натриева сол. Някои специалисти препоръчват да се консумира калиева сол, но за всеки организъм е различно, предупреждават те.

ИЗКЛЮЧЕНО Е ЗАТЛЪСТЯВАНЕТО ДА СЕ ПРЕОДОЛЕЕ БЕЗ ПРОМЯНА В НАЧИНА НА ЖИВОТ, твърди професор Куртев. Не може и хлапето да седи непрекъснато пред компютъра, а родителите му да чакат подобрение. Според наблюденията на специалиста, малцина са хората, които се притесняват от това, че наследникът им е по-пълничък. Затлъстяването в ранна възраст не бива да се неглижира, тъй като след време то води до високо кръвно налягане, плоскостъпие, краката се изкривяват на хикс, може да се придобие диабет, натрупват се мазнини в черния дроб. Всеки човек е програмиран за определено тегло и отклоненията от него , независимо дали нагоре или надолу, предизвикват усложнения.
----------------------------------------
МЕДЪТ КАТО ХРАНА И ЛЕКАРСТВО Е НЕЗАМЕНИМ

Както твърдят световни информационни агенции, медът е единствената храна, която не се разваля. Археолози опитали мед, намерен в гробниците на египетските фараони, и установили, че е годен за ядене.

Лекари и диетолози единодушно признават ценността му и в хранително отношение, особено за възрастни, деца, за хора, занимаващи се с тежък физически или умствен труд. Хранителната му стойност е свързана с неговия състав - поради високото съдържание на въглехидрати той е високо енергиен продукт. Нормалната дневна доза мед е 60-100 г. Пчелният мед не е регламентирано лекарствено средство, обаче хилядолетният опит на народната медицина, както и по-новите проучвания на съвременните клиницисти му отреждат място сред природните продукти с лечебно действие. На първо място е неговото антимикробно действие, дължащо се на активния кислород, който се отделя от постоянно образуващия се в разтворите на меда водороден прекис. Този активен кислород действа смъртоносно върху много видове микроорганизми, особено върху тези, които причиняват възпалителни процеси по лигавиците на устата, на горните дихателни пътища, както и върху причинителите на гнойни процеси по кожата. (Затова е по-добре, а това е известно още от древността, медът да се приема, след като се разтвори в хладка вода, натурален сок и др. ) Антимикробното му действие е доказано и спрямо едноклетъчния паразит трихомонас вагиналис, предизвикващ упорити хронични възпаления във влагалището на жената и пикочния канал на мъжа.

Противопоказни за прилагане като лекарства са пчелните продукти при алергията.

Ако през живота си сте консумирали мед, ако ви е ужилвала пчела и не сте имали съществени проблеми, ако не боледувате от алергични заболявания, бронхиална астма, това до голяма степен означава, че не сте алергични към пчелни продукти. Другото противопоказание, което не е абсолютно, е захарният диабет. В зависимост от вида на диабета, възрастта на пациента, под лекарски и лабораторен контрол е допустимо приемане на до 50 г мед (богат на фруктоза и микроелементи) за сметка на други въглехидрати от диетата на пациентите, дневно в 4 приема. Нещо повече. Има данни, че богатите на фруктоза видове мед (акациев, слънчогледов) намаляват нуждите от инсулин и други противодиабетни лекарства. В заключение трябва да се каже, че при консумация на пчелен мед не трябва да се отива до крайности - той не може и не трябва да бъде единствен хранителен източник, т. е. пчелният мед е прекрасно лечебно и хранително средство в комбинация с други храни.



Какво представлява йодният дефицит?

Йодът е микроелемент, който участва в синтеза на хормоните на щитовидната жлеза и чрез тях във всички обменни процеси в организма. Йодът се набавя чрез храната и питейната вода. Когато организмът приема недостатъчно количество йод с храната, щитовидната жлеза полага огромни усилия да компенсира ниското съдържание на йод в диетата, за да осигури достатъчен синтез на хормони. Тези усилия да захване малкото йод, водят до нейното увеличение, което се забелязва като дифузна подутина в предната долна част на шията известно като "гуша".
---------------------------------------
Какво означава ендемичен район?

Установено е, че съществуват огромни територии на земното кълбо, наречени "ендемични", които са бедни на йод и обитаващите тези райони развиват масово "гуша", което десетилетия наред се е считало единствено като козметичен дефект. Най-често това са планинските и полупланински райони, в които почвите вследствие на продължителна ерозия са обеднели на този микроелемент. В "ендемичните" райони не само хората страдат от недостиг на този елемент, но също и селскостопанските животни, при които ниското съдържание на йод в храната се отразява на местно произвежданите хранителни продукти от животински произход, като мляко и месо, но също и на растителната продукция, използвана за храна на хора и селскостопански животни - зърнени храни, плодове и зеленчуци, фуражи.
---------------------------------------
Допълнителни фактори, водещи до появата на йоден дефицит

Поява на гуша могат да предизвикат някои замърсители на околната и работна среда, които могат да блокират синтеза на тиреоидните хормони и по този начин да предизвикат вторичен йоден дефицит. Такива са някои органични разтворители, сяросъдържащи съединения, ароматни въглеводороди. Техният неблагоприятен ефект се подсилва при нисък прием на йод. Цигареният дим съдържа някои вещества, които допринасят за увеличаване на щитовидната жлеза, както и някои съставки в храни.
----------------------------------------
Какви рискове крие недостатъчният прием на йод?

Гушата далеч не е единственото неблагоприятно за здравето последствие при продължителен, недостатъчен прием на йод. Затрудненият синтез на хормоните на щитовидната жлеза има неблагоприятно отражение върху развитието на мозъка. Това е особено критично в ранните етапи на бременността, когато мозъчните клетки на плода са чувствителни на липса на йод. Тогава могат да възникнат различни нарушения в развитието, от много тежки и фатални до по-леки, които обаче остават за цял живот. Деца, родени от майки в райони с тежък йоден дефицит имат забавен растеж, не могат да проходят и проговорят навреме. Такива деца са с недобре развита имунна система и боледуват по-често от инфекции, които могат да завършат фатално.
--------------------------------------
Странични ефекти, появяващи се при ниски нива на йод в организма

В йод-дефицитни региони са наблюдават по-често случаи на аборти или мъртви раждания. Когато йодният дефицит окаже влияние в ранното детство децата имат забавен растеж, по-трудно усвояват учебния материал, концентрират се по-трудно и като правило имат ниска успеваемост в училище. При възрастни, йодният дефицит води до намалена работоспособност, ниска ефективност, лесна уморяемост и трудно възстановяване след физически натоварвания.
-----------------------------------------
Йодът е едно от хранителните вещества в кърмата, зависими от майчиния прием

Количеството на някои витамини и минерали в кърмата се повлиява от приема им с храната на майката и от запасите им в нейния организъм и така въздействат върху развитието и здравето на кърмачето. Хранителните вещества в кърмата, зависими от майчиния прием включват: йод, селен, витамин В1, В2, В6, В12, А и С. Техният нисък или недостатъчен прием от страна на майката, предизвиква ниски концентрации на тези хранителни вещества в кърмата, а запасите на кърмачето от тях са ниски и много лесно се изчерпват. Увеличаването на майчиния прием на тези хранителни вещества обаче, може лесно да възстанови концентрациите им в кърмата.
-------------------------------------------------
Йодна профилактика

Какво може да се направи, за да се повиши приемът на йод от населението в ендемичните райони? Съществуват различни стратегии за повишаване приема на йод, най-популярната, сред които е обогатяването на даден хранителен продукт, като по този начин се повишава приемът на дефицитния микроелемент. Производството на йодирана сол е най-мощното средство за профилактика на йодния дефицит. Защо, именно, солта е избраният продукт, към който се добавя сол? Солта е популярен, ежедневно употребяван хранителен продукт, без разлика в сезона, социалното и икономическо състояние на потребителя. Солта се йодира с йодни соли в определено количество, така че средната дневна консумация да може да задоволи потребностите от йод на възрастен индивид.
-------------------------------------------
Повишеният прием на сол чрез храната води до появата на високо кръвно налягане

Значително количество готварска сол се добавя към продуктите в процеса на преработка и при консервиране. Месните и зеленчукови консерви, колбаси, пушени меса, сирена и др. са основни вносители на готварска сол в храната. В консумацията й не би имало нищо лошо, ако не е установена пряка връзка между вноса на натрий и хипертонията (високо кръвно налягане). Естествено, за да се прояви хипертонията освен прекомерната консумация на сол в значителна степен допринасят други фактори като възраст, наследственост, затлъстяване, прекомерна употреба на алкохолни напитки, тютюнопушене, стрес.
----------------------------------------------
По какъв начин прекомерната консумация на сол предизвиква появата на хипертония?

Въпреки че е ясно, че не всички любители на солените ястия стават жертви на високото кръвно налягане, доказано е, че натрият в храната е именно факторът, който предизвиква неблагоприятните биохимични промени в клетката, които се свързват със заболяването. Този елемент е повишен в клетките на хипертоници и при тях се установяват смущения във фините транспортни механизми регулиращи съдържането на йони в извънклетъчното пространство.
---------------------------------------------
Практически съвети за намаляване количеството сол, което приемаме всекидневно с храната

Консумирайте пресни и свежо замразени зеленчуци, които имат по-ниско съдържание на натрий в сравнение с консервираните и тези от туршиите. Предпочитайте по-често млякото, в което има по-малко натрий от сиренето и кашкавала. Ограничавайте готовите сосове, майонези, чипс, осолени ядки, които са твърде мощен вносител на натриев хлорид, дори консумирани в минимални количества. Използвайте зелените подправки и лимоновият сок, които придават по-привлекателен вкус на храната в сравнение със солта, а са абсолютно безвредни в сравнение с нея.
---------------------------------------
Първи стъпки в борбата срещу прекалената консумация на солени храни

Това, че не всички сме застрашени от хипертония не трябва да ни успокоява, тъй като все още не съществува метод, с който могат да бъдат разпознати лицата с повишен риск. Именно затова най-разумно е да обявим война на солта в нашето ежедневие още преди кръвното налягане да е надхвърлило нормалните стойности. За нормални стойности на кръвното налягане при възрастни лица са приети: горна граница - под 140 мм Нg и долна граница - под 85 мм Нg. А ето как на практика можете да спестите ежедневно известни количества натриев хлорид в диета си - гответе без добавена сол и солете едва след окончателната термична обработка на ястието, не поставяйте солница на масата по време на хранене.
---------------------------------------
Препоръчителни количества за прием на сол

Сред народи, консумиращи ниско солени храни (дневен прием на натриев хлорид под 6 грама) е установена по-ниска честота на хипертония с нейните фатални последици (мозъчни кръвоизливи и др.). Трябва да се запомни, че около 2 грама сол дневно е минималното количество, необходимо за нормално функциониране на организма, а при 5 грама човек дори няма неприятно чувство, че измъчва вкуса си с блудкави храни. Същевременно, не повече от 2 грама натрий дневно са напълно достатъчни за телесния комфорт.



Сутрешната закуска - за или против?

И при деца, и при възрастни се установява пряка зависимост между оскъдната в качествен и количествен аспект сутрешна закуска и честотата на свръхтеглото и затлъстяването. Нещо повече, изследователите установяват, че приемът на пълнозърнести храни на закуска има много по-благоприятен ефект по отношение на теглото, отколкото богатите на мазнини асортименти (филии с масло, сандвичи с колбаси, тестено-маслени изделия, сладкиши и др.). Явна причина за това са полизахаридите (сложните въглехидрати) в пълнозърнестите храни, чието продължително разграждане в стомашно-чревния канал подсигурява постепенен, но постоянен приток на глюкоза и фруктоза (монозахариди) към кръвния ток – доставчици на енергия за активно работещите органи – мускули, сърце, мозък и други. За да се постигне добра балансираност и висока усвояемост на наличните в закуската хранителни вещества е необходимо тя да съдържа достатъчно количество свежи плодове и/или зеленчуци, а също и подходяща напитка – чаша нискомаслено прясно или кисело мляко, чай, изцеден плодов или зеленчуков сок, минерална вода.
-------------------------------------
Разделното хранене - претенции и критика

През последните години разделното хранене е твърде популярно. Много хора използват този хранителен режим за намаляване на телесното тегло или за пречистване на организма. Някои хора съобщават добри резултати при използване на теорията за комбиниране на храните, но не съществуват научни доказателства, които да подкрепят намаляване на телесното тегло или детоксикация на организма в резултат на разделно хранене. Теорията, че организмът среща затруднения в храносмилането при едновременна консумация на белтъчни и въглехидратни храни е научно необоснована. Погрешно е и становището, че консумацията на плодове с други храни води до ферментационни процеси. Загубата на тегло в повечето случаи се дължи на факта, че хранителният прием при комбиниране на храните е с ниска енергийна стойност. При спазване на основните изисквания на разделното хранене, приемът е небалансиран и съществува реален риск за развитие на хранителни дефицити, особено по отношение на някои витамини и минерали. Според диетолозите подобен диетичен режим може да се използва, без да представлява особен риск за здравето за кратък период от време – една-две седмици. Не е подходящ за деца, подрастващи, бременни, кърмещи жени, както и за индивиди с хронични заболявания.
------------------------------
Полезно ли е гладуването?

Лечебното гладуване през последните години се препоръчва и прилага от някои лекари, независимо че не е прието като традиционен метод на терапия (лечение) на заболяванията. Гладуване въобще или гладуване по-дълго от 2 дни не трябва да се прилага при следните състояния: бременност, кърмене, инсулин зависим диабет (тип 1), при кърмачета и малки деца, както и при нарушения в бъбречната функция, чернодробни заболявания и анемия. При гладуване по-дълго от 4 дни могат да се появят сериозни здравни проблеми като рязко спадане на кръвното налягане, бърз и слаб пулс, силна слабост, трудности с дишането, при появата на които гладуването веднага трябва да се спре. Може да се появят белези на бъбречни или чернодробни проблеми, да се повиши уреята в кръвта. Ето защо не трябва да се пристъпва необмислено към по-продължително гладуване, то задължително трябва да се извършва под наблюдение на квалифициран специалист, който контролира регулярно кръвното налягане, пулса и основните лабораторни показатели (изследвания на кръв, урина). Най-добре е това да се извършва в клинична (болнична) обстановка. Понякога традиционните методи на лечение не могат да помогнат и тогава хората търсят методите на алтернативната медицина. Но всеки трябва да знае, че те не са “чудотворни” и крият рискове за здравето, даже за живота и трябва да се прилагат много внимателно и под ръководството на специалист.
------------------------------------------
Вредни ли са хапчетата за отслабване?

Свръхтеглото и затлъстяването са сериозен здравен проблем в почти всички страни в света, включително и в България. Доказано е, че храненето и физическите упражнения са ключът към отслабването. Не е лесно обаче да промениш стила си на живот, това изисква последователност и голяма упоритост, което е и базата на големия бум в предлагането на пазара на различни ”чудодейни хапчета за отслабване”. През последните години се появиха добавки към храната, съдържащи мастната киселина “конюгирана линолева киселина” и пируват. Експерименти върху животни са показали, че те може да намаляват количеството на мазнините в организма, но данните от изследванията върху хора са недостатъчни и неубедителни. По принцип те са безопасни в прилаганите количества. Напоследък в хит се превръща и екстрактът от зелен чай. Установено е, че антиоксидантите и кофеинът съдържащи се в него увеличават с около 35% изгарянето на мазнините. Страничните ефекти и ограниченията, свързани с кофеина се отнасят и за екстракта от чай. Не очаквайте чудеса при употребата на различните хапчета (чайове) за отслабване. Освен че са скъпи, техният ефект е временен, а голяма част от тях не са безопасни.
-------------------------------------
Хранене и кръвни групи - митове и реалности

Поредното “революционно” откритие, основоположник, на което е американският лекар и природолечител Петер Д’Адамо е, че храненето на индивида се намира във взаимовръзка с типа на кръвната му група. За съжаление и този път, създателите на “революционната програма” за хранене отново обещават жизненост, добро самочувствие и стройна фигура, като твърде механично обаче разделят милиардната човешка популация на четири групи. Едва ли такъв възглед може да бъде възприет като сериозен и научно аргументиран. И в тази теория не се отчитат съвременните достижения на нутрициологията за подразделението на храните според състава им, пирамидата на здравословното хранене, баланса на хранителните вещества във всеки хранителен прием и общо за деня, за равновесието между енергоприема и енергоразхода, наследствените предразположености – все важни компоненти в удовлетворяването на физиологичните потребности, постигане и поддържане на оптимално тегло и в профилактиката на хроничните неинфекциозни болести, свързани с храненето.
-----------------------------------
Хранене в зоната - ползи и вреди

През 90-те години на XX век американският лекар Бари Сиърс обозначи със същия термин названието на своя теория за поддържане на хормонален баланс и оптимално тегло чрез хранене. В основата на теорията му се дава предпочитание на богатите на протеини и растителни мазнини, но бедни на въглехидрати диетични режими. Обяснението си авторът търси в баланса между хормоните инсулин и глюкагон. Рационални в теорията на Бари Сиърс са практическите му препоръки за конкретни хранителни режими, целящи оптимизиране на теглото и профилактика на хроничните неинфекциозни болести, свързани с храненето. Той предлага адекватни количества пълноценни белтъци, растителни мазнини и оскъдни количества въглехидрати. Ясно е, че такова схващане не съответства на съвременните научни аргументи. Хранителните източници на сложни въглехидрати (скорбяла, нишесте) – пълнозърнест хляб, ориз, картофи притежават висок гликемичен индекс, (т.е. повишават нивото на глюкозата в кръвта), но същите са и богати на хранителни влакнини, които значително забавят скоростта на всмукване на глюкозата в кръвното русло, като на активно работещите органи постепенно се предоставя енергиен материал. Теорията на Бари Сиърс не отчита по достойнство двете страни на енергийния баланс, а именно, енергоприем и енергоразход. Именно в това отношение, тя търпи критика – не отчита по достойнство биологичната роля на сложните въглехидрати за правилното протичане на метаболитните процеси в организма.
-------------------------------
Какво представлява анорексията?

Анорексията се характеризира с поднормено тегло (най-малко 15% по-ниско от нормалното за съответния ръст и възраст), което се самопредизвиква от болните чрез гладуване или силно ограничаване на храненето, прекомерни физически упражнения, взимане на диуретични (пикочогонни) или разхлабващи лекарства, или самопредизвикано повръщане. Наблюдава се силен постоянен страх от наддаване на теглото. Болните могат да чувстват подуване на корема даже и след приемане на малки количества храна, имат чувство за студ, непрекъснато са уморени, апатични, могат да имат запек, болки в стомаха и други болестни симптоми. Болните обикновено губят интерес към всички социални контакти и често са с депресия. При липса на лечение може да се стигне до смърт на болния. Анорексията типично се явява при момичетата през или скоро след пубертета, но началото може да бъде преди появата на менструация или по-късно в периода на зрелостта. Заболяването рядко се среща при лица от мъжки пол.
-----------------------------------
Повече за булимията

Булимията е сериозно нарушение в хранителното поведение, което се характеризира с честа консумация на големи количества храна, последвана от целенасочено “прочистване на организма”, което се осъществява по различен начин – чрез самопредизвикано повръщане, взимане на очистителни, диуретични (пикочогонни) средства и др. Булимията е свързана със загуба на контрол над храненето и постоянна, изключителна концентрация върху телесното тегло и форми. Приемането на големи количества храна, което се редува с продължително гладуване, повръщане, взимане на очистителни или диуретични лекарства с времето обаче, може да доведе до сериозни здравни усложнения. Може да настъпят състояния на дехидратация (обезводняване), при която нивата на електролитите в кръвния серум се повишават. Анемията е честа, но тя може да се скрие от наличието на концентриране на кръвта.
--------------------------------
Вредно ли е вегетарианството?

Вегетарианството намира все по-голямо разпространение. Основната причина за това е, че когато вегетарианската диета е построена правилно и е балансирана, тя в най-голяма степен се доближава до съвременните препоръки за здравословно хранене. Има различни видове вегетарианство, като основните групи са: пълните вегетарианци, които не консумират никаква животинска храна и лакто-ово-вегетарианци, които освен растителни продукти приемат мляко и млечни продукти и яйца. Има разширен вариант, които включва и консумацията на риба, която е една много ценна и здравословна храна. Вегетарианската диета, която е богата на плодове, зеленчуци, зърнени храни и ядки лесно и в голяма степен успешно посреща потребностите от общи белтъци, въглехидрати, мазнини и повечето витамини и минерали. Пълно вегетарианство обаче не се препоръчва при деца, бременни и кърмещи жени, тъй като в тези периоди потребностите от качествен белтък, витамини и минерали са по-големи и съществуват сериозни рискове от хранителни дефицити.
-------------------------------
Полезна храна ли е соята?

Резултатите от многобройни научни изследвания безспорно аргументираха ценните медико-биологични качества на соята – тази уникална бобова култура. Белтъчната й съставка, по съдържание на есенциални (т.е. незаменими, или още - жизнено важни за човека) аминокиселини е най-близка до тази на месото, в сравнение с останалите растителни храни. През последните години се установи, че соята е богата на изофлавони и най-вече генистен. Това са антиоксиданти с подчертано противотуморно действие. Генистенът и неговите метаболити потискат активността на различни ензими (тирозинкиназа), които са пряко свързани с регулацията на размножаването на клетките. По този начин те спират растежа на раковите клетки и се явяват предпазващ фактор при ред злокачествени новообразувания, в частност - рак на дебелото черво, на млечната жлеза, на простатата, на стомаха, на белия дроб. От друга страна, наличните в соята изофлавони с мощно антиоксидантно действие, притежават съдоразширяващ ефект и храните на база соя могат успешно да се използват в профилактиката на сърдечно-съдовите инциденти (сърдечен инфаркт, мозъчен инсулт).
-------------------------------------
Как храненето може да наруши имунитета?

Връзката между глада и епидемиите от инфекциозни болести е забелязана в хода на историята на човечеството. Още от времето на Хипократ е известно, че хората, които се хранят лошо са по-чувствителни към инфекциозни заболявания. Недохранването, ниският прием на енергия и белтък нарушават имунната система и потискат имунните функции. Например, някои вируси предизвикват слабо или средно изразено заболяване при добре хранени деца, докато при недохранените, тези с ниско тегло, заболяването може да бъде фатално. Нарушения в имунните функции се наблюдават и при висок прием на енергия и мазнини. Хората със затлъстяване по-често страдат от заболявания на дихателните пътища и при операции показват по-голям риск от инфекции. Нещо повече, хората със затлъстяване по-често развиват сърдечно-съдови и ракови заболявания, което се свързва с нарушения в имунната функция. Имунитетът се нарушава и от много ниско калоричните диети, които се прилагат за отслабване (под 1200 ккал). Това се свързва и с недостатъчния прием на витамини и минерали с такива диети. Дефицитът на витамините А, Е, С и В6, както и на минералите цинк, селен и желязо нарушават имунитета и устойчивостта на организма ни към всички заболявания, свързани с него. Тези витамини и минерали играят специална роля в имунните реакции, за образуването и активността на имунните клетки. Неблагоприятно е и действието на големите количества захар. Продължителното свръх натоварване със захари може да доведе до свързването им с белтъчни молекули и образуване на т.нар. “гликирани белтъци”, които могат да предизвикат автоимунни заболявания.
-----------------------------------
Храни полезни за нашата имунна защита

Веществата в храните, които стимулират имунитета могат да се изброят много бързо: белтъците, витамините А, С, Е и В6; минералите, желязо, цинк и селен; както и някои други вещества, съдържащи се в растенията – каротини, флавоноиди, сулфиди и сапонини. Разбира се и млечнокиселите бактерии. Месото, рибата, млякото и млечните продукти, яйцата са източниците на висококачествени белтъци. Месото, рибата и яйцата са богати също на витамин В6; месото и яйцата на минералите цинк и желязо; рибата, млякото и млечните продукти на витамин А. Зеленчуците и плодовете с цветовете на светофара - червен, жълт и зелен са богати на каротини. Същевременно в по-голяма част от тях има много витамин С и флавоноиди. Яжте от тях не по-малко от 400 грама на ден! Зелените листови зеленчуци (спанак, коприва, лапад, киселец) са богати и на желязо, но много малка част от него се всмуква в червата. Същото се отнася и за желязото от зърнените и бобовите храни. Витамин С значително подобрява всмукването на желязото от растенията. Такова действие имат и плодовите киселини. Затова, за да усвоите по-добре съдържащото се желязо в боба, лещата, пълнозърнестия хляб, спанака или копривата, пийте по време на ядене лимонов или портокалов сок или яжте цитрусови плодове за десерт. Киви, ягоди, шипков чай също са много богати на витамин С. Чесънът, лукът кромид и праз лукът съдържат сулфиди, съединения на сярата, които не само засилват имунната система, но и спират растежа на микробите, намаляват възпалителните процеси.



Вредно ли е кафето?

Кафето има изразено физиологично действие, като ободрява и стимулира организма, подобрява работоспособността, стимулира дишането и сърдечната дейност. Абсорбцията на кофеин от кафето в стомашно-чревния тракт е бърза и пълна. Кофеинът постъпва в кръвта и достига най-високо ниво 30-45 минути след питейния прием. Времето, за което организмът се освобождава от половината от приетия кофеин (неговите метаболити) чрез урината, при здрави хора е между 4-6 часа. Това време се удължава на 18-20 часа при бременни жени, както и при други особени състояния. Не се препоръчва консумацията му при хора с високо кръвно налягане, диария, язва на стомаха и дванадесетопръстника, гастрит, нарушения в мастната обмяна с повишаване на холестерола и триглицеридите в кръвта, при ревматоиден артрит. Според някои изследвания голямата консумация на кафе може да повлияе върху усвояването на желязото от храната и да засили отделянето на калций с урината. Голямата употреба на кафе от бременни жени, съчетана с други неблагоприятни фактори (тютюнопушене) увеличава риска от спонтанни аборти, ниско тегло на новороденото.
--------------------------------
Какво трябва да знаем за чая?

Благотворното действие на чая за здравето на човека е известно отдавна. В правилно приготвената чаена напитка са открити повече от 100 вещества, които преминават в чаената запарка. Чаят действа ободряващо, подобрява работоспособността. Чаените листа съдържат 2-3% кофеин, както и каротини, тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), пантотенова киселина, флуорид, който укрепва зъбния емайл и съдейства за намаляване на риска от образуване на зъбни кариеси. Таниновата киселина в чаените листа спомага за потискане растежа на бактерии (вид стрептококи), които участват в образуването на зъбните плаки и така да подобряват здравето на зъбите и прилежащите тъкани. Понастоящем се препоръчва пиенето на чай без добавка на захар, за намаляване появата на кариеси и за общо добро здраве. Чаят съдейства на смилателните сокове в стомаха да работят по-добре. Той подпомага действието на стомашните мускули и намалява твърдостта на хранителните хапки в стомаха. Ето защо, чаят се пие най-често по време или след хранене. Тъй като топлите напитки по-бързо се резорбират от организма, чаят е превъзходен източник на течности по време и след физически упражнения, като спомага за набавянето на течности и за ободряване. Чаените листа са богати на антиоксиданти – вещества, които обезвреждат натрупаните в излишък свободни радикали в клетките на организма и съдействат за намаляване на риска от редица заболявания.
------------------------------------
Какъв ефект оказва минералната вода върху човешкия организъм?

Пиенето на минерални води принадлежи към старите лечебни методи. Физико-химичният състав и свойства на минералните води определят профилактично-лечебните им качества, както и използването на много от тях като трапезни води за осигуряване на физиологичните потребности на организма. За профилактично-лечебния им ефект значение имат дозата и питейния режим. Приемането от организма не на единични, а на комбинация от природни соли в разтворено състояние е голямо предимство. Около 70% от българските минерални води са слабо минерализирани и с предимно алкална реакция; те имат ниска концентрация на въглероден двуокис и по тази причина ниско солево съдържание. Слабо минерализираните минерални води имат широки профилактично-лечебни показания. Те са подходящи като трапезни води и при производството на хранителни продукти и напитки. Средно и силно минерализираните минерални води се използват предимно с терапевтична (лечебна) цел. Газовите средно и силно минерализирани минерални води са предимно сулфатни (съдържащи сяра) и са подходящи за лечебни цели. Предимства на българските минерални води са чистотата и тяхната неуязвимост по отношение на органични замърсители, поради дълбокия им произход. Голямо предимство е и широкото разнообразие на типове минерални води, което определя възможността за масовата им употреба като трапезни води и приложението им в диетотерапията на много заболявания.
------------------------------------
Безалкохолните напитки – за и против

Безалкохолните напитки участват в ежедневния питеен режим на човек повече от сто години. Те са голяма група от разнородни видове напитки, като това, което ги обединява е, че са със съдържание на алкохол не повече от 0.5%. Основните типове безалкохолни напитки са: натуралните плодови и зеленчукови сокове, сиропи, нектари, натурални газирани сокове, тонизиращи газирани напитки, ароматизирани напитки и газирана вода. Безалкохолните напитки, приемани в умерено количество обогатяват дневния питеен режим на човек. Те не могат да бъдат самостоятелна причина за редица заболявания или неблагоприятни състояния, в което често биват обвинявани. Те не водят до затлъстяване. Наднорменото тегло е резултат на нарушения баланс между свръхприем на енергия и нисък енергоразход, както и понижена двигателна активност. Богатите на захар напитки са допълнителен източник на калории, но при интензивни физически занимания, те нямат неблагоприятен ефект. За лица, които държат да намалят приема на калории са разработени "диетични" видове напитки, които са практически без добавена захар. Те не са свързани и с възникване на кариеса, който по-скоро е резултат на лоша устна хигиена, ниско съдържание на флуор в питейната вода и прекомерна консумация на рафинирани захари от всякакви други източници. Прекомерната употреба на безалкохолни напитки се свързва с нарушения в костната система и риск от възникване на остеопороза. Това е единствено в случаи, когато те замества изцяло млякото, което е основен източник на калций. При нормален калциев прием и достатъчно активен начин на живот, те не създават риск.
--------------------------------------
Ако пиете алкохол, правете го в умерени количества

Алкохолните напитки съдържат етилов алкохол - вещество, което потиска нервната система, забавя реакциите и спада към групата на веществата с успокояващо и хипнотично (сънотворно) действие. Алкохолът притежава значителна енергийна стойност (7 ккал/грам), без да доставя на организма необходимите хранителни вещества като белтъци, витамини и минерални елементи. Прекомерната консумация на алкохол не води до благоприятно въздействие върху организма, напротив, алкохолът се свързва с възникването на редица заболявания със социално значение: затлъстяване, хипертония, коронарна болест на сърцето, диабет. Съществуват предположения, че прекомерната употреба на алкохол има връзка с възникването и на някои ракови заболявания. Ако човек все пак реши да не се лишава от алкохол, препоръчително е да го прави разумно и умерено. Какво означава умерена употреба на алкохол? Това е количеството, изчислено на дневна или седмична база, което е безопасно за здравето на възрастен индивид, разграничено по пол. Количествената му стойност е за мъже - не повече от 2 стандартни питиета дневно, а за жени 1 стандартно питие, което според общоприетите критерии съдържа 8-10 гр. абсолютен алкохол. Превърнато в най-често употребяваните алкохолни напитки, това има следният количествен израз: 350 мл. ниско алкохолна бира (алкохолно съдържание 2-3%); 250 мл. бира с алкохолно съдържание 4-5%; вино (алкохолно съдържание 10%) - 150 мл; концентриран алкохол (коняк, уиски с алкохолно съдържание 40%) - 45 мл. Горещо препоръчваме следните лица при никакви обстоятелства да не консумират алкохол: деца и юноши под 18 години; бременни жени и жени в детеродна възраст, които желаят да забременеят; кърмачки; лица, които шофират или се занимават с дейности, изискващи повишено внимание; лица, които имат склонност към злоупотреба с алкохол, наследствено обременени с алкохолизъм, възстановяващи се след лечение алкохолици.
--------------------------------------
Шоколадът – вкусен и изключително полезен

Шоколадът е храна с превъзходен вкус и категорично доказано профилактично действие върху сърдечно-съдовата система. Шоколадът е богата на калории храна. Той съдържа 61% въглехидрати, 30% мазнини и 5-8% белтъци. Мазнините в шоколада са съставени от наситените мастни киселини - стеаринова (34%) и палмитинова (27%), мононенаситени - олеинова (34%) и само 2 % полиненанситени представени от линолева киселина. Независимо от значителното количество наситените мастни киселини в шоколада, те имат неутрален ефект по отношение на серумния холестерол и не водят до повишаването му. Шоколадът е също така и добър източник на редица минерални вещества като: калий, магнезий, мед и желязо, които се усвояват ефективно от организма. Специфичните благоприятни ефекти върху сърдечно-съдовата система, които оказва шоколадът се дължат на биологично-активни вещества от групата на полифенолите. Те са естествени съставки на растенията и се съдържат в особено високи количества в плодовете, зеленчуците, какаото, чаят, червеното вино. В какаото те достигат до 20% и тяхното количество се влияе от процесите на преработка на какаовите зърна - сушене, ферментация, изпичане. Може с категоричност да се каже, че шоколадът е полезен продукт и консумиран в умерени количества доставя не само удоволствие, но и има доказано благоприятни ефекти върху организма.
-------------------------------------
Полезни или вредни са захарните и сладкарски изделия?

Основната хранителна стойност на захарните и сладкарските изделия се базира на техните високи вкусови свойства, значително съдържание на нискомолекулни лесноусвоими въглехидрати, а при някои и високо съдържание на мазнини. Според вложените съставки тези хранителни продукти могат да имат високо съдържание на някои витамини, минерални вещества, биофлавоноиди, антиоксиданти. Като хранителни продукти с високо съдържание на рафинирани захари, а понякога и високо съдържание на мазнини, голямата консумация на захарни и сладкарски изделия се свързва с повишен риск от наднормено тегло, зъбен кариес, жлъчнокаменна болест, акне. Съобщава се и възникване на субклинични (без проявени симптоми) дефицити от някои минерални вещества (поради заместване приема на храни от други основни групи). Препоръчва се умерено използване на захарта. Употребата на храни, съдържащи захар, води и до развитие на зъбен кариес при голяма консумация между основните хранения. Правете разумен избор за подкрепящи закуски.
---------------------------------------
Медът - една от най-полезните и ценни храни

Химическият състав на меда включва органични киселини (млечна, ябълчна, лимонова, оксалова) и ензими (диастаза, фосфатаза, каталаза, инвертаза), които освен че придават приятни вкусови качества, подобряват процесите на храносмилането. Медът и пчелните продукти са богати на много минерални вещества. От особено биологично значение за кръвотворенето са желязото, медта, цинкът, магнезият, кобалтът. Желязото в пчелните продукти е лесноусвоимо и обезпечава насищането на работещите органи с кислород, подсигурява синтеза на веществото миоглобин, което пък представлява своеобразно кислородно депо в мускулите. Така, медът и пчелните продукти допринасят за повишаване дееспособността и издръжливостта на организма към натоварвания. Най-добра медико-биологична характеристика притежават светлите видове мед – липов, акациев и др. От тъмните видове мед най-полезен е този от елда. В препоръките за прием на храни към Физиологичните Норми за хранене на населението в България от 1994 г., дневното количество мед за здрав човек е 20 грама. От векове медът и пчелните продукти се използват и като обогатители на храната при хора с различни здравни проблеми. Те благоприятно повлияват структурата и функцията на ред органи и системи: сърдечно-съдова, отделителна, чернодробна, нервна, кожа. Като слабително средство, медът се използва в доза 100 гр., изпит с топла вода на гладно, а като сънотворно – 50 гр. мед, половин час преди лягане.
---------------------------------
Маргаринът - ползи и вреди

През последните години, маргаринът масово навлезе в храненето на българина. Причина за това са добрите му вкусови качества, по-ниската цена, в сравнение с кравето масло, активната реклама. Маргаринът съдържа около 80% мазнини, 16-17% вода и остатъкът до 100% са микронутриенти (витамини А, Е, D) и технологични подобрители - емулгатори, стабилизатори, оцветители, готварска сол и др. (т.нар. адитиви или хранителни добавки). Здравните проблеми се дължат на съдържащите се в маргарините т.нар. транс-изомери на мастните киселини. Те затрудняват биосинтезата (производството от организма) на арахидоновата мастна киселина (имаща отношение към растежа), както и метаболизма на другите мастни киселини. Намаляват чувствителността на клетките спрямо инсулина. Увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Специалистите по хранене и диететика алармират растящи деца и юноши да избягват или ограничават консумацията на маргарини. Индивиди в зряла възраст да не използват маргарините като ежедневна и основна храна, а да редуват консумацията им с такава на естествено краве масло. Предимствата на маргарина, поради които той е предпочитан: отсъствието на холестерол, ниската енергийна стойност при халварините, приемливата цена, добрите органолептични качества. Важен показател за биологичната им стойност е ниското съдържание на транс-мастни киселини, гарантирано от модерните технологии на производство.
----------------------------------
Всичко за зехтина

Зехтинът е едно от най-висококачествените растителни масла в човешкото хранене. Обикновено се използва в нерафиниран вид, което означава, че в процеса на производството му не се включва избелване и дезодориране. Биологичната стойност на зехтина се основава на букет от биологично-активни вещества, на първо място - високо съдържание на алфа-токофероли - най-усвояемата за човешкия организъм форма на токофероли (90% от сумата на всички налични токофероли в зехтина са в тази форма). Известно е, че токоферолите са мощни антиоксиданти и залавят образуващите се при протичане на биохимичните процеси в организма свободни радикали, като неутрализират по този начин вредните им здравни ефекти. На второ място, за високата биологична ценност на зехтина допринася наличният в състава му бета-ситостерин. В 100 гр. зехтин се съдържат 300 мг. от това липотропно вещество, с изразено хипохолестеролемично (т.е. намаляващо нивото на холестерола в кръвта) действие. Мастнокиселинният състав на зехтина се отличава с присъствие на 15-16% наситени мастни киселини, около 65-70% мононенаситени и 12% полиненаситени мастни киселини. Зехтинът заема авторитетно място в здравословното и диетично хранене на съвременния човек, най-вече заради изразените му липотропни ефекти, т.е. способността да намалява натрупването на мазнини в черния дроб и да го предпазва от мастно израждане, както и жлъчегонно действие (стимулиращо отделянето на жлъчка). Зехтинът притежава също така приятни вкусови и ароматни качества. Използва се като добавка към салати и в сладкарската промишленост.
--------------------------------------
Червените меса – за и против

Докато през 50-те години на XX в., телешкото, овнешкото и свинското меса бяха широко препоръчвани в диететиката, то през последните 20 години се натрупаха научни аргументи за увеличаване на риска от сърдечно-съдови инциденти и рак на дебелото черво при висока консумация на червени меса. Авторите оценяват хранителната стойност на червените меса като източници на протеини с висока биологична усвояемост, балансирана аминокиселинна композиция, на витамини от група В и минерали, в т.ч. желязо и цинк. От друга страна, обаче, богатото присъствие на твърди мазнини в тези животински храни значително повишава нивата на холестерола в кръвта и увеличава риска от сърдечно-съдови болести, както и от някои злокачествени новообразувания. Ясно е, че от основно значение при оценката на ползите и вредите от консумацията на червени меса е балансовата формула на техния прием с другите храни, най-вече тези от растителен произход. Специалистите съветват да се използват крехки меса, без тлъстини, да се приготвят по щадящ кулинарен начин (варене, задушаване, печене), да се поднасят с достатъчно количество растителни гарнитури. Препоръчват се още прясно приготвените месни ястия пред полуфабрикатите, колбасите, надениците, пушените и осолените консервирани месни изделия. Количеството на месото да не надвишава 80 гр. на ден, което се равнява на един средноголям свински котлет. Здравословна алтернатива на червените меса са рибата и птичето месо, соевите производни.
---------------------------------
Полезни ли са ядките за здравето?

Ядките съдържат и полезните в борбата със сърдечно-съдовите заболявания омега-3 мастни киселини, които по принцип се срещат най-много в рибата. Освен антиоксидантния витамин Е, ядките съдържат и други вещества с антиоксидантно действие - селен, флавоноиди, фенолни съединения, изофлавони и елагинова киселина. Ядките не съдържат холестерол. Те са богати на мазнини, но повечето (около 85%) от съдържащите се в тях мастни киселини са ненаситени. Важно е да внимаваме не само за количеството на мазнините, но и за вида на мазнините, който консумираме. Ненаситените мастни киселини, които са полиненаситени и мононенаситени могат да намаляват нивото на “лошия холестерол”, който увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Установено е, че хората, които консумират поне 100 грама ядки седмично имат с 30% по-ниска заболеваемост от сърдечно-съдови болести в сравнение с тези, които рядко или никога не ядат тези ядки. Малко количество ядки може да се включва и в диетата за отслабване – една шепа (30 грама) доставя между 160 и 190 ккал. Вие винаги ще имате полза, ако консумирате ядки, няма вредни видове. Най-добре е ако ядете смес от различни ядки, тъй като едни са по-богати на витамин Е и селен, други на цинк или мед. Една шепа смес от различни ядки дневно ще ви направи по-здрави.



Стресът може да доведе отслабване на чревната имунна защита

Стресът често предизвиква здравни проблеми, свързани с нарушения в имунната система на червата. Имунната система на червата е важна част от общия имунологичен капацитет на организма. В храносмилателния тракт понякога присъстват бактерии и вируси, които предизвикват заболявания и чревната имунна система е необходима, за да отговори на въздействието на тези агенти. Естествено намиращите се в червата бактерии играят важна роля в някои функции, свързани с храносмилането и поддържането на чревните имунни защитни бариери. Стресът може да предизвика свръхконсумация на храни и в резултат да доведе до свръхтегло и затлъстяване.
---------------------------------------
Честите стресови състояния водят до появата на сериозни здравословни проблеми

Хората подложени на непрекъснат стрес са с висок риск от сериозни здравни проблеми: нарушаване на имунитета, увеличаване на риска от атеросклероза и сърдечен инфаркт, повишено кръвно налягане и мозъчен инсулт, стомашно-чревни заболявания, свръхтегло и затлъстяване. Честите и продължителни стресови състояния водят до нарушаване на имунитета на организма. Сега се счита, че атеросклерозата е възпалително заболяване на артериите, което води до образуване на артериални плаки. Имунната система е включена в основата на възникването и развитието на атеросклерозата.
------------------------------
Здравословното хранене предпазва организма от вредните ефекти на стреса

Нездравословното хранене може значително да увеличи здравните рискове, свързани с продължителното нервно напрежение и чести стресови ситуации. От друга страна, подходящото хранене може в голяма степен да допринесе за намаляване на вредните ефекти на стреса. Хранителните фактори, които повлияват имунологичните процеси, могат да намалят развитието на атеросклеротичните процеси и риска от исхемична болест на сърцето. N-3 полиненаситените мастни киселини, които се намират главно в рибните мазнини намаляват автоимунните и възпалителни заболявания като инсулин зависимия диабет и ревматоидния артрит.
---------------------------------------
Хранителните оксиданти подобряват имунитета и предпазват от пагубните последствия от стреса

Хранителните антиоксиданти – витамин Е, С, бета каротина, редица фенолни съединения, които се намират в растителните продукти, както и минералите селен и цинк, представени главно в морските продукти и месата играят важна роля за поддържане на имунните функции. Основни източници на витамин Е са растителните мазнини (зехтин, слънчогледово и царевично олио), пшеничените зародиши, ядките (орехи, бадеми, фъстъци, лешници). Богати на витамин С са много зеленчуци – червени и зелени чушки, лютеница, карфиол, брюкселско зеле, броколи, коприва, зелен лук и чесън, грах, зелените подправки – магданоз, джоджен, дивисил, обикновено зеле и картофите, доматеният сок също са добри източници на витамин С. Богати на този витамин са ягодите, френското грозде – черно и червено, шипковият чай и шипковият мармалад, кивито, както и цитрусовите плодове - портокали, лимони, грейпфрут и мандарини.
-----------------------------------------
Бета каротинът, фенолните съединения и селенът - важни участници в борбата срещу стреса и нервното напрежение

Бета каротинът и други каротеноиди са растителни пигменти, намиращи се в тъмнозелените, оранжевите и червените зеленчуци и плодове като моркови, чушки, домати, зелени салати и марули, спанак, коприва, листни подправки, пъпеши, кайсии, тикви. Фенолните съединения и техните главни биоактивни представители флавоноидите се откриват в редица растителни храни като лук, праз лук, маслини, соя, ципите на червеното грозде, боровинките, къпините, цитрусовите плодове, както и в червеното вино, черния и зеления чай. Кафето също съдържа фенолни съединения с антиоксидантно действие. Селенът е представен най-добре в рибите и другите морски продукти като калмари, раци, миди. Богати на селен са и месата, по-бедни са млечните продукти и зърнените храни.
-----------------------------------------
Храните, съдържащи витамин В6 спомагат за изграждането на стабилна имунна защита на организма

Витамин В6 е включен в изграждането на имунната защита на организма и неговият редовен прием е абсолютно необходим за поддържане на имунитета. Основни хранителни източници на цинк и витамин В6 са животинските продукти месо, черен дроб, яйца, сирена, риби и други морски продукти. Растителните продукти са по-бедни на цинк, като съдържанието му зависи от наличието на минерала в почвите. Цинкът от растителните продукти се всмуква в значително по-малка степен, отколкото от животинските храни.
------------------------------------
Пробиотиците допринасят за подобряването на чревната имунна защита

Регулярното приемане с храната на т.нар. пробиотици (живи микробиални хранителни съставки) има полезен ефект върху имунната система на червата и функциите на храносмилателния тракт, както при здрави хора, така и при хора с болестни проблеми. Пробиотиците допринасят за създаване на бариера пред вредните бактерии, а също така потискат растежа им. Пробиотични организми са известните Лактобацили Булгарикус, които се намират в българското кисело мляко. Богат на пробиотици е и кефирът. Много полезни са и Бифидо бактериите, с които някои наши кисели млека сега са обогатяват.
--------------------------------------
Активният прием на мазнини води до увеличаване на риска от появата на атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания

Свръхприемът на енергия и мазнини нарушава имунния отговор на организма. От друга страна, високият относителен дял на мазнините от животински произход увеличава риска от атеросклероза, тъй като големият прием на наситени мастни киселини, които се намират главно в животинските мазнини повишава холестерола в кръвта. Големият прием на n-6 полиненаситени мастни киселини, които се намират главно в слънчогледовото и царевичното масло също не е здравословно, тъй като може да благоприятства възпалителните процеси. Тези полиненаситени мастни киселини лесно се окисляват и образуват липидни перокисни радикали, които увеличават риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания. За разлика от слънчогледовото олио, зехтинът съдържа много повече мононенаситени мастни киселини и значително по-малко полиненаситени киселини, поради което не оказва такъв вреден ефект.
---------------------------------
Пържените храни стимулират раковите и атеросклеротичните процеси

При пърженето на хранителните продукти, част от мазнината се поглъща от пържените храни, което увеличава вноса на мазнини и на енергия и затова този вид обработка на храните трябва да се избягва. Под въздействието на кислорода във въздуха при пържене могат да се образуват окислени продукти на мазнините и други вещества, които не само дразнят стомашната лигавица, но стимулират атеросклеротичните и ракови процеси. Краткото пържене на висока температура, което се практикува в китайската кухня води до по-малко поемане на мазнина от продуктите и до по-малък контакт с кислорода на въздуха в сравнение с традиционния за българската кухня маниер на пържене. Дълбокото пържене (във фритюрници) също създава възможност за по-малко окисление на мазнините. Препоръчва се обаче максимум след трикратно пържене мазнината във фритюрниците да се сменя, тъй като при многократното пържене се увеличават окислителните процеси на мазнините. Не е допустимо влагането в ястията на мазнина, която е използвана за пържене.
----------------------------------------
Хранителните вещества холин и лецитин намаляват чувството на нервно напрежение и стрес

Хранителните вещества холин и лецитин и някои аминокиселини, от които в организма се образуват т.нар. невромедиатори (вещества, участващи в предаването на нервните импулси) могат да имат такъв ефект. Аминокиселината триптофан е предшественик на серотонина - невромедиатор със успокояващ ефект върху нервната система и намалява чувството за нервно напрежение, безпокойство и стрес. Приемът на въглехидрати (захари) улеснява проникването на триптофана през кръвно-мозъчната бариера в мозъка и стимулира синтеза на серотонина. Аминокиселините фенилаланин и тирозин са предшественици на допамина, норадреналина и адреналина – невромедиатори и неврохормони, които участват в механизмите на активното внимание, нервно-психическата концентрация, поддържане на бодърстването. Холинът и лецитинът са предшественици на невромедиатора ацетилхолин, участващ в паметовите процеси.
---------------------------------------
Кои храни са богати на холин, лецитин, триптофан и серонин?

Холин и лецитин се съдържат в яйчния жълтък (той обаче не се препоръчва в големи количества, тъй като жълтъкът на едно яйце внася холестерол в количество над допустимата горна граница на дневен прием), в млечните продукти, спанакът, ядките, пшеничените зародиши. Триптофанът се намира в месата, рибата, сирената. Препоръчва се тези продукти да се комбинират с въглехидратни храни за по-добър успокояващ ефект. Богати на серотонин, който също като триптофана има успокояващ ефект върху нервната система са бананите, овесените ядки, доматите.
-----------------------------------------
Тирозинът, глюказата и екзорфините повлияват благоприятно нервното напрежение и безпокойството

Тирозинът (тирамин), който се препоръчва за нервно-психическа активация се съдържа в месата, сухите колбаси, рибата, сирената, виното. Тази аминокиселина обаче може да има неблагоприятен ефект върху кръвното налягане при прием на антидепресантни лекарства (инхибитори на ензима МАО) и тогава тези храни трябва да се ограничават. Глюкозата е единственият енергиен източник за мозъка. Приемът на малки количества сладки храни, но без съдържание на мазнини като мед, конфитюр, мармалад ще допринесе за по-добрата дейност на мозъка. Прясното мляко съдържа т.нар. екзорфини (нискомолекулни полипептиди), които имат изразено успокояващо действие върху нервната система, поради което повлиява благоприятно при чувство за нервно напрежение, безпокойство и проблеми със съня.



Ограничете консумацията на храни богати на мазнини, за да намалите уязвимостта си към стреса

Намалете общото количество на мазнините и специално на тези от животински произход. Сведете консумацията на червени меса (свинско, телешко, говеждо, агнешко, овче) и колбаси до 3 пъти седмично. Премахвайте всички видими мазнини от месата преди приготвяне на храната. Консумирайте птичето месо без кожа. Не яжте сланина.
-----------------------------------------------------
Намалете консумацията на сирена и млека с висока масленост

Ограничете колбасите, сирената и млеката с високо съдържание на мазнини. Особено високо е съдържанието на мазнини (над 55%) в топените и деликатесните сирена като Чедар, Бри, Камамбер, Синьо сирене и др. и те трябва да се избягват. Предпочитайте мляко с 2% мазнини, краве сирене, кашкавал Витоша.
-----------------------------------------------------
Практически съвети за намаляване приема на мазнини при хранене извън къщи

Когато се храните извън дома - на стол или ресторант, отстранявайте видимата мазнина, преди да консумирате приготвените ястия. Избягвайте маслените и сметановите пасти и торти. Не слагайте сметана в кафето. При приготвяне на сандвичи не мажете филиите с масло или ги мажете тънко.
---------------------------------------------------
Използвайте растителни мазнини за приготвяне на ястията у дома

Избягвате консумацията на пържени храни. Ако пържите, правете го на висока температура за кратко време. Сменяйте мазнината във фритюрниците след 3 пържения. Не употребявайте при приготвяне на ястия мазнини, които са използувани за пържене. При приготвяне на ястия слагайте растителна мазнина, но в малки количества. Растителните мазнини консумирайте предимно сурови в салатите. От растителните мазнини предпочитайте зехтина.
------------------------------------------------
Плодовете и зеленчуците - основни участници в борбата срещу стреса и стресовите състояния

Увеличете консумацията на пресни зеленчуци и плодове. Яжте ги при всяко хранене и между основните хранения. Яжте повече зеленчукови ястия и супи. Всички зеленчуци и плодове са полезни. От зеленчуците особено препоръчваме червени и зелени чушки, домати, лютеница, моркови, карфиол, коприва, спанак, зелен лук и чесън, грах и зелените подправки – магданоз, джоджен, девесил. От плодовете особено полезни са ягодите, черното грозде, боровинки и къпини, френското грозде – черно и червено, кайсиите, пъпешите, кивито и цитрусовите плодове - портокали, лимони, грейпфрут и мандарини.
---------------------------------------------------
Предпочитайте нискомаслените кисели и пресни млека, за да се предпазите от вредните влияния на стреса

Яжте по 1 кофичка кисело мляко дневно, за предпочитане с 1-2% мазнина. Ако обичате кефир, той също е полезен. Включвайте по-често и други кисели млека, съдържащи полезните млечнокисели и бифидо бактерии. При нервно напрежение и проблеми със съня пийте по 1 чаша прясно мляко, особено преди лягане.
---------------------------------------------------
Пълнозърнестият хляб и зърнените храни предпазват от стрес стомашно-чревния тракт

Не изключвайте хляба и спагетите от менюто си. Те не водят до затлъстяване, когато са в умерени количества. Структурата на съвременните диети за отслабване включва главно въглехидратни храни, с нормално количество на белтъците и ниско съдържание на мазнини. Особено полезни са пълнозърнестите хлябове и макаронени изделия. Те са по-богати на минерали, а също и на растителни влакнини, които намаляват риска от запек, така често срещан при заседнал начин на живот.
-----------------------------------------
Бъдете внимателни с кафето и алкохолът, особено ако сте подложени на стрес

За ободряване при умора пийте чай или кафе, но без да прекалявате. За подобряване на умствената работоспособност хапнете малко ядки с мед, сирене или риба. Ако консумирате алкохол, предпочитайте червеното вино. Една чаша червено вино на ден ще допринесе не само за релаксацията и доброто настроение, но е и здравословно.
----------------------------------------------
Намалете приема на безалкохолни напитки богати на захар, за да се предпазите от натрупване на излишни килограми

Ако имате проблеми с теглото, намалете количеството на консумираната храна. Рязко ограничете приема на мазнини от всички възможни източници. Намалете консумацията на празни калории от захар и продукти, включващи захар, напр. безалкохолните напитки. Пийте безалкохолни напитки с диетични подсладители, напр. аспартам.
------------------------------------------
Бъдете физически активни, за да защитите организма си от пагубните въздействия на стреса

Установено е, че физическата активност и здравословното хранене са най-важните фактори за постигане на пълноценен начин на живот. Трябва да се подчертае, че редовните физически упражнения допринасят не само за поддържане на нормално телесно тегло, но също така и за предпазване от редица заболявания, както и за подобряване на физическото и психическо здраве. Увеличете физическата си активност, правете поне 30 минути дневно на това, което обичате: ако обичате да се разхождате – ходете пеша, играйте футбол, възстановете практикуването на любимия спорт. Следете редовно теглото си.
-----------------------------------------
Намалете приема на сол и солени храни, за да намалите предразположението си към появата на високо кръвно налягане

Значително количество готварска сол се добавя към продуктите в процеса на преработка и при консервиране. Месните и зеленчукови консерви, колбаси, пушени меса, сирена и др. са основни вносители на готварска сол в храната. В консумацията й не би имало нищо лошо, ако не е установена пряка връзка между вноса на натрий и хипертонията (високо кръвно налягане).
----------------------------------------------
Аргининът - една от най-нужните аминокиселини за организма в моменти на стрес

Аргининът е условно незаменима аминокиселина, която става есенциална при състояния на стрес и някои здравни проблеми. Дефицитът на аргинин води до нарушения в растежа и половите функции при мъжа. Аргининът преминава кръвно-мозъчната бариера и стимулира секрецията на растежен хормон от хипофизата. Нуждите от аргинин при човека се повишават и при състояния на: телесни наранявания (травми), хирургични интервенции, изгаряния, фрактури, кръвопреливания, туморни процеси, инфекции, малнутриция (недохранване).



Какво представляват хранителните добавки?

Ще ги намерите вече във всяка аптека и в много магазини за хранителни стоки. Това са продукти под формата на таблетки, капсули, прах или течности, които съдържат хранителни вещества като витамини и минерали, аминокиселини, полиненаситени мастни киселини, също така ензими, метаболити (продукти на обмяната на веществата), билкови и други растителни екстракти, изсушени билки на прах и други. Тяхното предназначение е да обогатяват диетата с хранителни и други биологично активни вещества, да предотвратяват развитието на хранителни дефицити, да действат благоприятно върху различни структури и функции в организма и да допринасят за поддържане на добро здраве.
--------------------------------------------------
Имаме ли нужда от хранителни добавки?

Ако направим подходящия и здравословен избор на храни можем да посрещнем потребностите си от хранителни вещества и да приемем други биологично активни съставки от храната, така че да поддържаме добро здраве и работоспособност. Има състояния като бременност и кърмене, големи физически и психически натоварвания, работа при вредни условия на труд, тежки заболявания, при които се нуждаем от повече биологично активни вещества и най-много от тези, които не можем да образуваме сами в организма си като витамини, минерали, някои аминокиселини и полиненаситени мастни киселини. В повечето случаи, добре построената диета може да посрещне по-големите ни потребности. На практика обаче се оказва много по-лесно да вземем няколко таблетки. Това обуславя и големия бум в производството на хранителни добавки във всички страни в света.
----------------------------------------------
Нуждаем ли се от прием на витамини като хранителна добавка?

Все по-голяма част от българското население взима допълнително витаминни препарати като хранителни добавки, стотици хиляди левове се харчат всяка година за тези продукти. Въпреки че достатъчната и разнообразна храна може да достави необходимите количества от всички витамини, при някои състояния, при които се наблюдават по-високи потребности или при спазване на диети за намаляване на теглото, или във връзка с определено заболяване, е подходящо взимането на витаминни хранителни добавки. Допълнителният прием на витамини може да съдейства за предотвратяване на дефицита им в организма, може да бъде полезна подкрепа за здравето и за намаляване риска от определени заболявания. Масовата и ненужна употреба на високи дози витамини обаче крие рискове за здравето, особено по отношение на някои мастно разтворими витамини. Докато с храната в много редки случаи ние можем да стигнем до прием на витамини в токсични за организма количества, с хранителните добавки това е често срещан проблем.
---------------------------------------------
Кога се налага да приемаме минерали под формата на хранителни добавки?

Периодите от живота, през които може да се наложи приемане на калциеви добавки са бременност и кърмене, юношеска възраст, менопауза. При лица, които са наследствено обременени или са с продължителна глюкокортикоидна терапия, също се препоръчва допълнителен прием на витамини и минерали под формата на добавки към храната. Други хранителни вещества необходими за костното здраве са: магнезий, фосфор, калий, витамин С, цинк. Добре балансираният хранителен режим, също така, намалява риска от костна деминерализация. В някои случаи потребностите от калций са по-високи от количеството, което може ежедневно да се приеме с диетата. В такива случаи се предписват добавки към храната.
-------------------------------------------------
Кои възрастови групи трябва да използват минерали под формата на добавки към храната?

Това са деца и юноши в периоди на интензивен растеж, бременни жени и кърмачки, жени около и след менопауза, стари хора. Допълнителен прием на минерали се налага при пушачи, алкохолици, при лица спазващи строги диети за отслабване, вегетарианци, особено лакто-ово вегетарианци, лица с лактозна непоносимост, при продължителна терапия с някои медикаменти. Когато продължително време се използва единично суплементиране има риск от възникване на дисбаланс, тъй като между минералните вещества съществуват конкурентни взаимоотношения при усвояването. Източници на минерални вещества в храненето на човек са естествените храни (мляко, месо, зърнени и редица други храни), храни специално обогатените с микронутриенти (йодирана сол, брашно обогатено с желязо, мляко с добавка на калций и витамин Д), както и добавките към храната, които съдържат минерални вещества, самостоятелно или в комбинация с витамини. Минералните вещества и микроелементите, под формата на хранителни добавки трябва да се прилагат внимателно, поради риск от предозиране на дневната доза и поради наличие на взаимодействия между тях, така че високият прием на един минерал може да доведе до дефицит на друг.
--------------------------------------------
Добавките към храната оказват благоприятен ефект върху нашето здраве

Едни добавки могат да тонизират и увеличават бодърстването и концентрацията, да подобряват паметта, други да действат релаксиращо (успокоително) на нервната система и да са подкрепа за спокоен и здрав сън. Възможностите за благоприятен ефект върху структурите и функциите на организма наистина са широки. Добавките към храната обаче могат само да допринасят за нашето здраве. Пълноценното и здравословно хранене е основният фактор за здраве и дълголетие, за нашата жизненост и работоспособност, заедно с другите аспекти на здравословния начин на живот като достатъчна физическа активност, сън и почивка.
------------------------------------------------
Кои заболявания се повлияват от приема на хранителни добавки?

Често на пазара се срещат етикети, особено на билкови добавки към храната, върху които са представени претенции за лечение на какви ли не заболявания, включително рак и СПИН. Това е абсолютно заблуждаване на консуматорите и фирмите, предлагащи тези препарати, подлежат на санкциониране от контролните санитарни органи (ХЕИ). Когато човек има заболяване, той трябва да се обърне към лекар, който да му назначи нужното лечение. Като създават по-добър хранителен статус, влияят благоприятно върху структурата и функциите на различни органи, подобрявайки защитните сили на организма, добавките към храната могат да подпомогнат лечението. Изключение правят само някои заболявания, свързани строго с дефицита на определени хранителни вещества, например скорбута, който се дължи на тежък дефицит в организма на витамин С. Такива случаи, обаче са редки.
-----------------------------------
Добавките към храната не лекуват

Предназначението на всички добавки към храната е да я обогатяват с полезни за хранителния статус и здравето вещества, да намаляват риска от дефицити в организма, да оказват благоприятен ефект върху органи, системи, функции на организма, да бъдат част от една обща подкрепа на здравето заедно с храната, физическата активност и другите аспекти на здравословния начин на живот. Добавките към храната не могат да имат за цел да лекуват, те не трябва да са предназначени за третиране на заболявания. Те не могат да имат претенции, че тяхната употреба води до профилактика на определени заболявания, защото причините за болестите обикновено са комплексни, повече от една и не е възможно с приема на една храна или една добавка към храната, да се предотврати някое заболяване.
------------------------------------------
Добавките към храната могат да бъдат и вредни

За разлика от добавките към храната, чрез хранителните продукти няма риск да се приемат хранителни вещества в количества които да са вредни за здравето. Изключение прави само прекалената консумация на черен дроб, която може да доведе до многократно по-голям от потребностите прием на витамин А. Трябва да не се забравя, че добавките към храната обикновено са концентрирани източници на хранителни вещества и други биоактивни субстанции и техният прием не трябва да превишава указаните на етикета количества, които са съобразени с горните граници на безопасен прием. По принцип всяко хранително вещество, прието в големи количества може да има вредно действие върху организма.
-----------------------------------------
Световни и европейски практики свързани с билковите добавки към храната

По отношение на билковите добавки съществуват значителни различия в разрешителния режим на отделните страни. Всяка страна има забранителни списъци на билки, които поради наличието на токсични или силно фармакологично действащи съставки не могат да се продават свободно, а само под медицински контрол, т. е. с рецепта. Такъв съществува и у нас, публикуван в наредба на Министерство на здравеопазването. Освен това, при издаване на разрешение за използването на билки като добавки към храната, у нас се взимат под съображение практиката в САЩ и европейските страни, както и информацията за възможните вредни ефекти на някои билки, установени през последните години.
--------------------------------------------------
Вредни ли са билковите хранителни добавки?

Приемът на билкови добавки към храната в големи дози крие рискове. Наличните биологично активни вещества при предозиране могат да имат вредни за здравето ефекти. Затова, четете внимателно етикетите и не взимайте по-високи количества от тези, които са посочени в тях. Желанието Ви да подобрите здравето си по-бързо може да има обратен ефект. Внимавайте и за предупредителни надписи. Някои от включените вещества могат да имат неблагоприятно действие при хора с определени заболявания, по време на бременност или кърмене при жените, при малки деца и др.
-----------------------------------------------
Безопасни ли са добавките към храната взимани за отслабване?

Свръхтеглото и затлъстяването са сериозен здравен проблем в почти всички страни в света, включително и в България. Доказано е, че храненето и физическите упражнения са ключът към отслабването. Не е лесно обаче да промениш стила си на живот, това изисква последователност и голяма упоритост, което е и базата на големия бум в предлагането на пазара на различни ”чудодейни хапчета за отслабване”. През последните години се появиха добавки към храната, съдържащи мастната киселина “конюгирана линолева киселина” и пируват. Експерименти върху животни са показали, че те може да намаляват количеството на мазнините в организма, но данните от изследванията върху хора са недостатъчни и неубедителни. По принцип те са безопасни в прилаганите количества. Напоследък в хит се превръща и екстрактът от зелен чай. Установено е, че антиоксидантите и кофеинът, съдържащи се в него увеличават с около 35% изгарянето на мазнините. Страничните ефекти и ограниченията, свързани с кофеина се отнасят и за екстракта от чай. Не очаквайте чудеса при употребата на различните хапчета (чайове) за отслабване. Освен че са скъпи, техният ефект е временен, а голяма част от тях не са безопасни.



Какви рискове крие заседналият живот?

Ежедневието на съвременния човек се характеризира с ниска физическа активност и неговите неблагоприятни последствия за здравето. Според някои изследвания между 9 и 16% от смъртните случаи в САЩ се дължат на заболявания дължащи се на обездвижване и заседнал начин на живот. В Европа приблизително 37% от мъжете имат ниска двигателна активност. Ако този процент се намали до 25% смъртните случаи ще намалеят с 3-6%. Установено е, че физическата активност и здравословното хранене са най-важните фактори за постигане на пълноценен начин на живот.
---------------------------------------------
Ролята на въглехидратите в метаболизма на активно спортуващите

Въглехидратите са с най-голям енергиен дял в хранителния прием. Те се разграждат в организма до глюкоза и след това се съхраняват под форма на гликоген. Част от гликогена се натрупва в черния дроб и при нужда поддържа постоянно нивото на глюкозата (кръвна захар) в кръвта. Основната част гликоген обаче се натрупва в мускулите и осигурява тяхната работа. Активните физически натоварвания нарушават въглехидратните запаси на организма, гликогенът се изчерпва и мускулите се уморяват. Метаболизмът на човешкия организъм не е в състояние да превръща мазнините във въглехидрати, като за възстановяване на гликогеновите запаси е необходима консумация на въглехидрати. Концентрацията на гликоген в мускулите преди състезание е важен фактор, предопределящ добрия успех.
-------------------------------------------
Препоръчителни нива за прием на мазнини от активно спортуващи

Известно е, че при интензивни тренировки с голяма продължителност, въглехидратният метаболизъм не е в състояние да осигури необходимата енергия за работа на мускулите. Подкрепяща роля в продукцията на енергия в такива случаи има метаболизмът на мастни киселини. Проучвания на хранителния прием на спортисти са установили, че обичайната им диета е с твърде висока консумация на мазнини (около 35-36% от общата енергия за деня), поради високата енергийна стойност на храната, състояща се предимно от месо и млечни продукти. Нутриционистите препоръчват дневният прием на мазнини при спортисти да представлява 25-30% от общата енергия за деня, а количеството на наситени мастни киселини, източник на които са животинските продукти да не превишава 10% от дневната енергия.
--------------------------------------------
Прием на белтъци от активно спортуващи

Повечето автори се обединяват около тезата, че редовните физически упражнения водят до повишаване на нуждите от белтък. Според резултатите от експериментални проучвания, на настоящия етап се счита, че спортистите трябва да приемат около 1.2 до 1.6 гр. белтък (при препоръчителни количества за неспортуващи от 0.9-1.0 гр./кг) на кг телесно тегло дневно. Тези завишени нужди се покриват най-вече с увеличаване количеството на приеманата храна. Това е и най-физиологичният начин, за разлика от високия прием на белтък, но под формата на протеинови концентрати и изолати (на база пшенични зародиши, соеви деривати и др.), чието белтъчно съдържание достига до 60-90%.
--------------------------------------
Потребности от витамини при активно спортуващи

Витамините са обект на голямо внимание в областта на спорта, поради предполагаемата им роля за увеличаване на физическата издръжливост. Използването на витамини като добавки към храната под формата на таблетки, капсули или сиропи е много популярно, като понякога приемът им стига до извънредно големи количества, надвишавайки средните дневни потребности от 10 до 100 пъти. Това създава рискове от токсично въздействие на някои витамини, особено на мастно разтворимите, при които границите на безопасен прием са значително по-тесни от тези на водно разтворимите витамини. Няма достатъчни и сигурни доказателства обаче, че потребностите от витамини са по-високи при физически натоварвания в сравнение с тези при ниска и умерена физическа активност.
---------------------------------
Колко трябва да продължават физическите упражнения, за да имат положителен ефект?

Препоръчват се 20-30 минути аеробни упражнения, 3 или повече пъти седмично, както и занимания, натоварващи мускулите – най-малко 2 пъти седмично. Ако не е възможно да се изпълнява тази схема, положителен здравен ефект оказва умерената физическа дейност от 30 минути не по-малко от 5 пъти седмично. В случай че не може да се упражнява ежедневно, в някои дни може да се прилага по-дълго натоварване, но общо за седмицата трябва да се съберат не по-малко от 150 минути физическа активност.
------------------------------------------
Как да започнем да спортуваме?

Ако човек отдавна не се е занимавал с физическа дейност е добре да се започне с ходене пеша или плуване с бавно темпо. Преминава се към физическа активност с умерена интензивност, която включва домакинска работа, занимания в градината и др. Когато ежедневно продължителността от всички тези дейности достигне 30 минути, вече може да се очаква положителен ефект. Съществуват почти неизчерпаеми възможности за повишаване на физическата активност - кратка разходка около дома; събиране на нападали листа; изкачване на стълбите пеша, без асансьор; косене на трева и редица други.
--------------------------------------------
Особености при практикуването на аеробни физически упражнения

Когато вече сте се адаптирали, може да преминете към аеробни физически активности. Аеробните упражнения задълбочават дишането поради това, че се натоварват големи мускулни групи. Такива упражнения заздравяват сърцето и правят дейността му по-ефективна. При тях се изразходват повече калории отколкото при другите физически занимания. Аеробни активности са: бързо ходене, тичане, колоездене, плуване, танцуване, аеробика, тенис, кънки, ски, упражнения с уреди във фитнес зала. В тези случаи се наблюдава ускоряване на пулса, което не трябва да бъде повече от едно определено ниво, различно за различните възрасти. Спортните натоварвания с по-голям интензитет трябва да се контролират от специалист, особено за лица в зряла възраст, които не са тренирани.
-------------------------------------------
Редовната физическа активност предпазва от редица заболявания

Трябва да се подчертае, че редовните физически упражнения допринасят не само за поддържане на нормално телесно тегло, но също така и за предпазване от редица заболявания, както и за подобряване на физическото и психическо здраве. Хората, който са физически активни страдат по-рядко от хронични дегенеративни заболявания - коронарна болест на сърцето (гръдна жаба), високо кръвно налягане, мозъчен инсулт, остеопороза, неинсулинозависим диабет. Има данни, че редовните физически упражнения подпомагат имунната система и намаляват риска от рак на дебелото черво, подобряват настроението и самочувствието.
------------------------------------------------
Спортът действа превантивно срещу сърдечно-съдовите заболявания

Редовните физически упражнения имат редица благоприятни ефекти върху обмяната на веществата. Хората, които са физически активни имат по-малък риск да заболеят от сърдечно-съдови заболявания или да загинат от инсулт. Те имат по-еластична сърдечно-съдова мускулатура, по-ниско кръвно налягане и по-високо ниво на липопротеини с висока плътност (добър холестерол) в кръвта. При тях се наблюдава по-ефективно усвояване на глюкозата от кръвта и по-добър ефект на инсулина.
-------------------------------------------
Физическите упражнения помагат и в борбата срещу остеопорозата

Лицата, които от детските години са се занимавали с физически упражнения имат по масивна и по-малко чуплива костна система и по-рядко страдат от остеопороза в зрялата възраст. Жени, които преди менопаузата повишат физическата си активност за повече от една година, имат достоверно повишаване на костната плътност и намаляване риска от счупвания на костите. Популярно е схващането, че високата физическа активност води до намаляване на теглото. Тя действително води до доброволно увеличаване на разхода на енергия, но за да подпомогне отслабването е необходимо натоварването да е значително и с продължителност повече от шест месеца.
--------------------------------------------
Как да разберем дали сме претоварили организма си, практикувайки любимия си спорт?

Независимо каква е целта на физическата активност - намаляване на тегло, борба със стреса или просто поддържане на добро здраве, физическите упражнения са добър подход. Те трябва да се превърнат в част от ежедневието на съвременния човек. Важно е да се знае, че с физическите упражнения трябва да се започне постепенно, да се изберат спортове, които доставят удоволствие, да се упражняват в такова време от денонощието, което е удобно и съответства на ритъма на живот на конкретния човек. Упражненията трябва да бъдат редовни и след приключването им, възстановитSелният период трябва да продължи не повече от 10 минути, в противен случай организмът е претоварен.



Повече за сърдечно-съдовите заболявания

Сърдечно-съдовите заболявания представляват основен дял от заболяванията на възрастното население във всички страни в света и са основна причина за смъртността през последните десетилетия. В България те предизвикват 62-65% от общата смъртност на населението. Най-честите форми на сърдечно-съдовите болести са исхемична болест на сърцето, мозъчно-съдова болест и високо кръвно налягане. В България особено висока е смъртността от мозъчен инсулт, като според неговата честота нашата страна се нарежда на 5-6 място в света. Храните и храненето могат да повлияят съществено върху риска от развитие на сърдечно-съдовите болести – основните съвременни “убийци” на хората по света.
--------------------------------------
Какви процеси лежат в основата на сърдечно-съдовите заболявания?

В основата на сърдечно-съдовите болести е развитието на атеросклеротични плаки, които запушват в различна степен една или повече артерии. Това затруднява притока на кръв и кислород до органите. Сърцето трябва да работи усилено срещу по-голямо съпротивление, за да изпомпва кръвта. За нарастването на атеросклеротичните плаки допринася високото ниво на холестерола в кръвта, възпалителния отговор на организма, окислителните процеси в липидите и други фактори. Над увреденото място в артерията може да се образуват тромб (кръвен съсирек), който допълнително я запушва. При пълно запушване на артериите на сърцето или мозъка от тромб, се получава сърдечен инфаркт или мозъчен инсулт.
----------------------------------------
Рискови фактори, водещи до възникването на сърдечно-съдовите заболявания

Вероятността човек да се разболее от сърдечно-съдово заболяване представлява “риск” от тази болест. Такава вероятност съществува при всеки човек, но при някои хора рискът е по-голям, отколкото при други. Няма единствена причина за сърдечно-съдовите заболявания. Факторите, увеличаващи риска или “рисковите фактори” на сърдечно-съдовите заболявания могат да не се повлияват или да се повлияват трудно (мъжки пол, напредване на възрастта, наследствена предразположеност), но може да се повлияват ефективно и да са обратими. Дори да сте наследили по-висока предразположеност към сърдечно-съдово заболяване, това не означава, че непременно ще се разболеете от това заболяване. Напротив, напълно възможно е да се предпазите, ако предприемете мерки, с които да намалите или елиминирате действието на останалите рискови фактори.
-----------------------------------------
Обратими рискови фактори свързани с появата на сърдечно-съдовите заболявания

Намаляването или елиминирането на въздействието на някои рискови фактори на околната среда може да доведе до съществено понижаване на риска от сърдечно-съдови болести. Тези обратими рискови фактори включват: тютюнопушене; липидни нарушения; затлъстяване, особено когато е свързано с голяма коремна обиколка или високи стойности на съотношението на коремната обиколка към обиколката на ханша; високо кръвно налягане; физическа неактивност; висока кръвна захар или диабет; повишена склонност към образуване на кръвни съсиреци – увеличаване слепването на кръвните тромбоцити; повишени нива в кръвта на хомоцистеин (образуващ се при обмяната на сяра съдържащите аминокиселини); психологически стрес; географски фактори (мека питейна вода). Колкото повече рискови фактори съществуват при вас, толкова по-голям е рискът да се разболеете от сърдечно-съдово заболяване, тъй като вредното въздействие на рисковите фактори се умножава при тяхната комбинация. Ето защо е важно да се стремите да намалите комбинираното вредно влияние на няколко рискови фактора. Повечето от обратимите фактори се повлияват от храненето. Променяйки здравословно модела си на хранене, ние можем да намалим съществено вероятността да се разболеем от сърдечно-съдови заболявания.
-------------------------------------
Роля на липидните нарушения за развитието на сърдечно-съдовите заболявания

Холестеролът е необходим за нашия организъм, той е съставна част на всички клетъчни мембрани, на нервната тъкан. Холестеролът се образува главно в черния дроб, като в повечето случаи количеството му е достатъчно да покрие потребностите на организма. Следователно, внесеният с храната холестерол в по-голямата си част е излишен. Ако черният дроб не преработва или елиминира ефективно холестерола, количество му в кръвта се повишава и може да доведе до постепенното му натрупване в стените на артериите в т.нар. атеросклеротични плаки. Холестеролът в липопротеините с ниска плътност е известен като “лош холестерол” по отношение на сърдечно-съдовите заболявания, защото неговото високо количество увеличава риска от натрупването му в кръвоносните съдове. Обратно, холестеролът в липопротеините с висока плътност е известен като “добър холестерол” по отношение на сърдечно-съдовите заболявания, защото той отстранява холестерола от тъканите на кръвоносните съдове и така намалява риска от натрупването му в атеросклеротични плаки. Високите нива в кръвта на общия холестерол, на холестерола в липопротеините с ниска плътност или “лошият” холестерол и на триглицеридите (основните мазнини в организма), както и ниските стойности на “добрия” холестерол (холестерола в липопротеините с висока плътност), повишават риска от атеросклеротични промени в кръвоносните съдове и развитието на сърдечно-съдови болести.
------------------------------------------
Хранителни фактори, повлияващи липидния статус

Високият прием на някои наситени мастни киселини, чиито източници са главно животинските мазнини, е свързан с повишаване на общия и “лошия” холестерол. Обратно, полиненаситените и мононенаситените мастни киселини, намиращи се основно в растителните мазнини могат да намаляват холестерола в кръвта. Най-ефективни в понижаването на общия и “лошия” холестерол са полиненаситените мастни киселини, чийто основен източник в нашето хранене е слънчогледовото олио. Това не значи, че трябва да прекаляваме с него, тъй като полиненаситените мастни киселини се окисляват лесно и при голяма консумация водят до увеличаване окислението на липопротеините с ниска плътност, което стимулира развитието на атеросклерозата. Прекомерният прием на полиненаситени мастни киселини също може да доведе до намаляване на полезните липопротеини с висока плътност. Освен чрез слънчогледовото олио полиненаситени мастни киселини може да приемете от слънчогледовите и тиквените семки, от ядките и разбира се от всички останали растителни масла. Особено полезен е зехтинът, тъй като той е богат не само на полиненаситени, но и на мононесатиени мастни киселини, които също понижават “лошия” холестерол, но и увеличават”добрия” холестерол. Освен това мононенаситените мастни киселини са значително по-устойчиви на окисление.
----------------------------------
Редовната консумация на риба - основен превантивен фактор в борбата срещу сърдечно-съдовите заболявания

Мазнините на рибата са богати на специален вид полиненаситени мастни киселини (n-3), които при здрави индивиди могат да намалят “лошия” холестерол, но при вече повишен “лош” холестерол могат да допринесат за неговото увеличаване. Рибните мазнини обаче са много полезни за намаляване образуването на кръвни тромби, което е от особено значение за намаляване риска от сърдечен инфаркт и мозъчен инсулт. Те забавят също така нарастването на атеросклеротичните плаки, чрез потискане на веществата, допринасящи за възпалителните процеси. Доказано е, че консумацията на риба е свързана с по-ниска смъртност от сърдечно-съдови заболявания.
------------------------------------
Плодовете и зеленчуците - богати на антиоксиданти

Растителните храни (зеленчуци, плодове, зърнени и бобови храни, ядки) съдържат много вещества с антиоксидантно действие, които защитават мастните киселини в клетъчните мембрани от окисление в организма и по този начин намаляват риска от атеросклеротични изменения на съдовете. Такива антиоксиданти са витамин Е, витамин С, каротини, флавоноиди и други полифенолни съединения. Ето защо вегетарианците обикновено са с по-ниски нива на общия и “лошия” холестерол, както и с по-високи стойности на “добрия” холестерол в сравнение с хора, консумиращи месо. Заболеваемостта и смъртността от сърдечно-съдови заболявания при вегетарианците са по-малки.
-----------------------------------------
Повишената консумация на червени меса увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания

Докато през 50-те години на XX в., телешкото, овнешкото и свинското меса бяха широко препоръчвани в диететиката, то през последните 20 години се натрупаха научни аргументи за увеличаване на риска от сърдечно-съдови инциденти и рак на дебелото черво при висока консумация на червени меса. Авторите оценяват хранителната стойност на червените меса като източници на протеини с висока биологична усвояемост, балансирана аминокиселинна композиция, на витамини от група В и минерали, в т.ч. желязо и цинк. От друга страна, обаче, богатото присъствие на твърди мазнини в тези животински храни значително повишава нивата на холестерола в кръвта и увеличава риска от сърдечно-съдови болести, както и от някои злокачествени новообразувания. Като възможна причина се дискутира и кулинарната обработка на червените меса. Така например, при консумация на печени на жарава, пържени, пушени меса, рискът от възникване на рак на стомаха и дебелото черво е по-висок, най-вероятно във връзка с вредните химични вещества, които се натрупват по време на технологичния процес.
---------------------------------------
Хранителни фактори, повлияващи риска от появата на високо кръвно налягане

Кръвното налягане съответства на силата, която циркулиращата кръв оказва върху артериалните стени. Колкото по-трудно преминава кръвта през кръвоносните съдове, толкова по-големи ще бъдат стойностите на систоличното и диастоличното кръвно налягане и толкова по-голямо ще бъде натоварването на сърцето. Многократно измервано повишено или трайно повишение на кръвното налягане над 160/95 означава, че вие имате високо кръвно налягане или хипертония. Факторите, свързани с храненето, които увеличават вероятността даден човек да развие високо кръвно налягане са следните: затлъстяване; повишена консумация на готварска сол; прекомерна консумация на алкохол. Рискови фактори са и наследствената обремененост, полът (мъжете са по-чувствителни), възрастта (рискът се увеличава с напредване на възрастта) и заседнал начин на живот. Затлъстяването е силно свързано с високото кръвно налягане и мозъчния инсулт, особено при по-млади хора. Установено е, че хората с централно затлъстяване (натрупване на мастна тъкан в областта на корема) са с по-висок риск от хипертония. Съотношението на